Uzmana sorun: 2020'de daha zinde ve daha hızlı olmak için önceden plan yapmalısınız
Uzman: Andy Tomkins, bir İngiliz Bisiklet Antrenörleri Birliği 3. Seviye koçudur. Daha fazla bilgi için sportivecyclecoaching.co.uk adresini ziyaret edin
İlk olarak, neden eğitim planlarına ihtiyacımız var? Oldukça basit, üç F'sini geliştirmek isteyen herhangi bir bisikletçi için hayati önem taşırlar: daha fit, daha hızlı ve daha ileri.
Bir planınız yoksa, şu anda yaptığınız her sürüşte iyi olacaksınız. Yani her zaman dayanıklılık sürüşleri yaparsanız, dayanıklılık sürüşlerinde iyi olacaksınız. Her zaman iki saatlik tempolu sürüşler yaparsanız… fikri anlarsınız. Bu kulağa bariz geliyor, ancak bisikletçilerin performanslarının gelişmediği için plato yapmasının ve hayal kırıklığına uğramasının büyük bir nedeni.
Yarışmaya niyetiniz yoksa önemli değil. Antrenman sadece seçkin sporcular için değildir ve bir antrenörü 'hak etmek' için 'iyi' bir bisikletçi olmak zorunda değilsiniz. Acemi olsanız veya sadece daha sağlıklı olmaya çalışsanız bile koçluk almak tamamen geçerlidir.
Yerleşikseniz, ilk 30 km'lik sürüşünüzü başarmak, Dragon Ride'da " altın" bir zaman elde etmeye çalışmak kadar antrenman yapmak için geçerli bir nedendir. Hatta daha iyi bir sebep olabilir.
Yapılandırılmış, hedefe dayalı bir antrenman planı, doğru şekilde ayarlanırsa dayanıklılık, eşik, temel ve üst düzey hız/aralık seanslarını harmanlar, böylece vücudunuz uyum sağlamaya ve daha güçlü ve daha verimli olmaya zorlanır. Kondisyonunuzu geliştiren aslında egzersizin kendisinden ziyade toparlanma dönemlerinde meydana gelen adaptasyon sürecidir.
Bununla birlikte, burada ve şimdi size bir antrenman planı yapmayacağım - sohbet edene kadar olmaz. İyi bir teknik direktör yapmaz. Eğitim planları hedef odaklıdır veya en azından size özel olmalıdır.
Bir koç, amaçlarınızı, hedeflerinizi ve sınırlamalarınızı dinlemek için bilgisini, deneyimini ve beynini kullanır ve ardından bunları bir eylem planına dönüştürür. İnternetten bir antrenman planı çıkarırsanız, hedefleriniz önemsizdir ve eylem planı sizin için zaten kararlaştırılmıştır.
Antrenman planı ayrıca binicilerin beslenme, antrenman, güç ve kondisyonun üçlü ihtiyaçlarına dayanan bir sistem olduğunu yansıtmalıdır. Kendinizi yakıta, ayarlı bir motora ve önleyici bakıma ihtiyacı olan bir araba olarak düşünün.
Tercih edilen disiplinden bağımsız olarak tüm biniciler, düşük, işlevsel eşik gücü (FTP) ve yüksek yoğunluklu oturumların makul bir karışımına ihtiyaç duyar. Öngörülen etkinlikler ayrıca form, teknik ve kadans üzerinde çalışmanıza izin verir, ancak bir algoritmanın veya istatistiksel bir anketin sonucu değil, bir birey olduğunuzu unutmayın, bu nedenle oturum karışımınız hedeflerinize bağlı olacaktır.
Örneğin, yarışçılar yarış senaryoları için hız ve güç oluşturmak için aralıkların sayısını ve sıklığını artırmak isteyebilir. Zamana karşı deneyenler, maksimum sürdürülebilir hızlarında sürüş yeteneklerini artırmak için 10 ila 20 dakikalık aralıklarla FTP çıktılarına yakın oturumlardan en çok yararlanacaklardır.
Spora yeni başlayanlar, yorulma direncini artırmak için genellikle orta yoğunlukta seansların bir karışımına ihtiyaç duyarken, uzun sürüşleri iki haftada bir 30 dakika uzatmak dayanıklılık sağlar.
Olasılıklar sonsuzdur, ancak dinlendiğinizden ve programın döngüsel bir yapı üzerine kurulduğundan emin olmak iki temel noktadır. Her hafta dört gün izin, üç gün izin, haftada toplam saati dört ila altı haftaya çıkarmanızı öneririm. Her 10 ila 14 günde bir aralıklar iyi bir başlangıç noktasıdır - başlangıçta daha zor oturumları aşırıya kaçmak istemezsiniz.
Son olarak, ilerlemenizi değerlendirmek için bir eğitim günlüğü tutun. Belki planınız çok zor veya çok kolay ya da sonuçlardan memnun değilsiniz. İnternetten aldıysan bir tane daha alabilirsin ya da bir koçla konuşabilirsin.
Eğitim hedefleri her zaman AKILLI olmalıdır: spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi, zamana dayalı. Sen de öyle olmalısın.
İllüstrasyon: Will Haywood
