Bisiklette fazladan ağırlık taşımadan ihtiyacınız olan enerjiyi alın
Herhangi bir sürüşte ihtiyaç duyduğunuz enerji, yoğunluk ve süreye göre belirlenir. Bunlar ters orantılıdır - bir maratonu koşamazsınız, bu nedenle daha uzun sürüşler daha düşük yoğunlukta olacak ve saatte daha az kalori yakılacaktır. Yoğunluk ne kadar yüksek olursa, kalori depolarını o kadar hızlı yakarsınız. Ancak bu, kısa ve zorlu bir yolculukta daha fazla yiyecek almanız gerektiği anlamına gelmez çünkü vücudunuz bu enerjiyi zamanla emip kullanamaz.
Temel kural şudur ki, bir saatten daha uzun süre bisiklet kullanıyorsanız, enerjiyi karbonhidrat şeklinde almanız gerekir. Daha kısa süreler için sürüş öncesi hazırlığa daha fazla odaklanmanız gerekir: kahv altı ve önceki gün öğünleriniz.
Bunlar daha uzun sürüşler için de önemlidir, ancak beslenme stratejinizin yalnızca ilk aşamasıdır. Kısa yolculuklarda onlar sizin beslenme stratejinizdir. Yemek için daha az fırsatınız olacak ve karbonhidratlar hızlı hareket etmedikçe muhtemelen çabanızı anlamlı bir şekilde artırmaz.
Aşırı yoğunluklar yalnızca vücudunuzun yakıtı ne kadar hızlı yaktığını değil, aynı zamanda ne yaktığını da değiştirir. Daha düşük yoğunluklar daha fazla yağ yakar ancak vücudunuzun yağ depoları bunu kapsamalıdır. Pratik anlamda, kan şekeri seviyelerini yüksek tutmak için karbonhidratlara konsantre olmanız gerekir.
Sporculara tavsiyem her zaman aynıdır: iyi tolere ettiğinizi bildiğiniz tanıdık yiyeceklere gidin. Bir gece önce, sağlıklı bir karbonhidrat, protein, yağ ve sebze karışımı yiyin. Çok geç yemek yemekten veya çok fazla karbonhidratı parçalamaktan kaçının. Tek seferde depolayabileceğiniz çok fazla karbonhidrat var - vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1 g hedefleyin.
Yol ne kadar erken olursa olsun asla kahv altıyı atlamayın. Burada, daha uzun veya daha sert sürüyorsanız, en üst noktayı hedefleyen kg başına 0,5 gr-1 gr karbonhidrat almalısınız. Her zaman su için, ancak daha zorlu bir sürüş planlıyorsanız karbonhidratlı bir şeyler içebilirsiniz.
Bisiklette 45 dakikaya kadar sıcak havalarda su, bar belki bir elektrolit içeceğinden başka bir şeye ihtiyacınız yok. İki saate kadar süren sürüşler için sıvı karbonhidratlara ve enerji jellerine odaklanın. Bundan daha uzun sürerse, içecekler ve jeller ile bunların arasında yiyecek kullanın.
Spor içecekleri hem hidrasyon hem de karbonhidrat, ayrıca bazı durumlarda elektrolit ve protein sağladıkları için iyi bir ilk seçenektir. Bisikletle 30 ila 45 dakika sonra içmeye başlayın - 15 ila 20 dakika sonrasını düşünüyorsunuz - ve saatte 20 g ila 60 g karbonhidrat oranında yakıt alın.
Illustration: Çamur Gibi Temizle
Ne kadar uzun süre giderseniz veya ne kadar çok çalışırsanız, 60g'a o kadar yakın hedeflemek istersiniz. Bunun üzerine çıkmayın ve hepsini tek seferde yapmayın – saatte üç ila beş besleme işi halleder.
En iyi seçenekler spor içecekleri, jeller, enerji barları, olgun muzlar ve hatta kuru üzümlü bisküviler veya incirli rulolardır. Bir karbonhidrat içeceği, jel, enerji barı veya küçük-orta boy muz size yaklaşık 20-25 gr karbonhidrat verecektir (ancak her zaman etiketleri kontrol edin).
Daha az deneyimli biniciler, ihtiyaç duydukları yiyecek miktarını olduğundan fazla tahmin ederler, ancak sıvı kaybını hafife alırlar. Genellikle ihtiyaç duyduklarından daha fazlasını toplarlar ve beklediklerinden daha az yerler çünkü bisikletle yemek yemek her zaman kolay değildir. Ancak uzun bir yolculukta, bir sprint bitişi planlamıyor olsanız bile, son yarım saatte içmeye değer. Bunu sürüşten sonraki saatlerde toparlanma aşamasının başlangıcı olarak görebilirsiniz.
Uzman
Drew Price BSc MSc spor takımları, seçkin sporcular ve spor gıda şirketleri ile çalışmış bir beslenme danışmanıdır. Aktif insanlar için aralıklı oruç ve yemek koçluğunu inceleyen DODO Diyetinin (Vermillion) yazarıdır. Daha fazlası drawpricenutrition.com adresinde
