Vücudunuz, sıcak veya soğuk olduğunda sabit bir sıcaklıkta kalmak için elinden geleni yapacaktır, ancak bisiklete binmenin başka fikirleri de vardır
Şu anki güzel hava en kayıtsız bisikletçileri bile bisikletlerine bindirmeye yetiyor. Ancak öyle bir nokta gelecek ki, tıpkı en soğuk günlerde olduğu gibi, sıcaklığın çok yükseldiği ve performansınız olumsuz etkilenmeye başlayacak.
En büyük sorun, vücudunuzun homeostazisidir – dışarıdaki sıcaklık veya çalışma hızınızdan bağımsız olarak, çekirdeğinizi mümkün olduğunca 37°C'ye yakın tutmak için bir araya gelen zihinsel ve fiziksel hilelerin birleşimi.
Masallar, sıcaklık ölçeğinin her iki ucunda da olağanüstü dayanıklılık becerileri sergileyen profesyonellerle dolu olabilir, ancak ortalama bir bisikletçinin hem sıcak hem de soğuk dış sıcaklıktan nasıl etkilendiğini ve bunun için antrenman yapıp yapamayacağınızı bilmek istedik. performansınızı en üst düzeye çıkarın.
Sıcaklığı hissetmek
Image: Pete Goding / Godingimages
Loughbourgh Üniversitesi'nde ergonomi profesörü olan Simon Hodder, 'Isı, soğuktan daha sorunludur' diyor – öyle hissetmese de.
'Soğukta güçlü bir doğal ısıtma mekanizmanız var - egzersiz metabolizmanız - ama vücudunuzun soğuması ısınmaktan çok daha zor.'
Terleme sizi serinletmenin bir yolunu bulur, ancak etkisi sınırlıdır.
Bazı uzmanlar, bu nedenle, mekanizma tam olarak anlaşılmasa da, vücudun çok sert gitmenizi ve aşırı ısınmanızı önleyen yerleşik bir hız düzenleyici sisteme sahip olduğuna inanıyor.
Cape Town Üniversitesi'nden Profesör Tim Noakes, bunun beyindeki bilinç altı bir mekanizmanın sürdürülebilir bir tempo belirlemek için deneyim, egzersiz süresi ve çevre gibi faktörlerden yararlandığı merkezi vali yorgunluk modeliyle bağlantılı olduğunu öne sürüyor.
'Aslında, yorgunluk modelim buradan türetildi,' diyor Noakes. "Sıcak çarpmasından korunmalarını sağlamak için insanları sıcakta yavaşlatan bir düzenleyici olması gerektiğini anladım."
Noakes, bu psikolojik sınırlayıcının, sporcuların aşırı sıcakta bile nadiren sıcak çarpması yaşamasının nedeni olduğunu öne sürüyor.
Ancak çekirdek sıcaklığı yükselir ve sıcakta egzersiz sırasında yaklaşık 39°C'lik bir rakama yerleşiriz.
40°C'nin üzerinde sürünürse, o zaman ısı bitkinliği ile ilgili sorunlar (baygınlık, baş dönmesi veya hasta hissetme, kramplar) çarpabilir veya daha tehlikeli olan sıcak çarpmasına neden olabilir.
Bununla birlikte, sıcakta bisiklet sürmekle ilgili sorunların çoğu, aşağıdaki etkilere sahip olan dehidrasyondan kaynaklanır: kanınız kalınlaşır, yani kalbin daha fazla çalışması gerekir; enerji üretimi su gerektirdiği için glikozu işleme ve enerji düşüşleri yaratma yeteneğiniz; Bacak kaslarınıza sağlanan kan ve oksijen miktarı düşer, çünkü vücudu soğutmak için kan yüzeye yönlendirilir.
Kaliforniya Eyalet Üniversitesi'nden Dr Dan Judelson'ın yaptığı bir araştırma, sürekli dehidrasyon durumunun güç, güç ve yüksek yoğunluklu kas dayanıklılığını sırasıyla %2, %3 ve %10 oranında az alttığını gösterdi.
Her şeyi akıcı tutmak
Ana resim: Dario Belingheri / Getty aracılığıyla Stringer
Fakat ne düzeyde dehidrasyon çekirdek sıcaklığı etkilemeye ve performansı engellemeye başlar?
Tarihsel olarak, %2 devrilme noktası olarak kabul edildi, ancak Brock Üniversitesi'nden bilim adamı ve bisikletçi Stephen Cheung'un son araştırması bu rakamın kesin olmadığını gösteriyor.
'Çalışmalarım, %3'lük bir kaybın size söylendiği kadar etkilemeyeceğini gösterdi,' diyor Cheung.
'Kalp atış hızınızı biraz artırabilir ve iç ısınızı biraz artırabilir ama deneklerimizin hiçbiri kritik seviyelere ulaşmadı.'
Cheung'un araştırması, British Journal Of Sports Medicine'de 'Mevcut hidrasyon yönergeleri hatalı: dehidrasyon ısıdaki performansı bozmaz' başlıklı bir makale tarafından desteklenmektedir.
Araştırmacılar, iyi eğitimli bisikletçilerin sıcakta 25 km'lik bir zaman denemesi yaptıklarında, vücut sıcaklıklarının 17 km'lik zaman denemesinin ötesinde daha yüksek olduğunu, ancak başka hiçbir fark gözlemlenmediğini gösterdi.
Daha uzun sürüşler için iyi tasarlanmış bir hidrasyon planı şarttır ve ter oranınızı ölçmek faydalı bir başlangıç noktasıdır.
Sıcak koşullarda hiçbir şey içmeden bir saat bisiklet sürün ve ne kadar kilo verdiğinizi görmek için önce ve sonra kendinizi tartın.
Kabaca bir önlem olarak, her 1 kg terle kaybedilenleri yerine koymak için elektrolitler de dahil olmak üzere bir litre sıvı ile değiştirilmelidir.
Daha yüksek bir fitness seviyesi, sabit bir çekirdek sıcaklığı korumanıza da yardımcı olacaktır. Kondisyonunuz arttıkça, ısıyı hızla dağıtmak için geliştirilmiş ter tepkisini içeren bir dizi uyarlama yaşarsınız.
'Gelişmiş aerobik kapasite ayrıca plazma hacminin ve kalp debisinin yükselmesine yol açar,' diyor Cheung. 'Bu, iskelet kası ve cilt arasındaki kan dağılımı rekabetini en aza indirir.'
Kısacası, Froome ve Valverde ve meslektaşları kilometreleri kat ederken, vücutları ısı depolamak için daha büyük bir kapasite ve daha yavaş bir hız geliştirir ve aynısı sizin için de geçerlidir.
Yakınlık, içeriği besler
Görüntü: Kan
Sıcak koşullara alışmak da yardımcı olacaktır, ancak çoğu eğlence amaçlı binici için gerçekçi olmayabilir.
Araştırmalar, dört ila 10 günlük bir süre boyunca çekirdek sıcaklıklarını 60 ila 90 dakika boyunca 1°C ila 2°C yükselten koşullara maruz kalan sağlıklı yetişkinlerin daha sonra daha düşük bir dinlenme çekirdek sıcaklığına neden olacağını göstermiştir. kan plazma hacmi ve artan ter oranı.
Yani İngiliz sürücülerin soğuk koşullarda sahip olduğu avantajlar, ısı söz konusu olduğunda tersine çevrilir.
Örneğin Froome, Afrika'da büyüdü ve ısıyı dağıtabileceği ve optimum çekirdeğini kuzey Avrupa'daki birçok rakibinden daha iyi koruyabileceği anlamına gelen mükemmel bir termoregülatör sistemine sahip.
Sonuçta, hem sıcak hem de soğuk koşullarda performansı korumak için en iyi pratik tavsiye, doğru vitesi takmak ve sadece oraya çıkıp sürmektir.
Ne kadar zinde olursanız, sabit bir çekirdek sıcaklığını o kadar iyi korursunuz ve zorlu koşullara o kadar çok uyum sağlarsınız.
Rüzgar soğuğu ve bisiklete binme
Image: Pete Goding / Godingimages
Rüzgar soğuğu, her bisikletçinin rahatsız edici biçimde farkında olduğu bir şeydir ve bisiklet hızına bağlı olarak soğutma etkisini belirlemek için çeşitli hesaplamalar vardır.
Örnek olarak, 12°C'lik bir ortam sıcaklığında 25kmh yapıyorsanız, 8°C'nin üzerinde bir bıyık hissedeceksiniz. Başka bir deyişle, 25kmh'lik esinti 4°C'lik bir rüzgar soğutma etkisine sahiptir.
Eğer hava 2°C ise, rüzgar bir çentik yükselir ve -3°C'ye yaklaştığını hissettirir. Bisikletçiler her zaman kendi hızlı hareket eden hava akımımızı yarattıklarından, bu bize bir sorun getiriyor.
Londra South Bank Üniversitesi uygulamalı bilimler okulunda kıdemli öğretim görevlisi Nadia Gaoua, 'Vücudunuz yaklaşık 37°C'lik bir çekirdek sıcaklığını korumayı hedefliyor,' diyor.
'Bu, beynin ve kalbin verimli çalışmasını sağlar. Eğer çekirdeğiniz sadece 2°C düşerse, hipotermi belirtileri yaşamaya başlarsınız.'
Bundan önce bile, çekirdek sıcaklığınız 37°C'nin altına düşerse performans üç temel nedenden dolayı düşecektir.
İlk olarak, maksimum kalp atış hızı düşer, çünkü vücudunuz çekirdek sıcaklığını korumak için çevrenizdeki kan akışını kısıtlar.
Bu, kalp debisinin (her dakika pompalanan kan miktarı) düşmesine neden olur ve bu da çalışan kaslara oksijen verme yeteneğinizi engeller.
Yani, o soğuk Pazar sabahı parmaklarınızın veya ayak parmaklarınızın uyuştuğunu hissettiğiniz anda, aerobik çıktınız zaten güneye gidiyor.
Ayrıca, hemoglobinin moleküler yapısı soğukken oksijen moleküllerine daha sıkı bağlanır.
Bu, oksijen dağıtımını daha da az altır, vücudun anaerobik araçlardan gelen enerjiye olan bağımlılığını artırır, bu da bir sonraki kahve durağına kadar o sprint için depoda daha az enerjiniz olacağı anlamına gelir.
Neyse ki, bu soruna karşı koymak metabolizmanızdır. Araştırmalar, kaslarınızın yaktığı her kalori için enerjinin sadece %25'inin harekete dönüştürüldüğünü göstermiştir.
Diğer %75 ısıya dönüştürülür ve ne kadar ısı ürettiğiniz, maksimum oksijen alım kapasitenize (VO2 max) bağlıdır. VO2 max'ınız ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla ısı üretirsiniz.
Bu iç ısı üretimi, bisiklete binerken soğuktan ciddi bir etki görme ihtimalimiz olmadığı anlamına geliyor ve bu da ne yazık ki bize sıcakta evde kalmamız için kolay bir bahane vermiyor.
'Araştırmamıza göre, Birleşik Krallık'taki sıcaklıklar nadiren ciddi fizyolojik sorunlara neden olan seviyelere ulaşıyor,' diyor Gaoua, 'Bu daha çok bir bisiklet kontrolü meselesi. Titreme motor kontrolünü düşürür, bu da performansı etkilemesi çekirdek sıcaklığındaki bir düşüşten daha olasıdır.'
Hodder, bisikletçiler için en büyük problemin deriden daha fazla ısı kaybını önlemek için ekstremitelere giden kısıtlı kan akışı olduğunu onaylıyor.
Bu, hoş olmayan bir şekilde "fizyolojik ampütasyon" olarak bilinen bir fenomendir.
Hodder, 'Maruz kalan cildin soğuması hızlı bir şekilde gerçekleşir, ancak tehlikeli bir fizyolojik sorundan ziyade rahatsız edici olan algıdır,' diyor Hodder.
'Bu ayak parmaklarında, ellerde ve ayrıca yüzde hissedilir. Az yalıtıma sahip geniş bir yüzey alanınız var, bu nedenle ısıyı oldukça hızlı bir şekilde kaybedin.’
Eldivenler ve uygun katmanlarla mümkün olduğunca fazla ısı kaybını önlemek, konfor, kontrol ve performans açısından mantıklıdır çünkü kas sıcaklığında 1°C'lik bir düşüş (örneğin, dörtlülerde) sonuçlanabilir. performansta %10'luk bir düşüşle.
Bir boyun ısıtıcısı görünümü tamamlamalıdır. Ceketin yakası ile çeneniz arasındaki boşluğu doldurmanın yanı sıra, ağzınızı kapatmak için yukarı çekebilirsiniz - üst solunum yolu enfeksiyonu geçmişi olan ve durumlarından soğuğu sorumlu tutan birçok bisikletçi için faydalıdır.
Aslında, kros kayakçılarının soğuk havaya karşı koruyucu bir önlem olarak solunum yollarını kaplamak amacıyla Vasoline yuttuğuna dair hikayeler var.
Bu tavsiye edilmez, ancak bu durum nüfusun en az %4'ünü etkiler. Yine de araştırmalar, tepkiyi tetikleyen şeyin sıcaklık değil, havanın kuruluğu olduğunu gösteriyor.
Bu nedenle, bir snood veya yün giymek yardımcı olabilir çünkü solunduğu sırada havayı soğuğu dışarıda tutmak yerine nemlendirir.
İngiltere'deki bisikletçiler, soğukta Kolombiyalı Nairo Quintana ve Eritre'li Daniel Teklehaimanot'tan daha iyi performans göstereceğinizi bilmekten memnun olacaklar – tabii ki nispeten konuşursak.
'Soğuğa alışmış bisikletçilerin fiziksel ve bilişsel performanslarında sıcak ülkelerden gelen bisikletçilerle aynı seviyede düşüş göstermediğini gösteren araştırmalarımız var,' diyor Gaoua.
'Britanya'dan biri soğukla Afrika'dan gelen birinden daha iyi başa çıkacak, ancak bu alışmaktan çok alışkanlık; fizyolojik olmaktan çok davranışsal.”
Daha fazla ipucu mu arıyorsunuz? 6 haftalık yaz eğitim planımıza göz atın.
