Etkili bir antrenman planı oluşturmak, bir bisikletçi olarak karşılaştığınız en büyük zorluklardan biridir. Artık zorunda değilsin, senin için yaptık
Binicilikten yapılandırılmış bir antrenman planına kadar pek çok fayda vardır. Sürüşünüze güç katabilir, bisiklete binmek için motivasyonu artırmaya yardımcı olabilir ve doğal olarak sizi daha güçlü, daha zinde ve daha iyi bir bisikletçi yapacaktır.
Aşağıda bir araya getirdiğimiz genel gelişim planı, antrenman seansları kılavuzumuzu iki haftalık bir programda bir araya getirerek geliştiren ünlü koç Ric Stern tarafından tasarlandı. zindeleştikçe genişletin.
Uzun sabit açık hava sürüşleri ve dayanıklılık seansları şeklini alabilen dayanıklılık türü çalışma ile birlikte yüksek yoğunluklu sprintler ve aralıkların bir karışımını içerir. Haftada dört seansa dayalı, isterseniz bir tane daha ekleme seçeneğiyle, oldukça esnek olacak şekilde tasarlanmıştır.
Önerilen eğitim sürüşlerinden herhangi biri, zamanınız kısıtlıysa eğimi simüle edebilen bir iç mekan turbosunda da gerçekleştirilebilir.
Her iki durumda da, her sürüş için kadansın düz yolda 85-100 rpm ve herhangi bir yokuşta 70+rpm olması gerektiğini ve her sürüşün beş dakikalık bir bekleme süresi ile bitmesi gerektiğini unutmayın.
Aşağıda doğrudan plana atlayabilirsiniz, daha aşağıda ise kalp atış hızınızı veya güç bölgelerinizi anlamayla ilgili bilgilerle birlikte arkasındaki düşüncenin daha ayrıntılı bir açıklaması bulunmaktadır.
Etkili bir antrenman planı oluşturun
1. Hafta
Pazar
Isınma: 5dk
Session: 4× 10sn düz sprintlerle 3 saat 30 dakikalık uzun sürüş
Yoğunluk: Bölge 1 dairede, bölge 3-4 tepelerde, hepsi sprintlerde
Talimatlar: Bu, hareketli bir başlangıçtan itibaren düz sprintler içeren haftalık uzun yolculuğunuz. 53×17/16 gibi ılımlı bir vites kullanın ve yokuşlarda sabit bir şekilde gidin
Pazartesi
Dinlenme günü
Salı
Isınma: 5dk
Session: 5-6× 10sn düz sprintlerle 1 saat 30 dakika sabit sürüş
Yoğunluk: 1. bölge düzlükte, 3. bölge tepelerde, hepsi sprintlerde
Talimatlar: Hareketli bir başlangıçtan itibaren düz sprintlerle sabit sürüş. 53×17/16 gibi ılımlı bir vites kullanın. Tepelerde yavaş hareket edin ve sprintleri ezin
Çarşamba
Dinlenme günü
Perşembe
Isınma: 5dk
Session: 5-6× 4dk aralıklarla 1 saat 15dk sabit sürüş
Yoğunluk: Dairede 1. bölge, tepelerde 3. bölge, aralıklarda 5-6 bölge
Talimatlar: Aerobik güç aralıklarıyla sabit sürüş. Onlara sert bir şekilde vurun ve her aralıkta eşit bir çaba göstermeye çalışın. Bunlar acıtmalı
Cuma
Dinlenme günü
Cumartesi
Isınma: 10dk
Session: 1sa 30dk orta yoğunlukta dayanıklılık antrenmanı
Yoğunluk: Dairede 3. bölge, tepelerde 4-5. bölge
Talimatlar: Orta yoğunlukta dayanıklılık antrenmanı, kaliteli dayanıklılık çalışması için size sağlam bir tempo seansı verecektir. Pedalı düzgünce çevirin, aero pozisyonda kalın ve düzenli olarak için
2. Hafta
Pazar
Isınma: 5dk
Session: 4× 10sn düz sprintlerle 3 saat 30 dakikalık uzun sürüş
Yoğunluk: Bölge 1 dairede, bölge 3-4 tepelerde, hepsi sprintlerde
Talimatlar: Bu, hareketli bir başlangıçtan itibaren düz sprintler içeren haftalık uzun yolculuğunuz. 53×17/16 gibi ılımlı bir vites kullanın ve yokuşlarda sabit bir şekilde gidin
(Pazar 1. Hafta ile aynı seans)
Pazartesi
Dinlenme günü
Salı
Isınma: 10dk
Session: 4× 10sn düz sprintlerle dayanıklılık antrenmanı
Yoğunluk: Düzlükte 2. bölge, tepelerde 4. bölge, hepsi sprintlerde
Talimatlar: Hareketli bir başlangıçtan itibaren düz sprintlerle temel dayanıklılık sürüşü. 53×17/16 gibi ılımlı bir vites kullanın ve düz yolda tutarlı bir tempo hedefleyin
Çarşamba
Dinlenme günü
Perşembe
Isınma: 5dk
Session: 5-6× 4dk aralıklarla 1 saat 15dk sabit sürüş
Yoğunluk: Dairede 1. bölge, tepelerde 3. bölge, aralıklarda 5-6 bölge
Talimatlar: Aerobik güç aralıklarıyla sabit sürüş. Onlara sert bir şekilde vurun ve her aralıkta eşit bir çaba göstermeye çalışın. Bunlar acıtmalı
(Perşembe 1. Hafta ile aynı oturum, ancak bir aralık daha eklemeye çalışın)
Cuma
Dinlenme günü
Cumartesi
Isınma: 10dk
Oturum: 2 saat sabit sürüş
Yoğunluk: Dairede Bölge 1, tepelerde bölge 3-4
Talimatlar: Mümkün olduğunca düz arazide sabit sürüş yapın. Bugün sert gitmeyin. Sürüş sırasında yeme ve içme alıştırması yapın
Bölgede
Antrenman bölgeleri burada önemlidir, bu yüzden onları göz ardı etmeyin. Onları doğru bir şekilde ölçmek için bir kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız olacak, ancak 2000 yılında Stern tarafından tanımlandığı şekilde nasıl çalıştıklarını burada bulabilirsiniz…
Kurtarma Bölgesi, maksimum kalp atış hızınızın 40-60 bpm altında kolay bir çabadır. Dinlenme günlerinde bekleme süreleri ve kolay dönüşler için bunu kullanın
Zone 1: Maksimum kalp atış hızınızın 45-50 bpm altında dayanıklılık seansı
Zone 2: Maksimum kalp atış hızınızın 40-45bpm altında dayanıklılık seansı
Zone 3: Maksimum kalp atış hızınızın 30-40bpm altında dayanıklılık seansı
Zone 4: Maksimum kalp atış hızınızın altında ve laktat eşiğinizin hemen altında 25-30 bpm'de yoğun efor
Bölge 5: Maksimum kalp atış hızınızın altında ve laktat eşiğinizin hemen üzerinde 15-25 bpm'de yoğun efor
Zone 6: Maksimum kalp atış hızınızın 0-15bpm altında maksimum efor
Bölge 7: Maksimum kalp atış hızınızda veya hemen altında maksimum sprint eforu
Nasıl çalışır
Plan, sprintler ve intervallerden uzun sürüşler, sabit sürüşler ve dayanıklılık seansları gibi dayanıklılık tipi seanslara kadar yüksek yoğunluklu çalışmaların bir karışımını içerir.
'Bunlar, birden fazla fizyolojik sistemi hedeflemek için çeşitli temelleri kapsar,' diyor Stern. Önceden insanlar fizyolojinin anaerobik güç gibi yalnızca bir yönü üzerinde çalışmanız gerektiğini düşündüler, ancak durum böyle değil. Birden fazla şeye konsantre olabilirsiniz.’
Yapı olarak, hafta sonları daha uzun yolculuklar yapılırken, çalışma haftasında daha kısa, daha zor seanslar yapılır.
'Ancak, örneğin 90 dakikalık Salı yolculuğunu bir saate indirerek ve hafta sonu yolculuğuna 60 dakika ekleyerek esnek olabilirsiniz, ' diye ekliyor Stern.
Aslında bunların hiçbiri kesin değildir ve fikir şu ki, iki haftalık programı tamamladıktan sonra boş zamanınıza ve hedeflerinize uyacak şekilde programı değiştirebilirsiniz.
'Sıralama son derece sürücüye bağlıdır ve üçüncü bir hafta ortası seansı eklerseniz değişebilir. Bazı biniciler, izinli bir günün ardından, kendilerini zinde hissettiklerinde aralıklarla yapmayı severken, diğerleri bir gün önce bir seans yaptıklarında daha iyi performans gösterirler.
'Haftanın sonuna doğru "yorgun" bir durumda aralıklar yapabiliyorsanız, kas glikojeniniz biraz tükendiğinde, bunlar kaslarda daha büyük zindelik adaptasyonlarına yol açabilir.'
Yine de her zaman gitme. Ayrıca vücudunuzun harcadığınız zorlu çabalardan kurtulmasını ve vücudun karbonhidrat depoları olan kas ve karaciğer glikojenini yenilemesini sağlayan dinlenme günlerine de ihtiyacınız vardır.
'Zihinsel açıdan tazelenmek de önemlidir,' diyor Stern. Dinlenme günlerinin bisikletle tam bir gün olması gerekmez ve gerçekten kolay ve nispeten kısa dönüşler içerebilir, ancak uygun dinlenme, daha zorlu seanslarınıza daha fazla enerji ve daha yüksek yoğunlukla geri döneceğiniz anlamına gelir.'
Yakıtları uygun şekilde doldurma kılavuzu için kilo vermek için bisiklet sürme kılavuzumuza bakın
Yukarı çıkmak
Bisiklette zindelik ve yeterlilik geliştirmek, zaman içinde ilerlemeyi gerektirir, bu nedenle antrenman planınız duramaz.
'Mevcut plan, farklı bisiklet türlerinde yarışan çok çeşitli insanlar için yeterli olan haftada dört güne dayanmaktadır,' diyor Stern.
'Ancak bir noktada, yoğunluğu, sesi veya her ikisini birden artırmanız gerekir. Bu, vücuda daha fazla “stres” yerleştirir, böylece zindeliğinizi artırmak için çalışmaya devam edebilirsiniz. Ne kadar formda olursanız, formda kalmaya devam etmek o kadar zor olur.
'Bu, kilo vermenin tersidir – eğer çok kiloluysanız, fizyolojik olarak, bir veya iki kilo vermek oldukça kolaydır, ancak bir kez kilo vermeye başladığınızda, bir kilo daha kaybetmek gerçekten zordur, bu yüzden bir Tour de France sürücüsü gibi görünüyorsun.'
Stern, size haftada toplam beş sürüş sağlamak için hafta ortasında fazladan bir seans eklemeyi zaten ima etti. Fazladan bir gün ekledikten sonra, örneğin bu seanslara dahil ettiğiniz aralıkların sayısını artırarak yoğunluğu artırmaya başlayabilirsiniz.
'Fazla spesifik olmanın zor olduğunu belirtmek zorundayım çünkü planı nasıl uyarlayacağınız, kişisel güçlü ve zayıf yönlerinize ve hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olacaktır.
'Zaman denemesi, bir yol yarışçısına göre farklı hedeflere ve ihtiyaçlara sahip olacaktır. Boş zamanınız da büyük bir faktör çünkü haftada 25 saat antrenman yapıyorsanız, bu saatlerin çoğu düşük yoğunluklu olmak zorundayken, haftada altı saatiniz varsa antrenmanınız gerçekten yoğun olmak zorunda.'
Bu, bireysel koçluğun yardımcı olabileceği yerdir, ancak uygulayabileceğiniz bazı genel ilkeler vardır.
'Bir yol yarışçısıysanız, belirli yarış senaryoları için hız ve güç oluşturmak için yaptığınız aralıkların sayısını ve sıklığı artırmak isteyebilirsiniz.
'Zaman denemeleri sizin için bir şeyse, bir sette uzun süre sürüş yeteneğinizi artırmak için işlevsel eşik gücü çalışması eklemek ve 10 ila 20 dakikalık orta ila uzun aralıklarla yapmak isteyebilirsiniz. hız.'
Ayrıca sınırlamalarınızı göz önünde bulundurmanız ve bu konuda dürüst olmanız gerekir. Stern, "Bir kriterle yarışıyorsanız ancak virajları hızlı bir şekilde çıkmakta iyi değilseniz, iyi bir hızda virajlarda pratik yapmak için sprintleri ilgili oturumlarda uyarlayabilirsiniz," diyor Stern.
'Sporcu biri olarak, belki de daha önce bu mesafeyi hiç sürmemişsinizdir. Yorgunluk direncinizi artırmak için daha fazla orta yoğunlukta dayanıklılık antrenmanı ekleyin ve dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olmak için uzun sürüşünüzü iki haftada bir 30 dakika artırın.'
Nasıl tamamlanır?
Bu eğitim planını yolda tamamlamak mümkündür ancak çeşitli nedenlerle zordur. Arazi, gün ışığı, trafik ışıkları ve hava koşulları mükemmel planlanmış bir antrenman yolculuğunun önüne geçebilir.
Alternatif olarak, en azından daha yapılandırılmış oturumlardan bazıları için turbo trainer'ı seçmek zorunda kalacaksınız.
Güçten ziyade kalp atış hızına dayalı bu antrenmanlarla, tamamlamak için entegre güce sahip bir turboya ihtiyacınız yok.
Bunu akılda tutarak, ucuz bir arkadan çekişli turbo satın almak hem işe yarayacak hem de dolapta kapladığı alanı az altacaktır. Bu tür eğitmenlerin fiyatları 100 £ 'dan başlar.
Alternatif olarak, doğrudan monteli bir turboyu tercih etmek, ekranda güç, daha gerçekçi gradyan değişiklikleri ve Zwift gibi uygulamaları kullanma seçeneğinin olanaklarını açar.
En iyi turbo eğitmenler için kılavuzumuza bakın
Beş emir
Son olarak, Stern'in hatırlamaya/garaj duvarınıza sabitlemeye değer bazı altın kuralları var.
- Bir deli gibi saatleri hızlandırma. Antrenmanınızı haftada yalnızca 30 ila 60 dakika artırın.
- Tüm seanslarınızı yüksek yoğunlukta YAPMAYIN. Sonunda fiziksel ve zihinsel olarak kendine zarar vereceksin.
- Sabit dayanıklılık çalışması antrenmanınızın büyük kısmını oluşturmalıdır.
- Çok fazla antrenman yapmıyorsanız genellikle gerekli değildir - en az birkaç ay boyunca her hafta, haftada 12 saatten fazla.
- Zorlaştıkça, seans aralıklarını 10 günde birden yedi günde bire ve potansiyel olarak aralarında birkaç gün olacak şekilde haftada iki defaya kadar artırın. Ancak güçlü bir binici değilseniz haftada iki kez yapmayın ve o zaman bile bir seferde birkaç haftadan fazla yapmayın çünkü plato yapacaksınız ve tüm faydaları alamazsınız.
Bir antrenman planı nasıl oluşturulur
Kelimeler Stu Bowers
En iyi forma ulaşmak istiyorsanız bir stratejiye ihtiyacınız var. Bisikletçi, optimum bisiklet antrenmanı planınızı nasıl oluşturacağınız konusunda uzman görüşü alır
A Takımı'nın lideri Hannibal Smith'in sözleriyle, 'Bir planın bir araya gelmesine bayılıyorum.' bir ahırda bulunan bazı yedek parçalar, ancak onun sloganı, kış tatilinden sonra forma girmek isteyen bisikletçiler için de geçerli.
Uygun bir bisiklet antrenman planı olmadan antrenmanınızı anlamlı bir şekilde yapılandırmak zordur, o halde bir tane oluşturmaya nereden başlarsınız?
Yolun her adımında size rehberlik edecek nitelikli bir koça her zaman bir avuç dolusu nakit verebilirsiniz, ancak bu pahalı bir seçenektir. Pek çok dergi ve web sitesinde bulunan önceden hazırlanmış bir eğitim planını takip edebilirsiniz, ancak bunlar sizin kişisel hedeflerinizi ve durumlarınızı hesaba katamazlar (Salı günü yapılan o iki saatlik toparlanma seansı, yerel pub sınavıyla çelişir).
Bunun yerine, sizin için işe yarayan bir şey formüle edebilmeniz için koçların bisiklet antrenman planlarını nasıl bir araya getirdiğinin temellerini öğrenmeniz daha iyi olur. Ve özenle seçilmiş uzmanlarımızın açıkladığı gibi, biraz anlayış uzun bir yol kat edebilir.
Bisiklet eğitim planları: Okula dönüş
'Eğitim çok önemlidir. Ben koçluk yaparken, spor bilimcisi ve Torq Fitness kurucusu Matt Hart, insanların sadece "Bunu yap" demelerini değil, neden seansları yaptıklarını anlamalarını sağlamak her zaman daha iyidir.
'İnsanlara belirli eğitim türlerinin neden bu şekilde çalıştığını anlamaları için araçlar vermeyi seviyorum. Dönemlendirme ilkesi, anlaşılması gereken önemli bir şeydir.'
Periyodizasyon, belli bir zaman diliminde bisiklet antrenmanınızı nasıl planladığınızla ilgili bir koç konuşmasıdır. Hart, "Eğitim temelde ilerleme ile ilgilidir, aksi takdirde pek bir anlamı yoktur" diyor.
'Önce vücudunuzun ne tür bir iş yüküyle başa çıkabileceğini belirlemeniz gerekir, daha sonra bu, vücudunuzun başa çıkmada daha iyi hale gelmesi için iş yükünü ilerletmek ve dinlenmeyi serpiştirmekle ilgilidir. Sonra yavaş yavaş daha fazlasını isteyebilirsiniz.'
Bisiklete binme antrenman planıyla başlamak için en iyi yer yolun sonunda olabilir. Cyclism bisiklet koçu Pav Bryan, “Önemli etkinliğinizden geriye doğru plan yapın” diyor. 'Müşterilerden bana mümkün olduğu kadar çok etkinlik ve hedeflerinden bahsetmelerini istiyorum, ancak daha sonra onları A, B ve C olarak sınıflandırmalarını istiyorum. A hedefi, en iyi durumda olmak istediğiniz bir etkinlik olacaktır. Genellikle yılda beşten azınız olur.
'B hedefleri, uğrunda güçlü olmak isteyeceğiniz, ancak yine de A hedefleri için fedakarlık yapacağınız türden olaylar olacaktır. Son olarak, C, antrenman etkinlikleri olarak kullanmayı planladığınız ara hedefler ve yarışlar olabilir.
'Antrenman döngüleri farklı şeyler olarak adlandırılır, ancak esas olarak bu, temel bir dönemle veya genel hazırlıkla başlamakla, ardından antrenmanın hedefinize çok daha özel hale geldiği bir yarışma öncesi aşamayla ilgilidir,' diye ekliyor Bryan.
'Sonra, büyük güne doğru kısa, yüksek yoğunluklu çalışmayla ancak taze kalmak için yeterli dinlenme ile keskinleşmek ve sivrilmek istediğiniz etkinliğe en yakın dönem var.
'Etkinlikten sonra daha uzun bir iyileşme dönemi olmalı ve bu süre biraz da planınızda bulunan A olaylarının sayısına bağlı olacaktır.'
Hart, çok fazla A olayını sıkıştırmaya çalışmak konusunda uyarıyor: 'Çok sık zirveye çıkmaya çalışırsanız bir tehlike var, ancak çok fazla zaman harcadığınız için olabildiğince formda olmanız gerekmiyor bir sezonda dinlenmek ve antrenmanın birikimli etkileri kaybolacaktır.
'Böylece bu, temel hedeflerinize erken karar vermenin neden önemli olduğunu pekiştiriyor. Bu, diğer bazı olaylar veya dönemler için o kadar taze olmayacağınızı kabul etmeniz gerektiği anlamına gelebilir. Genellikle bir sezon için maksimum üç "zirve" olur.'
Bisiklet antrenman planları: Meso, makro, mikro
Bisiklet antrenmanı planınızın haritasını çıkardınız, peki sırada ne var? Şimdi onu yönetilebilir parçalara ayırmakla ilgili.
'Mezo-döngüler, tüm yıl planınız olarak düşünülebilir, ancak daha sonra eğitim blokları olan makro döngüleri ve ardından bu bloklar içindeki bireysel haftalar olan mikro döngüleri tartışmamız gerekir,' Bryan diyor.
'Dört haftalık bir makro döngü mükemmel bir örnektir. Üç hafta boyunca yoğunluğu biriktirirsiniz, ardından iyileşmeye ve vücutta adaptasyonların gerçekleşmesine izin vermek için dördüncü hafta için hemen geri alırsınız.
'Çoğu insan bu şekilde antrenman yapma yeteneğine sahip olduğu için kullanmak için iyi bir sistem. Yeni başlayanlar için, müşteri dört haftalık bir programa geçmek için yeterince iyi yanıt verene kadar, bir orta yoğunluk haftası, ardından daha zor bir hafta, ardından daha kolay bir hafta ile üç haftalık döngülerle başlamayı seçebilirim..'
Hart aynı fikirde: 'Adım adım model en iyi yaklaşım gibi görünüyor. Yani, birkaç orta-yüksek yükleme haftası ile başlıyorsunuz ve ardından bir haftalığına geri çekiliyorsunuz, ardından önceki iki haftaya göre biraz daha yüksek bir yükle birkaç hafta daha ve ardından bir dinlenme haftası daha geliyor.'
Dinlenme haftalarının sadece yorgun kaslarınızın iyileşmesine izin vermekle ilgili olmadığını vurguluyor: 'Psikolojik iyileşme de önemlidir. Zihinsel olarak baygınlığa kapılmamak için antrenmanda bu molalara ihtiyacın var.
'Zor seanslar söz konusu olduğunda daha fazla motive olacaksınız. Sert bloklar sırasında daha fazla antrenman yapabilirseniz, fitness kazanımlarınız potansiyel olarak daha büyük olacaktır. Bir ara geleceğini bilmek, yorgun hissetmeye başlarsan motive olmanı sağlar.'
Israel Start-Up Nation'dan, eski Hour Record sahibi ve Cyclism'in kurucusu Alex Dowsett, 'Mutlaka dinlenmelisin. Bunu yapmazsanız, kendinizi kaçınılmaz olarak yavaş gitmek için eğitiyorsunuz, çünkü hızlı sürmek için çok yorgun olacaksınız. Ve yorgun bacaklar üzerinde sıkı antrenman yapamazsın.
'Ne kadar iyi dinlenirsen o kadar iyi iyileşirsin. Ne kadar iyileşirsen o kadar iyi antrenman yapabilirsin ve bu genellikle o kadar iyi yarışacağın anlamına gelir.'
Eğitim hakkında daha fazla profesyonel bilgi için 'Madison Genesis ile Eğitim'e göz atın
Bisiklet antrenmanı planınızda net ufuklar
Uzun vadeli hedefler ve üç veya dört haftalık antrenman döngüleri için temel bir bisiklet antrenman planı ile mikro döngülere, yani haftalık hedeflere bakmanın zamanı geldi.
'Önemli oturumlarınız için en taze olmak istersiniz,' diyor Bryan. 'İlk günün en zor seansınız olduğu üç günlük bir döngü, ertesi gün orta yoğunlukta bir seans ve ardından yalnızca düşük yoğunluklu bir gün ile başlayabilirsiniz.
'Ardından bir gün izin, ardından orta, ardından düşük, ardından başka bir gün izinli iki günlük bir döngü. Bu ideal bir mikro döngüdür. Gerekli tüm alanlarda çalışacaksınız, ancak yine de bol miktarda iyileşmeye izin vereceksiniz.'
Dört haftalık bir makro döngüdeyseniz, dört hafta sonra kondisyonunuzu değerlendirmeniz ve mikro döngünüzü buna göre nasıl uyarlayacağınıza karar vermeniz gerekir.
'İlerledikçe, antrenmana ayrılan süreyi artırmaya veya zamanın kısıtlı olup olmadığına karar vermen gerekiyor ve bu nedenle, saatleri aynı tutmaya, ancak vücudu zorlamak için yoğunluğu artırmaya bakabilirsin, yani sadece plato yapmıyorsunuz, 'diyor Bryan.
Hart, yoğunluğu artırmanın zamanı kısıtlı bisikletçiler için en iyi seçenek olduğu konusunda hemfikirdir, ancak Bu, antrenman yaptığınız etkinliğe bağlıdır. Örneğin, uzun bir spor için antrenman yapıyorsanız, çok yüksek yoğunluklu intervallere ihtiyacınız olmayabilir.
'Buna göre, yaşlandıkça en çok acı çeken hızlı kasılan kaslardır, bu yüzden daha yaşlı biniciler şeylerin bazı üst düzey kuvvet antrenmanı yönlerine daha fazla dikkat etmek isteyebilirler.'
Antrenman planının kurallarını esnetmeye hazır olun
Dowsett başka bir bakış açısı ekliyor: 'Esnek olmak [bisiklet eğitim planınızla] çok önemlidir. Bir hafta içinde işler değişebilir. Kötü bir gece uykusu çekebilir ve belirli bir seansta kendinizi iyi hissetmeyebilirsiniz ve bu anlamsız, yarım yamalak bir antrenmandır.
'Vücudunuzun boş günlerini her zaman hesaba katabilmelisiniz. Vücudunuzu dinlemek çok önemlidir ve eğer bir koçunuz veya size gerçekten durmanızı söyleyecek biri yoksa, o zaman disiplinli olmanız ve kararı kendiniz verebilmeniz gerekir.'
Performansınızı ve kondisyonunuzu değerlendirebilmek, antrenmanınızın ne kadar etkili olduğunu ve yoğunluğu ne zaman biraz artırıp az altacağınızı bilmenin anahtarıdır.
(Fotoğraf kredisi: Redbull içerik havuzu)
Son olarak, size yardımcı olacak çok sayıda yüksek teknolojili eğitim aracı var, ancak bunlar zorunlu değil. Bryan'a göre, 'Yapılandırılmış antrenmanı izlemeniz gereken temel kit bir bisiklet. Bu kadar. Güç sayaçları popüler hale geldi, ancak gerçekten pahalı olabilirler.
'Bir kalp atış hızı monitörü harikadır, ancak dürüst olmak gerekirse, buna sahip değilseniz bile antrenmanınızı yapılandırabilirsiniz. Algılanan efor [RPE] ölçeği, 1-10, burada 1'in "Bunu bütün gün yapabilirim" olduğu, 10'a kadar, inanılmaz derecede zor olan bir derecelendirmeyi kullanabilirsiniz.
'Bunu, güçlü bir şekilde antrenman yapan müşterilerle bile bisiklet antrenman planlarında sıklıkla kullanıyorum. Hala değerli ve kullanışlı.”
Hart daha çok güç ölçerlerden yanadır ve "Gücün en güzel yanı size etkinliğiniz hakkında geri bildirim vermesidir ve karşılaştırmaları kolaylaştırmak için oturumları sistematik olarak kaydetmek değerlidir. Öznel değildir. Bu, "Geçen hafta o adamı yendim ve şimdi bu hafta beni yendi" demek gibi değil, çünkü bu, herhangi bir başka nedenlere bağlı olabilir.
'Güç sayesinde neler olup bittiğini tam olarak bilirsiniz ve kararlarınız konusunda daha az duygusal olabilirsiniz.'
Nasıl yaparsanız yapın, vücudunuzu tanımak ve yapılandırılmış bir bisiklet antrenman planına göre çalışmak, istediğiniz sonuçları elde etmenin sırrıdır. A Takımındaki herkes bunu sana söyleyebilir.
