Neredeyse her sürücünün tercih ettiği ilaçlardır ve kafeinin sizi daha hızlı yaptığına dair sürekli artan kanıtlar vardır
Bisikletçiler kahveyi sadece sıcak, lezzetli olduğu ve kekle iyi gittiği için değil, aynı zamanda sizi uyanık hissettiren psikoaktif ilaç olan uyarıcı kafein içerdiği için sever.
Soru şu: Bisikletinizi daha hızlı sürmenizi gerçekten sağlıyor mu? Bisikletçi, araştırma yapması için James Witts'i gönderdi.
Kafein çok etkilidir çünkü dünyanın bir numaralı ilacı konusunda uzman olan seçkin performans beslenme uzmanı Sophie Killer'e göre vücudunuzun her yerinde, hatta beyinde bile kafein reseptörleriniz vardır.
'Bence mükemmel bir ergojenik yardım [fiziksel performans arttırıcı],' diyor. Gerçekten de Dünya Anti-Doping Ajansı (WADA) bir zamanlar kafeini yasakladı, bu da performans faydalarının yeterli kanıtı olabilir. Yağ asitlerini harekete geçirerek yorgunluk algısını az alttığı, konsantrasyonu iyileştirdiği ve vücudun mevcut enerjisini arttırdığı kanıtlanmıştır.
Ve dahası var. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, kafeinin glikojenden yoksun durumdaki sporcuların performansını nasıl artırabileceği hakkında yeni bilgiler ortaya çıkardı. Team Sky (şimdi Ineos) için beslenme uzmanı olan Liverpool John Moores Üniversitesi'nden Dr James Morton tarafından gerçekleştirildi.
'Sabah glikojeni tükenmiş durumda olan sporcuları aldığımız ve karbonhidrat durulama veya karbonhidrat durulama artı kafein aldıktan sonra tükenmelerini sağladığımız bir çalışmayı yeni bitirdik' diyor. 'Gördüğümüz şey, kafeinle birlikte egzersiz kapasitesinin arttığıdır.'
Deney, akşamları yüksek yoğunluklu (HIT) koşan ve ardından egzersiz sonrası karbonhidrat alımından kaçınan sekiz sporcuyu içeriyordu. Ertesi sabah, sporcular kararlı durum egzersizi (VO2 max'in yaklaşık %65'i) ve ardından HIT'in bir dakikalık toparlanma yürüyüşleri ile bitkin bir şekilde koşmasını izledi.
Denekler, aşağıdaki üç kombinasyondan birini tüketerek denemeleri tamamladı: plasebo kapsülleri ve plasebo gargarası; plasebo kapsülleri ve %10 karbonhidrat içeren ağız gargarası; veya kafein kapsülleri (doz başına 200 mg) artı %10 karbonhidratlı ağız gargarası.
Uzun vadede
Sonuçlar dramatikti. Sporcular kafein aldıklarında kalp atış hızı, laktat ve glikojen seviyeleri genel olarak benzer olsa da, diğer iki testi önemli ölçüde geride bıraktılar. Morton, "Denekler, kafeinle sadece plasebo kombinasyonuna göre 20-30 dakika daha uzun süre koştular" diye ekliyor. 'Görünüşe göre iyileşme merkezi sinir sistemi üzerinde etkili oldu.'
Kafeinin nörolojik sistem üzerinde etkisi haber değil, ancak bu bilgiyi oruçlu bireylere odaklanan bir çalışmaya uygulamak haber değil. Açıkçası bu, bir binicinin enerji depoları düşük olduğunda veya sindirim sorunları olduğunda ve daha fazla karbonhidratı tolere edemediğinde faydalı olabilir.
'Bu tür beslenme stratejileri, iskelet kasının mitokondriyal adaptasyonlarını stratejik olarak geliştirmek için karbonhidrat kısıtlı durumlarda antrenman unsurlarını antrenman programlarına dahil eden sporcular için de avantajlı olabilir,' diye ekliyor Morton'un makalesi.
Başka bir deyişle, vücudunuzun enerji santrallerini (mitokondri) kafein etkisi ve karbonhidratlı ağız gargarası ile güçlendirebilirsiniz. Profesyonellerin aç kalma seanslarını programlarına entegre etmelerinin sayısız yolu vardır, ancak en basitlerinden biri akşam 6 civarında akşam yemeği yemek, bir bardak su ve duble espresso ile uyanmak, kendinizi bir şişe enerji içeceği ile donatmak, ancak antrenmana çıktığınızda, yutmak yerine yut ve tükür.
Baş dönmesi hissetme ihtimaline karşı her zaman elinizin altında bir enerji çubuğu olmalıdır, ancak uzun vadede bu sizi daha verimli bir yağ yakıcı yapacaktır.
Fasulye vermek
Kafeini almanın en etkili yolu, son zamanlarda yapılan bilimsel analizlerin de konusu olmuştur.
'Bir meslektaşım Dr Adrian Hodgson, kafeini hap veya kahve şeklinde almanın farklı bir etkisi olup olmadığını araştırdı, 'diyor Killer. Yaklaşık 20 yıl önce yapılan bir araştırma, içindeki diğer bileşikler nedeniyle kahvenin tek başına kafein kadar iyi çalışmadığı sonucuna vardı. Hodgson buna inanmadı ve kanıtlamaya çalıştı.”
Günde 300 mg'dan az kafein içmeyi alışkanlık haline getiren sekiz bisikletçi ve triatlet aldı. 30 dakika boyunca maksimum güç çıkışlarının %60'ında bisiklet sürdüler, ardından 30-45 dakika süren bir zaman denemesi yaptılar.
Bu dört kez tekrarlandı: suda çözünmüş kafeini aldıktan sonra; hazır kahve içtikten sonra; kafeinsiz kahve içtikten sonra; ve bir plasebo içtikten sonra. Zaman deneme süresindeki iyileştirmeler %4.9 ve 4. Plaseboya kıyasla kafein ve kahve denemeleri için sırasıyla %7. Killer, "Temel olarak, kafeini hap olarak mı yoksa kahve şeklinde mi yuttuğunuzun hiçbir etkisi yoktur," diyerek sonuca varıyor.
Ne kadar aldığın elbette bir fark yaratır. Yukarıdaki örnek iki büyük fincan kahve içeriyordu (yaklaşık 400 mg). 80 kg'lık bir binici için bu, vücut ağırlığının kilogramı başına 5 mg kafeine eşittir ve bu oldukça yüksektir.
'Her şey gibi, çok fazla iyi şeye sahip olabilirsiniz,' diyor Killer. 'Bu, kalp atış hızını gerçekten yükseltir, bu da artan kaygıya neden olur ve uykuyu etkiler. Bunun yerine, 3-4mg/kg civarında pozitif, daha güvenli bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır.
80kg'lık bir binici için bu, 240mg ile 320mg kafein arasında olacaktır. Bu, bir yarıştan önce güçlü bir kahve içip ardından yaklaşık 40 mg kafein içeren jellerle doldurmakla eşdeğer olabilir.'
Dehidrasyona karşı
Kafeinin ağzınızı Vuelta'nın kavrulmuş parkurlarından daha kuru bırakacağı sıklıkla öne sürülür, ancak Killer ve araştırma ekibine göre, orta derecede kahve alımı ile dehidrasyon kanıtı yoktur.
Aslında, her gün üç ila altı fincan içmeyi alışkanlık haline getiren ve kahvenin hidrasyon seviyelerini korumada su kadar etkili olduğunu bulan 50 kahve içicisi üzerinde bir araştırma yaptılar.
'Bununla birlikte, ne kadar ve ne kadar düzenli içtiğinize bağlı olarak kafeine daha fazla alışıyorsunuz,' diyor Killer. 'Çalışmamdan elde edilen veriler, alışılmış bir kafein kullanıcısıysanız, günlük ılımlı alımları tüketerek susuz kalma ihtimalinizin olmadığını gösterdi.
Diğer araştırmalar, kafein saflığı olarak bilinen, kullanmayanlarda orta veya yüksek dozların diürez ile sonuçlanma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.' Bu nedenle, düzenli bir kafein kullanıcısı değilseniz, yeterince su da içtiğinizden emin olun.. Bunu yapın ve kafeinin birçok faydasını gören profesyoneller ve amatörler ordusuna katılabilirsiniz.
