İşte, yeni yılda bisiklet üzerinde elinizden gelenin en iyisini yapmak için en iyi çözümler
Hepimiz bunu geçen hafta söyledik. 1 Ocak'ta gel, içkiyi bırakacağım. Yaza kadar üç taşı kaybetmiş olacağım. L'Etape du Tour, Haute Route Pyrenees ve Nairo adında bir tavuk gibi giyinmiş bir tek tekerlekli sirk bisikletine binerek Fred Whitton Challenge'ı kazanacağım.
Yılbaşı kararlarını tutmak ilk başta gülünç oldukları kadar zor, ama işte bir Bisikletçi dönüşü – bu yılbaşını soğuk hindiyi yerken kendinize verebileceğiniz bazı sözler, saat geldiğinde tutması kolay Yeni Yıl Günü'nün gece yarısını vurur.
1. İlerlemenizi değerlendirin
'Bu yıl iyi yaptığınız şeyleri düşünün ve gelecek yıl için hedefler belirleyin' diyor koç Ric Stern. 'Sınırlarını zorlayacağını bildiğin bir yarışa ya da spora gir ama bunun için antrenman yapmak için kendine yeterli zaman ver.
'İlerlemenizi değerlendirmek, gelişip gelişmediğinizi bilmek için çok önemlidir. Güç verileri harika çünkü kondisyonunuzu belirli şekillerde ölçebilirsiniz, ancak aynı zamanda bir yarışta veya sporda da kendinizi değerlendirebilirsiniz.
'Etkinliğinize, genellikle FTP veya yaklaşık bir saatin üzerindeki ortalama gücünüz ve “motorunuzun” boyutu olan MAP'niz gibi hangi temel metriklerin gelişmenize yardımcı olacağını değerlendirerek hazırlanmalısınız.
'Dayanıklılık da anahtardır, bu yüzden şimdi sizi zamanında forma sokacak bir antrenman planı hazırlamanın zamanı geldi.'
2. Yoldan çıkın
'Neden bisiklet sürmeye başlıyoruz?' diye soruyor koç Will Newton. 'Forma girmek veya kilo vermek için olabilir, ancak hızla rekabetçi tarafa çekiliriz ve ilk etapta neden bu işe girdiğimizi unuturuz.
'Bu, hızlı sürmemeniz gerektiği anlamına gelmez – hızlı sürmeyi severim – ama umutsuz bir performans arayışı bizi ele geçirdi.
'Yoldayken, temel teknik becerilere sahip olduğunuzda hızlı gitmek, kendinizi ne kadar zorlayabileceğinizle ilgili bir soru haline gelir.
'Yol dışına çıktığınızda yeni şeyler öğrenmek zorunda kalırsınız çünkü dağ bisikleti daha tekniktir. Çakıl binmek veya dağ bisikleti sürmek, bisiklet sürmenin saf zevkini yeniden keşfetmenize yardımcı olabilir.'
3. Bisiklet tatili rezervasyonu yapın
'İngiliz kışı uzun, soğuk ve sıkıcıdır' diyor Stern. 'İlk bahar için bir tatil veya eğitim kampınız varsa, oraya vardığınızda formda değilseniz paranızı boşa harcarsınız.
'Kısa vadeli hedeflere sahip olmak zihnin odaklanmasına gerçekten yardımcı olabilir. Tek yaptığın haftada iki yolculuk olsa bile, hiç yoktan iyidir. Ve yaptığınız herhangi bir eğitim, kilo yönetimi konusunda da doğru yolda olduğunuzdan emin olmanıza yardımcı olacaktır.'
4. Spor salonuna git
Antrenör ve PT Paul Butler, 'Biz ağırlık kaldırmaktan değil, ağırlık antrenmanından bahsediyoruz' diyor. 'Bisiklete binme, saatlerce çok küçük bir hareket aralığında dakikada yaklaşık 90 kez tek bacakla aşağı itmeyi içerir - bu nedenle 100 kg'lık bir h alterle 10 squat yapmak yardımcı olmaz!
'Ancak kalça kaslarını, addüktörleri ve derin çekirdek kaslarını çalıştırarak çömelmeyi öğrenmek, çoğu bisikletçi kuadrisepslerine çok fazla güvendiği için genellikle ihmal edilen bisiklet kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
'Kuvvet antrenmanının faydaları tüm vücudunuz için geçerlidir çünkü doğru yapıldığında esnekliği, duruşu, dengeyi ve dengeyi geliştirir, kemikleri ve eklemleri güçlendirir, yaralanmaları az altır ve bisiklete binmeyen kaslarınızı güçlü tutar.
'Sadece herhangi bir dengesizliği daha da kötüleştirecek olan çok fazla ağırlık kaldırmamak veya yanlış kasları çalıştırmamak için tavsiye aldığınızdan emin olun.'
5. Noel için bisiklet kiti yok mu? Kendine iyi bak
'Sizi sıcak ve kuru tutacak bir kitiniz varsa, hava karardığında bir gezintiye çıkmaktan çok daha az çekinirsiniz,' diyor Butler. 'Kötü hava diye bir şey yoktur - sadece kötü kıyafet seçimi.
'Diğer yol kullanıcıları tarafından daha görünür olmanızı sağlayan renkleri düşünün ve gece ata biniyorsanız yansıtıcı giysiler satın alın.
'Tarzına önem veren bisikletçiler, son birkaç yılda hi-viz bisiklet giysilerinin çok yol kat ettiğini biliyorlar, bu yüzden geceleri görünür olmak için bir lolipop kadını gibi görünmenize gerek yok.'
6. Bisiklet için uygun bir yer ayırtın
'Bu, motosikletteki konumunuzu iyileştirmenize ve ayrıca sürüş tarzınızdaki ve pedal vuruşunuzdaki zayıflıkları veya dengesizlikleri analiz etmenize yardımcı olacaktır, diyor Stern.
'Birçok insan dizleri dışarı çıkmış, vücutları dik ve boyunları ağrımış olarak biner. Kışın bu konular üzerinde çalışmak, yazın sizi çok daha iyi bir bisikletçi yapacak.
'Konu pedal çevirmeye geldiğinde, bir zamanlar doğru olduğu düşünülen şey – tüm pedal vuruşu boyunca eşit bir kuvvet uygulamaya çalışmak – şimdi yanlış olduğunu biliyoruz.
'Kanıtlar bize, kuvveti algılayan pedalları kullanarak kuvvetleri gerçekten ölçtüğünüzde, daha iyi bisikletçilerin daha fazla yere basıp daha az yukarı çekme eğiliminde olduğunu gösteriyor. Daha az verimli bisikletçiler daha fazlasını çekme eğilimindedir.'
7. Kendi bisiklet onarımını yap
Tutması kolay. Bisikletinizi nasıl tamir edeceğinizi öğrendikten sonra, varlıklı bisikletçiler bile en küçücük atölye faturalarında bile yüzlerini buruştururken bulacaklar.
Her zaman olduğu gibi, internet harika bir bilgi kaynağıdır, bazıları iyi, bazıları kötü. Eski moda bir alternatif, bir kılavuz satın almaktır; Lennard Zinn's özellikle iyidir. Daha zorlu ve güvenlik açısından daha kritik görevlere geçmeden önce, fren balatalarını değiştirmek veya çubukları bantlamak gibi küçük işlerle başlayın.
Yalnızca çok amaçlı bir aletle bisikletinizin ne kadarını yok edip parçalarına ayırabileceğinize şaşıracaksınız, ancak kesiciler ve kaset aletleri gibi daha büyük parçalar yakında kendilerini amorti edecek.
Son olarak, bisikletinize zarar vermekten endişe ediyorsanız, artık birçok atölyede uygulamalı eğitim yapılıyor; size hem ödünç alabileceğiniz araçlar hem de işinizi kontrol etmeniz için sorumlu bir yetişkin sağlıyor. Bir kurs için ödeme yapmak aynı zamanda onu gerçekten yapacağınız anlamına gelir.
8. Yogaya başlayın
'Bisiklete binmek duruş için korkunçtur ve yoga veya pilates kasları esnetebilir, ağrıları ve ağrıları iyileştirebilir ve size tekrar düzgün hareket etmeyi öğretebilir,' diyor Newton.
'Aslında yoga ve/veya pilates içerebilecek bir hareket pratiği geliştirin derim. Herkesin aynı şeyi yaptığı bir sınıfa gitmek yerine, neye ihtiyacınız olduğunu değerlendirebilecek, size uygun hareketleri öğretebilecek ve size uygun bir program tasarlayabilecek bir uzmana görünmeye değer.
'Anahtar, hareketlilik, motor kontrol ve dengeyi geliştirmek ve sürdürmektir - bunların tümü hem sinir sistemi hem de duruş için mükemmeldir.'
9. Bir günlük satın alın
"Eski usul ama modern teknolojiyle birleştirilmiş bir eğitim günlüğü, iyileştirmeleri izlemenize yardımcı olabilir, bu da motivasyon için harikadır," diyor Butler.
'Bisiklet bilgisayarınız veya telefonunuz veri kaydedebilir, ancak Strava'ya nereden geldiğinizi görmenin dışında, ondan gerçekten çok şey öğreniyor musunuz?
'Ayrıntıları eski moda bir günlüğe kaydetmek, seansınızdan sonra bir şeyler üzerinde düşünmek için size zaman verebilir.
'Ne iyi gitti, ne kötü gitti ve neden? O gün güçlü ve zayıf yönleriniz nelerdi ve bu nedenle bir sonraki seansta gelişim alanlarınız neler olacak?
'Çoğu insanın yaptığı, yani zayıf yönlerini değil güçlü yanlarını eğitmek yerine kendi kendine koçluk yapmayı öğrenebilirsin.'
10. Diyet yapma
'Kilo almış olsanız bile, sizin için normal olanı yiyin ve yavaş yavaş kilo verin' diyor Newton. 'Sürüşlerinize yakıt verin ve kendinizi aç bırakmayın, aksi takdirde paramparça olur ve bisiklete binmekten zaman kaybedersiniz.
'Beslenme düzeninizi yapın ve yediklerinizin kontrolünü elinize alın. Çoğu insanın hiçbir fikri yok ve ne yediklerini gerçekten kaydettiklerinde şok oluyorlar.
'On yıl önce kalori saymak zor işti, ama şimdi çok daha kolay. Pek çok insan ani kilo alımından muzdariptir, ancak orta yaşlı yayılım normal değildir. Sıska-şişman olmak normal değil.
'İnsanlar bunu kabul ediyor - bisikletçiler ve diğer aktif insanlar bile - ama yaşlandıkça büyümemiz için hiçbir neden yok.
'Önümüzdeki 25 yıl boyunca sizi destekleyecek alışkanlıkları yerleştirmeniz gerekiyor. Bu nedenle “diyet”, ilk etapta kilo almak değil, beslenmenizin nasıl olması gerektiğini planlamak olmalıdır.’
11. Büyük bir etkinlik için rezervasyon yapın ve bir plan yapın
Hiçbir şey zihni bir miktar finansal harcama gibi odaklamaz. Bir etkinlik veya yarış bulun ve bunu sezonunuzun hedefi haline getirin. Ne kadar iyi yapmayı planladığınız hakkında biraz boş konuşmalar da motivasyonunuzu harekete geçirebilir; bu yüzden insanları planlarınıza dahil edin. Belki de gelmek için bazı binicileri bile işe alırsın.
Yeterince erken seçilmiş, yıl için büyük bir hedef, sürüşünüzü yapılandırmanıza yardımcı olacaktır; sadece eğitim açısından değil, aynı zamanda yeni beceriler planlama ve öğrenme açısından da.
Kendinizi analiz etmek için bir bahane, zayıf yönlerinizin bir elektronik tablosu, farklı alanlarda çalışmak için harcanan süreler için başlangıç noktası olabilir.
Büyük gün için stratejinizi planlayın ve kit ve bisiklet uyumunu deneyin. Etkinliğinize bağlı olarak, aerodinamik ile oynamak ve beslenmeyi öğrenmek de somut bir duruma uygulandığında daha eğlenceli hale gelebilir.
