Sizi performans sergileyemeyecek kadar yorgun bırakıyorsa, büyük bir etkinliğe kadar sıkı bir şekilde antrenman yapmanın bir anlamı yoktur. İşte burada koniklik sanatı devreye giriyor
Yaz, en büyük amatör bisiklet etkinliklerinden bazılarına hızla yaklaştığımız anlamına geliyor. Bu, L'Etape du Tour ve Marmotte gibi Avrupa'nın en büyük etkinliklerinden biri olabilir veya hatta RideLondon 100 veya yepyeni Velo South gibi daha yerel bir şey olabilir.
Girdiğiniz zorluk ne olursa olsun, yeni bir kişisel en iyiyi belirlemeye çalışırken veya hatta etkinliği bitirmeye çalışırken şüphesiz eğitim rejiminizin derinliklerine ineceksiniz.
Genellikle biz bisikletçiler, bu tür zorluklar için daha az değil, daha fazla antrenman yapmamız gerektiğini düşünürüz, ancak antrenmanı doğru zamanda kesmek, kondisyonun zirvesine ulaşmanıza yardımcı olabilir.
cyclecoach.com'dan Ric Stern'in sözleriyle, 'Kıvrılma, bir yarıştan önce toplam iş yükünüzü az altmanıza olanak tanır, böylece zihinsel ve fiziksel olarak yenilenmiş hissederek başlangıca ulaşabilirsiniz.'
İngiliz Bisiklet antrenörü Will Newton, 'Düzgün bir şekilde incelirseniz, yaptığınız antrenman miktarı için yapabileceğiniz en iyi performansı üretirsiniz' diyor.
'Eğer inceltmezsen bu çok yazık - aylarca büyük çaba harcadın ama yorgun olduğun için düşük performans göstereceksin.'
'İncelememek, tükenmeye veya aşırı yorgunluğa yol açabilir - ancak kesin olarak olmaz,' diye ekliyor Stern.
'Ya da olmayabilir. Bu, antrenman birikiminizin neresinde olduğunuza ve mevcut antrenman yükünüzden nasıl etkilendiğinize bağlı olacaktır.'
Yine de şu açıdan bakın: antrenman, devam eden bir süreç olan zindeliği geliştirmekle ilgilidir.
Yarışınıza ne kadar yaklaşırsanız, o yarış gerçekleşene kadar hissedilmeyecek fitness kazanımları için o kadar çok antrenman yaparsınız. Bu anlamsız.
'Herkes için farklıdır,' diyor Newton. Bazı insanların üç haftaya, bazılarının ise bir güne ihtiyacı vardır. Bazı insanlar üç gün izinli ve performansları şok edici.
'Anahtar, B veya C yarışlarınız için antrenman sırasında pratik yapmaktır. Bu konik mi, işe yaradı mı? Numara? Daha uzun bir konik deneyin. Daha kısa bir konik deneyin. Önemli olmayan yarışlarda deney yapın.'
Sesi kısma
Peki, nasıl inceltilir? Bu, kondisyonunuza ve antrenman rejiminize bağlıdır, ancak ister elit bir atlet ister acemi olun, faydaları aynıdır.
Tapering dört değişken aracılığıyla kontrol edilebilir: antrenman hacmi, sıklık, yoğunluk ve koniklik süresi.
'Sesi az altmak ama yoğunluğu korumak en iyisidir,' diyor Newton. "Antrenmana hazır olmalısın, bu yüzden yoğunluğu az altırsan sinir sistemin "Harika, rahatlayabilirim" diye düşünür.
'Yoğunluk, vücuda aşırı yük bindirmeden sinir sisteminizin çalışmasını gerektirir.'
'Toplam iş yükünüzün süresini %40-60'a kadar az altmanızı öneririm,' diyor Stern. 'Yani normalde haftada 12 saat sürüyorsanız, %40'lık bir koniklik sizi yedi saat 15 dakikaya indirir.
'Ayrıca, yoğunluğu az altmadan aralıkların sayısını veya daha zor çabaları az altırdım. Aralıklarla çalışmayı tamamen bırakmayın ve çok çalışmayı bırakmayın.'
Bunu yapmanın iki yolu vardır: egzersizi tüm uzunluk boyunca belirli bir miktarda kestiğiniz 'adım az altma' ve uzunluk boyunca egzersizi az alttığınız 'aşamalı az altma' konik.
'Üç haftalık bir incelme yapıyorsanız, bunu aşamalı olarak yapmak mantıklıdır,' diyor Newton. 'İlk haftada %40, ardından %40 indirim vb. Sadece sıfırda bitme.
'Ama bunu ne kadar karmaşık hale getirmek istediğine bağlı. Sesi az altırsanız bir faydası olacaktır, ancak karmaşık görünmesinin plasebo etkisi olabilir. Bilimsel olduğunu düşünüyorsanız faydaları daha fazla olabilir.
'Bir şey yaptığınız sürece inandığınız şey, yaptığınız şey kadar önemli olabilir.'
'Deneyimlerime göre, etkinlikten bir veya iki hafta önce toplam iş yükünü az altmanın ileriye dönük en iyi yol olduğunu gördüm,' diyor Stern.
'Bazı binicilerin sadece bir hafta zayıflaması olabilir, bazılarının ise iki haftası olabilir. İkinci haftanın ilk haftadan farklı olup olmadığı, nasıl hissettiklerine bağlı olarak sporcular arasında değişir.'
Kullan, kaybetme onu
Bir etkinlik için aşırı antrenman yapmamanın önemli olduğu gibi, zayıflamanın kondisyon kaybına yol açmamasına da dikkat etmelisiniz.
'Bu, antrenmanı bıraktığınızda hızla gerçekleşir - kan hacmi 24 saat gibi kısa bir sürede azalmaya başlayabilir, bu da VO2 max üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir,' diyor Stern.
'Antrenmanı çok hızlı az altırsan veya çok fazla zaman ayırırsan, hafif egzersizler bacaklarını kurşun gibi hissettirebilir.
'Bu bir olaya yakın bir yerde olursa, önceki gün - 60 ila 150 dakika arasında bir yerde - sabit bir sürüşe çıkın ve yapabileceğiniz eforla ilgili olarak iki ila beş dakikalık birkaç "bacak açıcı" ekleyin. 25 millik bir TT için devam edin.
'Fitness, toplam antrenman hacminde önemli azalmalarla korunabilir - hatta belki de %70'e kadar, 'diyor Stern. 'Ama hepsi yoğunluğa geri dönüyor.'
Hacim ise görecelidir ve Stern, gerçekten zayıflamayı garanti edecek kadar antrenman yapıyor olmanızın önemli olduğunu söylüyor: 'Toplam antrenman hacminiz o kadar büyük değilse, zindeliğinizi kaybedeceğiniz için oldukça zararlıdır.
'Bu çizginin nerede olduğu herkes için farklı olacaktır, ancak 50 yaşın altındaysanız ve toplam eğitiminiz haftada 10 saatten fazla değilse, muhtemelen zayıflamanız gerekmeyecektir
birkaç günden fazla.'
Belki de beklenmedik bir dönüş var. Stern, "Etkinlik ne kadar kısa olursa, daralma o kadar önemli olur" diyor.
'Dolayısıyla, incelme 200m koşu koşusu gibi etkinlikler için çok önemlidir, ancak 12 saatlik zamana karşı deneme gibi çok uzun etkinlikler için daha az önemlidir.
'Ancak bu, uzun bir etkinlik için zayıflamanız gerekmeyeceği veya bir sprint öncesinde tamamen dinlenmeniz gerekeceği anlamına gelmez.'
Bana düzeltmemi ver
Yine de bazı insanlar bunu yapmak istemez. Stern, "Bazı sporcular, onlara zayıflamanın faydalı olabileceğini ne kadar açıklarsanız anlatın, bu tür indirimleri kaldıramazlar - bu onları endişelendirir veya yaşam kalitelerini etkiler," diyor Stern.
'Yarış konusunda gergin veya gergin olan insanlar antrenman yapmayı tercih eder. Odaklanmalarına yardımcı olur ve zihinlerini sinirlerinden uzaklaştırır.’
Bu insanlar için odaklanacak yeni alanlar bulmak yardımcı olabilir. Örneğin, antrenman yapmak yerine ekipmanı kontrol etmek, bisiklet onarımları yapmak, yarışı görselleştirmek veya beslenme ve hidrasyon stratejilerine odaklanmak için zaman harcayabilirler.
'Antrenmanınıza 10 saat ara verdiyseniz, kendinizi gevşek bir sonda bulacaksınız,' diyor Newton. 'O zaman için bir plan yap, yoksa toparlamak yerine bahçeyi kazacaksın.
'Ön kararlar vermek için görselleştirme önemlidir,' diye ekliyor. 'Bir felaket olarak yorumladığınız olabilecek şeyleri gözünüzde canlandırın ve ne yapacağınıza karar verin.
'Yorgun, duygusal kararlar saçma sapan kararlardır ve bunları yaparsanız bisikletinizi çite atma olasılığınız daha yüksektir.'
