Metabolizmanızı manipüle etmek sizi daha iyi bir binici yapacak mı? Bisikletçi öğrenir
Bisikletli beslenme diyarında karbonhidrat kraldır. Güç ve hız oluşturmamız gerektiğinin söylendiği aralıklı seanslarda binicileri almak için gereken enerjinin hızlı vuruşunu sağlar. Sonuç olarak, güçlü karbonhidratların sadık özneleri haline geldik ve bedenlerimiz, yolculuklarımızı beslemek için onlara bağımlı hale geldi. Ama yanlış efendiye hizmet ediyor olabiliriz.
Genel olarak konuşursak, ortalama bir bisikletçi, yaklaşık 90 dakikalık aktiviteyi beslemeye yetecek kadar glikojen (kaslarda depolanan karbonhidrat) taşır - ancak çoğu bisikletçiyi ilk kafe durağına götürmeye yetecek kadar. Ayrıca, karbonhidrat oksidasyonu (yani yanma enerjisi), performansı sınırlayan laktat üretimi ile güçlü bir korelasyona sahiptir. Bu nedenle gelişmek için metabolik olarak daha verimli hale gelmeliyiz, bu yüzden Cyclist, Londra, Mayfair'deki Guru Performance'a metabolik verimlilik eğitiminin ön saflarında yer alan bir bilim adamı olan Laurent Bannock'u görmek için geldi.
Dolu yağları
'Metabolik verimlilik, bir bireyin en önemli yakıt kaynağını - vücut yağını - egzersiz süresi boyunca mümkün olduğunca çok kullanma yeteneğidir, 'diyor Bannock. Yağ, bir sporcu için en sürdürülebilir enerji kaynağıdır ve glikojen depolarını koruyarak laktik asit birikimini geciktirir. Bununla birlikte, bir sporcunun metabolik olarak esnek olması gerektiği gerçeği nedeniyle durum karmaşıktır - rekabetçi etkinliklerin dalgalanan yoğunluklarına uyum sağlamak için vücudun yakıt kaynakları arasında hızlı ve yetkin bir şekilde geçiş yapabilme. Merak etme, bunu daha sonra tekrar ele alacağız, dedi bana, giderek artan kavrayışsızlığımı hissetmiş gibi bir sırıtışla.
Ardından sağ çorabımı çıkarmamı ve muayene masasına uzanmamı istiyor. Bannock, testin özüne inmeden önce bir dizi antropometrik ayrıntıya ihtiyaç olduğunu açıklıyor. Elektrotları vücudumun sağ tarafındaki çeşitli noktalara bağlarken, "Bu, hücre içi ve hücre dışı hidrasyonu belirlemek için yapılan bir sıvı dengesi testidir" diyor. Metabolik sonuçların elde edildiği bağlamı anlamak çok önemlidir. Metabolik verimliliği bir GPS sinyali olarak düşünün - her yardımcı test bir uydudur ve daha fazla uydu daha doğru bir sinyal oluşturur.'
Dehidrasyon, diğer zararlı etkilerinin yanı sıra, kas glikojen kullanım oranını arttırır, dolayısıyla metabolik verimliliği az altır. Yeterli hidrasyonu test ederek, metabolik verimliliğimin gerçek bir ölçüsünü elde ettiğimizden emin olmak için bu faktör kaldırılabilir. Aynı mantık, deri kıvrım testi yoluyla vücut kompozisyonu analizini içeren değerlendirmelerimin geri kalanına da uygulanır. Bannock, “Kullanmaya çalıştığımız enerji kaynağı olmasına rağmen, çoğu vücut yağı gereksizdir ve performansın birincil sınırlayıcı faktörü olarak işlev gören işlevsel olmayan ağırlıktır” diyor.
Tükürük, kan ve idrar örnekleri alınır, diğer şeylerin yanı sıra bağışıklık fonksiyonum belirlenir. Zayıf bağışıklık fonksiyonu, yüksek stres seviyelerine işaret etmeye yardımcı olur: Metabolik verimliliğe bir başka engel. Bannock, “Stres, adrenal bezlerin vücuda daha fazla karbonhidrat yakmasını söyleyen adrenalin salgılamasına neden olur – bu savaş ya da kaç tepkisidir, ancak dayanıklılık performansına zarar verir” diyor. Yoğun bir işim olmasına rağmen stres düzeyim makul görünüyor. Eksiksiz bir doğru sonuç seti ile ana testlere geçebilirim.
Şimdi zor bit için
Beklenen ter ve ağrı 10 dakika erteleniyor çünkü Bane tarzı bir maske ne kadar yağ ve karbonhidrat yaktığımın ve ne kadar oksijen ve karbondioksit soluduğumun ve soluduğumun ayrıntılarını toplarken hareketsiz oturmam gerekiyor istirahatte - sonuçta dinlenme metabolizma hızımı belirler.
Teste göre, günde doğal olarak 2, 724 kcal yakıyorum, bu da benim boy ve kilomda bir kişi için tahmini günlük 2, 192 ihtiyacından yaklaşık 500 kcal daha yüksek. Bannock, “Bunu bilmek inanılmaz derecede önemli” diyor. Metabolik testlerde var olan bireysel değişkenliği vurgular. Ortalamadan çok uzaktasınız, bu nedenle yanlış bir değer üzerinde çalışmak, metabolik eğitime uyum üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. GPS benzetmesine geri dönersek, bu başka bir entegre uydu.'
Sonunda statik bisiklete binme zamanı geldi. Bannock tarafından geliştirilen, standart "fat max" ve metabolik verimlilik testlerinden uyarlanan, aynı zamanda metabolik esneklik parametrelerini de içeren hibrit bir protokolü takip ediyorum. Bu, 100 watt'tan başlayan, her beş dakikada bir 40 watt artan, bir " alt tabaka geçişine" ulaşana kadar kademeli bir protokoldür - yoğunluğun, vücudumun çoğunlukla yağları yakmaktan esas olarak karbonhidratlara geçmekten başka seçeneği olmadığı bir yer.
Test yeterince zararsız başlıyor: Sağımdaki ekranda, fizyolojik parametrelerimde çok az değişiklikle beş dakikalık blokların kayıp gittiğini görüyorum. Bununla birlikte, 260 watt'ta çalışma hızını gerçekten fark etmeye başladım ve substrat kullanımımı gösteren grafik, karbonhidratın yerini alarak yağ oksidasyonunun düşmeye başladığını gösteriyor.
Şimdiye kadar laktatı test etmek için parmaktan kan örnekleri toplamak zordu, ancak şimdi gümbürdeyen kalbim, hedef güç 300 watt'a yükselirken nispeten kolaylıkla parmağımdan kan çıkarmaya zorluyor. Bu bloğun ortasında, alt tabaka grafiği yakıt kullanımımın açık bir şekilde değiştiğini gösteriyor, bu yüzden rahatlayarak daha fazla artış gerekmediği çağrısını duyuyorum.
Verilerime göre Bannock, metabolik verimliliğim hakkında net bir fikre sahip: 'İyi ama iyileştirme için yer var.' 220 watt civarında bir güç çıkışını veya 150 bpm'lik bir kalp atış hızını korumanın, enerjimin büyük kısmının yağdan gelmesine izin vererek, yorgunluğa giden zamanı önemli ölçüde artırıyor. Bu bana antrenman sırasında hedeflemem için net bir hedef veriyor, ancak görünüşe göre davranışlarımı bisiklet dışında yeniden düşünmem gerekebilir.
'İdeal olarak, substrat tablosunda özellikle olmayan net bir geçiş olmalı ve dinlenme halindeyken olduğundan daha az karbonhidrat yakmalısınız, bu da çok fazla yemenizi öneriyor,' diyor Bannock. Ancak rekabetçi olmayan bir bisikletçi olarak, metabolik verimliliğiniz en önemlisidir - metabolik esnekliğiniz yalnızca yakıt kaynakları arasında geçiş yapma ihtiyacının hız değişikliklerine en etkili şekilde yanıt vermenize yardımcı olduğu yarışlarda acil bir sorun haline gelir.'
Peki buradan nereye gideceğim? Bannock, “Antrenman taleplerine yanıt olarak periyodik karbonhidrat yüklemesi – yani antrenman günlerinde daha fazla, dinlenme günlerinde daha az karbonhidrat – hem verimliliğinizin hem de esnekliğinizin arttığını görecektir” diyor. Bu tamamen mantıklı; Aktivite seviyemden bağımsız olarak alışkanlıkla aynı şeyi yerim. Ayrıca ara sıra oruç tutmayı da tavsiye ederim - vücudunuz çeşitliliğe en iyi şekilde yanıt verir ve düşük kas glikojeni ile çalışmak, vücudunuzu yağ depolarını daha kolay oksitlemeye zorlar. Değişiklikler altı hafta içinde somut hale gelecektir - metabolizmaya uyum, tutarlılık ve sıklığın bir sonucu olarak ortaya çıkar.'
Bir sonraki kafe durağımda bana pasta yok o zaman.