Günün saati antrenmanınızı nasıl daha iyi ve daha kötü yönde etkileyebilir?

İçindekiler:

Günün saati antrenmanınızı nasıl daha iyi ve daha kötü yönde etkileyebilir?
Günün saati antrenmanınızı nasıl daha iyi ve daha kötü yönde etkileyebilir?

Video: Günün saati antrenmanınızı nasıl daha iyi ve daha kötü yönde etkileyebilir?

Video: Günün saati antrenmanınızı nasıl daha iyi ve daha kötü yönde etkileyebilir?
Video: Kaybetmenizi Engelleyen 5 Yol | Elo 1200-1600 | Satranç Taktikleri ve Hataları 2020 2024, Mart
Anonim

Farklı bisiklet antrenmanları günün farklı saatlerinde az çok etkili olabilir

Bisiklete binmek gibi bazı alışkanlıklar iyidir. Her gün aynı rutine bağlı kalmak gibi diğerleri kötüdür ve bisiklet performansını engelleyebilir. Vücudumuz günün farklı saatlerinde belirli şeyleri yapmakta daha iyidir ve buna eğitim rejimlerimizi oluşturan seanslar da dahildir.

Ve son zamanlarda evde daha fazla zaman geçirdiğimiz için, muhtemelen her zamankinden daha sık ata biniyoruz - daha kısa ve eve daha yakın mesafelerle de olsa - ve ayrıca günün farklı saatlerinde de ata biniyoruz.

Ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz de performans ve iyileşme üzerinde büyük bir etkiye sahip olacak, bu yüzden hangi seansların ne zaman yapılacağı ve onları nasıl besleyeceğiniz konusunda tavsiyelerde bulunmak için koç Will Newton ve beslenme uzmanı Mayur Ranchordas'ı aradık.

Mevcut koşullar altında, ne kadar uzağa ve ne kadar sürmeniz gerektiğine dair sorular olabileceğini takdir ediyoruz; Bisikletçi Editör Pete Muir tavsiyelerini burada açıkladı.

Sabah yolculuğu

'Sabah, düşük seviyeli dayanıklılık antrenmanı için mükemmel bir zamandır,' diyor Newton. 'Her şey soğuk - en önemlisi kaslar - bu nedenle bu tür bir eğitim etkili bir şekilde uzun süreli bir uyanmadır.

'Kaslarınızı nazikçe ısıtır ve kardiyovasküler sisteminize aşırı yüklenmez. Temponuzda disiplinli olun ve onu parçalamaya çalışmayın. Ayrıca muhtemelen kafanız sisli olacak, bu yüzden aralıkları kırmak için en iyi zaman değil.'

Sürüşünüzden önceki gece başlayarak buna nasıl hazırlanacağınız aşağıda açıklanmıştır…

19:00

Aç bir durumda bisiklet sürüyorsanız, protein ve bol sebze aldığınızdan emin olarak önceki gece normal bir yemek yemelisiniz.

'Karbonhidrat alımı biraz seansınıza bağlıdır,' diyor Ranchordas. Örneğin, vardiyalı çalışıyorsanız, zamanınız kısıtlıysa ve orta yoğunlukta bir seans planlıyorsanız, enerjinizi artırmak için karbonhidrat alımınızı artırın.

'Daha fazla yağ yakmak istiyorsanız 20 gr'dan fazla karbonhidrat tüketmeyin, ancak orta yoğunlukta bir seans planlıyorsanız bunu 50-75 gr'a yükseltin,' diye ekliyor.

06:00-07:00

Oruç tutmayı planlıyorsanız su veya kahve için. Ranchordas, "Aç binmeden önce kafein yağ kullanımını artırır" diyor.

Seçkin sporcuların oruç tutmaktan kaçınma eğiliminde olduğunu ekliyor, bu da hızınızı artırmak istiyorsanız takip edebileceğiniz bir ipucu.

'Sabahları yağsız dokuyu korumak ve yağ yakmak için protein yerler, karbonhidrat değil,' diyor. 'Yirmi gram peynir altı suyu proteini ve bazı amino asitler, kasları korumaya ve yağ yakımını artırmaya yardımcı olacak ve bu da zamanla sizi daha enerji verimli hale getirmeye yardımcı olacaktır.'

07:00-08:00

Sürüş. İdeal seanslar, sabit sürüşler, toparlanma sürüşleri veya daha yüksek uçta orta yoğunlukta dayanıklılık antrenmanlarıdır (MIET).

09:00

Protein bazlı bir kahv altı yapın veya sallayın. Ranchordas, “Bir noktada, kahv altı veya öğle yemeği için, meyve ve sebzelerde bulunan ve egzersizin hücrelerimize vereceği zararı önlemeye yardımcı olan polifenoller – antioksidanlar içeren yüksek proteinli bir yemek yemeyi hedefleyin” diyor.

'Sebzeli üç yumurtalı omlet iyi bir seçimdir. Karbonhidrat yemeyin, çünkü bu, yakıt metabolizmasından sorumlu enzimleri "yukarı regüle eder".

'Kaslarınız yağ yakmada daha verimli hale gelecek ve fizyolojik olarak hücrelerimize enerji veren mitokondrilerin sayısını ve boyutunu artıracaksınız. Sonuç olarak, maksimum kalp atış hızınızın %75'inde yağdan daha verimli olursunuz. Karbonhidratlar bu enzimleri bastırır.'

Öğle yemeği yolculuğu

'Bunun, muhtemelen zirvede olduğunuz, fiziksel ve zihinsel olarak zor şeyleri yapmak için en iyi konumda olduğunuz zaman olduğunu söyleyebilirim,' diyor Newton.

'Seni yoracak kadar uzun süredir işte değilsin, muhtemelen üretkensin ve dünya hakkında olumlu hissediyorsun.

'Daha iyi zihinsel odaklanmaya sahip olacaksınız, bu da algılanan çabanızı az altacaktır. Bu nedenle öğle yemeği, kısa ve keskin oturumlar yapmak için mükemmel bir fırsattır.’

08:00

'Her zaman kendinize sorun: Yemeğim seansımla eşleşiyor mu?' diyor Ranchordas. 'Zor bir öğle yemeği seansı için yüksek karbonhidratlı bir kahv altı ve sabah ortası atıştırmalıkları yapın, böylece iyi bir şekilde gaza gelirsiniz.

'Yulaf lapası bir klişe çünkü harika - bir öğle yemeği yolculuğu için size yavaş salınan enerji verir. Tahıllardan kaçının çünkü enerjiyi hızla salıverirler ve öğle yemeğinden önce çökersiniz.

'Bir saatlik sabit bir sürüş planlıyorsanız, yine yağ yakmak isteyeceksiniz, bu yüzden omlet yiyip fındık atıştırarak karbonhidrattan kaçının. Sonra akşama kadar karbonhidratı kes.'

13:00

Sürüş. Buradaki ideal seanslar, FTP seansları, aralıklar veya düz sprintler veya atılan yarış temposu aralıklarıyla sabit bir sürüştür.

En iyi turbo eğitmen seansları hakkında bir rehber için favorilerimizi burada derledik.

14:00

'Öğle yemeğinde zorlu bir seanstan sonra bir avuç kiraz domates ve biraz Yunan yoğurdu ile bir tavuk ve salata sarma idealdir,' diyor Ranchordas.

'Bu, zorlu çabaların yakıtı olan karbonhidrattan gelen kayıp glikojenin yenilenmesine yardımcı olacaktır.' Öğle yemeğinde kolay bir sürüşü tercih ediyorsanız karbonhidrattan kaçınmanız gerektiğini unutmayın.

'Yakın olduğumuz öğleden sonra 3'teki düşüşe insülindeki artış neden oluyor, bu nedenle öğle yemeğinde yapılacak herhangi bir egzersiz daha az insülin salınımı anlamına gelir.

'Kayıp glikojeni yerine koymadığınız sürece, karbonhidratlar insülin üretimini artırır ve tüm bu zor işleri geri alır. Eğer kolay binerseniz, düşük karbonhidratlı bir öğle yemeği yerseniz, daha da az insülin üretirsiniz ve tüm öğleden sonra kendinizi zinde hissedeceksiniz.'

Akşam yolculuğu

Hafta sonları hariç, akşam, nereye kaybolduğunuzu merak eden bir patronunuz veya huysuz iş arkadaşlarınız olması daha az olası olduğundan, ata binmek için en esnek zamandır.

'Kaslarınız daha sıcakken ve vücut daha fazla testosteron ürettiğinde yüksek yoğunluklu çalışma yapmak daha iyidir,' diyor Ranchordas.

Yine de bu, akşamı daha hızlı sürüşler için ideal hale getirirken, daha fazla özgürlük aynı zamanda dayanıklılık antrenmanı yapmak için de uygun hale getirir. Her şey planlamada.

'Her günün neye benzediğini bilmek için haftalık antrenman planınızı önceden oluşturmalısınız,' diyor Ranchordas. 'Ardından yemeklerinizi antrenman programınıza göre planlayabilirsiniz.'

Yine de uyarlanabilir olman gerekiyor. Newton, “Antrenman yapmak için yeterince keskin hissediyorsanız, ancak yoğun bir seans için yeterince keskin değilseniz, biraz MIET yapın” diyor. 'Düzgün bir şekilde iyileşerek daha iyi sonuçlar elde edeceksiniz. Akşam, faydasını hissedecek kadar uzun, ancak makul bir zamanda yemek yemeniz için size zaman tanıyacak kadar kısa bir dayanıklılık antrenmanı yapmak için bir fırsattır.’

08:00

Normal (sağlıklı) kahv altınızı yapın…

13:00

…ve öğle yemeği. Ranchordas, "Daha sert bir sürüşten önce her ana öğünde 50-75 gr karbonhidrat hedefleyin" diyor.

'Zorlu sürüşler için günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,8 gr protein alın ve daha kolay sürüşler için günde 1,3-1,4 gr'a düşürün. Bu kurallar günün hangi saati olursa olsun geçerlidir.

'Bir trafik ışığı sistemi kullanıyorum: kırmızı, karbonhidrat kesintisi anlamına gelir, kehribar, orta düzeyde karbonhidrat anlamına gelir ve yeşil, karbonhidratlı yakıt anlamına gelir, 'diyor Ranchordas.

'Bunu günlük planınıza göre her öğüne uygulayın ve beslenmenizi anlamlandırmak çok daha kolay hale gelir.'

16:00

Aperatif. Granola veya müsli ve muzlu bir kase yoğurt idealdir.

18:00-19:00

Sürüş yapın ve esnekliğin tadını çıkarın – akşam FTP çalışmaları, zamana karşı deneme, MIET, intervaller ve hatta kurtarma sürüşleri dahil olmak üzere çok çeşitli oturumlar için uygundur.

Seansınızı önceden planlayın, ancak yoğun bir efor için çok yorgunsanız, değiştirecek kadar esnek olun - zorlu bir antrenmanı, bazı yarış temposu aralıkları veya düz sprintler ile biraz dayanıklılık antrenmanı ile değiştirebilirsiniz.

Ardından gevşemenize yardımcı olması için normalden daha uzun süre döndürün veya gerin.

20:00-21:00

Bol miktarda protein içeren hafif bir yemek (rosto değil) yiyin ve shake'lerin sadece kahv altı için olmadığını unutmayın. Pirinç erişteli tavuk kızartması mükemmeldir.

Sonra rahatlayın, ancak zor bir seans yaptıysanız hemen uyuyabilmeyi beklemeyin.

Önerilen: