Meşgul bisikletçiler için kısa, keskin antrenman rejimi
Haftada altı saat hızlı yarış. Chris Carmichael'ın The Time Crunched Cyclist adlı kitabının vaadi budur. Çoğu antrenman programı, üst düzey bir kapasite eklemeye çalışmadan önce, zindeliği yavaş yavaş oluşturmak için büyük miktarlarda temel dayanıklılık çalışmasına dayanır.
Ancak, çoğu insanın hayatının gerçekleri bisikletle sonsuz saatler geçirmeyi yasaklar. Bunu başlangıç noktası olarak alarak The Time Crunched Cyclist, hacmi az altıp yoğunluğu artırarak bu modeli ters yüz ediyor.
Özünde 8-11 haftalık eğitim programlarından oluşan oldukça basit bir settir. Bunlar, oldukça basit sekiz alıştırmanın farklı kombinasyonlarından oluşur.
Vücudunuzun güç ve dayanıklılık oluşturmak için uyarlanabilir tepkisini tetiklemek için yeterli antrenman stresi sağlamak üzere tasarlanmıştır, binicilerin laktat eşiğine yakın veya bunun üzerinde çaba sarf ettiğini göreceklerdir, kabaca motive olmuş bir binicinin sürdürebileceği maksimum hız türüdür bir saatliğine.
Haftada dört gün çalışmanın reçete edilmesi, çoğu seans, eforlar arasındaki dinlenme süreleri de dahil olmak üzere yaklaşık yarım saatlik yüksek yoğunluklu çalışma ile 60-90 dakikalık sürüşlerden oluşur.
Aynı temel yapı taşlarını kullanarak yol yarışları, siklokros, yüzyıl sürüşleri, büyük fondolar ve çakıl öğütücüler için hazırlanmayı kapsayan özel programlar vardır.
Neden yüksek yoğunluk?
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) son zamanlarda çok fazla ilgi görüyor, ancak bu özellikle yeni bir kavram değil.
Fikir şu ki, kısa, keskin tekrarlama çabaları kullanarak normalde daha geleneksel dayanıklılık antrenmanları kullanılarak yapılan birçok uyarlamayı tetikleyeceksiniz.
Zaman Crunched planı, geleneksel programlarda bulunan orta yoğunluktaki sürüşün çoğunu ortadan kaldırır, ancak yoğunluktaki hacmi, özellikle yüksek yoğunluktaki hacmi korur ve hatta artırır.
Yani, toplam binilen saat sayısı düşük olsa da, ata binmek için harcadığınız zaman nispeten yüksektir.
Bu zorlu çabalar, bisikletin dışında çok fazla dinlenme süresi gerektiriyor, neyse ki bu, zaman sıkıntısı çeken sporcunun bol miktarda sahip olduğu bir şey.
Ancak, zorluğun artması ancak zamanın kısalması, gevşemeye yer olmadığı anlamına gelir ve işten en iyi şekilde yararlanmak için kararlılığa ve bir dereceye kadar mevcut yeteneğe ihtiyacınız olacaktır.
Matkaplara doğru şekilde basılması gerekir ve ilk haftalarda bile zorludurlar.
Azami çaba sarf eden herkes, bunların sizi baş dönmesi, nefes nefese ve burun deliklerinde yanık gibi bir kokuyla bıraktığını bilir.
Ayrıca muhtemelen yolun her yerinde dokuma yapacaklar. Bu programla ilgili bir sorun.
Yolda öngördüğü türden çabaları gerçekleştirmek oldukça zordur. Bu, birçok seansın turbo eğitmen üzerinde gerçekleştirilmeye daha uygun olduğu anlamına gelir.
Genel olarak, maksimum olmayan çabaların gerektirdiği dar öngörülen güç veya kalp atış hızı çıktılarını elde etmeye çalışmak bile sessiz, düz, düz yollardan başka herhangi bir şeyde zor olabilir ve ilk haftalarda muhtemelen zaman harcayacaksınız kitabın reçetelerine uymanıza izin verecek araziyi avlamak.
Program yalnızca bir kalp atış hızı monitörü kullanılarak kolayca gerçekleştirilebilirken, bir güç ölçer kullanarak daha iyi sonuçlar ve daha fazla bilgi elde edeceksiniz.
Maksimum çıktılar elde etmek söz konusu olduğunda, elinizden geldiğince sert bir şekilde çekiçle vurun. Nabız monitörü elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalıştığınızı gösterecek, ancak güç, bacaklarınızın nasıl tepki verdiğini gösterecektir.
Ama işe yarıyor mu?
Öyle olduğunu gösteren çok sayıda kanıt var. Yine de, Carmichael'ın kolayca kabul ettiği uyarılar var.
İlk olarak, çoğu düzenli bisikletçi iyi olsa da, bir dereceye kadar fitness ile başlamanız gerekir.
İkincisi, program geleneksel dayanıklılık antrenmanını kestiği için etkileri en çok üç saatten kısa etkinliklerde performans göstermeye uygundur.
Ayrıca, yüksek iş yükü nedeniyle program sürekli çalıştırılamaz.
Muhtemelen en iyi sonuçları sekizinci hafta civarında göreceksiniz ve kondisyonunuzu bir ay daha uzatabilirsiniz.
Performans kazanımlarının bir kısmı geri dönecek olsa da, bundan sonra en az bir ay ara vermeniz gerekecek.
Programın yanı sıra kitap, diyet ve beslenmeyle ilgili, bazıları genel, bazıları ise yüksek yoğunluklu antrenmanları güçlendirmeye yönelik oldukça fazla tavsiye içeriyor.
Her şey iyi düşünülmüş ve biraz devrim niteliğinde olmasa da modası geçmiş.
Birkaç sayfa yemek tarifi bile var, ancak yemek ilhamını eğitim kılavuzlarından alan insanlar muhtemelen yaşam seçimlerini yeniden değerlendirmelidir.
Ayrıca yarış ipuçları ve kuvvet antrenmanı ile ilgili bir bölüm var. Yine de kitabın kalbi program olmaya devam ediyor.
Gerçekte burada, geekier koşu ve bisiklet dergilerinde aldığınız çek ve tut antrenman programlarından öğrenilemeyecek pek bir şey yok.
Aslında, birkaç yazarın yıllar boyunca Carmichael'ın bazı eserlerini sömürdüğüne dair güvenli bir bahis.
Ancak, programa zaman ve emek harcayacaksanız, bilgiyi kaynağından, amaçlarının ve yöntemlerinin ayrıntılı bir açıklamasıyla birlikte alabilirsiniz.
İyileşme için en az bir ay arayla yılda iki veya üç kez çalıştırılmak üzere tasarlanmıştır, programı denemek için çok fazla bir başlangıç taahhüdü gerektirmez.
Aslında, yüksek yoğunluklu tatbikatlarla başa çıkabileceğinizi varsayarsak, bu rejime bağlı kalamazsanız, muhtemelen herhangi bir yapılandırılmış performans planına bağlı kalamazsınız.
Bilim bir yana, çoğu amatör antrenman planı, yoğun hayatlarla çatıştığı için terk edilir.
Bisiklete ayırabileceğiniz zaman hızlı olma yeteneğinizi kısıtlıyorsa The Time Crunched Cyclist çözüm olabilir.
Açık bir şekilde yazılmış, yüksek yoğunluklu interval antrenman yönteminin ardındaki düşüncenin çoğunu açıklıyor, takip etmesi kolay ve buna takılırsa sonuç vermesi muhtemel.
Denemeye değer olmalı.
Daha fazla bilgi için bkz: cordee.co.uk
