Bu en iyi tariflerle enerji toplayın ve bir sonraki büyük yolculuk için kendinizi hazırlayın
Konu büyük bir spor veya sürüş için yakıt ikmali olduğunda, profesyonel pelotondan pek çok tavsiye alabiliriz. Profesyonel bir binici, yenilenmesi için çok fazla yiyecek gerektiren Tour de France'ın zorlu bir etabında 8000 kaloriye kadar yakabilir. Ortalama bir insanın bir günde yakıp tüketeceği miktarın üç ila dört katı ve herhangi bir eski yemek olamaz.
Profesyonellerin, istenmeyen ekstra kilo almadan yarışmak için yeterli enerjiye sahip olduklarından emin olmak için diyetlerinde ince ayar yapmaları ve kas hasarını onarmak ve yorgunluktan kurtulmak için doğru besin ve vitamin dengesine ihtiyaçları vardır.
Takım şefinin devreye girdiği yer burası. Onların işi, doğru malzemeleri aç (ve muhtemelen telaşlı) profesyonel binicilere hitap edecek bir şeyle birleştirmek.
Hannah Grant daha önce Tinkoff-Saxo'nun profesyonel ekibinin şefiydi ve beş sezon boyunca hem beslenme hem de lezzet kutularını işaretleyen zengin bir tarif yarattı. Ona göre doğru yarış yakıtı, kaliteli malzemeler kullanarak ve rafine ve işlenmiş ürünlerden kaçınarak sıfırdan hazırlamak ve pişirmekle ilgilidir. Bunu doğru anla, diyor ki, "ve her şey yerine oturmaya başlayacak".
Aşağıda, profesyoneller için bir sonraki büyük ata binme veya bisiklete binme etkinliğinizde size yardımcı olacak en iyi mutfak fikirlerinden bazıları var.
Önceki gece: Bolonez
- 500g kıyma veya dana eti
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 arpacık, doğranmış
- 5 diş ezilmiş sarımsak
- ½ demet kekik
- 3 dal biberiye
- 1 yemek kaşığı kuru kekik
- 1 yemek kaşığı bal
- 100ml balzamik sirke
- 70g domates püresi
- 3 kutu doğranmış domates
- 3 defne yaprağı
- 2 yıldız anason
- Tuz ve taze çekilmiş karabiber
- Arpacık soğanı ve sarımsakları soyun ve doğrayın. Kekik ve biberiyeyi yıkayıp süzün. Eti zeytinyağında yüksek ateşte kızartın, tuzlayın ve bir kenara koyun.
- Kalın tabanlı bir tencerede doğranmış arpacık soğanı, sarımsak, kekik, biberiye ve kekik zeytinyağında soteleyin. Arpacıklar yumuşayana kadar ama kızarana kadar karıştırın. Balı ekleyin. Bal köpürmeye başlayınca sirkeyi ekleyin ve yarı yarıya az altın.
- Domates püresini karıştırın ve eşit ısıya getirin. Kızarmış et, konserve domates, defne yaprağı ve yıldız anasonu ekleyin. Çabuk kaynatın, örtün, ısıyı az altın ve 30 dakika pişirin. Kekik, biberiye ve yıldız anasonu çıkarın ve tuz, karabiber ve balzamik sirke ile tatlandırın. Taze pişmiş makarna ve parmesan ile servis yapın.
Faydalar
Son 20 yılda, karbonhidrat yüklemesinin uzun süreli kardiyovasküler egzersiz üzerindeki faydalı etkilerine dair tutarlı kanıtlar var. Bolonez sosu, çok miktarda makarna yemeyi kolaylaştırır - lif oranı yüksek karmaşık bir karbonhidrat olduğu için kepekli ekmek en iyisidir. Karbonhidratlar gece boyunca sürekli olarak kas glikojenine dönüştürülürken lif sindirimi düzenler.
Domates bazlı sos, yalnızca bir dizi vitamin sunmakla kalmaz, aynı zamanda güçlü bir bağışıklık sisteminin korunmasında etkili olan fitokimyasal likopeni de sağlar; bu, çok fazla binicilik veya antrenman yapan herkes için önemlidir.
Dana kıyma, optimum kas onarımı ve işlevi için gerekli protein ve yağı içerir ve ayrıca kırmızı kan hücrelerinin oksijeni akciğerlerden çalışkan kaslara taşımasına yardımcı olan temel bir mineral olan demiri sağlar.
Önemli ipucu: Her yolculuktan önceki gece sade eski makarna yemek yerine, onu sebze biberi gibi karbonhidrat ağırlıklı, besleyici yemeklerle değiştirin
Kahv altı: Yaban mersini ve chia tohumlu yulaf lapası
- 200g glutensiz yulaf ezmesi
- ½ çay kaşığı öğütülmüş tarçın
- ¼ çay kaşığı öğütülmüş zencefil ve hindistan cevizi
- 50g ayçiçeği çekirdeği
- 3 yemek kaşığı chia tohumu
- ¼ çay kaşığı tuz
- 100g taze yaban mersini
- Bal
- 700 ml suyu baharatlar, ayçiçeği çekirdeği ve chia tohumlarıyla kaynatın. Yulaf ezmesini ekleyin ve yulaf lapasını sürekli karıştırarak pişirin.
- Sıcaklığı az altın ve yulaf lapasını istenen kıvama gelene kadar pişirin. Gerekirse daha fazla su ekleyin. İnce haddelenmiş (hazır) yulaf ve kaba (çelik kesim) yulaf ezmesi karışımı kullandığınızda sonuç en iyisidir.
- Yulaf lapasını tuzla baharatlayın ve durulanmış yaban mersini ve bal ile servis yapın. O günün antrenmanı özellikle zor olacaksa, 1 çay kaşığı organik şekersiz protein tozu ekleyebilirsiniz.
Faydalar
Karmaşık karbonhidrat ve lif oranı yüksek başka bir öğün, önceki gece stoklanmış olan glikojen depolarını desteklemek için idealdir. Yulaf ezmesi yavaş sindirilir, bu nedenle tutarlı kan şekeri seviyelerini koruyarak kas glikojeninin korunmasına yardımcı olur.
Ayçiçeği ve chia tohumları vitamin ve mineral sağlar ancak esas olarak esansiyel yağ asitlerini sağlar. Maksimum altı egzersiz yoğunluklarında yağ, kasları beslemek için karbonhidratla birlikte kullanılan önemli bir enerji kaynağıdır. Yaban mersini mikrobesin etkisini tamamlar ve egzersiz sırasında doğal olarak üretilen zararlı serbest radikallere karşı koyan antioksidanlar sağlar.
En iyi ipucu: Balı Nutella ile değiştirerek sürüşün sabahında kendinize zihinsel bir destek verin. Elbette, senin için en iyisi değil ama günün sonunda hepsini yakacaksın
Binicilik yemeği: Pirinç kekleri
- 500 gr pirinç pilavı
- 1 kutu hindistan cevizi sütü
- 3 yemek kaşığı esmer şeker
- 1 çay kaşığı tarçın
- Bir tutam tuz
- Pirinç pudingini 700 ml su ve hindistan cevizi sütü ile kaynatın. Isıyı az altın, örtün ve kaynamaya bırakın. Düzenli olarak karıştırın.
- Pirinç yumuşayıp sıvı kaynayınca esmer şeker, tarçın ve tuzu karıştırın. Pudingi streç filmle kaplanmış yeniden kapatılabilir plastik bir kaba aktarın, kapatın ve gece boyunca soğutun.
- Ertesi gün pirinç keklerini uygun boyutlarda kesin ve bisikletle kolay taşıma için folyoya sarın. Bunlar, profesyonellerin normal barlar ve jeller ile birlikte kendi musette'lerinde bulmayı bekleyebilecekleri binicilik atıştırmalıklarının harika örnekleridir.
Faydalar
Yol ortasında, kolayca sindirilebilir, enerji yoğun yiyeceklere ihtiyacınız var. Egzersiz sırasında vücudun tatları çarpıcı biçimde değişip daha hafif, daha seyreltilmiş tatlara doğru kaydığı için lezzetlilik de bir sorun haline gelir. Yumuşak pirinç kekleri bu anlamda idealdir. Beyaz pirinç glisemik indeksi yüksektir, bu nedenle hızlı enerji sağlar ve tamamen doğal bir gıda olduğu için vücut tarafından minimum mide bozulması ile işlenir.
Hindistan cevizi sütü karbonhidrat enerjisini destekleyen sağlıklı yağa katkıda bulunur, aynı zamanda hücre onarımına yardımcı olur ve kas fonksiyonunu korur. Tarçının kan şekerini düzenlediği gösterilmiştir, bu nedenle bunu eklemek, glikoz seviyelerinin çarpıcı bir şekilde yükselmemesini sağlar. Yaratıcı hünerlerinizi kullanmayı seviyorsanız, yumuşak tatlar keklerin tüketilmesini kolaylaştırır ve lezzetli ilavelere açık hale getirir.
Önemli ipucu: Bisiklette tuzlu atıştırmalıkları tercih ediyorsanız, tarçın ve hindistancevizi sütünü su, soya sosu ve domuz pastırması gibi bir şeyle değiştirin
Öğle Yemeği: Puttanesca Pastası
- 1 litre domates sosu
- 2 kırmızı soğan
- ½ demet kekik
- 50g kapari
- 100g Kalamata zeytini, çekirdeksiz
- ½ demet frenk maydanozu
- 500g makarna
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz ve taze çekilmiş karabiber
- 100g parmesan
- Soğanları soyun ve ½ cm'lik halkalar halinde kesin. Zeytinyağında yumuşayana kadar soteleyin. Kekik durulayın ve doğrayın.
- Soğan, kapari, zeytin ve kekik ile domates sosu karıştırın, kaynatın ve ısıyı az altın. 15-20 dakika kaynamaya bırakın.
- Bu arada makarnayı büyük bir tencerede tuzlu suda haşlayın. Makarnayı sos, taze frenk soğanı, biber ve bol rendelenmiş parmesan ile servis edin.
Faydalar
Vücut, egzersizden hemen sonra en fazla besin alımındadır, çünkü efordan kurtulmaya ve enerji depolarını yenilemeye çalışır. Zeytin ve tuzlu kapari içeren, besin açısından zengin başka bir domates sosu, vücudu etkili bir şekilde yeniden nemlendirir.
Bitiş çizgisi için acele ederken, vücut glikojenin hızla tükendiği bir yoğunlukta çalışır, bu nedenle makarna bu enerji depolarını sürekli olarak yeniden doldurur.
Önemli ipucu: İki porsiyon yemekten korkmayın. Günün ilerleyen saatlerinde kendinizi kötü şeyler atıştırırken bulmaktansa, yolculuktan hemen sonra iyi yemek yeseniz iyi olur
Aperatif: Hurmalı kek
- 165g yumuşak hurma, çekirdeksiz
- 120g kavrulmuş fındık
- 1 organik portakalın suyu ve kabuğu rendesi
- 50g kakao tozu
- 1 tutam tuz
- Bir mutfak robotunda hurmaları püre haline getirin. Fındık, portakal suyu ve kabuğu rendesi, kakao tozu ve tuzu ekleyin. Karışım çok kuruysa biraz daha portakal suyu ekleyin.
- Kek karışımını bir kalıba bastırın ve servis yapmadan önce buzdolabında en az 1 saat soğutun. Taze kayısı ile servis edilebilir.
Faydalar
Antrenman ve binicilik çok fazla kalori harcar, bu nedenle açlık her an üzerinize gelebilir.
Bu kekler, örneğin bir Victoria süngerinin boş kalorileri olmadan doyurucu bir muamele sunar. Hurma mineraller, lif ve bol miktarda doğal şeker içerirken, fındıklar sağlıklı yağlar ve B vitaminleri ile doludur ve diğer pek çok yararın yanı sıra bu şekeri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur.
Önemli ipucu: Bunlardan bazılarını işe alın. Çikolata veya bir paket cips gibi bir şeyden çok daha iyi bir atıştırmalıktırlar
Akşam Yemeği: Limonlu tavuk
- 1 tavuk (1.2-1.4kg)
- 4 yemek kaşığı bal
- 2 organik limonun suyu ve kabuğu rendesi
- Servis için ekstra limon kabuğu rendesi
- ½ demet taze biberiye
- 50ml zeytinyağı
- Tuz
- 500g yeni patates
- ¼ demet maydanoz
- Biberiyeyi yıkayın, yapraklarını saplarından ayırın ve doğrayın. Bir kapta bal, limon suyu, limon kabuğu rendesi, biberiye, zeytinyağı ve tuzu karıştırın. Tavuğu plastik bir torbaya koyun ve turşuyu dökün. Marinayı etin içine sıkıca ovalayın. Torbayı kapatın ve tavuğu en az 1 saat veya tercihen gece boyunca marine edin.
- Fırını önceden 175 °C'ye ısıtın. Tavuğu doğrudan bir kızartma tavasının üzerindeki rafa koyun ve meyve suları berraklaşana kadar kızartın – yaklaşık 60 dakika.
- Bu arada patatesleri ovalayın ve zeytinyağı ve tuza atın. Tavuğun altındaki kızartma tavasında, patatesleri tavuktan gelen sular üzerlerine damlayacak şekilde ekleyin ve 30-35 dakika kızartın. Maydanozu durulayın, çevirin ve doğrayın. Tavuğu patatesle servis edin ve üzerine kıyılmış maydanoz ve limon kabuğu rendesi serpin.
Faydalar
Yeterli karbonhidrat alımının yanı sıra, yeterli miktarda protein almak, düzgün toparlanma için çok önemlidir. Tavuk, akşam yemeği için yüksek proteinli, az yağlı bir seçim sağlar ve limon ve biberiye vitamin ekleyerek etin yumuşak olmasını engeller - büyük miktarlarda tüketilmesi gerektiğinde düşman.
Bütün proteinlerin glisemik indeksi düşüktür ve tavuğun sindirimi yavaştır, bu nedenle gece boyunca kaslar, kas onarımı için yapı taşları olan amino asitlerle düzenli olarak beslenir.
Önemli ipucu: Sunduğunuzdan daha fazlası için yeterince yapın. Tavuk tekrar ısıtıldığında veya ertesi gün soğuk yenildiğinde harikadır
Çöl: Puantiyeli dağ mayo beze
- 4 yumurta akı
- 250g şeker kamışı
- 1 çay kaşığı ahududu sirkesi
- ¼ çay kaşığı tuz
- 110 gr öğütülmüş badem
- 200ml krem şanti
- 1 vanilya baklasının tohumları
- 200g taze çilek
- 50g taze yaban mersini
- 50 gr taze ahududu
- Fırını önceden 150°C'ye ısıtın. Yumurta aklarını şeker, sirke ve tuz ile yumuşak zirvelere kadar çırpın. Badem ununu ekleyin ve karışımı yağlı kağıt serili fırın tepsisine eşit büyüklükte dört parçaya bölün. 30 dakika pişirin.
- Kremayı vanilya tohumlarıyla hafifçe çırpın. Çilekleri durulayın ve çileklerin üst kısımlarını çıkarın. Yarım ve çeyrek kombinasyon halinde kesin.
- Bezeyi krem şanti ve çilekle kaplayın ve hemen servis yapın.
Faydalar
Tatlı, enerji gereksinimlerinin karşılanmasını sağlamanın yararlı bir yoludur - ayrıca moral ve sonuçta performans için kötü olabilecek yemek sıkıntısını da az altır.
Şeker bol miktarda karbonhidrat sağlar ve krem, testosteron seviyelerini yükselttiği ve doku onarımını kolaylaştırdığı için egzersizden sonra iyileşmek için gerekli olan doymuş yağ sağlar.
Karışık meyveler tüm vitamin gereksinimlerini karşılar ve daha fazla antioksidan sağlar - aktif bir bisikletçinin doyamayacağı bir şey.
Önemli ipucu: Ne yaparsanız yapın, krem şanti üzerinde aşırıya kaçmayın!
