Fit insanların hastalanma olasılığı daha düşüktür. Yani antrenman bağışıklığınızı güçlendirmeli, değil mi? Doğru… aşırıya kaçmadıkça. Fotoğraflar: Rob Milton
Kararlı bir hastalık hastası değilseniz, hayatımızda hastalık ve bağışıklığın bu kadar farkında olduğumuz bir dönem hiç olmamıştı. Kendini kilitlemek ve diğer insanların gölgelerinden uzak durmak, umarım enfeksiyonu önler ve seni sağlıklı tutar.
Ayrıca formda kalmanın virüslere karşı korunmaya yardımcı olduğu söylendi, bu yüzden bisikletçiler olarak bizler iyi durumda olmalıyız. Belki, belki değil. J-eğrileri, açık pencereler ve 80:20 kuralları hakkında konuşma zamanı…
Egzersiz yapmanın artıları ve eksileri
Egzersiz ve bağışıklık üzerine yapılan çok sayıda araştırma, düzenli, mütevazı bisiklet sürmenin bağışıklığı güçlendirdiğini gösteriyor. Genel olarak, ne kadar zinde olursanız, bağışıklık sisteminiz o kadar güçlü olur. Bath Üniversitesi'nden doktorlar John Campbell ve James Turner bu alanda çalışmalar yaptılar. Bağışıklık için üç nokta belirlediler ve üçü de egzersiz yoluyla güçlendirildi.
İlki, zinde halkta hızlanan, örneğin yol döküntüsü gibi yaraları iyileştirir. İkincisi, nötrofiller ve doğal öldürücü hücreler (virüsler gibi anormal hücrelerle savaşan ve onları öldüren tür) gibi hücrelerden oluşan daha etkili "doğal" bağışıklıktır. Üçüncüsü, T ve B hücreleri adı verilen lenfositlerden oluşan 'adaptif' bağışıklıktır.
'Araştırmalar, düzenli egzersizin yaşlandıkça sağlıklı sayıda genç T hücresinin korunmasına yardımcı olduğunu gösterdi,' diye açıklıyor Campbell. "Bu, yaşlandıkça patojenleri ve kanseri daha iyi tanımlayabilir."
Sorunlar, bisiklet yoğunluğu ve hacminden birini veya her ikisini birden fazla abarttığımızda ortaya çıkar. J eğrisinin devreye girdiği yer burasıdır. Hareketsiz insanların ortalama soğuk algınlığı ve öksürük alma şansı vardır. Bisiklet üzerinde orta derecede egzersiz bu şansı az altır, ancak düzenli ve zorlu egzersiz J'nin köşesini dönerek enfeksiyon şansınızı çok yükseklere çıkarır. Bu J eğrisi, oturumlar ve zamanla oluşur.
'Ayrıca, tek bir zorlu egzersiz seansından sonra bağışıklık sisteminin düştüğünü belirten açık pencere teorisi var,' diyor BAE Team Emirates'in doktoru Adriano Rotunno. 'Profesyonellerde fark ederiz ama bağışıklık sistemleri oldukça sağlamdır.
'Sonra, J eğrisine göre, 10 gün boyunca mücadele edebilecekleri bir Büyük Tur'a. Bir virüsleri olabilir ve onunla savaşmak için dinlenmeye ihtiyaçları olabilir. Bunun yerine, vücutları başka bir şeyle savaşıyor: 150-160bpm'de günde 200km.'
Geri kalanımız Büyük Turlara binmiyor olabiliriz ama gerçek şu ki, saatlerce Zwift'te maksimum kalp atış hızınızın %85'ini zorluyorsanız, üç saatten üç güne kadar bir zaman aralığı vardır. üst solunum yolu enfeksiyonu gibi hastalıklara karşı artan bir duyarlılık var. Peki hastalanmadan antrenman yükü ile ilerlemeyi nasıl güvenli bir şekilde dengelersiniz?
Başarı modelleri
Bunu başarmak için tasarlanmış çok sayıda eğitim modeli vardır. Yeni başlayanlar için, binicilerin yarış sezonunda hız çalışmasından önce uzun, orta yoğunluktaki sürüşlerle sezon dışında aerobik güç oluşturduğu geleneksel dönemlendirme var.
Sonra, aylar önce Team Sky tarafından ünlü hale getirilen, bu geleneksel şablonun tersine çevrildiği ters dönemlendirme var. Veya sürücülerin kısa, yoğun zaman dilimlerinde belirli uygunluk parametreleri üzerinde çalıştığı periyotlamayı bloke edin.
Eğlence amaçlı binicilerin çoğu ilkini tercih ediyor, ancak araştırmalar muhtemelen daha uzun sürüşlerin bağışıklık sistemine, özellikle de doğal öldürücü hücreleri baskılamada zarar verdiğini gösteriyor.
Birçok WorldTour ekibinin ileri düzey bisikletçiler için tasarlanmış blok periyodizasyonunu tercih ettiğini biliyoruz. Bu, NTT ProCycling spor bilimcisi Elliot Lipski'ye poz verdiğimiz bir şey.
İtalya'nın Lucca kentinde karantinada olan Lipski, 'Bu, sürücünün ve antrenörün yanı sıra bireyin sezon için ana hedeflerine bağlıdır' diyor. 'Küresel pandeminin etkisiyle, güçlü ve zayıf yönler üzerinde çalışmak için daha yoğun bir dönemi seçtik.
'Ancak binicilerin farklı zorlukları var, takımın yarısı salon antrenörüyle sınırlı, diğer yarısı ise dışarıda ata binebiliyor. Bu durumda, kapalı alan eğitmenindeki yükü hacim yoluyla artırmak zordur ve her zaman tavsiye edilmez.’
Lipski, sezonun bağışıklığı diğerlerinden daha fazla geren dönemleri olduğunu vurguluyor. Örnek olarak, Klasiklerin baharda yoğun bir programı ve ayrıca Şubat ayındaki BAE etkinlikleriyle başlayan ve ardından Avrupa'ya uçan çok sayıda seyahati var.
Ayrıca, karantina sırasında ve dışında sağlığı izlemenin anahtarının ekibin sağlıklı yaşam uygulaması olduğunu söylüyor. Bazıları ısmarlama sürümler geliştirse de, çoğu ekip hazır teklifler kullanır. Ana sponsoru bir teknoloji şirketi olan NTT'nin ikinci seçeneği seçmesi şaşırtıcı değil.
'Sürücülerimizin günlük öznel sağlık ölçümlerini girmeleri için özel bir portal oluşturmak için NTT ve Lumin Sports ile yakın bir şekilde çalıştık. Sürücüler her sabah ve akşam bir uygulama aracılığıyla rapor veriyor ve bu uygulama performans ekibinin kullanımına açık, gerektiğinde izlemek ve müdahale etmek için.’
Teknoloji sponsoru olmayanlar için, Training Peaks ve Today's Plan gibi saygın kuruluşların uygulamaları, hastalık hayaletini raydan çıkmadan önce belirlemenize yardımcı olabilir.
Norveç'teki Agder Üniversitesi'nden ünlü egzersiz fizyoloğu Dr Stephen Seiler'in çalışmalarına bağlı kalarak.
80:20 eğitim
'Araştırmamıza göre, elit atletlerin zamanın yaklaşık %80'inde düşük yoğunluk olarak adlandırdığımız antrenman yaptıkları açık,' diyor. 'Sonra %20 eğitim harcarlar. Seçkin atlet haftada 20 veya 40 saat antrenman yapıyor, bisiklete biniyor veya koşuyor olsun, antrenmanları bu 80:20 bölünmeyi genel olarak takip eder.'
Lipski, sürücülerinin genel olarak 80:20 yaklaşımını izlediğini söylüyor. Hangisi iyi ve güzel, peki ya antrenman yapmak için çok daha az zamanı olan eğlence amaçlı bisikletçiler?
'Gerçek zafer bu,' diyor Seiler. "Daha fazla araştırma yaptık ve 80:20 modelinin haftada dört veya 14 seans antrenman yapıyorsanız eşit derecede alakalı olduğunu gösterdik."
Ayrıca, amatör bisikletçiler genellikle hastalığa yol açabilecek yoğunluğa düştükleri için, seçkinler için seanslar reçete etmekten tartışmasız daha önemli olduğunu da ekliyor.
'Eğlence amaçlı birçok bisikletçi her seferinde kırmızı çizgi çizmeleri gerektiğini düşünür, bu yüzden bu eşik alanında çok fazla antrenman yaparlar. Bu, maksimum kalp atış hızının yaklaşık %80-87'sidir. Sorun şu ki, yüksek yoğunluklu seanslar yapmak için çok yorgunlar.'
Seiler, 80:20 bölünmesinin bir kuraldan ziyade bir kılavuz olduğunu ve bu nedenle '85:15 veya 75:25 antrenmanla yaşayabileceğini' söylüyor. Ama bunlardan çok uzaklaşma. Ve işleri fazla karmaşık hale getirme.
'80:20 kuralı kategorilere dayanır,' diyor. 'Bir oturumu zor ya da kolay olarak temel alıyorum. Aralıklı bir seans yaparsam, efor ve kalp atış hızım dalgalansa bile zor. Haftada dört kez bisiklet sürerseniz, uzunluğu ne olursa olsun, biri zorsa bu 75:25'lik bir bölünmedir.'
Seiler ayrıca şunu da vurguluyor: Aralıklı hareketler yapan insanlar, kusacakları bir noktaya gelmeleri gerektiğini düşünürler. Bunu elitlerde görmüyoruz. Biraz daha düşük yoğunlukta çalışmak sorun değil – örneğin %95 yerine %90.’
Düşük ve yüksek yoğunluklu egzersizlerin aralıklı seansları ile, çoğu bisikletçi için haftada bir kez yeterli olacaktır. Bu, özellikle daha uzun iyileşme süreleri gerektiren 50 yaş ve üstü sporcular için geçerlidir. Seiler, "Maksimum değerin %80'inden azının düşük olduğunu unutmayın" diyor. "Ve %90'dan fazlası yüksek."
Bu aşırı yükleme ve toparlanma eğitimi biçimi bağışıklığı artırmada etkilidir, ancak kendinizi her zaman enfeksiyondan koruma konusunda uzmanlardan (şimdi bu Brexit sonrası ortamda lehte olan) adaçayı tavsiyesiyle birleştirilmelidir..
Ata Medica tıp dergisinin 2013'te atletlerde bağışıklık bastırma üzerine yaptığı bir incelemeye göre, tavsiye garip bir şekilde tanıdık: gün boyunca sık sık ellerinizi yıkayın; içecekleri veya havluları paylaşmayın; yorucu egzersiz yaparken hava yollarını çok soğuk veya kuru havadan koruyun; günlük kalorinin en az %60'ı kadar yeterli karbonhidrat alımını sürdürmek; ve her gece en az yedi saat uyumaya çalışın.
Bu yönergeleri takip edin, antrenman yoğunluğunuzu ve hacminizi yönetin, hükümet tavsiyelerini alın ve revize edilmiş yarış iklimi neye benziyorsa onunla yüzleşmeye hazır olarak kilitlenmeden en iyi durumda sürün.
Sağlığa giden yol
Hasta mı hissediyorsun? İşte toparlanma ve egzersizin özeti
Kuzey Karolina Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan Anthony Hackney'in yaptığı bir çalışmada alıntılanan, önde gelen egzersiz immünologlarından oluşan bir gruba göre, aşikar bir hastalığa sahip olduğunuza dair açık belirtiler gösteriyorsanız, aşağıdaki hareket tarzı önerilir. enfeksiyon:
- Hastalığın 1. Günü – yorucu egzersiz veya rekabet yok. Hasta sporcu bol sıvı içmelidir; ıslanmaktan veya üşümekten kaçının; yaşam stresini en aza indirin. Ateşiniz varsa dekonjestan kullanın
- Hastalığın 2. Günü – semptomlar kötüleşirse egzersiz yapmayın; dinlenme. Ateş veya semptomlarda kötüleşme yoksa, 30-45 dakikalık hafif egzersize izin verilir
- Hastalığın 3. Günü – ateş ve semptomlar devam ederse bir doktora görünün. Ateş veya semptomlarda kötüleşme yoksa 45-60 dakikalık hafif egzersize izin verilir
- Hastalığın 4. Günü – semptomlarda azalma yoksa, egzersiz yapmayın ve dinlenmeye devam edin. Rahatlama (iyileşen semptomların ilk günü) ve ateş yoksa, 30-45 dakikalık hafif egzersiz. Geri dönmeniz ve normal eğitime geçmeniz için gereken gün sayısı kadar izin kullanın. Egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Kendinizi kötü hissetmeye başlarsanız daha fazla izin alın.
