Bahar geldiğinde yarış sezonuna hazırlanmanın geleneksel yolu bu, ancak 'temel antrenman' kavramının modası geçmiş mi?
Tarihsel olarak yarış sezonu Mart'tan Ekim'e kadar sürdü, bu yüzden insanlar kış boyunca yarış eksikliğinin bıraktığı zihinsel ve fiziksel boşluğu geleneksel kulüp koşularına çıkarak doldururlardı.
Bunlar, kış geçtikçe daha hızlı ve daha uzun olma eğilimindeydi ve binicilerin biraz dinlendikten sonra kondisyonlarını yeniden oluşturmaya başlamalarına izin verdi.
'Yarış antrenmanın önüne geçer' diye bir söz vardır, bu nedenle kış, bir sonraki etkinliğiniz için taze olma konusunda endişelenmenize gerek kalmadan aerobik kapasitenizi artırmak için harika bir fırsattır.
Uzun, yavaş geçen kış kilometrelerinin faydaları vardır. Rahat konuşmanızı sağlayacak hızda sürdüğünüzde, vücudunuza daha fazla oksijen kullanmayı ve onu daha verimli kullanmayı öğretirsiniz; yakıt olarak daha fazla yağ yakmayı öğrenirsiniz; bağışıklık sisteminizi güçlendirirsiniz ve hücrelerinizin enerji üreten kısımlarını daha fazla ve daha iyi işleyen mitokondri geliştirirsiniz.
Kışın açık havada bisiklet sürmek için en iyi ipuçlarımızı okuyun
Aerobik aktivite çok anaboliktir – katabolik olan ve vücudunuzu onarmak ve uyum sağlamak için zamana ihtiyaç duyduğu noktaya kadar parçalayan aralıkların aksine vücudunuzu geliştirir.
Sonuç olarak, vücudunuzu antrenman programınızda daha sonra gelecek daha büyük streslerle başa çıkmaya hazırlarsınız. Temeller ne kadar güçlüyse o kadar fit olursunuz.
Bir avantajı, yarın tekrar dışarı çıkıp, isterseniz (ve bekar olmanın sakıncası yoksa) her şeyi tekrar yapabilmenizdir. Bir şeyi ne kadar çok yaparsanız o kadar verimli hale gelirsiniz, bu nedenle sonunda aynı hızda seyahat etmek için daha az enerji kullanırsınız (veya aynı kalp atış hızında daha hızlı gidersiniz).
Uzun, yavaş sürüşler grup sürüşü yapmak ve pozisyonunuz, pedal çevirmeniz ve geliştirmeniz gereken herhangi bir beceri üzerinde çalışmak için mükemmeldir. Yeni rotaları keşfetmek veya arkadaşlarınızla buluşmak için bunu bir şans olarak kullanın. Özellikle kötü havalarda, dışarı çıkmak istemediğinizde, bir grupta uzun ve sabit bir şekilde sürmek genellikle çok daha kolaydır.
Aslında, aerobik kapasitenizi tüm yıl boyunca eğitmelisiniz, ancak bunu ne kadar uzun süre yaparsanız, 'doldurmak' için o kadar az zaman harcamanız gerekir, böylece bu sürüşlerin sıklığını az altabilirsiniz. yaz. İnsanların antrenmanlarda yaptığı en büyük hata, kolay sürüşlerinin çok zor ve zorlu sürüşlerinin çok kolay olmasıdır. Enerjinizi gerçekten önemli olan çığır açan antrenmanlara saklayın.
Bütün bunları söyledikten sonra, yapmanız gereken tek eğitim türü bu değil. Kış, zayıf yönleriniz üzerinde çalışmak için iyi bir zamandır ve herkesin işlevsel eşik gücü (FTP – kısacası, bir saat boyunca sürdürebileceğiniz maksimum hız) üzerinde çalışmasını tavsiye ederim.
Zamanınız kısıtlıysa aralıklar iyidir ve bir de spor salonu vardır. Dakikada yaklaşık 90 kez, bazen saatlerce tek bacakla ittiğiniz bir spora katılıyorsunuz, bu nedenle 100kg ile 10 barbell squat yapabilmek yardımcı olmayacak.
Ancak bisiklette hareket aralığının kısa olması ve sürekli eğilmiş olmanız, biraz güç egzersizi yapmak ve yoga veya Pilates yapmak, esnekliğinize, duruşunuza, kemiklerinize ve eklemlerinize yardımcı olacaktır.
Spor salonundaki turbo seansları da iyidir çünkü sosyal bir ortamda başkalarıyla antrenman yaparken genellikle daha fazla motivasyonunuz olur.
Dikkat edilmesi gereken tek bir şey var: Noel. İnsanlar kilo verme eğilimindedir ve bu, sıkı çalışmanızın bir kısmını ortadan kaldıracaktır. Güç-ağırlık oranınız düşerse gücünüzü artırmanın bir anlamı yok. Antrenmanınız kadar beslenmenize de odaklanın. Gerçek potansiyelinize ulaşmak söz konusu olduğunda, daha fazla değilse de, aynı derecede önemlidir.
Uzman: Paul Butler, Birleşik Krallık ve Belçika'da yol yarışlarında yarışan ve aynı zamanda PB Cycle Coaching Racing Team'i yöneten bir bisiklet antrenörü, PT ve beslenme danışmanıdır. Paul ile pbcyclecoaching.co.uk web sitesi aracılığıyla iletişime geçebilirsiniz.
