Bisiklette her türlü acı olumlu değildir, bu yüzden boyun ağrısı, sırt ağrısı, diz ağrısı ve daha fazlasına nasıl yaklaşılacağına bakıyoruz
Birçok insan için acı, bisiklet sürmenin bir parçasıdır, özellikle de yeni bir kişisel en iyiye ulaşmaya çalışıyorsanız, en uzun yolculuğunuza fazladan kilometre eklemeye çalışıyorsanız veya bir yarışta bunu grup içinde karıştırıyorsanız. Ancak, en adanmış mazoşist bile kendilerine verilen acının miktarına karar verme özgürlüğüne sahip olmalıdır.
Bisikletle vakit geçirmek vücudunuzu ağrıtıyorsa, muhtemelen yolunda gitmeyen bir şeyler vardır. Burada en yaygın bisiklet hastalıklarından bazılarını, bunların olası nedenlerini ve bazı olası çözümlerini inceliyoruz.
Boyun ve sırt ağrısı
Sapınızı çarpmak çok profesyonel görünebilir ve düşük ve aerodinamik bir konum elde etmenize yardımcı olabilir, ancak bir yoginin esneklik düzeyine sahip değilseniz, aynı zamanda sırtınıza bir yumruk atabilir.
Kendinizi alç altmak için, son derece esnek bir alt sırtın yanı sıra ortalamanın çok üzerinde kalça esnekliğine ve ciddi çekirdek gücüne ihtiyacınız olacak.
Ayrıca, ön ucunuz alçaldıkça, telafi etmek ve yolun aşağısını görmek için boynunuzu daha fazla yukarı kaldırmanız gerekecek. Uygun bir bisiklete oturmaktan hoşlanmıyorsanız, en azından esneklik seviyeleriniz konusunda gerçekçi olun.
Konumunuz çok düşükse, ya gidonunuzun altına başka bir ara parçası sokun ya da gidonu kaldırıp yeniden değerlendirmek için baş aşağı çevirin.
Ayrıca, boyun ve sırt ağrısıyla savaşmak için, eyerden veya eyerden dışarı çıkmadığınız sürece yapabileceğiniz basit egzersizler de var.
Basit bir tanesi, dik konumdayken başınızı yavaşça önce sola ve sağa çevirerek her pozisyonda beş saniye tutmaktır. Çenenizin içeri girdiğinden emin olun.
Bu, boyun kaslarınızı iyi bir şekilde gererken servikal omurganızı - boynunuzu - nötr bir konumda tutar. Egzersizi üç kez sola ve üç kez sağa doğru tekrarlayın.
Denemek için başka bir iyi yöntem, omuzlarınızı dört veya beş kez geriye doğru yuvarlamaktır. Bu, boynunuzdaki kasların kasılmasını sağlar ve daha sonra gevşemelerine yardımcı olur, ayrıca bu süreçte omuz kaslarınızı ve üst sırt kaslarınızı gevşeterek boynun daha iyi desteklenmesine yardımcı olur.
Selede geçirilen uzun saatler özellikle etkilenebilecek bir kas grubu, siz yoldayken uyarılması gereken derin boyun fleksör kaslarınızdır.
Bunları boğazının derinliklerinde, nefes borunun iki yanında bulacaksın. Bu kaslara erişmek için tek yapmanız gereken çenenizi nazik bir hareketle hafifçe geri çekmek.
Burada gıdınızı göstermeyi amaçlamıyorsunuz - eğer bir tane alırsanız, bu, çenenizi çok fazla geri ittiğiniz anlamına gelir.
Kendinizi mücadele ederken bulursanız, çenenizle boğazınız arasında bir tenis topu tuttuğunuzu hayal edin. Aynı zamanda bir ipin başınızın tepesinden yukarıya doğru çekildiğini hayal edin. Bu, boynunuzun arkasını uzatacak ve kasları uzatacaktır.
Şimdi yutmayı dene. Ağrıyorsa, derin boyun fleksör kaslarınızı doğru şekilde hedeflediğinizi bilirsiniz. Bisiklete binmeden önce ısınma için birkaç kez yapmanın yanı sıra, sürüşünüz boyunca aralıklı olarak yaklaşık 10 saniye bu konumu tutun.
Diz ağrısı
Sürücülerin vitesi gerekenden çok daha yükseğe itmesi çok yaygındır. Chris Froome'un beğenileri saatlerce 100 rpm'de bacaklarını mutlu bir şekilde döndürebilirken, bu muhtemelen ortalama bir yol bisikletçisi için biraz hızlıdır.
Ancak, büyük dişlileri aşındırmak yerine daha düşük bir vites seçip kadansınızı yükseltmek, kalçalarınızdaki baskıyı hafifletecek ve uyluklarınızdaki sert veya gergin kasları önlemeye yardımcı olacaktır.
Aslında, işi pedalları sıkmak yerine viteslere bırakmak, vücudunuzda oluşan stresleri en aza indirecektir.
Bir dahaki sefere gezintiye çıktığınızda, hem tırmanışlarda hem de düz uçlarda normalden bir veya iki vites daha aşağıda (daha kolay) sürmeyi deneyin. İlk başta verimsiz gelebilir, ancak kısa sürede buna alışırsınız ve vücudunuz uzun vadede size teşekkür eder.
Diz ağrısının diğer bir yaygın nedeni, selenizin çok alçak veya çok yükseğe ayarlanmasıdır. Çok kaba bir kural olarak, ayağınız pedal vuruşunun altındayken, bacağınız neredeyse düz ama hafif bir bükülü ile olmalıdır.
Çok alçak bir eyer, dizinizin önünde ağrıya veya sıcak uğultu hissi gibi bir his uyandırabilir. Selenizin biraz alçak olabileceğini düşünüyorsanız, her seferinde 5 mm yükseltmeyi deneyin.
Tersine, çok yüksek bir eyer, vuruşun sonuna ulaşmak için daldıkça kalçalarınızın sallanmasına neden olabilir. Bu, sırtınız için takılma sorunlarına neden olabilir.
Ancak, çok yüksek bir selenin en yaygın sonucu, aşırı uzadığı için dizin arkasında ağrıdır. Durumun böyle olabileceğini düşünüyorsanız, kendinizi daha rahat hissedene kadar seleyi 5 mm'lik artışlarla düşürmeyi deneyin.
Kamyon pozisyonunun dizler üzerinde de etkisi olabilir, bu yüzden ayak tabanlarınızın üzerinde oturdukları yeri kurcalamaktan çekinmeyin. Onlarla biraz oynayın ve bir fark fark edip etmediğinizi görün - ayrıca konuyla ilgili daha fazla bilgiyi burada okuyun.
Ayak ağrısı
Bisikletçilerin ayaklarında genellikle ayak parmaklarının altında ağrı ve ayak parmaklarında uyuşma olarak ortaya çıkan "sıcak noktalar" yaşaması nadir değildir.
Bu, basıncın ayağın bir kısmında yoğunlaşarak ayaklardaki kemikler arasındaki sinirleri sıkıştırmasından kaynaklanır.
Bu durum aslında daha deneyimli bisikletçiler arasında oldukça yaygındır, çünkü ayaklarımızdaki yağ yastıkçıkları biz yaşlandıkça küçülür, yani oradaki sinirler daha az yastıklanır veya korunur.
Ayaklarınız uyuşmuşsa, çözümlerden biri daha iyi kan akışı sağlamak için ayakkabılarınızı gevşetmektir. Onları zaten gevşettiyseniz ve hala uyuşukluk yaşıyorsanız, daha geniş ayakkabılar satın almak isteyebilirsiniz.
Ayaklarınız ısındıkça genişler, bu elbette egzersiz yaptığınızda olabilir, bu nedenle sevgili Sidi'niz dükkanda, yolda, cayır cayır yanan sıcak bir günde mükemmel bir uyum gibi hissedebilirken, peki farklı bir hikaye ol.
Son ve nispeten ucuz bir çözüm, bazı tabanlıklara bakmaktır. Kişiye özel olanları alabilseniz de, standart kullanıma hazır olanlar çoğu insan için uygun olacaktır.
Tabanlıklar – veya bilimsel isimlerini vermek gerekirse ortezler – özellikle yaşlandıkça çökebilen ayak kemerini desteklemek için tasarlanmıştır (özel ortez özelliğimizi okumak için buraya tıklayın).
Specialized'ın BG Ayak Tabanlı Tabanlıkları gibi bisiklete özel tabanlıkların fiyatları yaklaşık 25 £'dan başlar ve ideal olarak yılda 5.000 mil veya daha az sürüyorsanız 12 ayda bir ve hatta daha sık değiştirilmelidir. bundan daha fazla kilometre kat ediyorum.
Bilek ağrısı
Ayak bileğinizin arkasında rahatsızlık hissediyorsanız, bu muhtemelen aşil tendinitinin bir işaretidir ve yakında çok fazla şey yapmaya çalıştığınızın kesin bir işaretidir.
Bu rahatsızlık özellikle eyerden uzun süre inen ve yavaşça antrenmana geri dönmek yerine (ki bu doğru yol) oraya gidip onu parçalayan (ki bu doğru yol) bisikletçiler arasında yaygındır. yanlış yol).
Ayakkabılarınızın üzerinde çok fazla öne yerleştirilmiş olan kramponlarınız, sizi ayak parmaklarınız arasında pedal çevirmeye zorlar, ayrıca aşillerinizi zorlayabilir ve ayak bileği ağrısına neden olabilir.
Peki onu tedavi etmenin en iyi yolu nedir? Pekala, kramponlarınızı geri hareket ettirmenin yanı sıra, sorunun nedeni buysa, etkilenen bölgeyi buzlayabilir ve iltihap önleyici bir jel kullanabilirsiniz.
Ayrıca herhangi bir eklem iltihabıyla mücadele etmek için diyetinizi değiştirebilirsiniz. Bir ananasın sert sapının suyunu sıkıp aç karnına içmeyi deneyin.
Birçok tropik meyve gibi, ananas da bromelain adı verilen ve bazı çalışmaların ağrı ve iltihabı az altabildiğini gösteren güçlü bir enzim açısından zengindir.
Enzimlerin çoğu sindirim sisteminizde parçalanırken, bromelain aslında vücudunuzun tamamı tarafından emilir, yani tüm sisteminizi dolaşabilir.
Meyve suyunuzu güçlendirmek için ona biraz zerdeçal eklemeyi deneyin. 2009'da yapılan bir araştırma, bu baharatlı bitkinin artrit hastaları için ağrı kesici sağlamada ibuprofen kadar etkili olduğunu gösterdi.
Ayrıca ayak bileği ağrısını hafifletmek için hafif egzersizler de yapabilirsiniz. Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde ayaklarınızın üzerinde bir basamağın üzerinde durmayı deneyin ve topuklarınızı hafifçe aşağı doğru iterek aşillerinizi gerin.
Onları olabildiğince uzağa ittiğinizde, 20 saniye basılı tutun ve ardından kendinizi tekrar yavaşça yukarı kaldırın.
El ağrısı
Ulnar nöropati sizi öldürmesi muhtemel olmayan ama yine de inanılmaz derecede can sıkıcı olabilen bir durumdur. Avuç içleriniz ve serçe parmaklarınız, özellikle küçük parmaklarınız ve/veya yüzük parmaklarınız sürüşten sonra uyuşmuş, karıncalanmış veya zayıf hissediyorsa, ulnar sinirinize çok fazla baskı yapıyor olabilirsiniz.
Bu, elinizin tabanından geçen sinirdir. Bu küçük adamı ezin ve aniden kendinizi bir alkolik sekizinci yaşının tüm becerisiyle bulacaksınız.
Çok alçak veya sıkışık bir kokpit ellerinize aşırı ağırlık bindirebilir, bu yüzden biraz daha rahat bir şeyler deneyin. Dolgulu eldivenler, daha kalın çubuk bant gibi yardımcı olabilir.
Diğer stratejiler arasında barları daha az sıkı tutmaya çalışmak ve konumunuzu daha sık değiştirmek yer alır. Lastiklerden birkaç psi düşürmek, ellerinize iletilen titreşim seviyesini de az altacaktır.
Kalça ağrısı
Aşırı yüksek vitesleri zorlamak, aşırı gergin kaslar, zayıf kalçalar (bu, arka tarafınızdaki kas grubudur) - bunların hepsi kalçalarınızın incinmesine neden olabilir.
Uzun bir yolculuktan sonra sizinkinin düzenli olarak ağrıdığını fark ederseniz, nasıl sürdüğünüzü düşünün. Kaslarınızı ve eklemlerinizi çok mu zorluyorsunuz? Kendinize uzun vadeli zarar verme riskini almaktansa, geri vites yapıp kalçalarınızdaki baskıyı az altmak için kadansınızı artırmak daha iyidir. Ayrıca eyerden kalça kaslarınızın gücünü artırabilirsiniz.
Kettlebell salıncak egzersizlerini deneyin (bir kettlebell'i bacaklarınızın arasından ileri ve yukarı doğru sallayın). Bu hareket kalça kaslarınızı patlamalı bir şekilde patlatır.
Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için, hareketin tepesinde kalçalarınızı sıktığınızdan emin olun. Daha sonra popo yanaklarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz, ancak kalçalarınızı korumanın yanı sıra hızlı kasılan kas liflerinizi geliştirmenize yardımcı olmak harikalar yaratacaktır.
Bunlar yaşla birlikte zayıflar ve yine de yaptığınız hemen hemen her aktivite için çok önemlidir - buna bisiklete binmek de dahildir.
Kramp
Krampa tam olarak neyin sebep olduğu hâlâ biraz muamma ama yol kenarına bacaklarınız havada yatmaktan kaçınmak istiyorsanız, bu kesinlikle düzgün bir şekilde ısınmanıza, susuz kalmanıza ve elektrolitlerinizi korumanıza yardımcı olur. dolduruldu – bunların hepsi yine de iyi fikirler.
Potasyum ayrıca krampları az altabilir, bu nedenle mineral açısından zengin bir muzu atıştırmalık olarak almayı deneyin. Mevcut yaralanmalar veya aşırı stres ve zorlanmalar da tekrarlayan kramplara neden olabilir, bu nedenle bunu sık sık yaşıyorsanız, doktorunuza başvurmanız iyi olabilir.
Ayrıca profesyonellerin bisiklet sürerken bacaklarını salladığını da görmüşsünüzdür. Bu yardımcı olsa da, bisiklet üzerindeyken kramp geldiğini hissederseniz, bir yarışın ortasında değilseniz, bisikletten inmeyi ve birkaç dakika kaslarınızı germeyi düşünün.
Düzgün bir şekilde ısınmak, bisikletten indikten sonra krampları önlemeye de yardımcı olabilir. Sürüşünüzün son 10 dakikasını bacaklarınızın ısınması için bir şans vermek için oturarak ve dönerek geçirmeyi deneyin.
