Yürürken enerjiye ihtiyacınız olduğunda, bir bar mı yemeli, bir jel mi yoksa bir içki mi yudumlamalısınız? Bırakın seçimi sizin için bilim yapsın
Bir aşamada altı veya yedi jel alabilirim. Ayrıca dört ya da beş barım olacak ve tabii ki enerji içeceklerinden bir yudum alacağım. Turu geçmek için çok şeye ihtiyacınız var.’ Trek-Segafredo'nun Bauke Mollema, Tour de France'ın bir günü boyunca ne tükettiğinin bir anlık görüntüsünü sunuyor. Ama bunlardan hangisi Mollema'ya ihtiyacı olan enerjiyi en hızlı şekilde sağlayacak? Ve her birini tüketmek için en iyi zaman var mı? Bilimi inceleyelim.
Lotto-Soudal ile çalışan spor beslenme uzmanı Asker Jeukendrup, 'Bir çalışmada, enerji jelinin suyla alındığında enerji vermede bir içecek kadar hızlı olduğunu gösterdik' diyor.'Bu şaşırtıcı değil çünkü aynı miktarda karbonhidrat tüketiyorsunuz ama onu bir şişede seyreltmek yerine midenizde seyreltiyorsunuz.'
Karbonhidratların kaslar tarafından kullanılmak üzere kan dolaşımına girmesinin tam olarak ne kadar sürdüğü, daha sonra olmak üzere çeşitli faktörlerden etkilenir. Genel olarak konuşursak, faydaları çabucak hissedeceksiniz.
'Bir içecek veya jel ile glikoz yaklaşık beş dakika içinde kan dolaşımında belirir,' diyor Jeukendrup. 'Bir barla 10 dakikadan bahsediyoruz, bu yüzden hala oldukça hızlı. Bununla birlikte, küçük glikoz izlerinden bahsediyoruz. Üçü için de yaklaşık 60 dakika sonra toplu gelir.'
Jeukendrup, karbonhidrat kralı olarak etiketlenebileceğinden, Gatorade ve PowerBar ile çalışmış olmasının yanı sıra çok sayıda karbonhidrata özel çalışma yayınlamış olduğunu bilmelidir.
'Bir çalışmada, binicilere orta yoğunlukta iki saat bisiklet sürdük ve her 15 dakikada bir ya içecek, jel ya da bar tükettiler. Karbon-13'te karbonhidratta bir "etiket" kullandık, böylece ilgili deneklerin son kullanma tarihi geçmiş gazlarını ölçerek ne kadar glikozun oksitlendiğini ölçebildik. Egzersiz yaparken karbondioksit üretirsiniz ve bu CO2'nin bir kısmı karbon-13'ü içerecektir. Bu şekilde, jellerin ve içeceğin kas tarafından barlardan daha hızlı kullanıldığını doğru bir şekilde ölçtük.'
Jeukedrup, özellikle çubuğun bozulmasının makro besin bileşiminden etkilendiğini vurguluyor. Ancak, yağ oranı düşük, protein oranı düşük, lif oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksekse, glikoz iletimi bu 10 dakikalık rakama ulaşabilir. Bunun nedeni, yağ, protein ve lifin karbonhidrat dağıtımını yavaşlatmasıdır. Bu, yarış günü menünüzü planlarken hatırlamanız gereken bir şeydir.
Yağ çiğnemek
Pazar sabahı tırmanıp bir içecek, jel veya barı geri aldığınızda, sindirim, amilaz adı verilen bir enzim aracılığıyla ağızda başlar. Secret Training Nutrition'ın kurucusu Tim Lawson, "Elbette bu, enzimle daha fazla temas için gıdanın yüzey alanını artıran barlar söz konusu olduğunda çiğnemeden sonradır" diyor.
Ardından yemek borusu, yiyeceği karbonhidrat bileşimini algılayan mideye taşır. Bir çubuk gibi daha karmaşık bir katı içerik ise, mide asitleri bileşimi seyreltirken midede oturacaktır. Eğer sıvıysa
neredeyse anında hareket edebilir. Her iki durumda da, bu, şekerlerin kan dolaşımına en çok emiliminin gerçekleştiği yer olan ince bağırsaktır. Jeukendrup, "İnce bağırsak karbonhidratı yalnızca glikoz, fruktoz veya galaktoz olarak emebilir" diyor ve glikozun kan dolaşımından iskelet kasına sürüklenmesinde daha fazla glikoz taşıyıcısının rol oynadığını ekliyor. Ancak, teslimat hızının anahtarı glikozun ince bağırsaktan kan dolaşımına hareketidir.
Daha fazlasını mı istiyorsun?
Glikoz, ince bağırsaktan kan dolaşımına geçmek için SGLT1 adlı sodyuma bağımlı bir taşıyıcı kullanır. Önemli bir araştırma grubu, bu taşıyıcının saatte 60 g'da doymuş hale geldiği sonucuna varıyor - iki jele, bir büyük enerji barına veya yaklaşık 750 ml enerji içeceğine eşdeğer. Ancak, Jeukendrup da dahil olmak üzere bir grup spor bilimcisi, enerji ürününe fruktoz ekleyerek, fruktoz taşıyıcı GLUT5'e dokunabileceğinizi ve daha fazla enerji sağlayabileceğinizi gözlemledi.
'Bu, ne kadar tüketebileceğinizi saatte yaklaşık 90 gr [veya 360 kcal]'a yükseltir, 'diyor Jeukendrup. 'Bu, bazı insanlar için hala çok fazla olabilir - tam bir rakam yok.' Açık olan şu ki, yüksek yoğunlukta bisiklet sürmek, sindirimde kullanılmak üzere çalışan kaslara ve bağırsaklardan daha fazla kan gönderir, bu nedenle saatte 90 g karbonhidrat oluşabilir. mide sorunları.
Genetik, ne kadar karbonhidrat yiyebileceğinizde rol oynar, ancak güç ve dayanıklılık gibi eğitilebilir. Cox ve arkadaşları tarafından 2010 yılında yapılan bir araştırma, yağ metabolizmasından elde edilen enerjiyi artırmak için yüksek yağlı bir diyet tüketme taktiğine benzer bir şablonu izleyerek, 28 günlük yüksek karbonhidratlı bir diyetten sonra karbonhidrat oksidasyon oranlarının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Karbonhidrat limitiniz ne olursa olsun, Etixx-Quick-Step ile çalışan bir egzersiz fizyoloğu olan Peter Hespel'e göre jel, içecek ve bar tüketmenin mantıklı bir sırası vardır. Belçikalı, “Bir yolculuğun erken saatlerinde, özellikle düz ise, katı gıdalara daha çok güvenirim” diyor. 'Enerji içeceklerini kolayca yudumlayabilirsiniz, çünkü bunun da bir hidrasyon değeri olduğu açıktır. Sert bir tırmanış gibi parkurun daha yoğun bir bölümünden önce jel almanızı da tavsiye ederim. Yaklaşık 15 dakika önce iyi olur.'
Ertesi sabah
Sürekli beslenme, glikoz seviyelerini korumanın anahtarıdır, ideal olarak üst sınırınızı aşmadan her 15 dakikada bir. Dikkat et, her şey metabolizmanı beslemekle ilgili değil.
Araştırmalar, karbonhidratları ağzınızda şişirip ardından tükürmenin karbonhidrat alımına benzer performans iyileştirmeleri sağladığını göstermiştir. Araştırmalar, bunun ağızdaki şekerleri tespit eden ve merkezi sinir sisteminde olumlu bir performans tepkisini uyaran oral alıcılara bağlı olduğunu gösteriyor. Tehlikeli bir karnınız varsa bu yararlı olabilir.
'Ayrıca vücudunuzun sadece yarış öncesi kahv altınıza değil, önceki gece yediklerinize de tepki gösterdiğine dair kanıtlar var,' diyor Lawson. 'Araştırmalar, bir gece önce dirençli nişasta içeren gıdaları tüketmenin yarışlarda enerjinizi artırabileceğini gösteriyor.'
İşte şu şekilde çalışır: İnci arpa, bulgur buğdayı ve esmer pirinç gibi pek çok nişastalı yiyecek bir miktar dirençli nişasta içerir. Bu, sindirilmeden ince bağırsağa kadar gider. Kolona ulaştığında, fermantasyon adı verilen, bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri üreten bir süreçte bakteriler tarafından yakıt olarak kullanılır ve bu çalışmaların ertesi gün glikoz toleransını artırdığını göstermiştir. "İkinci öğün etkisi" olarak bilinir.
'Yarış gününde enerji depolarınızı etkileyecek heyecan verici bir araştırma alanı,' diyor Lawson.
Bunun jellerden, barlardan ve içeceklerden ne kadar enerji emebileceğinizi etkileyip etkilemeyeceği henüz belli değil - bunlar ilk günler. Bununla birlikte, bir şey açıktır - abartı, bisikletçileri beslenme üreticilerinin iddialarından şüphelendirebilir, ancak bir saatin üzerindeki olayların karbonhidrat beslemesinden fayda sağladığına dair kanıtlar güçlü. Ve en hızlı etkili olanlar jeller ve sıvılardır.
