Bisiklet ritminde pedal çevirmekten çok daha fazlası var, bu tam bir sanat formu
Pedalın bir dönüşü, tüm bisiklet performansının temel birimidir. Ancak çoğu kişi bunu ikinci kez düşünmese de, çarkları döndürme hızınızın verimliliğiniz ve yorgunluğu yönetme beceriniz üzerinde büyük etkisi olabilir.
Herhangi bir bisiklet yarışının tarihi görüntülerini izleyin ve binicilerin yavaş ve zahmetli tarzı, aklınıza ilk gelen şeydir. 1990'lar kadar yakın bir tarihte bile biniciler aşamalardan geçerek ilerleme eğilimindeydiler.
Dakikada altmış deviri karşılaştırın 1997 Fransa Bisiklet Turu galibi Jan Ullrich'in başardığı, Primoz Roglic'in yüzün üzerinde devrim yaratan bacaklarını bulandıran, robotik kadansı ile karşılaştırın - ve profesyonellerin ilerlemeyi zorlama biçiminde bir geri dönüş olduğu açık. pedallar.
'Geniş bir ritim "zarfına" sahip olmak, bisikletçinin cephaneliğinde güçlü bir araçtır,' diyor koç Tom Newman.
'Hızlı ve verimli pedal çevirebilmek temel bir beceridir - takım peşinde koşanları ve hızı korumak için nasıl yüksek bir kadans kullandıklarını düşünün.'
Kadans nasıl ölçülür
Bir bisiklet bilgisayarı kullanılarak ölçülebilen Kadans üç nedenden dolayı önemlidir, diyor İngiliz Bisiklet antrenörü Will Newton: Bisiklete ne kadar hızlı binebileceğiniz açısından önemlidir. Bir pist sürücüsü için hızlı sürmek, vites değiştirme seçenekleri olmadığı için bacaklarını daha hızlı çevirebilmek demektir.
'İkincisi, verimlilikle ilgilidir, çünkü kadans belirli bir hızda sürmek için gereken çaba miktarıyla ilgilidir.'
Son olarak, daha yüksek bir kadansta sürmek vücudunuz için gerçekten daha kolay. Newton, "110 rpm'de süren Lance Armstrong, her zaman daha yüksek bir kadans kardiyo sisteminizi daha fazla strese sokarken, daha düşük bir kadansta sürmenin kaslar üzerinde daha zor olduğu temelinde çalıştı" diyor.
Koç Ric Stern aynı fikirde. 'Daha yüksek bir kadans kullanmak (örneğin, 80rpm'ye karşı 60rpm) daha iyi bir "his" sağlar ve ayrıca belirli bir güç çıkışında kalmak için uygulamanız gereken kuvvetleri az altır.'
Hala ikna olmadınız mı? Antrenör Paul Butler, "Herhangi bir güçte sürmek için, daha yüksek bir kadans devir başına daha az kas kuvveti gerektirir, bu nedenle pedal çevirmeniz daha çok kas dayanıklılığınıza ve daha az gücünüze bağlıdır" diyor.
'Bu, verilen gücü uzun süreler boyunca sürdürmeyi kolaylaştırmalı.'
Daha yüksek kadansın artıları ve eksileri
Daha yüksek bir kadansın bir yararı, tepelere çıkmanıza yardımcı olabilmesidir. Newton, "Sadece bir tepe gördüğünüz için vitesi erken değiştirmeyin" diye uyarıyor.
'Birçok insan küçük halkaya çok erken takılır ve ivme kaybeder. Bir yol yarışçısı ile sportif bir binici arasındaki fark budur. Eğer bir yol yarışçısıysanız, tepeye saldırır ve en güçlü sürücünün direksiyonunda kalmak için çubuklarınızı çiğnersiniz. Sportif bir biniciyseniz, kendi hızınızda binecek ve yokuş çıkmak için ne gerekiyorsa yapacaksınız.
'Sorun değil – sportif bir kişisel mücadeledir, bir yarış değil – ama yarışmak istiyorsanız sizi grupta tutmaz.'
Yine de her zaman yüksek bir kadans hedeflememeniz gerektiğini hatırlamakta fayda var.
"Kadansla ilgili önemli bir şey, alçaktan yükseğe hızla değişme yeteneğidir" diyor Newton. 'Chris Froome'un Tour de France'a saldırıları, çok yüksek bir kadansta dönmeyi içeriyor, bu yüzden bu, saldırabilmek veya bir saldırıya yanıt verebilmekle ilgili.
'Bir yarıştaysanız ve yüksek viteste gruptan biri saldırırsa, onlarla kalabilir veya onları kapatabilirsiniz. Birisi daha düşük bir viteste ve daha yüksek bir kadansta saldırırsa, kaçmasını durdurmak çok daha zordur.'
Yüksek bir kadansta büyük bir vitese takmak iyi bir fikir değildir. Newton, 'Karşıdan esen bir rüzgara veya düz bir düzlüğe çarparsanız, buharınız tükenir' diyor.
'Bu yüzden daha yüksek ve daha düşük kadanslarda antrenman yapmanız gerekiyor - gerçek dünyada her zaman 110rpm'de süremezsiniz.'
Aslında, daha düşük bir kadans da fayda sağlayabilir. Stern, "Bütün kanıtlar, düşük ila orta kadansın - 40-60 rpm - en verimli olduğunu gösteriyor" diyor.
'Daha az enerji kullanır ve daha fazla yağ yakarsınız. Daha hızlı pedal çevirmek daha fazla enerji harcar ve daha fazla karbonhidrat yakar.'
Newton'un bahsettiği o sportif biniciyseniz, bu neden yokuş yukarı daha düşük kadansı tercih ettiğinizi açıklayabilir - bu nedenle zirveye tırmandığınızda daha fazla enerjiniz olur.
'Kadans bağımsız bir değişkenden ziyade bağımlı bir değişkendir' diyor Stern.
'Diyelim ki 300 W güç çıkışıyla 13 km/s hızla seyahat ediyorsunuz. 39x25'lik en düşük vites oranıyla, yaklaşık 65 rpm'de pedal çevirirsiniz. Hızınızı artırmadan bu kadansı artıramazsınız, bu da güç çıkışında bir artış gerektirir. Zindeliğiniz üzerinde çalışıyorsanız, güç çıkışınızı ve dolayısıyla hızınızı artırabilirsiniz.'
Ve işte böyle yarışçı olursun.
Kadansınızı nasıl çalıştırırsınız
'Yarış kadansınız normalde 90-100 rpm arasında olacaktır,' diyor Newman. 'Zaman içinde geliştirmeye çalışabilirsiniz, böylece ikinci doğa haline gelir.
'30 saniyeyi 130 rpm'de, ardından 30 saniyeyi 90 rpm'de yaparak antrenman koşularınıza bir kadans seansı ekleyebilirsiniz. Bunlardan dört ila altı tanesini bir blokta sürün, ardından 10 dakika kolay döndürme yapın ve tekrar başlayın.'
'Genel olarak, bunu bir sürüş veya turbo seansına dönüştürmek daha iyidir,' diye kabul ediyor Newton. 'Ancak rejiminize ekleyebileceğiniz bir seans var: nispeten düz bir parkurda birkaç saat boyunca tek hızda sürün.
'Hedef kadansınızı ve bu hızı korumak için hangi hızda sürmeniz gerektiğini hesaplayın. 110 rpm'lik bir kadansa ulaşmak için 16mph'de sürmeniz gerekebilir. Mükemmel değil çünkü dalgalanmalar olacak ve muhtemelen bir noktada rüzgara çarpacaksınız, ancak mümkün olduğunca 16mph'ye yakın kalmaya çalışın.
'Hedef hızınızı koruyana kadar bunu her hafta yapın. Yapana kadar vites değiştirmeyin. En güzel seans değil ama ortalama 80rpm olan ve 110rpm'ye ulaşan zamana karşı test sürücülerine tavsiye ettim.'
Gerçek dünya koşullarında olmasanız bile bir turbo eğitmen kesinlikle yardımcı olur.
'Önerdiğim bir seans, orta düzeyde bir eforla sürmek ve 80 rpm'den başlayarak kadansınızı her beş dakikada bir 10 rpm artırarak 120 rpm'ye çıkarmaktır, ' diyor Stern.
'Bu en iyi turboda yapılır çünkü güç çıkışınızı değiştirmeden daha hızlı pedal çevirmeye devam edebilmek için vitesi az altabilir veya direnci değiştirebilirsiniz.'
Bisikletle de çalışman gerekecek. Butler, "Güç antrenmanı yardımcı olacaktır" diyor. 'Daha hızlı sürmek istiyorsanız, normal kadansınızda daha büyük bir vitesi itmek için belirli gücü geliştirmeniz gerekir.'
Kolay olacağını asla söylemedik…
Tarz ve içerik
Yüksek bir kadansın yumuşak bir pedal çevirme tekniğine bağlı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak Newton biraz farklı bir görüşe sahiptir: 'Daha yüksek kadans daha yumuşak bir teknik geliştirir.
'Kadans nöromüsküler bir şeydir. Bu yüzden ata binmeye alışkın olmayan insanları rüzgara karşı büyük bir vitese takarak görüyorsunuz. İlk başta, ellerinden geldiğince hızlı gitmeye çalıştıklarını düşünüyorsunuz, ancak sonra o kadar hızlı pedal çeviremeyeceklerini fark ediyorsunuz. Rahat bir ritim bulmaya çalışıyorlar ama asla pürüzsüz değiller.
'Bisikletle savaşıyorlar ve pedallara basıyorlar. Daha hızlı pedal çevirebildiğiniz zaman tekniğiniz kendini düzeltecektir.'
