Bu gloop poşetleri zorlu bir yolculukta cankurtaran olabilir ama zamanlama her şeydir
Enerji jelleri mucizevi bir besindir. İşaretlediğinizde sizi alırlar, kan şekeri seviyelerini yükseltirler ve kas hasarını ve yorgunluğunu önlemeye yardımcı olurlar. Ama hepsi iyi haber değil: Ayrıca mide rahatsızlığına da neden olabilirler ve bir kez almaya başladığınızda bırakamayabilirsiniz. Bunların nasıl kullanılacağına ve ne zaman alınacağına karar vermek, biraz sallantılı olsa da gayet iyi bir çizgidir.
Peki aslında nasıl çalışıyorlar? Bunu okumak için bir enerji jeline ihtiyaç duymamak adına, basit tutacağız: ağızdaki bir enzim olan amilaz, nişastayı parçalamaya başlar ve daha sonra jel, başka bir enzim olan pankreatik amilazın bittiği ince bağırsağa geçer. iş. Bağırsak hücrelerindeki taşıyıcı proteinler, glikoz moleküllerini emerek şekerlerin kana ve karaciğere geçmesini sağlar.
'Şekerler doğranır ve hücrelerinize enerji verir,' diyor spor beslenme uzmanı Drew Price. 'Vücuttan talep yüksekse, tekrar dışarı çıkarlar.'
Her şey hızlı olur. '10 ila 15 dakika sürmeli. Etkileri oldukça hızlı, 'diyor Capital Cycle Coaching'in kurucusu Tom Newman.
İngiliz Bisiklet antrenörü Will Newton biraz daha muhafazakar: 'Birçok uzman 20 dakika diyor ama insanlar şekeri farklı şekillerde metabolize ediyor, bu yüzden onu ne zaman almanız gerektiğini öğrenmek için deneyerek en iyisi sizsiniz.'
Ve Fiyat yine farklı bir bakış açısına sahip. 'Bu, jele, ne kadar yakıtla başlayacağınıza, ne kadar güç harcadığınıza ve ne kadar su aldığınız gibi diğer faktörlere bağlıdır. Yeterince su içmemek midenin boşalmasını yavaşlatacağından jel midede emilmeyi bekler. Ama 20 dakikadan bir saate kadar.'
'Hala sindirmek zaman alıyor ve perçin üzerindeyseniz bunu çabucak yapmak için mücadele edeceksiniz,' diye kabul ediyor Newton. 'Kan, sindirim sisteminden uzaklaştırılır ve bu da tehlikeye girer.'
Sonra ne kadar sürdüğü sorusu var. Cannondale-Drapac beslenme sorumlusu Nigel Mitchell, "Yine, kesin olamazsınız çünkü herkes farklıdır" diyor. 'Ancak 20-30 gr karbonhidrat, 70 kg'lık bir sporcuyu 20-30 dakika boyunca yarış hızında ayakta tutacaktır.'
Ne zaman ve ne sıklıkla?
Artık nasıl çalıştıklarına ve ne kadar hızlı olduklarına dair bir fikrimiz var, sıradaki soru ne zaman bir tane almayı düşünmeniz gerektiği. Newton, "Zamanlama, tehlike işaretlerinin ne olduğunu bilmekle ilgilidir - esas olarak gerçekten aç olduğunuz noktaya gelmemekle ilgilidir" diyor. 'Vücudunu dinlemekle ilgili. Yemek hakkında düşünmeye başladığınızı fark ederseniz, muhtemelen yemek yemeniz gerekir. Üşüdüğünüz, üşüdüğünüz, aç hissettiğiniz noktaya ulaşırsanız – midenizde o gerçekten boşluk hissi – çok geç.'
Newman aynı fikirde. 'İyi hissediyorsanız ve yokuş yukarı gidiyorsanız, gücü bırakabilmeyi umuyorsunuz. Enerjiniz azalmaya başlıyorsa, bir şeyler doğru gelmiyor. Yorgunluk geliyor. Daha fazla beklemeyin – rahatlayın, bir jel alın ve etkisini göstermesini bekleyin.’
'Sadece yarışırken jel kullanırdım,' diyor Newton. 'Onu stratejik olarak kullanın. Yaklaşmakta olan büyük bir tırmanış olabilir ve birisinin saldıracağını bilirsiniz, bu yüzden gerçekten derinlere inmenize yardımcı olması için kolayca bulunabilen bir şeker istersiniz.'
'Birleşik Krallık yarışları nadiren dört saatten fazla sürer, bu yüzden çok fazla yarışa ihtiyacınız yok, diyor Newman. 'İyi bir kahv altı yaptıysanız ve yeterince su içmişseniz, hiç ihtiyacınız olmayabilir.'
'Eğer yağa adapte olmuş bir sporcuysanız, enerji jellerini çok az kullanmanız gerekecek, hatta hiç değilse,' diyor Newton. 'Yağa adapte edilmiş', gün boyunca depolanmış yağın yakılması ve egzersiz için karbonhidrattan çok yağa güvenmek anlamına gelir. Daha düşük karbonhidratlı, daha yüksek yağlı bir diyet yiyerek ve aç bir durumda antrenman yaparak elde edilir.
'Yağa adapte olan sporcular, şeker yakan bisikletçilerden daha yüksek seviyede çalışabilirler,' diye ekliyor Newton. 'Çoğu insan maksimum kalp atış hızının yaklaşık %80'inde şeker yakar, ancak araştırmalar yağa adapte olmuş sporcuların hala %89'a kadar yağ yaktığını buldu. Bunu yapabilirseniz, bir jele ihtiyaç duymadan dört ila altı saatlik bir antrenman yolculuğuna çıkabilirsiniz.'
'Önlemek tedavi etmekten daha iyidir,' diye ekliyor Mitchell. Uyum sağlamak için tükenmiş bir durumda antrenman yapmak isteyebilirsiniz, ancak tükenmiş bir durumda yarışmak istemezsiniz. Saatte 60-90 gr karbonhidrat alın ve çeşitli içecekler, barlar ve jeller ile antrenman yapın.'
Hepsi aklında mı?
Jeli sindirmeden önce bile başka bir faydası daha var. Newman, “Psikolojik bir etkiye sahipler” diyor. 'Dört saatlik bir sporda dört jel almak ve her saat başı bir tane almak isteyebilirsiniz. Sonuncusunu gerçekten dört gözle bekleyeceksiniz çünkü sona yaklaştığınızı biliyorsunuz, bu yüzden size yeni bir ivme kazandıracak.'
Yine de çok geç bırakmayın, yoksa 2013 Fransa Bisiklet Turu sırasında Alpe d'Huez'deki Chris Froome gibi olursunuz. Froome, bir etabın son 20 km'sinde sürücülerin enerji alamayacağını söyleyen kuralı çiğnediği için 20 saniyelik bir ceza aldı ve o kadar geç aldı ki sindirmek için zamanı olmadı. Ama onun lehine bir argüman var.
O sırada Team Sky'ın beslenme sorumlusu olan Mitchell, 'Kan şekeri düştüğü için mücadele ediyordu' diyor. Jeli alır almaz tarzını aldı - enerji kan dolaşımına çarpmadan önce bile. Ağzınıza bir karbonhidrat solüsyonu koyar koymaz vücudunuz faydasını hisseder. Vücudunuz karbonhidratları tahmin eder ve buna hazırlanır. Bunun performans üzerinde anında etkisi vardır.’
Yine de, Froome'un jöle bacakları ve boş gözleri, çok geç kalmamak için iyi bir ders oldu. Ancak, bunun diğer tarafında, ne kadar erken? Daha önce yarıştıysanız, hızlı bir kaçamak için hazır olma beklentisiyle, başlamadan önce rakiplerinizin jelleri yakaladığını görme şansınız oldukça yüksektir.
'Yarıştan önce asla jel almam,' diyor Newton. 'İyi bir ısınma yaptıysanız, sert çıksanız bile buna gerek yok, çünkü vücudunuzda karaciğerde depolanan 1.500-2.000 kalorilik glikojen ve sizi ısıtarak olacak' onu harekete geçirmeye başlayacağım.'
'Yarış öncesi sadece akşam ise jel almanızı tavsiye ederim,' diye ekliyor Newman. 'Yarış akşam 7'de başlarsa, öğle yemeğinden beri hiçbir şey yememiş olabilirsiniz, bu da desteğe ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Ama erken başlıyorsa, yarış sabahı bir tane almanıza gerek yok.'
Pek çok eğitimde olduğu gibi, yakıt doldurmak da sizin için neyin işe yaradığını öğrenme meselesidir. Newton, “Herkes farklıdır ve bedenlerimizi dinlemeyi öğrenmemiz veya yeniden öğrenmemiz gerekir” diyor. Cihazlara ve beslediğimiz “bilime” o kadar takılıyoruz ki, insanlar artık bunu yapmayı bıraktı. Bir yaklaşım seçin ve ona bağlı kalın. Yaptığınız şeye inancınız olsun. İnsanlar yarış gününde kendilerini ikinci kez tahmin etmeye çalışırlar ve bir avantaj bulmak için farklı bir şey denerler - ve bu sadece gözyaşlarıyla sona erer.'
