En iyi interval seansı nedir?

2024 Yazar: Bryan Jacobson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 03:04

Bisiklete binme kondisyonunun anahtarıdır, ancak hangi aralık zamanlamasının en iyi sonucu vereceğine nasıl karar verirsiniz?

Bir seansı yüksek yoğunluklu patlamalarla böldüğünüz ve ardından toparlanma dönemleri yaptığınız interval antrenmanın, bisikletle dolu bir yaz için zindelik oluşturmanın harika bir yolu olduğu iyi bilinir.

Güzellik, varyasyonların neredeyse sınırsız olmasıdır, ancak bu aynı zamanda neyin en iyi sonucu verdiğini bilmeyi de zorlaştırabilir. Yani bir aralık türü diğerinden daha mı iyi?

'Evet ve hayır,' İngiliz Bisiklet antrenörü Will Newton yardımcı bir şekilde diyor. Ama haklı olduğu bir nokta var. 'Yaptığın şey bir atlet olarak sana özel olmalı.

'Yani, uzun mesafeli bir zaman denemesi iseniz, yarıştığınız hızda uzun aralıklarla yapmanız gerekir. Bir saatlik devre yarışı yapıyorsanız bu aralıklar işe yaramaz.'

PB Cycle Coaching'in kurucusu Paul Butler, aynı fikirde, ancak şunu ekliyor: 'Müşterilerimden biri 100 millik bir yolculuğu tamamlamayı hedefliyorsa ancak antrenman yapmak için yalnızca bir saati varsa, genellikle aralıklar belirlerim. zamanlarını en verimli şekilde kullanmak için.'

'Onları yapmanın pek çok yolu var,' diyor RST Sport'tan koç Ric Stern. Aralıklar farklı fizyoloji alanlarını hedefler - biri anaerobik kapasite, diğeri aerobik sistem üzerinde çalışabilir. Ancak, her hedef alan içinde belirli bir hedefe yaklaşmanın birden fazla yolu vardır.

'Bu nedenle, işlevsel eşik gücünü artırmak için [FTP, 60 dakika boyunca mümkün olan en yüksek güç çıkışını sürdürme yeteneğiniz] FTP'nin hemen altında popüler 2x20 dakikayı kullanabilirsiniz.

'Ancak bazı insanlar bu kadar uzun ve zahmetli bir yaklaşımla kendilerini aptal yerine koymaya hazır olmayabilirler, bu nedenle marjinal olarak daha yüksek bir güç çıkışında, hatta belki sadece 5 watt'ta 8x5 dakikalık bir seans kullanabilirler.

'Tüm seansların artıları ve eksileri var' diye ekliyor. '2x20 aralığı, uzun ve sürekli çabalar üzerinde çalışmanıza ve dayanıklılık oluşturmanıza olanak tanırken, daha kısa aralıklar daha yüksek güç çıkışı gerektirecek ve biraz farklı uyarlamaları zorlayacaktır.'

FTP'nin ne olduğuna dair bir açıklama için buraya bakın

Antrenörler tarafından sevilen bir anahtar kelime spesifikliktir. Butler, "Etkinliğinize ne kadar yakınsanız, eğitiminiz o kadar spesifik olmalıdır" diyor.

'Düz bir kritik yarış için antrenman yapıyorsanız, düz bir yol bulun ve çok sayıda sprint yapın ve virajlarda tekrarlanan saldırıları ve hızlanmaları simüle etmek için 10 saniye ile bir dakika arasında maksimum efor aralıkları yapın.

'Ancak 10 millik bir zaman denemesine hazırlanıyorsanız, son yarışınızın yoğunluğunun üzerinde sekiz dakikalık aralıklarla gerçekleştirin.'

Stern de aynı fikirde, 'Bir yarışta çok fazla tırmanış yapacaksanız, çok fazla antrenman ve yokuş yukarı aralıklarla yapmak mantıklıdır çünkü hücrelerinizdeki adaptasyonlar eklem açısına ve hızına özeldir. eğitildikleri yer - ve bu yokuş yukarı dairede olduğundan farklı olacak.'

Ne yapmanız gerektiğinden gerçekten emin değilseniz, koç Stern'in bir tavsiyesi var: 'Bir koç kiralayın! Bu zor bir denge çünkü elde etmeye çalıştığınız şey üzerinde yalnızca aralıkların süresi ve yoğunluğu değil, iyileşme süresi de etkili.

'Belirlenmiş bir formül yok ve bunların çoğu bir koçun kararı olabilir.'

Akışkan düşünme

Ya bir yarış için antrenmanda değilseniz? Butler, "Hedef genel zindelik ise, yönetilebilir bir seviye ile başlayın ve ardından her seansta zorluğu artırmak için bir değişiklik yapın" diyor.

'Aralık sayısını, aralık uzunluğunu veya yoğunluğunu artırabilir, toparlanma süresini az altabilir veya antrenmanın sıklığını artırabilirsiniz. Ne yaparsanız yapın, yaralanmaları veya yanmayı önlemek için artışları kademeli yapın.'

Yine de doğrudan atlamayın. Butler, "Yeni başlayanlar temel bir zindelik düzeyine ihtiyaç duyar" diyor. ‘Diğer herkes için risk aşırıdır çünkü aralıklar çok kataboliktir – vücudu bozarlar.

'Daha anabolik olan ve bu nedenle vücudu güçlendirmeye yardımcı olan uzun, kolay sürüşlerle değiştirin. Aslında, aralıklarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olacaklar.'

Bu tür bir antrenman aynı zamanda kalori yakmanın harika bir yolu olarak da müjdelendi, ancak bunu doğru yapmalısın.

'Kas değil yağ yakmak istediğinizi varsayarsak, ister 10 saniye ister üç dakika olsun, kısa aralıklarla yakıt olarak yağ kullanmanız pek olası değildir,' diyor Butler.

'Aralıklı antrenmanın yaptığı şey, günün geri kalanında metabolizmanızı yükseltmektir - bu yüzden aç kalıyorsunuz. Yağ yakmanın gerçekleştiği yer burasıdır ve seansta sert davrandığınız sürece aralık uzunluğunun bir fark yaratması pek olası değildir.

'Fark yaratacak olan şey, açlığı brokoli mi yoksa kekle mi tatmin edeceğinizdir.'

Kanıt nerede?

Konu doğru aralıkları seçmek olduğunda bilim bile tüm yanıtlara sahip değildir.

'Araştırmaların çoğu çelişkili, hatta titrek,' diyor Newton. 'İki dakikalık dinlenmenin ideal olduğunu okuyabilirsiniz, ama hangi aralıkta? 10 saniyelik maksimum çaba harcıyorsanız, iki dakikalık bir dinlenme, bu çabayı aynı kalitede tekrarlamak için yeterince uzun değildir.

'Bir koşucunun favori pozisyonu nedir?' diye soruyor. 'Bir sandalyede oturuyor. Yuvarlanıyorlar, birkaç tur için oturuyorlar, maksimum çabayla bir tur için yarışıyorlar ve geri dönüyorlar. Ardından toparlanmak için bir sandalyeye oturuyorlar - ve iki dakikadan fazla zamana ihtiyaçları var.'

Stern farklı bir bakış açısına sahip. "Araştırma makalelerinde, farklı antrenman rejimlerinin kondisyonunuzu nasıl değiştirdiğini gösteren yığınla kanıt var - çok kısa aralıklardan çok daha uzun aralıklara kadar her şey," diye karşı çıkıyor.

'Bununla birlikte, hiçbir oturumun sihirli bir kurşun olmadığını ve performansınızın yalnızca belirli oturumlardan değil, toplam iş yükünüzden etkileneceğini anlamak önemlidir.'

'Bisikletçilerden bir örnek almak ve kararlaştırılan bir süre boyunca onlara farklı antrenman planları vermek bize bir antrenmanın diğerinden daha iyi olduğunu söylemez - bize her tür interval antrenmanın benzersiz faydalarla ilişkili olduğunu söyler ' diyor Butler.

'Her dakika 30 saniye boyunca dümdüz gitmekte iyi olmak istiyorsanız, antrenmanda böyle sürmeye karşı nasıl bir argüman olabilir? Çoğu zaman yaptığın işte iyi olursun.’

İzle - Bir aralık oturumunda nasıl başarılı olunur

Birçok eğitimde olduğu gibi, sizin için işe yarayan şey size özel olacaktır. Butler, "Farklı insanlar farklı eğitimlere daha iyi yanıt verir, bu nedenle denemeye değer" diyor.

'Aralıklı bir seansta çok derine inebilirsiniz ancak iyileşmek için üç güne ihtiyacınız olabilir, oysa bir başkası ertesi gün kalkıp aynı seansı tekrarlayabilir.

'Bu, bir günlük etkinliklerde çok iyi olduğunuz anlamına gelebilir, ancak onlar etap yarışlarında üstün olabilir.'

'Danimarkalı araştırmacılar şöyle bir aralık buldular: 10 saniye düz, 20 saniye zor, 30 saniye sabit - kolay değil ama sabit, bu yüzden hala çaba harcıyorsunuz,' diyor Newton.

'Bunu beş kez yapın, beş dakika dinlenin, beş dakika kolay pedal çevirin ve tekrar başlayın. Bunu iki ya da üç kez yapın, ancak aralıkların amacının daha azının daha fazla olduğu olduğunu unutmayın – her zaman tekrar gidebilecekmişsiniz gibi hissetmeyi bitirmelisiniz.

Neden çalışıyor? Bilmiyorum, ama bildiğim şey benim için işe yaradığı ve reçete ettiğim müşteriler için işe yaradığı. Deney yapın, ancak her zaman sizin için neyin işe yaradığına geri dönün.'

Stern'in dediği gibi, 'Sonuçta, aerobik veya anaerobik sistemlerinizin veya her ikisinin gücünü artırıyorsanız, bu en önemli şeydir.

Aralık oturumu nasıl tamamlanır

Aralıklı bir oturumu tamamlamak, özellikle bir iç mekan turbo eğitmenine binerken oldukça basittir. En iyi akıllı turbo eğitmenlerine yönelik bir kılavuz için buraya bakın.

Bisikletinizi kurup, bir su şişesi, bir havlu alarak ve aşağıdakileri yapmadan önce işlevsel eşik gücünüzün hemen altındaki bir seviyede 15 dakika ısınarak başlayın: