Bir sürüş veya turbo seansından sonra yorgun kaslarınızı rahatlatmak için beş basit esneme
Hala dışarıda bisiklet sürebiliyor olsanız da veya kendinizi yalnızca turbo antrenmanı ile sınırlı bulmuş olsanız da, esneme genellikle gözden kaçan ama herhangi bir bisikletçinin antrenman rejiminin çok faydalı bir parçası olabilir.
Limitlessfitness.com'da seçkin antrenör Will Newton'dan bu beş esneme hareketiyle bir sürüşten sonra gergin kasları gevşetin.
1 Aşağı doğru köpek
Nasıl: Omurganız nötr olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde yüzüstü başlayın, ardından yukarı ve geriye doğru itin. 30 saniye basılı tutun, nefes verirken gerginliği artırın. Dört kez tekrarlayın.
Neden: 'Bu, bisikletçilerde genellikle gerçekten gergin olan diz arkasını ve baldırları esnetir,' diyor Newton.
'Buzağıları hedeflemek için bacaklarınızı arkanıza doğru hareket ettirebilirsiniz, daha dar bir duruş ise hamstringleri hedefleyecektir. Tam faydayı elde etmek için gerçekten çabalayın.'
2 Kalça fleksör germe
Nasıl: Tek ayağınızın üzerinde diz çökün, ancak akciğer atmak yerine kalça kaslarınızı sert bir şekilde kasın ve pelvisinizi geriye doğru döndürün. 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. Her tarafta dört tekrar yapın.
Neden: 'Burada çok fazla hareket yok, ancak kalça kaslarını kasmak, kalça fleksörlerini germek için antagonist veya karşıt kasları çalıştırır.
'Temel olarak kalça fleksörlerine, kalça kasları "açık" olduğunda gevşeyip esneyebileceklerini öğretiyorsunuz - ve birçok bisikletçi sıkı kalçalardan muzdarip.'
3 Pretzel streç
Nasıl: Dizleriniz bükülü ve kalçalarınız yere değecek şekilde sırt üstü yatın, ardından sol bacağınızı kaldırın ve ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine koyun.
30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. Her tarafta dört tekrar yapın.
Neden: 'Bu, bisiklette çok fazla ceza alan kalça kaslarını hedefler. Gerginliği artırmak için sağ ayağınızı kalça kaslarınıza yaklaştırın veya sağ bacağınızın arkasını tutup kendinize doğru çekin – ancak kalçalarınızın yerde kaldığından emin olun.'
4 T-omurga esnemesi
Nasıl: Sırtınızın orta ve üst kısmı olmak üzere torasik omurganızın bir bölümüne köpük rulo ile arkanıza yaslanın. Karın kaslarınızı destekleyin ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde başınızın ve omuzlarınızın ağırlığının üst bedeninizi geriye çekmesine izin verin. 30-60 saniye basılı tutun.
Neden: 'Bisiklete binmek, hareketli olması gerektiğinde sabit bir pozisyonda kalmasını istediğiniz T omurgasına çok fazla stres bindirir.
'Günde birkaç bölüm yapın ama daha fazlasını yapmayın yoksa canınız acır.'
5 Kitap açma esnemesi
Nasıl: Kollarınız açık şekilde sol tarafınıza yatın ve sağ dizinizi yukarı kaldırın. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve kolunuz yere paralel olana kadar diğer tarafa doğru kaldırın. 30 saniye basılı tutun ve her iki taraf için iki tekrar yapın.
Neden: 'Bu size T-omurganızda ekstra hareketlilik sağlar ve ayrıca göğüs kafesi minör kasını bisikletteki kambur duruşunuza karşı koymak için esnetir.
'Dizinizi yukarıda tutmak önemlidir çünkü bu belinizi nötr tutar.'
