Sırt ağrısı bisikletçiler arasında yaygın bir şikayettir, ancak Bisikletçi'nin keşfettiği gibi, bunun ata binme hırslarınızı durdurması gerekmez
Sırt ağrısı, bisikletçiler arasında ten rengi çizgiler kadar yaygın olabilir. Sürüşün sonuna doğru ve siz bisikletten indikten çok sonra bile donuk bir şekilde zonklayan sırtınızdaki o ağrıyan his.
Aslında, Norveçli bir bisikletçiler anketi, bisiklet üzerinde en yaygın aşırı kullanım yaralanmasının bacaklar veya özellikle dizler değil, aslında sırt olduğunu buldu.
Cyclist'in kendi editörü Pete Muir, bisiklet sürerken sırt ağrısına karşı uzun ve zorlu bir savaş veren bisikletçilerden biri ve sorunu tedavi etmek ve önlemek için neler yapılabileceğini bilmek istedi
Sırt ağrısı neden bu kadar yaygın?
'Sırt ağrısı dünyadaki tıbbi bakımın en büyük nedenidir. Londra'da Hareket Mükemmelliği ile fizyoterapist ve hevesli bir bisikletçi olan Chris Pettit, insanların doktorlarına gitmesinin bir numaralı nedenidir, diyor.
'Her şeyden çok yaşa bağlı. Gördüğümüz en yaygın şey, gün içinde uzun süre oturan, ardından hafta sonu 100 mil gidip esnemiş bir duruşta bisiklet süren insanlardır, bu nedenle fleksiyon açısından ihtiyaç duyduğu molayı asla geri vermezler. Sonuç olarak, yavaş yavaş sırt ağrılarına katkıda bulunan kas dengesizlikleri geliştiriyorlar.'
British Cycling'de baş fizikçi Phil Burt, sırt ağrısının yaygınlığı için daha evrimsel bir açıklama yapıyor: 'Artık yırtıcı hayvanlar tarafından yenilmiyoruz, bu nedenle sırt ağrısı olan insanları seçme konusunda daha az çevresel baskı var. Burada oturuyorsak ve kılıç dişli bir kaplan çıksa ve sırtım kötü olduğu için benden daha hızlı koşabiliyorsan, gen havuzundan atılırım.'
Genetik olarak sırt ağrısına yatkın olan daha fazla insanla, çok oturmayı ve ardından kısa, yoğun aktivite anlarını içeren yaşam tarzlarıyla şiddetlenirken, biz modern insanlar sırt ağrısı sorunlarının gelişmesi için mükemmel ortamı yarattık. Ancak, belirli bir yaştaki, çoğunlukla masa başı işlerde çalışan bisikletçilerle sınırlı mı?
'Birlikte çalıştığım profesyonel bisikletçilerin yaklaşık %80'inin bir tür sırt problemi vardı,' diyor Team Cannondale'in masör ve The Pain-Free Cyclist'in yazarı Matt Rabin. 'Birçoğu bunun hakkında konuşmayacak. Bu sadece uğraştıkları bir şey ve en üst düzeyde performans göstermeye devam ediyorlar.'
Ancak bu, sorunun bisiklete binmek olduğu anlamına gelmez – aslında bisiklete binmek sırt sorunları olan insanlar için daha iyi aktivitelerden biridir. Burt, “Bisiklete binmenin sırtlar için kötü olduğunu düşünmüyorum” diyor. Bisiklet sürerken sırt ağrınız olabilir, ancak bunu ragbi, futbol ve squash gibi sporlarla karşılaştırırsanız - yüksek etkili sporlar - bisiklete binmenin güzelliği, çarpmadığınız sürece elbette çok düşük etkili olmasıdır.'
Bisiklette sırt ağrısıyla nasıl baş edilir
Benim kendi arka hikayem yaklaşık 20 yıl önce, şiddetli bir squash oyununun alt sırtımdan kötü bir burkma sesiyle sonuçlanmasıyla başladı, bu da beni sonraki üç gün boyunca ıstırap içinde yatağa bağlı bıraktı.
O zamandan beri, hafif ağrılardan güçten düşüren ağrılara kadar çok sayıda nöbet geçirdim ve ameliyat, ilaçlar, merhemler, omurga germe ve akupunktur gibi tedavileri araştırdım. Sinirlerim dağlandı, disklerime enjeksiyon yapıldı ve "Çin ateş iğneleri"ne (yakıcı sıcak iğnelerin kullanıldığı, kulağa geldiği kadar korkunç olan bir akupunktur şekli) dayandım.
Sorun, 2015 yılının başlarında, önceki yıllarda bana iyi gelen cerrahi müdahalelerin aniden durmasıyla doruğa ulaştı. Kendimi çoğu zaman acı içinde buldum, bisiklete binemedim, yıl geçtikçe hüsrana uğradım ve uyumsuz oldum.
Yeni bir çözüme ihtiyacım olduğu ortaya çıktı. Daha önce fizyoterapi yapmıştım – bu her zaman ameliyat sonrası rehabilitasyonun bir parçasıydı – ama itiraf etmeliyim ki çoğu zaman gönülsüzce bir çabaydı.
'Kanıtlar, fizyo egzersizine uyumun yaklaşık bir hafta sonra uçurumdan aşağı indiğini gösteriyor,' diyor Burt. 'Sırt ağrısını yönetmeye çalışıyoruz. Birini gerçekten düzeltebileceğini hiç sanmıyorum. Bir kez kötü bir sırtınız olduğunda, ömür boyu oradadır. Onu nasıl yönettiğinle ilgili.'
Bunu göz önünde bulundurarak, düzenli egzersizlerden oluşan bir program yapmaya karar verdim. Sadece doğru olanları bulmam gerekiyor.
'Bir bisikletçinin bakış açısından, dejeneratif disklerle, gerçekten sırtınızdaki kasları geliştirmek, onları çok daha güçlü hale getirmek istersiniz,' diyor Pettit, 'Ve gerçekten kalça fleksörlerini, özellikle de lomber omurgaya bağlanan psoas kası.'
Psoas daha önce duyduğum bir kas değil, ancak Matt Rabin'in onayladığı bir şey dikkat gerektiriyor: 'Psoas'ınız omurganızı stabilize etmeye yardımcı oluyor. Sürüş sırasında o bükülmüş pozisyonda olduğunuz için, psoas'ınız biraz daha kısa olma eğilimindedir, bu nedenle daha da sıkılaşır ve omurganızı çeker.'
Çekirdek gücünün önemini sorguladığımda, uzman kaynaklarım öncelikle 'çekirdek' ile ne demek istediğimizi belirlememiz gerektiğini söylüyor. Rabin, 'Benim için kolların ve bacakların arasındaki boşluk anlamına geliyor - gövden, gövden. Omurganızda veya pelvisinizde çok fazla dengesizlik veya tahriş olmadan pedallar aracılığıyla enerji iletebilmeniz için onu yeterince güçlü kılmak istiyorsunuz.'
Phil Burt ekliyor, 'Çekirdek çok yanlış anlaşılan ve yanlış alıntılanan bir terim olma eğilimindedir. “Çekirdek” kelimesinin çok iyi bir kelime olduğunu düşünmüyorum. Gövde gücünüz, istikrarınız ve kontrolünüz var. Çoğu insan, genellikle yapabilecekleri en kötü şey olan “çekirdek merkezli” egzersizlere – mekiklere – bakar.’
Sırt ağrısına yardımcı olan egzersizler
Pettit, 'Bisiklete binmenin bir dengesizlik oluşturduğu kaslar üzerinde çalışın. Güçlü kuadriseps kaslarına sahip olursunuz, böylece omurgaya karşı öne doğru çekersiniz ve hamstringleri ve sırt kaslarını güçlendirirseniz, sıkıştırma daha az olmalıdır.
Ayrıca, bisiklete binerken her şey düz bir çizgide ilerler, bu nedenle yan yana işlevinizi çalıştıran kaslar, ileri ve geri giden kasların hakimiyeti altındadır, bu nedenle çalışmak için egzersiz yapmanız gerekir. yan yapılar – yan kalaslar, köprüler ve istiridyeler gibi şeyler.'
Rabin, rejimimi planks ve bridges ve ayrıca squats üzerine kurmam gerektiğini onaylıyorve tek taraflı egzersizler, kas dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur. 'Kapalı zincirli egzersizleri severim, yani ayağınız yerdedir' diyor. Beyniniz ağırlığı bu şekilde hareket ettirir ve sinir sisteminiz böyle kurulur. Kendi vücut ağırlığınızı hareket ettirebilmek veya belirli bir pozisyonda tutabilmek istiyorsunuz.'
Burt, yoğun bir günün parçası olarak makul bir şekilde idare edebileceğimden fazlasını üstlenerek meseleleri fazla karmaşıklaştırmamam konusunda beni uyarıyor: 'Bradley Wiggins [2007'de] T-Mobile'a gittiğinde kendisine 27 adet DVD verildi. onun yapması için egzersizler.
Dün hepsini yaptım ama bisikletime binecek zamanım olmadı, dedi. Yapacağım şey sana üç alıştırma vermek, sonra zamanın varsa üç tane daha ve hala zamanın varsa üç tane daha. Tüm gününüz varsa, dokuzunu da yapın, ancak ana üçünü her gün yaptığınızdan emin olun.'
Bisikletçinin hızlı sırt antrenmanı:
Glute Bridge (3 set x 10 tekrar)
Yüzüstü yere yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz, arka tarafınıza yakın, kollarınız yerde yanınızda. Kalçalarınızı kaldırın, omuzlarınız ve dizleriniz aynı hizada olana kadar kalça kaslarınızı sıkın. Üç saniye basılı tutun, ardından alç altın.
Yan Planklar (her iki tarafta 3 set x 30 saniye)
Yanına yat, ayaklar bitişik. Ön kolunuzu omzunuzun altındaki yere düz bir şekilde yerleştirin ve vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin. Kalçalarınızı 30 saniye yukarıda tutarak pozisyonu koruyun. Seti tamamlamak için diğer tarafta tekrarlayın.
Vücut ağırlığı squat (3 set x 10 tekrar)
Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Omuzlarınızı geri çekin, çenenizi yukarı ve arkaya doğru itin. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı yapana kadar sırtınızı düz tutarak aşağı inin. Birkaç saniye basılı tutun ve ardından yavaşça tekrar yükselin.
Günaydın (3 set x 10 tekrar)
Ayaklarınız omuz genişliğinde, eliniz başınızın arkasında olacak şekilde durun. Çekirdeğinizi çekin, omuzlarınızı geri çekin ve kaşlarınızın arasından bakın. Sırtınızı düz tutmak için dizlerinizi bükerek belinizden değil, kalçalarınızdan öne doğru dönün.
Yaşam tarzı değişiklikleri
Günlük bir egzersiz rutinine uyum sağlamaya çalışırken yavaş bir başlangıç. İş arkadaşları ofise gelip beni masamın arkasına çömelmiş, bir dizi çömelme, akciğer, kalçalı köprü, tahta ve şınav çekerken keşfetmeye alışıyorlar.
Haftalar ilerledikçe, kaslarımı tahmin etmeye devam etmek (ve can sıkıntısının oluşmasını önlemek için) egzersizleri uyarlıyorum. Böylece kalaslar yan kalaslar, tek bacaklı kalaslar, dengesiz kalaslar, dönen kalaslar haline gelir… ve streç bantlar ve köpük silindirler gibi küçük yeni ekipman parçaları piyasaya sürülür.
Postural kaslar güçlenir, gerginlikler giderilir ve dengesizlikler dengelenir. Buna bağlı kaldığım için kendimi övüyorum, ancak egzersiz rejimimin sadece 20 dakika sürdüğünü fark ettim
her günün. Peki ya diğer 23 saat 40 dakika?
'Mobil olmak en önemli şeydir' diyor Rabin. Eğer hareketsiz bir işiniz varsa, aynı pozisyonda yarım saatten fazla oturmayın. Kalk, su soğutucusuna git, banyoya git, hareket et.'
Burt da aynı fikirde, 'Bisiklete binmekten çok farklı bir duruş yükü oluşturacak masa başı bir işiniz varsa, bir alarm kurun ve her 20 dakikada bir kalkıp dolaşın. Sık sık pozisyon değiştirmek sırtınız için iyidir.
'Ayrıca sağlam, destekleyici bir sandalye istiyorsun' diyor. 'Altın kuralım, dizlerinizi kalçanızın altında tutmaktır. Ne kadar uzantıda olursanız, disklerin arkasında o kadar fazla baskı oluşur.'
'Sandalyede oturan ve pelvisinizi 15°-20° öne yatıran 20 sterlinlik basit bir kama öneririm,' diyor Rabin. 'Omurganızdaki doğal kıvrımları geri getiriyor, bu yüzden bin kiloluk ergonomik sandalyeniz olsa bile, diyeceğim, bakın, bu minderi alın.'
Kendime ayaklı masa seçeneği hazırlıyorum, ofis koltuğumu yatırıyorum ve hatta gece uyurken kalça pozisyonuma bile dikkat ediyorum. Dikkate alınması gereken tek bir yön daha var: Bisikletle geçirdiğim zaman.
Bisiklet oturuşu sırt ağrısını nasıl iyileştirebilir
'Genel olarak aradığınız şey, kalçanızın çok kapalı olmasını ve sırt açınızın belki de 20°'den daha düşük olmasını istemiyor olmanızdır' diyor Burt, baş fiziği olmanın yanı sıra at BC, Bike Fit kitabının yazarıdır.
'Çok keskin olmayan bir sırt açısı istiyorsunuz, ancak diğer yöne çok ileri gitmeyin - "alışveriş" pozisyonunda oturmak bazı sırtlar için gerçekten korkunç olabilir çünkü hiçbiriniz yok hiç bükülme ve yoldaki her darbeyi sırtınızda çok daha yüklü bir pozisyonda alırsınız.'
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde Burt, fiziksel durumunuza ve sürüş hedeflerinize en uygun pozisyonu sağlamak için profesyonel bir bisiklete uygun bir bisiklet almanızı önerir, ancak iyi bir başlangıç noktasının sele yüksekliğini doğru ayarlamak olduğunu önerir: 'Bir formül kullanabilirsiniz. bunun için, LeMond formülü gibi [leg inseam x 0.883].
'Hafta sonu savaşçıları bazen fiziksel olarak yapabilecekleri şeyler için çok yükseğe otururlar ve diz arkası kasları buna dayanamadığı için pelvisin bir yandan diğer yana çok fazla sallandığını görürsünüz, ama aynı zamanda birçok insan yapay olarak oturur çok düşük. Seleyi yukarı ve öne doğru diplerinin altına almaları gerekiyor.'
Burt, bisiklet kurulumumda çok hızlı bir şekilde çok fazla dramatik değişiklik yapmama konusunda uyarıyor. 'Bu evrim, devrim değil. Değişiklik yaptığınızda, arkanıza yetişmesi için bir şans vermeniz gerekir. Bisiklet ayarlanabilir, insan uyarlanabilir ve bu sizin ne kadar uyumlu olduğunuza bağlıdır. Altı ay sürebilir, ancak bu yolculuk boyunca düzenli olarak yeniden değerlendirmeniz gerekir.'
Bu tavsiyeyi dikkate aldım ve 'yolculuğun' belki de tehlikeli sırtımla olan yeni ilişkimi tanımlamanın en iyi yolu olduğunu anladım. Daha önce çözülmesi gereken bir sorun olarak görürken, şimdi yönetilmesi gereken bir durum olarak görüyorum. Neyse ki, sonuç şu ki artık ağrısız uzun dönemler geçiriyorum, zindeliğim geri geliyor ve en önemlisi yeniden uzun mesafeler sürüyorum.
Sorun çözüldü mü? Tabii ki değil. Disklerim hala hasarlı ve hala ağrılarım var, ancak artık çözümü sağlamak için başka birine (genellikle bir cerrah) bakmıyorum. Kendi durumumun sorumluluğunu üstlendim ve omurgama bakmak için ömür boyu bir bağlılığım olduğunu kabul etmeyi öğrendim. Ne de olsa arkamda.
Birleşik Krallık Bağımlılık Tedavi Merkezleri, sporcuların ağrıyı yönetmek için afyon kullanmanın tehlikelerini anlamalarına yardımcı olmak amacıyla sırt ve boyun ağrısına ilaçsız bir yaklaşımın faydasını desteklemektedir. UKATC, afyon bağımlılığı ile mücadele eden ve bir bağımlılık uzmanıyla konuşmak isteyenler için ücretsiz, gizli bir destek hattı sağlar: 0203 993 3401
Daha fazlasını burada bulabilirsiniz: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiaates-back-neck-pain
