Buzzwords anlamlarını öğrenin ve egzersiz seanslarınızı daha iyi tanıyın
Bisiklet eğitimi, tek amacı zinde olma sürecini olabildiğince şaşırtıcı hale getirmek gibi görünen moda sözler ve başlangıç terimleriyle doludur, ancak bu şekilde olmak zorunda değildir. FTP'lerinizi TTI'larınızdan, MIET'lerinizi HIIT'lerinizden ve RPI'lerinizi RPE'lerinizden bildiğiniz zaman değil. Açıklayalım…
FTP: İşlevsel eşik gücü
FTP, laktat eşiğinizle yakından ilişkilidir - vücudunuzun laktik asit ürettiği, kaslarınızın yanmasına ve yavaşlamanıza neden olan noktadır.
Antrenör Ric Stern, 'FTP, yaklaşık bir saat boyunca sürdürebileceğiniz maksimum ortalama hızdır' diyor. Buradaki fikir, bu noktanın hemen altında, yarış hızınızda, zinde olmaya ve laktat toleransınızı artırmaya yetecek kadar düzenli olarak antrenman yapmaktır. Bu, daha uzun süre daha hızlı yarışmanıza olanak tanır.
'Çeşitli şekillerde tahmin edilebilir,' diye ekliyor Stern. 'En kolay yol, 40 km'lik bir zaman denemesine binmek ve ortalama gücünüzü görmektir.
'Alternatif olarak, bir saatlik zorlu bir kritik yarıştan veya maksimum aerobik güç [MAP] rampa testinden tahmin edebilirsiniz. Bu, artan bir güç çıkışı kullanır ve 60 saniye boyunca elde edilen en yüksek güç çıkışı MAP'nizdir.
'Çoğu insan için FTP'leri, HARİTALARININ yaklaşık %75'i olacaktır.'
FTP testindeki 3 dakikalık videomuzu izleyin
RPE: Algılanan çaba oranı
Koçların bunun hakkında çok konuştuğunu duyacaksınız, bu yüzden bahsetmeye değer.
'Bu, bir antrenman seansının ne kadar zor olduğunu hissettiğinizin psikolojik bir ölçüsüdür,' diyor Stern. 'Birden 10'a kadar bir ölçekte ölçülebilir, burada bir çok kolay ve 10 tam bir sprinttir.
'Güç çıkışı değişmezken – 200 W her zaman 200 W'tır – RPE belirli bir günde nasıl hissettiğinize bağlı olarak değişebilir ve bir eğitim günlüğü tutarsanız faydalıdır.
'Bir seansa bir numara atayarak çeşitli mesafelerin ve güç çıkışlarının antrenman yaparken nasıl farklı hislere neden olduğunu görebilirsiniz.'
Eğitim bölgeleri
Daha fazla baş harfle uğraşmadan önce, eğitim bölgeleri RPE'lerin daha bilimsel bir uzantısıdır.
'Egzersiz seanslarını daha spesifik hale getirmek için, özellikle bir güç ölçer veya kalp atış hızı monitörü ile, işin nesnel ölçümlerini atamanın bir yolu,' diyor Stern.
'Dört dakika boyunca 320W veya 170bpm'de [onlara geleceğiz – her terimi aynı anda tanımlayamayız, bu yüzden onları bir sıra haline getirdik] söylenmesi, söylendiğinden daha objektiftir dört dakika boyunca bir tepeyi kırabildiğin kadar sert bir şekilde kır ve aynı yoğunlukta beş kez tekrar et.'
Daha fazlasını burada bulabilirsiniz: cyclecoach.com/calculator
MIET: Orta yoğunlukta dayanıklılık antrenmanı
'Orta' kelimesine aldanmayın.
'Heyecanlı gitmeyeceksiniz, ancak bu çok iyi eğitimli bisikletçiler için 20 dakikadan üç saate kadar sürebilen zorlu bir dayanıklılık seansı,' diyor Stern.
'Bu, 3. bölge eforu veya FTP'nin yaklaşık %80 ila 90'ı, bu da güçlü bir sürücünün 50 mil veya 80 km TT için ortalama çabasının hemen altında. Bu yüzden bunu 20 dakika gibi kısa bir sürede yapmak çok stresli olmamalı.”
Daha uzun seansları bloklara bölebilirsiniz, örneğin beş dakikalık dinlenme ile ayrılmış iki adet 40 dakikalık seans. Ancak bunu nasıl yaparsanız yapın, bu yoğunlukta çalışmak 'yorgunluk direncini' artıracaktır.
'Ayrıca laktat eşiğini artırmaya, FTP'yi yükseltmeye ve uzatmaya, daha fazla yağ yakmaya ve daha az ölçüde MAP ve VO2 max'ı oluşturmaya yardımcı olur – yoğun egzersiz sırasında vücudunuzun kullanabileceği maksimum oksijen miktarı.'
HIIT: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman
Yoğun egzersiz patlamalarını daha kolay, toparlanma dönemleriyle birleştirdiğiniz Aralıklar, son yıllarda her yerde yaygın hale geldi, ancak bunları doğru yapmanız gerekiyor.
Stern, 'HIIT, antrenmanınızın yoğunluğunu FTP'nin üzerindedir,' diyor. 'Açıkçası ne kadar sıkı egzersiz yaparsanız, süre o kadar kısa olmalıdır.'
Bu, HIIT'in zaman açısından verimli olduğu anlamına gelir. Yoğunluk, metabolizma hızınızı ve kalp atış hızınızı sabit durumdaki antrenmandan çok daha fazla yükseltir, böylece daha fazla enerji yakar ve daha hızlı zinde olursunuz.
Ayrıca kaslarınızda küçük yırtılmalara neden olur - bu iyi bir şeydir çünkü kaslar daha sonra kendilerini daha güçlü onarır. Ama tehlike burada yatıyor.
'Çok fazla HIIT'in performans üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir çünkü çok yorucudur,' diyor Stern. Az, çoktur, bu yüzden haftada bir veya iki seanstan fazla yapmayın.
Örnekler? Stern, FTP hızının hemen üzerinde dört dakikalık aralıklarla, arada üç ila dört dakikalık dinlenme periyotları veya 30 saniye açık/30 saniye kapalı, maksimum sprint hızınızda başlayan "açık" aralıklar önerir.
'Kaliteyi korumak için setler arasında 10 dakikalık kolay bir şekilde bunları üç sete ayırın' diyor. 'Bu 30 saniyelik akciğer avcıları, sprint gücü oluşturmak için harika, ancak tüm aralıklar gibi FTP ve MAP oluşturmaya da yardımcı olacak.'
TTI: Eşik tolerans aralıkları
Bunlar, FTP oturumlarını parçalara ayırmanın bir yolunu sunar.
'FTP'nin hemen altında, birkaç dakikalık kolay arayla 20 dakikalık iki oturum yapabilirsiniz, ancak FTP'nin %95 ile %105'i arasında bir yerde sekiz beş dakikalık aralıklar gibi daha kısa çalışmalar da yapabilirsiniz. bir ila beş dakikalık iyileşme süreleri arasında, ' diyor Stern.
'Bunlar düzenli olarak ve uzun süreler boyunca yapılabilir.'
RPI: Yarış temposu aralıkları
Aralıklar sizi harekete geçirmek için de kullanılabilir.
'Bir RPI, daha kısa TTI çabalarıyla aynı yoğunlukta iki veya üç dakika sürer, bir dakikalık iyileşme ile,' diyor Stern.
'Yarış ısınmanızın bir parçası olarak bacaklarınızı ve ciğerlerinizi "açmak" veya daha uzun bir antrenman seansına başlamak için yarıştan bir gün önce üçünü yapın.'
Dayanıklı sürüşler
'Bir ila dört saatlik dayanıklılık sürüşleri, antrenman rejiminizin temel taşıdır,' diyor Stern.
'Dairede 2. bölge ve tepelerde 4. bölge ile 5. bölge arasında bir yerdeler – yani %100 ila yaklaşık %115 FTP. Dayanıklılık oluşturmanın yanı sıra kilo yönetimi, karbonhidrat yerine yağ yakma ve makul bir hızda viraj alma alıştırması için harikadırlar.
'Uzun dayanıklılık sürüşleri sizi kırmadan zorlu olmalı.'
Uzun yolculuklar ve sabit yolculuklar
Bisiklette zamanın yerini hiçbir şey tutamaz ve vaktiniz varsa her hafta uzun bir sürüş yapmayı hedeflemelisiniz.
'Bu süreler genellikle üç ila beş saat arasındadır, ancak bu terimi size uzun gelen herhangi bir sürüşe uygulayabilirsiniz,' diyor Stern.
'Yuvarlanan arazide yapılmalı, ancak bazı tepeler iyidir. Çoğu insan için düzlükte 1. bölge ve tepelerde 3 ila 4. bölge, yani yokuş yukarı giderken FTP'nin yaklaşık %80 ila %100'ü.
'Bu sürüşler kilo kontrolü, dayanıklılık oluşturmak, eğlenmek ve bisiklet üzerinde yeme ve içme gibi yeni beceriler öğrenmek için harika. Sen de birkaç zorlu çaba sarf edebilirsin.'
Sabit sürüşler benzerdir ancak daha kısadır - uzun bir sürüşün %80'ine kadar - fazla çaba harcamadan.
Düz koşular
Düz sprintler genellikle daha uzun oturumlara dahil edilir.
'Gerçekten koşmanız gerekmese bile harikalar,' diyor Stern. 'Nöromusküler gücünüzü arttırırlar ve siz geliştikçe uygulayabileceğiniz kuvveti ve pedal çevirebileceğiniz kadansı da artırırsınız.
'Ya yuvarlanan bir başlangıçtan 10 saniye sonra ya da ayakta bir başlangıçtan beş saniye sonra, sprintler arasında belki 10 dakika ve bir seansta dört ila 10 sprint arasında herhangi bir yerde yapın.'
Kurtarma sürüşleri
'Kurtarma sürüşleri genellikle 30 ila 90 dakika sürer ve çok düşük yoğunlukta yapılır. Bisiklete biniyormuş gibi hissetmelisin,”diyor Stern. 'Vites düşük, kadans orta ve rotalar genellikle düz olmalıdır.'
Bu seanslar, örneğin bir yarıştan, interval antrenmandan veya zorlu bir FTP seansından sonraki günlerde, sakinleşmeniz gerektiğinde sizi eyerde tutar. Rahatlayın ve keyfini çıkarın.
Hepsini bir araya getirmek
Bir antrenman planını başka bir zaman daha ayrıntılı bir şekilde oluşturmaya bakacağız, ancak şimdilik bir antrenman yapbozunu doldurmaya başlamak için yeterli bilgiyle donanmış durumdasınız.
'Her yedi ila 10 günde bir uzun bir sürüş yapın ve bunu bir aralıklı seansla tamamlayın, sprintler, dayanıklılık antrenmanı ve TTI gibi bir FTP seansı veya haftada bir MIET seansı içeren bazı sabit sürüşler yapın.'
Aralıkları aşmamayı unutmayın.
'Yalnızca birkaç hafta kazanç elde edeceksiniz ve daha ılımlı bir çalışmaya geri dönene kadar bir süre sonra gelişmeyi bırakabilirsiniz. Denge anahtardır.'
