Binicilik kariyeriniz ilerledikçe eğitiminiz de buna uyum sağlamalıdır. Ama yaşlanmak zayıflamak anlamına gelmez
Yaş sadece bir sayıdır. Ne yazık ki, bir zaman makinesi tasarlamayı başaramadıysanız, bu sayı her zaman yukarı doğru sürünür. Ancak bu, yaşlandıkça formda kalmak için antrenman yapma şeklinizi değiştirmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Ve eğer öyleyse, ne dereceye kadar?
Normal standartlara göre zaten süper formda olan yüksek kilometreli bir bisikletçi olduğunuzu belirleyelim. Yaşınız ne olursa olsun, endişelenmenize gerek yok.
'Birisi bana yaşlandıkça antrenmanlarını nasıl ayarlayacağımı sorarsa, tek kelimelik bir cevabım var: Yapma,' diyor ABBC kıdemli koçu Ian Goodhew.
'Onlarca yıldır formda kalan ve hiçbir zaman ciddi şekilde hastalanmamış veya kötü bir yaralanma geçirmemiş bisikletçiler, ellili yaşlarında, bisikletçi olmayan yirmili yaşlarındakilere göre daha zinde olabilirler.
'Bisiklete binmek yaşa meydan okur. “Yaş sadece bir sayıdır” bir klişedir, ancak bu doğru. Hiç bisiklete binmemiş insanlardan bahsediyorsak, bu farklı bir konu olabilir.'
Fitness seviyenize bağlı olarak, yıllar geçtikçe antrenmanınızı ve beslenmenizi uyarlamanız gerekebilir, ancak bu, 'Şu anda kırklı yaşlarımdayım, bu yüzden istediğim gibi antrenman yapacağım' demek kadar basit değil. bu.'
Herkes farklıdır ve zaten iyi yağlanmış bir bisiklet makinesiyseniz, yaşlandıkça başkalarının sadece hayal edebileceği sağlık yararlarından yararlanacaksınız.
Bisiklet sizi sonsuza kadar yaşatmaz ama yaşlanma sürecine karşı koymanıza yardımcı olabilir. İşte antrenmanınıza nasıl yaklaşacağınız…
Yaşlandıkça nasıl antrenman yapılır: On yıllar
Yirmili yaşlarında
Birincisi, kötü haber: Muhtemelen 70 yaşına kadar çalışmak zorunda kalacaksınız ve anne babanızın ve büyükanne ve büyükbabanızın sahip olduğu aynı düşük ev fiyatlarından ve cömert emekli maaşlarından yararlanamayacaksınız. Ama kötü haberler için bu kadar.
İnsanlar fiziksel zirvesine 20 ila 35 yaşları arasında ulaşır. Bu oldukça geniş bir yaş aralığıdır, ancak matematikte çok iyi olmasanız bile yirmili yaşlarınızın tamamını kapsadığını fark edeceksiniz.
Vücudunuz daha güçlü olmasının yanı sıra daha esnektir, daha hızlı iyileşir ve yaralanmalara daha az eğilimlidir. Yirmili yaşlarında ona iyi bak, sana onlarca yıl iyi hizmet edecek.
'Bisiklet bir numaralı dayanıklılık sporudur çünkü koşmanın aksine balistik değildir,' diyor Goodhew.
'Bisikletçiler incik atelleri almaz ve yaralanmaya daha az eğilimlidir. Formda ve sağlıklı kalan bisikletçilere standart tıbbi düşünceyi uygulayamazsınız.'
Genç ve formdayken kilometrelerce koşmak cezbedici olabilir, ancak rekabet konusunda ciddiyseniz bu işe yaramayabilir.
'Ne tür bir binici olduğunuza bağlı,' diyor Global Cycling Network'ün baş sunucusu ve eski profesyonel Dan Lloyd.
'Yarışmak veya rekabet etmek gibi bir amacınız yoksa, dışarı çıkın ve binmenin keyfini çıkarın derim. Canın istediğinde sert ol, istemiyorsan rahat ol.
Yapılandırılmış eğitim
'Ancak, rekabet etmek, iyi sonuçlar elde etmek ve vücudunuzdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, yapılandırılmış antrenmanın yerini hiçbir şey tutamaz - “sadece ata binerseniz” ve “milleri katarsanız”, tam potansiyeline asla ulaşamayacaksın.
'Yaşlandıkça ata binmek için daha az zamanınız olduğunu fark ederseniz bu daha da alakalı hale gelir.'
Yine de yapılandırılmış bir antrenman planına sahip olmak yalnızca yarışçılar için iyi bir fikir değildir. Corperformance'ın beslenme uzmanı ve CEO'su Adam Carey, "Hayatınızın geri kalanının temellerini atıyorsunuz" diyor.
'Yirmili yaşlarınızda yenilmez olduğunuzu ve antrenman veya beslenme için plan yapmanıza gerek olmadığını hissediyorsunuz. Bu doğru değil. Yağsız kas kütleniz yirmili yaşlarınızın ortasında zirvede.
30-60 yaşlardan itibaren %10-15 oranında drift yapmaya başlayabilir, ancak düzenli binerseniz düşüş oranı hiçbir şey yapmadığınız kadar büyük olmaz.
60'tan sonra yağsız kas kütlesi, egzersiz yapmadıysanız hızla düşer. Yirmili yaşlarınızda, şimdi vücudunuzu uzun ve sağlıklı bir yaşam için hazırlıyorsunuz, böylece 80 yaşındayken hala bir sandalyeden kalkabilir ve bir su ısıtıcısını kaldırabilirsiniz.’
Otuzlu yaşlarında
İsteseniz de beğenmeseniz de orta yaşlara, gençliğinizden daha yakın olduğunuz düşünülürse, şimdi bazı efsaneleri yıkmak ve fitness hakkında sahip olabileceğiniz bazı önyargıları ortadan kaldırmak için iyi bir zaman..
'Maksimum nabzınızın 220 eksi yaşınız olduğu fikri yanlıştır,' diyor Goodhew. Ve Vücut Kitle İndeksi çok kusurlu.
'Benim için astroloji gibiler. Ne kadar çok bisiklet sürerseniz, standart tıbbi normlardan o kadar uzaklaşırsınız.
'Otuzlu yaşlarımın sonlarında, beni bayıltan bir viral enfeksiyon kaptığım için bir süre bisiklete binmeyi bırakmak zorunda kaldım. GP'ye gittiğimde ve ona 80 millik bir yol yarışına bindiğimi ve kendimi renksiz hissettiğimi söylediğimde bana deliymişim gibi baktı.
'Konsepti hiç kavrayamadı.'
Lloyd, bu yaşta ilk pes edecek olanın vücudunuz olmadığı konusunda hemfikir. Otuzlu yaşların ortalarına, hatta kırklı yaşlara geldiğinizde başarının sınırlayıcısının kesinlikle kafanız ve %100 kararlılıkla antrenman yapma ve yarışma isteğiniz olduğunu düşünüyorum.
'Bisiklete binmek kolay bir spor değildir ve içine hafif bir isteksizlik girerse, dışarı çıkmayı ve hava kötü olduğunda dışarıda kalmayı zorlaştırır.
'Aynı şekilde, yarışırken bu tehlikeli bir spordur ve çoğu insan biraz daha yaşlıyken 60 km'de çarpmanın sonuçlarını daha çok düşünür.'
Kırklarında
Hayat 40'ta başlar, bu yüzden bir söz vardır, ancak vücudunuz aynı fikirde olmayabilir. Bu on yıla ulaştığınızda, egzersiz yapmayan veya fiziksel aktiviteyi sürdürmeyen insanlar 10 kg'a kadar vücut yağı kazanacaklar - ve bu konuda hiçbir şey yapmazsanız, bu kilo alımı muhtemelen dozunuza kadar devam edecek.
Araştırmalar, yaşlandıkça anaerobik (veya patlayıcı) performansın düştüğünü göstermiştir - örneğin Avustralya'daki araştırmalar, anaerobik kapasite neredeyse aynı oranda düşerken, en yüksek gücün on yılda ortalama %8,1 düştüğünü buldu.
Ancak panik yapmayın – zirve aerobik gücün yaşla birlikte neredeyse hiç değişmediği bulundu. Yapmamanız gereken şey, güç kaybettiğinizi kabul edip ağır ağır ilerlemek.
'Uzun bir süredir – 10 yıldan uzun süredir – ata biniyorsanız, yoğunluk daha da önemli hale geliyor, diyor Lloyd. 'Deneyimli biniciler için, nadiren yeterli dayanıklılığa sahip olmama durumu söz konusudur.
'Aslında çoğu zaman bir "dizel motora" dönüşebilirsin. En üst düzeyde gücü korumak için zorlu ve hızlı antrenmanları düzenli olarak sürdürmek çok daha önemlidir.
'Ancak, eğer spora kırklı yaşlarında başladıysan ve dayanıklılık sporunda uzun bir geçmişin yoksa hikaye farklı olurdu.'
'Fitness çok bireysel bir şeydir,' diyor Goodhew. '35 yaşında ve hiç ata binmemiş biri, 45 yaşında ve tüm hayatı boyunca ata binmiş birinden çok farklı olacaktır.
'Jens Voigt kırklı yaşlarında hâlâ Grand Tours'a biniyordu. Tıp teorisi, “Yapma” derdi. Uç bir örnek ama aslında onlardan çok var.
'Bu hafta sonu bir zamana karşı denemeye giderseniz, yarışmacıların %80-90'ı 30'un üzerinde olacaktır. League of Veteran Racing Cyclists [LVRC] eski profesyonellerle yapılan yarışlar yumuşak yarışlar değildir ve ellilerinde ve altmışlarında hala inanılmaz formda olan adamlar.
'Yaş temelli antrenman teoride harika ama bisiklet sürmenin yanlış olduğunu kanıtladı.'
Ancak vücut kompozisyonunuz muhtemelen değişiyor. Carey, "20 yaşındakilerin aynısını yapan 40 yaşındaki insanları eğitiyorum - Cuma gecesi biraz spor, birkaç bira ve köri," diyor Carey.
'Ama 20 yaşındayken geniş omuzları ve ince bir beli vardı, şimdi ise daha küçük omuzları ve daha büyük bir belleri var - ve daha büyük bir bel sağlığınız için en büyük tehlike.'
Şu anda 50 yaşında, 38 yaşında bisiklete binen ve GB'yi yaş grubu triatlonlarında temsil eden Andrew Soppitt, 'Kiloyu uzak tutmakta daha fazla zorluk çektiğimi kesinlikle fark ettim' diyor.
'Devam ederse kaybetmek daha zordur. Sorun şu ki, diyet yaparsanız kas kaybedersiniz, bu da kendi kendini yenebilir. Kalori tüketimini az altsan bile protein alımına devam etmelisin.’
Cevap kalorileri az altmak mı? Carey, bunun bu kadar basit olmadığını söylüyor. 'Kalori azalmasına genellikle yağsız vücut kütlesi kaybı eşlik eder.
'Yaşlandıkça yakıtınızı yakan motor küçülür. Kalorileri az altabilirsin ama aynı zamanda yağ üreten bir makineye dönüşmemek ve yeterli, ancak aşırı değil, protein tüketmemek için glikoz seviyelerini de kontrol etmelisin.'
'Herkes farklıdır ve yağsız vücut kütlesini kaybetme oranınız yaşınız, zindeliğiniz, diyetiniz ve genetik yatkınlığınız gibi birçok faktöre bağlıdır. Buradaki en iyi tavsiye, işinize yarayacak bir beslenme planı hazırlamanıza yardımcı olabilecek bir koç bulmaktır.
Ellilerinde
Bisikletinizin üzerinde kalarak yaşlanmaya (bir noktaya kadar) karşı koyabilirsiniz. Sporcularda maksimum kalp atış hızındaki yaşa bağlı düşüş, hareketsiz meslektaşlarına göre daha düşüktür ve ellili yaşlarınızda düzenli olarak antrenman yaparsanız, yirmili yaşlarınızdayken yan yatmalarda elde ettiğiniz faydaların aynılarından yararlanmaya devam edersiniz.
Güç, dayanıklılık ve toparlanma sürelerinde hafif bir düşüş aslında antrenmanınız üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir. Yapabildiğiniz için saatlerce pedal çevirmek ve daha bilimsel bir yaklaşım benimsemek yerine rejiminiz hakkında düşünmeniz daha olasıdır.
'Birisi bana gelip bir antrenman planı hazırlamamı isterse, ilk sorum "Kaç yaşındasın?" değil, diyor Goodhew. 'Ne kadar sürdüğünü ve yaşam tarzının nasıl olduğunu soruyorum?
'Aile ve iş hakkında soruyorum, çünkü eğitime ne kadar zaman ayırmanız gerektiği yaşınızdan çok daha önemli.'
Güç, güç ve esneklikteki düşüş, bisiklete binmediğiniz günlerde antrenman planınıza kuvvet egzersizleri eklemenin şart olduğu anlamına gelir.
'Arnold Schwarzenegger olmak istemiyorsunuz, ancak barfiks veya kontrol edilebilir bir barbell ile barfiks, bacak squat ve lunges gibi egzersizler kas israfını geciktirmeye yardımcı olabilir.
'Birçok bisikletçinin üst vücudu nispeten zayıftır,' diyor Carey. 'Birçoğu kuvvet antrenmanından kaçınıyor çünkü kas yapmak istemiyorlar ve bunda bir bilgelik unsuru var.
Kendini aş
'Ama gerçekten, hala 40 yaşında olduğunu düşünüyorsan, kendini aşmak istiyorsun. Kas kütlenizin yarısı belin üzerindedir, yani 60 yaşında güçlü bacaklara sahip olabilirsiniz ancak çekirdek gücünüz yoksa beliniz, omuzlarınız ve kollarınız ile ilgili sorunlarınız olur.20 yaşında antrenman yaptığın gibi 50 yaşında antrenman yapmak akıllıca değil.”
Bu sakinleşmek için bir bahane değil, ancak dinlenme ve iyileşme de yaşlandıkça daha önemli hale geliyor.
'Daha fazla dinlenme süresine ve daha az yoğun seanslara ihtiyacım var. Ancak yoğun seansların da aynı derecede yoğun olması gerekiyor” diyor Soppitt.
'Kendimi iyi hissetmiyorsam veya belirli bir günde bir kıpırdanma yaşıyorsam seansı atlarım. Antrenmanlarda – bazen aylarca – yaşanan boşluk deneyimlerinden biliyorum ki, yıllarca aerobik zindeliğin ardından her şey geri geliyor.
'İlginç bir şekilde, popülasyonun yaklaşık yarısının genetik olarak eğitime iyi yanıt vermek üzere programlanmış olabileceğine ve diğer yarısının eğitim ve öğretim yapabileceğine, ancak çok fazla gelişmediğine dair kanıtlar var. Şanslıyım ve eğitime yanıt veriyorum.'
Rekabetçi bir tipseniz, sizin için en iyi yarışın ne olduğunu da düşünmeniz gerekir. Aerobik kondisyon hakkında öğrendiklerimize göre - anaerobik kondisyon azalırken nispeten sabit kalabilir - daha uzun mesafelerde daha iyi olabilirsiniz.
Sezgilere aykırı geliyor, ancak genç kırbaçlayıcılara karşı daha kısa, daha patlayıcı olaylarda olduğundan daha az dezavantajlı olacaksınız.
Ama nihayetinde, binmemizin en büyük nedeni keyif almak ve daha sağlıklı olmak. Carey, "20 yaşındayken 30, 40 veya 50 yaşında nasıl olmak istediğinizi hayal etmelisiniz" diyor.
'Bir mali müşavir görmek gibi. 20 yaşındayken haftada 10 sterlin ayırmaya başlarsanız, 60 yaşına kadar yeterli miktarda nakit paranız olur.'
Ve tasarruf etmeye başlamak için asla geç değildir.
Yılları geride bırakmak
Yıllar boyunca vücudunuzdan bekleyebilecekleriniz bunlar
20s
30s
40s
Ancak antrenmanlarda yoğun seanslar daha da önemlidir. Sonrasında düzgünce dinlendiğinden emin ol.
50'ler
Yaş onları solduramaz
Bisiklet tarihinin en eski kazananlarıyla tanışın
(Resim: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belçika
Fransa Turu'nun en eski kazananı
Belçikalı bisikletçi Lambot, 1922'de 36 yaş ve dört aylıkken ikinci zaferini kazandığında Turun en yaşlı kazananı oldu ve hala da öyle.
Daha önceki yarışlarda kendi adına altı etap galibiyeti olmasına rağmen, aynı zamanda yarışta tek bir zafer bile almadan Genel Klasmanı kazanan ilk adam oldu.
Kristin Armstrong, ABD
En eski Olimpiyat zamana karşı şampiyonu
2008'de Emma Pooley'i yenerek Olimpiyat altını elde eden Armstrong, bir yıl sonra emekli oldu ve bir aile kurdu - ancak Londra oyunlarında unvanını korumak amacıyla 2011'de fikrini değiştirmek için. 39. doğum gününden 10 gün önce tam da bunu yaptı.
Chris Horner, ABD
En eski Vuelta a Espana kazananı
Hepimiz için umut var. 2013'te Horner, 41 yaş ve 307 günle Grand Tour etabının en yaşlı kazananı oldu.
Yedi gün sonra 10. etabı kazanarak kendi rekorunu kırdı ve sonraki 13 gün boyunca elinde tuttuğu kırmızı mayoyu Madrid'e kadar geri aldı. Zafer aynı zamanda onu herhangi bir Grand Tour'un en yaşlı kazananı yaptı.
Al bunu Lambot.
