Bisikletçi, antrenman ve beslenmeyle ilgili 10 yaygın efsaneyi çürütüyor
Muhtemelen hepimize bisiklet sürerken nasıl antrenman yapılacağı ve yakıtın nasıl alınacağı hakkında birkaç efsane ve uzun hikayeler anlatılmıştır – orada sözde 'bilgelik' denen şeyin ne kadar olduğunu düşündüğünüzde bu hiç de şaşırtıcı değildir.
Yanlış tavsiyeler, tüm şekerden uzak durmaktan kilo almaktan kaçınmaya, bisiklette gerekli olmadığı için güç çalışmasını ihmal etmeye kadar değişebilir. Sonuç olarak, bu geniş kapsamlı yanlış adlandırmalar, bisikletteki yeteneğiniz üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir ve neden gelişmeyi başaramadığınızı düşünmenize neden olabilir.
Bunu akılda tutarak, Cyclist bu yaygın efsanelerden 10 tanesini çürütmek ve bunun yerine size gerçekten doğru olan tavsiyelerde bulunmak için endüstrinin önde gelen uzmanlarından bazılarına ulaştı.
1 - Gluten şeytan değil
'Çölyak hastalığı teşhisi konduysa, glüten bir felakettir. Spor bilimcisi ve çevrimiçi spor beslenme planlama aracının kurucu ortağı Dr Asker Jeukendrup, ancak bu spesifik otoimmün bozukluğunuz yoksa, sağlıklı insanlarda glüten alımını sağlık veya performans üzerindeki herhangi bir olumsuz etkiyle ilişkilendiren bir kanıt yoktur 'diyor. Çekirdek.
'Belirli insanların glütene iyi tepki vermemesi mümkündür, ancak son yıllarda gluteni hariç tutmak moda oldu. Onu kesen çoğu insan ne olduğunu bile bilmiyor - bu sadece gıdalara elastik bir doku kazandıran bir grup protein.
Gereksiz yere ondan kaçınarak, insanlar çözdüklerinden daha fazla soruna neden olabilir. Gluten, bisiklete binmek için yararlı birçok yaygın gıdada bulunur - kek lezzetli bir örnektir. Sürücü bundan kaçınarak diğer alanlarda eksiklikler geliştirme riski taşır.
'Özellikle bisikletçiler, enerji sağlamak ve yorgunluktan kurtulmak için çeşitli, dengeli bir diyete ihtiyaç duyarlar. Bu görüşü destekleyecek hiçbir kanıt olmadığı göz önüne alındığında, yiyecekleri bir trende göre kesmek akıllıca değil.'
2 - Laktat performansı bozmaz
'Bisiklet yorumlarında her zaman duyarsınız: "Laktat gerçekten yanmaya başlamış olmalı, şimdi canı yanıyor olmalı…" diyor Dr Asker Jeukendrup.
'Laktatın kötü bir adı var çünkü ilk araştırmalar, yoğun aktiviteyi beslemek için vücudunuzun glikojeni parçaladığını buldu. Bu işlemin sonucu, laktik aside ve ardından laktata dönüştürülen piruvik asittir.
Laktat seviyeleri yorgunluk ve kas ağrısı ile ilişkili olduğundan, bunların bisiklet performansında bir kaybın nedeni olduğuna karar verildi, ancak bu ilişki yanlış anlaşıldı.
'Kastan temizlenebilir olması koşuluyla, laktat aslında yararlı bir potansiyel enerji şeklidir, çünkü pirüvik asitin yapamadığı yerlerde geri dönüştürülebilir.
'Artık hidrojen iyonlarının birikiminin kötü adamlar olduğu düşünülüyor. Hücreler arası ortamı daha asidik hale getirirler, bu da enerji üretimini engeller. Bu, yanma hissine ve performansın düşmesine neden olur.'
3 - Detoks yapmakla uğraşmayın
'Detokslamanın ardındaki genel ilke, sağlığı ve refahı artırmak için vücuttaki toksik atıkları temizlemektir. Bununla birlikte, detoks diyetlerinin popülaritesine rağmen, kavram saçma, 'diyor Sheffield Hallam Üniversitesi'nde Beslenme ve Egzersiz Metabolizması okuyucusu ve performans beslenme danışmanı Dr Mayur Ranchordas.
'Beslenmede detoks terimi oldukça uzun süredir popüler. Daha yakın zamanlarda, meyve suyu diyetleri ve belirli gıda gruplarını kesmek gibi çeşitli tartışmalı detoks kavramları ortaya çıktı, ancak detoks yapmanın işe yaradığını gösteren hiçbir kanıt yok.
'Vücudumuz, karaciğer ve böbrekler gibi alkol gibi belirli "toksinlerle" baş etmede olağanüstü organlara sahiptir.
'Çok daha mantıklı ve kanıta dayalı bir yaklaşım, bol miktarda taze meyve ve sebze içeren dengeli bir diyet yemek, bol sıvı tüketmek, kafein ve alkol alımınızı sınırlamak ve bir tür fiziksel aktivite yapmaktır. bu da nihayetinde sağlığınızı ve refahınızı artıracaktır.'
4 - Önemli olan tek kondisyon testi FTP değil
'Kabul etmek gerekir ki, yalnızca bir uygunluk göstergesi seçmek zorunda kalsaydınız, FTP en iyisi olurdu,' diyor Dr Asker Jeukendrup.
'Ancak, bir FTP değerinin hiçbir belirti göstermediği pek çok yararlı şey vardır ve genel performansı daha güvenle tahmin etmek istiyorsanız, FTP'nin bir dizi başka test tarafından desteklenmesi gerekir.
'Yakıt kullanım testlerini zaman içinde takip etmek iyi olur - daha fit olursanız, belirli bir yoğunlukta daha fazla yağ yakarsınız, bu da nasıl yakıt almanız gerektiğini etkiler - oksijen alım kinetiği ve sprint performansı gibi.
'FTP'nin bir başka sınırlaması da test protokolüdür. Testler oldukça kısa olma eğilimindedir ve daha kısa bir test kullanan iyi aerobik kondisyonu olan bir binici yetersiz temsil değeri alabilirken, aynı testi kullanan bir sprinter fazla tahmin alabilir.
'Önemli olan şu ki, FTP harika bir başlangıç noktası olsa da, daha geniş bisiklet performansı bağlamında bir parça olarak görülmesi daha iyi.'
FTP açıklamamızı ve onu eğitimde nasıl kullanacağınızı buradan izleyebilirsiniz.
5 - Kuvvet antrenmanı sürüşünüze zarar vermez
'Uzun bir süre boyunca hiçbir bisikletçi kuvvet antrenmanı yapmazdı. Dr Asker Jeukendrup, "İnsanlar bunun, bisiklete binmek ve bisikletle geçirilen zamanı kesintiye uğratmak için uzun zaman alacağını veya daha fazla kas kütlesinin güç-ağırlık oranlarına zarar verebileceğini düşündükleri ağır ağırlıklar kullanmayı gerektirdiğini düşündü" diyor.
'Birkaç yıl önce Kıta seviyesindeki binicileri aldık ve kış aylarında biraz direnç egzersizi yapmalarını sağladık. Çok spesifikti: bisiklette kas hareketlerini taklit etmek için hafif ağırlıklı yüksek hızlı hareketler.
'Gerçekten faydalı olabileceğini gösterdik ve şimdi kuvvet antrenmanının gerçekten de bisiklet performansında bir rolü olduğunu gösteren çok sayıda çalışma var.
'Bazı binicilerin ekstra dinlenme süresine ihtiyacı olsa da, çoğu yıl boyunca rejimlerinin bir parçası olarak direnç egzersizini kullanabilir. Hızlı hareketlerle daha hafif ağırlıkları kaldırın ve temel dengenize odaklanın.
'Bisiklette daha fazla zaman geçirmenin ötesinde performansınızı artırması muhtemeldir.'
Uzunluk kuvveti oluşturmaya yönelik altı egzersiz için burayı okuyun.
6 - Ketonlar harika bir takviye değildir
Dr Asker Jeukendrup, 'Bugünlerde ketonlar hakkında çok soru alıyorum' diyor. 'WorldTour ekibi Jumbo-Visma ile çalışıyorum ve görünüşe göre basın onların iyi sürüşlerinin ketonlara bağlı olduğunu söylüyor.
'Roglič Vuelta'yı böyle kazanmadı. Ekiple birlikte ketonları kullanıyoruz, ancak araştırma bunu desteklemek için orada olmadığı için yalnızca bir test olarak kullanıyoruz.
'İyileşmeye fayda sağlayabileceğini öne süren bazı çalışmalar var ama bunların çok güçlü çalışmalar olduğunu düşünmüyorum.
'Ketonlar şu anda modaya uygun bir takviyedir ve pahalıdırlar, bu da aslında plasebo etkisini artırarak onların lehlerine çalışır.
'Yararlarının arkasındaki bilim teoride güzel ve işe yarayabilir, ancak şu anda bilmiyoruz.
'Amatörler, performanslarını artırmak için zamanları ve paralarıyla kesinlikle daha iyi şeyler yapabilirler,' diye ekliyor Jeukendrup. 'Keton takviyesi yapan hafta sonu savaşçıları, henüz pişirmedikleri bir pastayı kremalıyorlar.'
Ketonlarla ilgili araştırmamız için burayı okuyun.
7 - Düşük her zaman daha hızlı değildir
Dr Asker Jeukendrup, 'Bir binici toplam aerodinamik sürtünmenin %80'inden fazlasını oluşturduğundan, bisiklet konumu gerçekten önemli bir konu haline geldi' diyor.
'İnsanlar bunu mümkün olan en agresif pozisyonu yaratmak zorunda olarak yorumladı – çarpılmış gidon boğazı ve düz sırt – ancak daha aero bir pozisyon, güçten ödün vermek aslında daha yavaş sürüşlere neden olabilir.
'Profesyonel binicilerle çalıştık ve pozisyonlarını daha az aero ama daha güçlü hale getirmek için değiştirdik. Sonuç olarak daha hızlı hale geldiler.
'Elbette ön bölgenizi küçültmeye çalışın, ancak her zaman konfor ve sürdürülebilirliğin nihayetinde CdA'nızı geride bırakacağını unutmayın.'
8 - Şeker o kadar da kötü değil
Dr Asker Jeukendrup, 'Şekerin sizin için kötü olması, gerçekten uygulanabilir olmadığı alanlara sızan genellemelerden biridir,' diyor.
'Genel nüfus için sağlık mesajlarını, iyi eğitimli sporcular için performans mesajlarıyla karıştırırız.
'Egzersiz yapmayan genel nüfusta şeker tüketimini az altmayı kabul ediyor muyum? Kesinlikle. Ancak haftada birkaç kez bisiklet süren ve aktif bir yaşam tarzı sürdüren biri hakkında konuştuğumuzda bu tavsiye bir sorun haline geliyor.
'Bu durumlarda şeker aslında performansınıza yardımcı olacaktır. Uygun miktarda şeker tüketir ve onu fiziksel aktiviteyi beslemek için kullanırsanız, herhangi bir olumsuz sağlık etkisi riski altındasınız.'
9 - Karbonhidrat yüklemesi her zaman gerekli değildir
Dr Asker Jeukendrup, 'Karbonhidrat yükleme kavramı 1960'lardan beri varlığını sürdürüyor' diyor.
'Ancak karbonhidrat yüklemesinin gerekli olduğu yalnızca belirli durumlar vardır: tek odak performans olduğunda, sürüş sabit bir yüksek yoğunluktadır ve 90 dakikadan uzundur.
'Yolunuz kısaysa buna gerek yok - glikojen depolarımız yeterli. Sürüş uzunsa ancak yoğunluk dalgalanıyorsa, yine gerekli değildir - aktivite sırasında yakıt almak için zamanınız olacaktır.
'Karbonhidrat yüklemesini strese sokmak yerine iyi dinlenmiş ve iyi beslendiğinizden (ancak aşırı beslenmediğinizden) emin olmanız, çoğu zaman daha iyi olur.'
10 - Bol su içmek her zaman faydalı değildir
Dr Asker Jeukendrup, 'Bisikletçiler dehidrasyon konusunda çok endişeliler ancak aşırı hidrasyon riskleri nadiren göz önünde bulunduruluyor,' diyor.
'Tam olarak kaybettiğiniz miktarda içmeniz gerektiği mesajı bile abartılı. Aktivite sırasında biraz kilo vermenizde bir sakınca yoktur çünkü bunun bir kısmı kullandığınız yakıttır.
'Bir sürüş boyunca kiloyu korumak, çok fazla sıvı alındığı anlamına gelebilir. Aşırı durumlarda hiponatremi – kanda düşük sodyum konsantrasyonu – meydana gelebilir ve bu çok tehlikelidir.
'Öyleyse makul bir şekilde iç ama biraz kilo verirsen endişelenme. İyi bir yemek, bu kayıptan sorumlu olan yakıtın yerini alacaktır.'
