Köşelerden korkuyor, inmekten korkuyor musunuz? Bisiklet korkularınızı yenin ve daha güçlü bir bisikletçi olursunuz
Kaçınız The A-Team'i izledi? Harika. Şimdi, bir Rocky filminde bile yer alacak kadar sert bir adam olan mücevherli BA Baracus'u (aka Bay T) kim unutabilir? Ve böyle keskin bir kas çerçevesinin sadece bir uçakta oturma düşüncesiyle nasıl cenin haline geleceğini kim unutabilir? Bisiklette de durum aynı – en sert profesyoneller bile korkuya yenik düşebilir.
2013 Giro'nun yedinci etabında yağmurla ıslanmış tehlikeli bir inişte kaza yapan ve bir göğüs enfeksiyonu nedeniyle çekilmeden önce sonraki inişlerde yeterince yakın olan Sir Bradley Wiggins'i al.2013'te Fransız gazetesi Le Dauphiné'ye "İnişlerde gergin olduğumu biliyorum - bu benim zayıf noktam" diyen Fransız binici Thibaut Pinot için de durum aynıydı.
Pinot açıkça korkuları üzerinde çalıştı ve 2014 Fransa Bisiklet Turu'nu genel klasmanda üçüncü bitirdi, ancak belirli bisiklet durumlarının zihinsel kaygısının üstesinden gelmenin olumlu bir fiziksel etkisi olacağı açık. Bu nedenle, bir dizi yaygın bisiklet korkusunu özenle seçtik, nedenlerini inceledik ve ülkedeki en iyi spor psikologlarından bazıları aracılığıyla, uygulanması kolay bir dizi tedavi önerdik. Bisiklet performansınızı artırma zamanı…
Yaralanma Korkusu
NEDENLER
Birçok bisikletçinin aerodinamik omurgasını titreten en yaygın bisiklet senaryosu bir iniş sırasında çarpmaktır. Neden? Niye? Spor psikoloğu Alan Heary'nin eğitimli görüşü, 'Bu çok korkutucu!' geliyor. Ama gerçekten olması gerekmiyor. Sadece rahatlayın ve okumaya devam edin…
CURES
Bir inişte 50mph'ye dokunmak heyecan verici bir deneyim olabilir. Açıkça görülüyor ki, bu adrenalin patlaması olası bir çarpışma korkusu tarafından uyarılıyor. Binicileri yalnızca korkularını kaybetmeye ikna etmekle kalmayıp aynı zamanda yarışları da organize eden Heary'ye göre - korkuyu öldürmenin ilk, en temel yöntemi temellerle başlar. 'Özellikle bisiklete binme konusunda yeniyseniz, beceri geliştirme çok önemlidir. Yeni gelenlerin çoğu deneyimsiz oldukları için endişeleniyor. İyi bir teknik direktör bulun. Bunu başaramazsanız, size ipleri gösterebilecek deneyimli bir bisikletçiyle yola çıkın.'
Yetenekli bir bisiklet düzeni tasarladıktan, ağırlığınızı bisikletin üzerine eşit olarak verdikten ve güzel, rahat dirseklere sahip olduktan sonra tepelere çıkma zamanı. Ancak açılış salvonuz olarak Alpe d'Huez'den aşağı inmeye çalışmayın; bunun yerine, her şey istikrarlı ilerleme ile ilgilidir.
'Bu, 5 km uzunluğunda ve yer yer %20'lik bir tepeyle başlamak yerine daha küçük, daha kolay bir tepeyle başlamak anlamına geliyor,' diye açıklıyor Heary. Ardından her seferinde daha dik, daha uzun bir tepeye doğru ilerlemeli ve konfor alanınızdan biraz çıkmalısınız. Yani inerken biraz gergin hissediyorsan, bu kesinlikle sorun değil.'
Birkaç kelebek beklenirken, bir Kızıl Amiral filosu beklenmez. İşte burada kolay nefes alma devreye giriyor. Heary, diyaframdan derin nefes almayı tavsiye ederek, "Öncelikle, nefesinizi tutmak için doğal içgüdünüze meydan okuyun" diyor. Ayrıca, söylemek yapmaktan daha kolay olsa da gerginleşmekten kaçının. 'Birçok insan sana rahatlamanı söyleyecek ama bu çok muğlak - Demek istediğim, ne kadar rahat olduğunu nasıl ölçebilirsin? Bu yüzden binicilerden önce gerilmelerini ve sonra rahatlamalarını istiyorum.
'Biniciler kaslarını kasten gererek rahatlamanın nasıl bir his olduğunu kolayca anlayabilirler, ancak bu aynı zamanda onları sıkı bir şekilde kontrol altına alır. Pek çok korku basitçe kontrolü kaybetmekten kaynaklanır ve bu, düzeltilmesi kolay bir korkudur.’
Birkaç kelebek beklenirken, bir Kızıl Amiral filosu beklenmez. İşte burada kolay nefes alma devreye giriyor. Heary, diyaframdan derin nefes almayı tavsiye ederek, "Öncelikle, nefesinizi tutmak için doğal içgüdünüze meydan okuyun" diyor. Ayrıca, söylemek yapmaktan daha kolay olsa da, gerginleşmekten kaçının. 'Birçok insan sana rahatlamanı söyleyecek, ama bu çok muğlak - Demek istediğim, ne kadar rahat olduğunu nasıl ölçebilirsin? Bu yüzden binicilerden önce gerilmelerini ve sonra rahatlamalarını istiyorum.
'Biniciler kaslarını kasten gererek rahatlamanın nasıl bir his olduğunu kolayca anlayabilirler, ancak bu aynı zamanda onları sıkı bir şekilde kontrol altına alır. Pek çok korku basitçe kontrolü kaybetmekten kaynaklanır ve bu, düzeltilmesi kolay bir korkudur.’
Başarısızlık korkusu
NEDENLER
Bisiklette başarısızlık korkusu, bir kulüp koşusuna gelmemekten bir patlağı tamir edememeye kadar neredeyse her yerde mevcuttur. Ancak sportif biniciler için en büyük akciğer sıkacağı, hedeflerinize ulaşamamaktır.
TEDAVİLER
Birkaç kelebek beklenirken, bir Kızıl Amiral filosu beklenmez. İşte burada kolay nefes alma devreye giriyor. Heary, diyaframdan derin nefes almayı tavsiye ederek, "Öncelikle, nefesinizi tutmak için doğal içgüdünüze meydan okuyun" diyor. Ayrıca, söylemek yapmaktan daha kolay olsa da gerginleşmekten kaçının. 'Birçok insan sana rahatlamanı söyleyecek ama bu çok muğlak - Demek istediğim, ne kadar rahat olduğunu nasıl ölçebilirsin? Bu yüzden binicilerden önce gerilmelerini ve sonra rahatlamalarını istiyorum.
Heary ise, hedeflerinizin sizi harekete geçirecek kadar genişletmesini, ancak yine de ulaşılabilir olmasını sağlamak için alternatif bir model önerir. “Ne”, “neden”, “neden olmasın” ve “nasıl”a bakıyorum” diyor.
Birkaç sezondur yarışan veya çok sayıda sıkıcı kurumsal eğitim etkinliğine katılan birçoğunuz, SMART hedef belirlemenin farkında olacaktır. SMART', Spesifik, Ölçülebilir, Kabul Edilen, Gerçekçi ve Zaman Aşamalı anlamına gelir ve birçok koçun baş kıs altmasıdır. Her şey, gerçekçi ve motive edici olup olmadıklarını görmek için hedeflerinizi yıkmakla ilgilidir.
Plan istediğiniz kadar derine inebilir, ancak her bir yaklaşımın nasıl çalıştığını kısaca açıklayacağız. 'Ne' sadece yıl için hedefiniz için geçerlidir. Ulaşmak istediğin şey nedir? Uluslararası bir sporu tamamlamak mı yoksa Dragon Ride'ın ilk üçte birinde bitirmek mi istiyorsunuz? Genel bir kural olarak, hedef ne kadar spesifik olursa o kadar iyidir.
O zaman 'neden'. Heary, "Bu en önemli, ama belki de en çok ihmal edilendir," diye devam ediyor. 'Bundan ne elde edeceğinizi ve ne gibi fedakarlıklar yapmanız gerektiğini bilmelisiniz. Mantığınız yeterince güçlü değilse, antrenman yapmak için motive olmayacaksınız.' Başka bir deyişle, 300 km'ye kaydolmuş olmaktansa, aziz bir hayır kurumu için para toplarsanız, hedeflerinize ulaşma şansınız daha yüksek olacaktır. 10 pint sonra arkadaşınızla yarışın.
'Neden olmasın' konusuna gelince, bu gerçekçi olmak ve yoldaki olası engelleri belirlemekle ilgilidir - işte yoğun bir dönem veya kaçınılmaz soğuk nedeniyle zaman darlığı olabilir. Heary, “Her şey pozitif olmakla ilgili değil” diyor. 'Hepimizin kötü yamaları var. Ancak bu potansiyel engelleri daha erken fark ederek başarısızlık korkusunu az altırsınız.'
Aşağılanma korkusu
NEDENLER
Bisiklete binmede aşağılanmaya gelince, işler doğrudan ego-juguler'e gider - yani, arkadaşlarınız dağ keçisi gibi görünürken sert bir tırmanışta attan inme korkusu.
TEDAVİLER
Son olarak, "nasıl". Bunlar, nihai hedeflerinize ulaşmak için atacağınız adımlar anlamına gelen süreç hedefleridir. Örneğin kadansınızı bir ay içinde 60 dakikanın üzerinde 10rpm arttırmak. Yine, ne kadar spesifik olursanız, korku hedeflerinizi rayından çıkarmadan önce onu öldürme şansınız o kadar artar.
İlerleme hızı da önemlidir, bu nedenle bir ilerleme planına sahip olmak önemlidir. Spor psikoloğu Vic Thompson, "Açıkçası yokuşlarda çok daha yavaş gideceksiniz," diyor, "bu nedenle, belirli bir hız seviyesini zorlamaya alışkınsanız, o hızda kalmaya çalışırsanız bir şok yaşarsınız. tepelerde.'
Bu mantıklı, ancak biz bisikletçilerin savaşın hararetinde körü körüne bariz olanı görmezden gelmemiz şaşırtıcı. Bu yüzden Thompson, çıkışlara yaklaşırken mümkün olduğunca sistemli olmanız gerektiğini söylüyor.
'Altı tepe olduğunu söyleyin. Onları büyük bir çaba olarak görmeyin. Kursu bu altı bileşene ayırabilirsiniz. Veya bir seferde iki tane. Veya üçte bire. Ama bunu yaparak, umarım daha ekonomik bir şekilde yarışacaksınız.'
Tabii ki, birkaç kırbaç tarafından geçileceksin. Ama doğru seviyede yarıştığından emin olduğun sürece sorun yok.
'Arkanızda o kadar güçlü olmadıkları için sizi geçemeyen biniciler olacağını unutmayın. Zindeliğiniz için doğru seviyede yarışın ve ıstırapla barışın, 'diyor Thompson. Bu mantıklı bir tavsiye.
Kayma korkusu
NEDENLER
Bir dakika güneş parlıyor ve sen yolun efendisisin; sonra gökler açılır ve gergin bir enkaza dönüşürsünüz. Yağmurda bisiklet sürmek en dengeli bisikletçiyi bile üzebilir… zihinsel takviyeler istemeden.
TEDAVİLER
Bu bariz bir şey, ancak fethetmek istediğiniz rotayı analiz etmezseniz, eğitimdeki belirli taleplerini nasıl tekrarlayacaksınız? Diğer bir deyişle, eğer sportif özelliğiniz 10 km'lik bir tırmanışa sahipse ve ortalama %7 eğime sahipse, tüm zaman boyunca yassı düz yollarda antrenman yapmak akıllıca değildir. İdeal olarak, yarışacağınız parkuru aylar öncesinden ziyaret edin veya daha gerçekçi olmak gerekirse, Google Haritalar'a iyi bakın.
Yetkinlik güveni doğurur ve bir konuda yetkin olmanın tek yolu iyi uygulamaların tekrarıdır. Bu yüzden yağmur kovalara yağarken, uzman tavsiyesi verebilecek deneyimli bir biniciyle yola çıkın. Bunlar, çamurluk kullanmaktan ve uygun kıyafeti giymekten, viraj alırken dış pedala normalden biraz daha fazla bastırmaya kadar değişebilir. Ve özellikle yağmurda bisikletinizin gözlerinizi takip ettiğini unutmayın - bu yüzden nereye gitmek istediğinize bakın.
Ayrıca kendinizden daha emin, yağmura meydan okuyan bir versiyonla konuşabilirsiniz. Heary, "Kendi kendine konuşma, özellikle yağmurda araba sürmek gibi korktuğunuz durumlarda çok kullanışlı bir araçtır" diye açıklıyor. Çalışmalar, zihni eldeki işe odaklayan kendi kendine konuşma ile bu iddiayı desteklemektedir. Tabii ki, faydaları en üst düzeye çıkarmak için uymanız gereken birkaç ilke var.
'Bunun yerine kendinize ne yapmak istediğinizi söyleyin ve bu konuda pozitif olun. Bu, örneğin belirli bir çizgiyi sürmekle ilgili olabilir. Belirli sorunların üstesinden gelmenize yardımcı olacağını düşündüğünüz bir dizi yararlı ifade bulun ve ortaya çıkması durumunda bunları kendinize tekrar etmeye başlayın.’
'İlki olumsuz olmaktan kaçınmaktır; “Kayma!” gibi şeyler söylemekten kaçınmak veya "Islak gidonlarda tutuşu kaybetmeyin!" diye açıklıyor Heary. 'Bu, bir fili ve onun büyük sarkık kulaklarını düşünmemekle ilgili eski atasözüne kadar gider. Herkes ne yapar? Disket kulaklı bir fil düşünürler.
Yarış günü hayal kırıklığı korkusu
NEDEN
Düzgün hazırlanmamak, yarış günü sinirlerinin yaygın bir nedenidir. Ancak hazırlık yelpazesinin diğer ucu da var – eğer biraz fazla kazanmak istiyorsanız. Neyse ki, her iki zorlu sorun da biraz zihinsel öngörüyle tedavi edilebilir…
TEDAVİLER
Heary, bu kendi kendine konuşmanın kafanla sınırlı mı yoksa sesli mi olduğunun önemli olmadığını söylüyor. Bununla birlikte, bazı sosyal durumlar ikincisini seçici bir seçim haline getirebilir. 'Bir grup erkekle birlikte olmadığım ve neler olup bittiğini bilmelerini istemediğim sürece ses çıkarma eğilimindeyim. Ayrıca sana biraz tuhaf bakıyorlar.'
Yarış günü alarm saati harekete geçtiğinde kendinizi sakinleştirmenin en iyi yollarından biri görselleştirmedir. Birçoğunuz için bu oldukça tuhaf gelebilir. Ama Dublin Trinity College'da psikoloji profesörü olan Ian Robertson'ı dinleyin. "Bütün en iyi sporcular zihinsel imgelemle meşgul olur" diyor. Kendilerini görselleştirirler ve rutinlerini önceden, bazen gerçek zamanlı olarak gerçekleştirirler. Beyin görüntülemeyi kullanarak, atletler performans gösterdiğinde aktif olan beynin hemen hemen aynı bölümlerinin, hayal ettiklerinde de aktif olduğunu keşfettik. Bunu gerçekten yaptığınızda ek olarak devreye giren, yalnızca omurilikteki kaslara sinyaller gönderen son yollardır.'
'Bu değerli bir egzersiz,' diyor profesör Robertson. 'Zihinsel hareketlerinizin fiziksel hareketinize uygunluğu ne kadar yüksekse, zihinsel uyarım o kadar büyük ve sporcu o kadar iyi.'
Beyin enerjinizin %20'sini tükettiğinden, kendinizi o teknik köşeyi gezerken hayal ederek çok fazla kalori yakabilirsiniz. Ciritçi Steve Backley'i ele alalım. Atışını gerçek yapmaktan çok görselleştirmek için daha fazla zaman harcamasıyla ünlüydü. Sidney Olimpiyatları hazırlıkları sırasında dizini sakatladığında, stadyumda nasıl hissedeceğini hayal etmeye saatler ayırdı. Kalabalığı zihninde duyacak, ısınma hazırlığını yapacak ve normal koşu ve atışları gerçek zamanlı olarak yapacaktı. Gümüş aldı.
