Genlerinizin size verdiği şeyle yetinmeyin - kendinizi topluca savaşan bir dağ keçisine veya süratle parçalayan bir güç merkezine dönüştürün
Hepimiz yaptığımız işte iyi olmak isteriz. Ya da en azından şimdi olduğumuzdan daha iyi. Her seferinde eyere geri dönmemizi sağlayan şey budur. Elbette birçok farklı faktör performansı etkiler – hava koşulları, ekipman, enerji seviyeleri, hatta ruh haliniz. Bunların çoğu kontrolümüz dışındadır ve biz sadece üstesinden gelmek zorundayız, ancak kendinize en iyi başarı şansını vermek için gerekli araçlara sahip olmanız gerekir. Bisiklet açısından bu, yalnızca doğru donanıma sahip olmak değil, aynı zamanda gücü, çok yönlülüğü ve onu kullanma becerisi anlamına da gelir. Neyse ki, bunu başarmak zor değil. Tek ihtiyacın olan bir plan ve bunu gerçekleştirme kararlılığı.
Dayanıklılık
Fiziksel rahatsızlık karşısında gülerken vücudunu daha uzun süre daha fazla çalıştırabilme yeteneği zamanla öğrenilen bir beceridir. Kısayol yok, sihirli formül yok. Ödülleri toplamak için aşıyı koymalısınız. İşin iyi yanı, herkes 10 km'den 100 km'ye veya daha fazlasına sıçrama yapabilir ve bu yol birçok tatmin edici, yaşamı onaylayan dönüm noktası ile döşenmiştir.
İlk adım, bunun bir gecede olmayacağını kabul etmektir. Çok kısa sürede çok fazla şey yapmaya çalışırsanız, muhtemelen moraliniz bozulur, hayal kırıklığına uğrarsınız – hatta daha da kötüsü, yaralanırsınız. Kimse sınırlarınızı sizin kadar bilemez, o yüzden bir plan yapın. Sadece bir yol planı değil, bir yaşam planı. Vücudunuzun doğru yağ ve karbonhidrat karışımını aldığından emin olmak için diyetinize ince ayar yapın ve fiziksel olmaya hazır olun, çünkü fit biniciler daha fazla yağ kullanır ve karbonhidrat rezervlerini genişletmede çok daha ustadır. Bu bir angarya olmak zorunda değil. Buradaki fikir, genel kondisyonunuzu geliştirmektir, bu nedenle eyerdeki performansınızı artırmak için rutininizi değiştirin. Bir spor salonuna üye olun, biraz ağırlık çalışması yapın, bazı arkadaşlarınızla düzenli olarak tekme atın, bir dövüş sanatına katılın veya haftada birkaç koşuya çıkın. Alternatif olarak, yoga veya Pilates seanslarına kaydolun, kondisyonunuz ve çekirdek gücünüz için harikalar yaratacaklar - hepsi de üstün bisiklet sürmek için hayati önem taşıyor. Bunların hiçbiri size çekici gelmiyorsa, en azından evde egzersiz yaptığınızdan emin olun. Akciğerler ve bacak kaldırma egzersizleri, hem göbeği güçlendirdiği hem de bisiklet sürerken en çok kullandığınız kasları çalıştırdığı için bisikletçiler için en faydalı egzersizdir. Dambıllar ve su ısıtıcısı çanları da çekirdek gücünüzü artırmak için yanınızda olması iyidir. Eski profesyonel ve deneyimli bisiklet antrenörü Dave Lloyd'dan alıntı yapmak gerekirse, 'Temel kondisyonunuzu geliştirmezseniz, temelsiz bir ev inşa etmeye benzer.'
İLGİLİ GÖRÜNTÜLE: Yoga bisikletçilere nasıl fayda sağlayabilir
Seledeki performansınızı artırmak için, ilerlemenizi işaretlemek için kondisyon programınızda erken bir referans noktasına ihtiyacınız olacak. Bu yüzden uzun bir yolculuğa çıkın ve işlerin sizi rahatsız ettiği yerleri zihinsel olarak not edin. Bir dahaki sefere dışarı çıktığınızda, mesafeyi biraz artırmaya veya en azından ona uymaya çalışın. Tutarlılık anahtardır. Millerinizi artırmanız gereken miktar görecelidir ve kişiden kişiye büyük ölçüde değişir, ancak her hedefi ulaşılabilir kılmak önemlidir. 60km'de maksimuma çıktıysanız, bir sonraki sürüşünüzde 100km yapmaya çalışmayın. 5-10 km'lik artışlarla yukarı çıkın. Mümkün olduğunda, benzer veya daha yüksek dayanıklılığa sahip bir partnerle sürün ve birbirinizi teşvik edebilmeniz için birbirine yakın kalın. Her iki veya üçüncü haftada bir en uzun sürüşünüzü daha iyi hale getirdiğiniz sürece doğru yolda olacaksınız. Bu yüzden rotalarınızı ve hedeflerinizi planlayın. Lloyd'un bize açıkladığı gibi, 'Yapılandırılmış bir plan, bisikletteki her saatin önemli olmasını sağlayacaktır.'
Ayrıca bisiklet sürdüğünüz araziyi de hesaba katmaya değer. İngiliz Bisiklet Antrenörleri Birliği (abcc.co.uk) ile üçüncü seviye bir antrenör olan Marc Laithwaite'e göre, dayanıklılık antrenmanı söz konusu olduğunda, düz araziye bağlı kalmak genellikle daha faydalıdır. 'Kalp atış hızınız sürüş boyunca yükseliyor ve düşüyorsa, aerobik kondisyonunuz zayıftır. Ortalama kalp atış hızı anlamsız bir rakamdır. Sürüşünüzün %50'sini 160bpm kalp atış hızı ile yokuş yukarı giderken ve %50'sini yokuş aşağı 90bpm kalp atış hızı ile geçirebilir ve “ortalamanızın” 125bpm olduğu konusunda kendinizi kandırabilirsiniz. Anahtar rakam “bölgedeki süre” veya “hedef kalp atış hızındaki süre”dir. 125bpm'de gerçekte ne kadar zaman harcadınız? Daha düz kurslar, kalp atış hızı kontrolünün çok daha iyi bir ölçüsüdür.'
Uzun sürüşlerinizin çoğu sabit bir hızda yapılmalıdır, ancak antrenmanınızı karıştırmak ve haftada bir veya iki seansı yalnızca işi hızlandırmak için ayırmak kardiyoyu geliştirecektir. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (veya HIIT - aşağıya bakın) ve spin sınıfları, giderek daha popüler hale gelen Sufferfest programları gibi iyi alternatiflerdir (bkz. thesufferfest.com). Ayrıca, vücudunuzun daha fazla yağ yakma konusunda bilgili olmasına yardımcı olmak için haftada bir veya iki sabah erken sürüşü (iki saate kadar) dahil etmek iyi bir fikirdir - temel olarak gün için metabolizmanızı hızlandırır. Ve haftada bir tam dinlenme günü almayı unutmayın. Vücudunuzun iyileşmesine izin vermek hayati derecede önemlidir, çünkü bu, vücudun kendini onardığı ve kasları yeniden oluşturduğu zamandır - bu yüzden onu ihmal etmeyin.
İLGİLİ GÖRÜNTÜLE: Bisikletçi Sufferfest'i deniyor (inceleme)
Tırmanma
Kimse bunu duymaktan hoşlanmaz ama gerçek şu ki fazla vücut ağırlığı taşıyorsanız, tırmanmaya başlamadan önce zaten dezavantajlı durumdasınız demektir. Bu ekstra bagaj sadece sizi yavaşlatmakla kalmayacak, aynı zamanda ekstra değerli enerji harcamanız anlamına da gelecektir. Başka bir soğuk, zor gerçek şu ki, normal rotalarınızda tepelerden kaçınmayı alışkanlık haline getirirseniz, kaçınılmaz olarak ortaya çıktıklarında onları fethetmenin çok daha zor olduğunu göreceksiniz. Ülkenin düz bir bölgesinde yaşıyorsanız, aynı tepeyi tekrar tekrar aşmaya veya bir salon antrenörüne tırmanmanın taleplerini tekrarlamaya zorlanabilirsiniz. Her iki yöntem de son derece etkilidir.
Daha iyi bir tepe çalışması için odaklanmanız gereken alanlar genel kondisyon, kardiyo ve güçtür. Genel zindelik ve kardiyo el ele gitme eğilimindedir ve herhangi bir şekilde kolayca elde edilebilir. Birçok sürücü koşmaya başlar veya HIIT uygular, ancak kalp atış hızınızı artıran hemen hemen her şey işi yapar. Kuvvete gelince, temel egzersizler, tümü çekirdek ve alt gövdeyi çalıştıran akciğerler, ağız kavgası ve egzersizdir. Ek olarak, ölü kaldırmaları dahil etmek için serbest ağırlıkları kullanabilirsiniz. Yaralanma riskini en aza indirmek için doğru formu kullandığınızdan emin olarak, seans başına üç veya dört set beş tekrar yapın. Gerçekten ata binerken yapabileceğiniz bir egzersiz, ihtiyacınız olandan daha yüksek bir viteste düzlükte bisiklet sürmektir. Bir kas çekme veya yırtılma riskiyle karşı karşıya kalacağınız için yüksek viteste başlamayın. Isınana kadar normalde yaptığınız gibi başlayın, ardından biraz daha yüksek bir vitese geçin. Normal pedal çevirme hızınıza ulaşmanız yaklaşık 30 saniye sürer (çok daha uzun sürerse daha kolay bir vites seçin), ardından doğru vitese dönün. Bunu her sürüşte 5-8 kez yapmaya çalışın, haftada birkaç kez. Bacaklar için h alter yapmak gibidir ve o tepelerle uğraşırken faydasını hissedeceksiniz.
İLGİLİ GÖRÜNTÜLE: Bir ayda nasıl daha iyi bir dağcı olunur
Güç ve denge, hem fitness hem de tırmanışınızı geliştirmek için hedeflemeniz gereken kilit alanlardır. Plyometrics veya "zıplama eğitimi" (kısa aralıklarla maksimum kas eforu gerektiren egzersizler) güç oluşturmak için mükemmeldir. Evde yapabileceğiniz iyi örnekler arasında çömelme atlamaları, tuck atlamaları, kutu atlamaları (yükseltilmiş bir platforma atlama ve atlama) ve yanal kutu atlamaları (bir yandan diğer yana atlamanız dışında aynı şeydir). Denge için, yan yatarak bacak kaldırma ve sağlık topu ağız kavgası yapmayı deneyin.
Fakat istikrar neden önemlidir? British Cycling'in güç ve kondisyon koçu Martin Evans bize şunları söyledi: Bisiklete binerken, bacaklarınızdan kuvvet yaratabilmeniz ve bu kuvveti gövdenizden geçerek üst bedeninize aktarabilmeniz gerekir. Gövdenizi bir silindir olarak düşünürseniz, kaslar olan bir dizi çevirmeli bağlantınız vardır. O bölgede kaç tane kasın bağlı olduğunu düşünün. Bagajı en iyi şekilde stabilize edebilmek için hepsinin belirli bir seviyeye kadar olması gerekir.’ Dolayısıyla çekirdek gücü anahtardır.
Sprint
İyi sprinterlerin yetiştirilmek yerine doğduğu yaygın bir yanılgıdır, ancak Dave Lloyd'un açıkladığı gibi, 'Çalışarak daha iyi olursunuz. Profesyonel olup para kazanmam gerekene kadar hiçbir zaman iyi bir sprinter olmadım. İyi bir sprinter oldum ama üzerinde çalışmak zorundaydım. Koşarken kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı kullanıyorsunuz. Ne kadar güçlüysen, bisikleti o kadar çok kontrol edebilirsin.'
En iyi yol sprinterlerinin çoğu, bacak güçlerini tamamlamak için olağanüstü kardiyo ve iyi üst vücut gücüne sahip mezomorfik bir vücut şekline sahiptir. Başka bir deyişle, kaslı, güçlü yapılı ve genellikle yüksek metabolizmaya ve duyarlı kas hücrelerine sahiptirler. Sir Chris Hoy veya Robert Förstemann'ı düşünün. Pist bisikleti, bisikletin istenen hızda hareket etmesini sağlamak için kahramanca seviyelere yakın bacak gücü ve kardiyovasküler dayanıklılık gerektirir. Bunu başarmak için kendi kendine koşmaktan daha iyi bir egzersiz yoktur.
Sporun efsanesi Peter Kennaugh Sr (Team Sky uzmanı Peter Kennaugh'un babası) bir dizi sprint matkabı önerir: kısa yokuşlarda koşmak, daha yüksek bir vites seçmek ve 20 saniye boyunca düz gitmek; inişler için eyerde sert bir şekilde hızlanma; 'Birinci adam' ve 'İki adam' pozisyonlarını değiştirerek, hatta 30 saniye boyunca bir grubun arkasından ayrılarak ve yetişmek için sprint yaparak ön çıkışlar ve sprintler yapmak.
Ayrıca, güç-ağırlık oranının (sizinkileri hesaplamak için, maksimum güç çıkışınızı watt cinsinden vücut kütlenize kilogram olarak bölmek) bir sprinter için toplu olmaktan daha önemli olduğunu söylüyor ve şöyle diyor: 'Andre Greipel iki katıdır. Mark Cavendish büyüklüğünde ve muhtemelen daha fazla watt üretiyor, ancak Cav daha hafif olduğu için daha iyi bir güç-ağırlık oranına sahip ve çoğu zaman daha hızlı.'
Kilo vermek kesin çözüm değil – tabii biraz kereste kaybetmekle de mümkün değilse! Bazı bisikletçiler bir etkinlik öncesinde çarpışma diyetlerine girerler, ancak kilo kaybınız sırasında kas kütlesini kaybedebileceğiniz için bu aslında kendi kendini yenilgiye uğratabilir. Şiddetli diyetler de iyileşme sürenizi olumsuz etkileyebilir. Train Sharp Cycle Coaching bünyesindeki spor bilimcisi Elliot Lipski, “Güç ve ağırlık el ele gelir. Kendinizi çeşitli tırmanışlara çekemeyecek kadar ağırsanız, büyük güç numaralarına sahip olmak neredeyse önemsizdir. Yağsız vücut kütlesi anahtardır ve bu, vücut yağ yüzdenizi az altmak anlamına gelir.
'Yaygın algı vücut yağının kötü olduğu olsa da,' diye devam ediyor Lipski, 'insanların hayatta kalması için belirli bir miktar gereklidir. Kadınlar için ideal yüzde %14-20 arasında, erkeklerde ise değer %6-13, en iyi tırmanıcılar ise %4-5 arasında olmalıdır. Bu nedenle soru, zararlı etkilere maruz kalmadan nasıl kilo verileceğidir? Hiçbir yaklaşımın diğerinden önemli ölçüde daha iyi olmadığı birçok yol vardır. Dikkatlice planlanmış beslenme müdahaleleri ve hedefe yönelik, yapılandırılmış eğitim ile yapılmalıdır.'
Sizi doğru fiziksel şekle sokmak için koşmak gibisi yoktur, ancak süreci hızlandırmak için yapabileceğiniz başka şeyler de vardır. Özellikle daha başarılı biniciler için yararlı bir strateji, bir tür düzenli ağırlık antrenmanı yapmaktır. Çalışmalar, temel bisiklet kasları (dörtlü kaslar, hamstringler, kalçalar, baldırlar) için ağır direnç antrenmanı yapmanın sadece kas verimliliğini artırmakla kalmayıp, aynı zamanda yüksek hacimli antrenmanlar sırasında veya ağırlık dönemlerinde kas gücü kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. kayıp. Yine, üst bedeninizi ihmal etmeyin - güçlü bir çekirdek size bisiklet üzerinde daha fazla kontrol ve verimlilik sağlayarak bacaklarınızın çalışması için daha dengeli bir platform sağlar, bu da daha az enerji israfı anlamına gelir.
İLGİLİ GÖRÜNTÜLE: 4 sprinter antrenman planı watt gücümü nasıl artırdı
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) veya bazen onu hayal eden Japon adama verilen adla Tabata antrenmanı, güç oluşturmak için harikadır.
Kyoto merkezli bir akademisyen olan Dr Izumi Tabata, sporcuların sekiz kez tekrarlanan 20/10 seansı kullanarak günde sadece dört dakika egzersiz yapmanın fayda sağlayıp sağlamayacağını görmek için aralık tabanlı bir antrenman programı kullanarak bir çalışma yürüttü. 20/10, 20 saniye tam efor, ardından 10 saniye dinlenme. Vaka çalışması, sporcuların altı hafta boyunca haftada beş kez bu şekilde egzersiz yapmalarını sağladı ve sonunda aerobik (oksijenli) ve anaerobik (oksijensiz) fitness seviyelerini %28 oranında iyileştirdiklerini keşfetti. Anaerobik kondisyonunuzu geliştirmek, güç ve güç oluşturmanın anahtarıdır. HIIT, yağ hücrelerini yakmak için de harika.
