Bisiklette bacak gücünüzü artırmak için spor salonunda veya evde yapabileceğiniz basit egzersizler
Bisiklete binmek, bir bisikletçi olarak gelişmenin temel yoludur, ancak bisikletten uzakta alternatif egzersizler, tekerlekler üzerindeki yeteneğinizi artırmanın inkar edilemez derecede etkili bir yoludur.
Kardiyovasküler zindelik her ne kadar çok önemli olsa da, koşma ve yüzme gibi aktiviteler hem gücü hem de aerobik kapasiteyi geliştirebilir. Ve artan bacak gücü ile daha güçlü tırmanma, daha patlayıcı sprint ve daha çok yönlü bir binici olma olasılığı geliyor.
Bisikletçiler için en iyi iç mekan turbo antrenmanları
Ücretsiz aktiviteler ve sporların yanı sıra, dörtlü, kalça kasları, baldırlar ve hamstringlerinizi çalıştırmak için tasarlanmış kuvvet egzersizleri de repertuarınıza dahil edilmeye değer. Doğru olanları seçin ve bunlar sizi yalnızca daha güçlü kılmakla kalmayacak, aynı zamanda dengenizi geliştirmenize, eklemlerinizi güçlendirmenize ve size en iyi bonusu, iyi görünümlü bir iğne seti sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Şimdi, size Robert Forstermann gibi ağaç gövdeleri vaat etmiyoruz, ancak hepsini evinizin rahatlığında yapabileceğiniz bu altı basit egzersizle, kısa sürede daha güçlü bacaklara sahip olacaksınız - bu gerçekten ciddi olacak bir şey. bisiklete geri atladığında sana fayda sağlar.
Bisiklet için nasıl daha güçlü bacaklar elde edilir
1. Kutu atlıyor
Neden - Kutu atlamaları, yukarı doğru patlamadan önce kaslarınızı kasılmaya zorlayarak patlayıcı, hızlı kasılan kas liflerinizi iyileştirmede ve geliştirmede mükemmeldir.
Hızlı kasılan kaslar, kısa ve ani güç patlamalarının gerekli olduğu hızlı koşarken, hızlanırken ve dik tırmanışlarda tam da ihtiyacınız olan şeydir.
Nasıl - Önünüze sabit bir platform yerleştirin (park bankları bunun için idealdir). Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Çömelin ve ardından platforma atlayın. Geri çekil ve tekrar et.
Daha zor bir meydan okuma için, yapay momentum oluşturmamak için zıplarken kollarınızı sabit tutmaya çalışın. Atlayacak bir platformunuz yoksa, egzersizi ayakta zıplayarak yapın.
Sets - Dört set için 10 tekrar, setler arasında bir dakika ayakta dinlenme.
2. Kadeh ağız kavgası
Neden - Goblet squat (veya kettlebell squat), Amerikan güç ve kondisyon antrenörü Dan John tarafından h alter squatına alternatif olarak geliştirildi. Sırt yaralanması riskini en aza indirir, daha iyi formda kalmanıza yardımcı olur ve ayaklarınızın yere basmasını sağlamak için doğal bir karşı ağırlık görevi görür.
Çömelme, alt yarınızdaki, dörtlü, baldır ve kalça kaslarınızın çoğunu güçlendirmeye yardımcı olur. Bisikletinizi pedal çevirmek söz konusu olduğunda bunların hepsi hayati önem taşır. Goblet squat ayrıca, squat rack ihtiyacını ortadan kaldırdığı için barbell squat'lara harika bir ev alternatifi görevi görür.
Nasıl - Ayaklarınız birbirinden ayrı, omuzlarınızdan biraz daha geniş durun. Dirsekleriniz içeride olacak şekilde bir kettlebell, dambıl veya hatta ağır bir kitabı göğsünüzden uzak tutun. Kettlebell kullanıyorsanız, tutamaçlarından tutun. Dambıl kullanıyorsanız, ucundan tutun.
Dirseklerinizi dizlerinizin içinde tutarak çömelmeye başlayın. Topuklarınızı yerde tutun ve bacaklarınız 90 derecelik açı yapana kadar bırakın. Sonra yavaşça geri gelin, topuklarınızın arasından sürün. Çok ağır bir ağırlık kullanma konusunda endişelenmeyin, bu, kas kütlesi kadar dayanıklılık ve denge oluşturmakla ilgilidir.
Setler - Setler arasında bir dakika ayakta dinlenme ile dört set için 10 tekrar.
3. Buzağı kaldırır
Neden - Bisikletinizi pedal çevirdiğinizde, en aktif kaslardan biri baldırlarınızdır. Sürekli genişleyen ve büzülen, seleye binseniz de binseniz de her zaman kullanımdadırlar.
Bu nedenle, bisiklet sürerken onları güçlendirmek ve kramp olasılığını az altmak için bu kasları bisiklet dışında çalıştırmak önemlidir. Ayrıca Peter Sagan gibi şişkin buzağılara sahip olmak oldukça etkileyici.
Nasıl - Buzağı büyütmenin birkaç yolu vardır.
merdiven gibi bir yüzeyde, topuklarınız kenardan uzakta, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Yavaşça geri düşmeden önce kendinizi yavaşça ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Kendinizi güçlü hissediyorsanız, egzersizi sırt ağırlığı ile tamamlamayı deneyin.
Bisikletçiler için en iyi ev jimnastiği ekipmanı nedir?
Ya da spor salonunda bir leg press makinesi kullanın. Bacaklarınızı uzatın ve ardından ayak parmaklarınızı kenara koyun. Geri düşmeden önce yavaşça parmak uçlarınızın üzerinde yükselin.
Sets - Setler arasında bir dakika ayakta dinlenme ile dört set için 12 tekrar.
4. Akciğerler
Neden - Dörtlü kaslarınızı, hamstring kaslarınızı, baldırlarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştıran hamle, bacak gücünü ve dengeyi geliştiren çok yönlü kolay bir egzersizdir. daha iyi bir bisikletçi.
Nasıl - İki bacağınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızla öne doğru adım atın, böylece diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülür. Ağırlığı topuğunuzdan tutun ve ayakta olmayan bacağınızın dizi yere değmeden durun.
Bu pozisyonu tutun ve ardından karşı bacakta işlemi tekrarlamadan önce ayakta duran bacaktan güç verin. Bunlar, vücut ağırlığı kullanılarak veya daha zorlu bir mücadele için her iki elde birer dambıl ile yapılabilir.
Sets - Setler arasında bir dakikalık dinlenme ile toplamda dört set yapmayı hedefleyen bir tam set için her bacakta 10 akciğer.
5. Rumen Deadlift
Neden - Hamstring kasları, bacak gücünü geliştirirken genellikle ihmal edilir ve bu da onları bisiklete binerken kramplara karşı çok daha duyarlı hale getirir. RDL'ler doğrudan bununla ilgilenir.
Bu alternatif, normal deadlift'i almak aynı zamanda arka zincirinizdeki (uzun sürüşlerde en çok ağrıyan kas) tüm kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve asla geri çevrilmemesi gereken esnekliği artırmaya yardımcı olur.
Nasıl - Barı veya kettlebell'i alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve arka tarafınızı dışarı çıkarın. Kalçalarınızı bükün, sırtınızı düz tutun ve kaşlarınızın arasından bakın.
Çubuk veya ağırlık dizinizin hemen altına gelene veya sırtınızda bir gerginlik hissedene kadar bırakın. Ardından kalçalarınızı ve hamstringlerinizi dik konuma gelene kadar sürün.
Sets - Bunu, setler arasında bir dakikalık dinlenme ile 10 tekrardan oluşan üç set için yapın.
6. Duvara oturma
Neden? eyerde günler.
Duvarda oturmanın ikincil bir yararı da, genel stabiliteye yardımcı olabilecek çekirdek kaslarınızı çalıştırmasıdır.
Nasıl - Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırtınızı duvara yaslayın. Dizleriniz ve kalçalarınız 90 derecelik açı yapana kadar aşağı inin.
Çekirdeklerinizi harekete geçirin, dengeleyin ve oturun. Ellerinizi duvara koyun veya daha zorlu bir mücadele için onları tam önünüzde tutun. Ve gerçek bir meydan okuma için her zaman kucağınıza daha fazla ağırlık verebilirsiniz.
Set - Başarısız olana kadar bekleyin. İki dakikadan fazla olması genellikle çok iyi bir çaba olarak kabul edilir.
Bisiklet sürmek için neden daha güçlü bacaklara ihtiyacım var?
Kesinlikle Chris Hoy gibi bacaklara sahip olmanız gerektiğini söylemiyoruz, ancak bacak gücünü ve kas kütlesini geliştirmek birçok nedenden dolayı faydalı olabilir.
Öncelikle, ağırlık ve direnç egzersizleri kemiklerinizi korumada harikadır. Bu tür egzersizler kemik yoğunluğunu artırmaya, onları sağlıklı tutmaya ve ayrıca daha sonraki yaşamda potansiyel olarak osteoporozu önlemeye yardımcı olacak, bu da sizi daha uzun süre bisiklete binmeye devam ettirebilecek bir şey.
İkincisi, kardiyovasküler zindelik kilit öneme sahip olsa da, spor salonundan elde edilen bacak gücü, sprint ve kısa, daha keskin tırmanışlar gibi belirli sürüş stillerinde yardımcı olabilir.
Tüm egzersizlerin riski size aittir.
