Bir sonraki elektrik direğine kadar olsa bile bir sürat yarışı kazanmak için ne gerekir? Bisikletçi, bir koşucunun antrenman planını takip ederek
Koltuktan kalkmak bile acıtıyor. İki saat öncesine kadar sahip olduğumu unuttuğum kasları harekete geçirmek, dörtlülerimde her doku lifi bana bağırıyor ve ağrı alıcılarıma acil sinyaller gönderiyor. Vazgeçtim ve yastıklarımın rahatlığına geri döndüm, ama derin bir tatmin duygusuyla. Ne de olsa hiçbir bisikletçi, sınırlarını zorlamadan performansını iyileştirmedi, değil mi?
Bir plana benziyor
Hafta sonu ruleur'undan turboşarjlı sprinter'a dönüşme arayışımda, cephaneliğimde kullanışlı bir silahım var, tek silah olsa bile: Emirleri takip etmekte iyiyim. Bunu akılda tutarak, David Millar'ın zamana karşı sisteminden sorumlu eğitim şirketi A1 Coaching'de Anthony Walsh'un yardımını alıyorum.
Beni güçlendirmek için bir plan tasarlamak için zaman harcayan bir öğretmenin düşüncesi bana ihtiyacım olan ek motivasyonu ve etkileyebileceğim birini sağlıyor.
Dört haftalık antrenman programımı ilk okuduğumda, yaklaşan kıyametle renklenen bir heyecan duygusu beni vuruyor. Antrenman güç bölgeleri hakkında bilgi sahibi oldum, bu yüzden her günün antrenmanının yoğunluğu hakkında bir fikrim var. Ayrıca çabalarımı ölçmek ve ilerlememi kaydetmek için bir dizi PowerTap P1 pedalı ile donatıldım. Hangi anında beklentilerin altına düşer.
Bir sprintteki maksimum gücümü ölçmek ve üzerine inşa edebileceğim bir rakam elde etmek için Walsh bazı basit tavsiyelerde bulunuyor: 'İyice ısın ve 10 saniyelik üç sprint yap, ardından üç sprintin ortalama gücünü şu şekilde kullan: gelişmeyi ölçmek için bir temel.'
Kulağa yeterince kolay geliyor, ancak güç açısından WorldTour'u tehdit etmediğim hemen anlaşılıyor. Ortalama 690 watt beni neşelendirmiyor ama en azından iyileştirme için bolca alan sunuyor.
Seanslarım için bir salon antrenörü kullanmayı seçebilirdim, ama kim garaj zemininde terleyen kısa İngiliz yazını kaçırmak ister?
Nispeten düşük güç çıkışımın en azından kısmen hangi viteste olacağımı ve "turbo boost" düğmesine ne zaman basacağımı bilmememin sonucu olduğuna kendimi ikna ediyorum.
Walsh öğrenme eğrisini şöyle açıklıyor: 'Yavaş bir başlangıçtan, altı saniyelik bir sürat tipik olarak üç telefon direğine dönüşür. İdeal olarak, sessiz bir yol bulmaya çalışın (böylece arabalar tarafından sollanmazsınız), iyi yüzeyli ve uzun düzlükleri vardır. Bu kolay kısımdı.
Ağırlık oyunu
Antrenmanımın ilk gününden itibaren kapasitemi artırmanın sadece ata binmekten daha fazlası olduğu açık. Pist yarışçıları ve WorldTour yıldızları, spor salonu çalışmasına benzer şekilde önem verir. 64 kg ıslakken, bir h alter kaldırma ihtimalim ilk başta ürkütücü geliyor, ancak bu terli tekrarlardan sonra en zinde hissetmeye başlıyorum.
Tanıdığım kimse ağırlık kaldırmıyor, bu yüzden bir avantaj elde ediyorum. Ve tanıdığım hiç kimse ağırlık kaldırmadığı için kendimi yerel Argos'umda Muscle Mary başlangıç kitimi almak için utangaç bir şekilde beklerken buluyorum.
Squat ve lunge hareketlerinin getirdiği kurşunlu bacakların hissine aşina olduğum için, bunun en iyisi olduğuna dair bilimsel bir güvence arıyorum. Physio Clinic Brighton'dan Tobias Bremer şu yanıtı veriyor: Maksimum çıktıyı ve sprint gücünü artırmak için, hızlı kasılan lifleri yüksek yoğunluklu bisiklet ve spor salonunda egzersizlerle eğitmeniz gerekir.
'Kastaki lifler daha güçlü ve daha verimli hale gelir, böylece daha fazla güç üretebilir. Aşamalı bir sprint ve jimnastik programı ile kaslarınız daha yüksek yükleri ve yoğunlukları tolere etmede daha iyi hale gelir ve zamanla daha fazla güç üretebilir.'
Luke Rowe, Team Ineos binicisi ve koçluk firması Rowe & King'in sahibi, aynı fikirde: 'Spor salonu çalışması belirli insanlara yardımcı olabilir - bunların çoğu, ürettiğiniz tüm gücün dünyaya gitmesini sağlamak için temel çalışma olacaktır. pedallar ve boşa gitmez. Walsh, "Sprint performansı ile çömelme ve kutu atlama yeteneği arasında güçlü bir ilişki var" diye ekliyor.
Onların tüm olumlamaları, sprint ustası Alexander Kristoff tarafından tekrarlanıyor ve bunu şöyle özetliyor: 'Daha iyi bir sprinter olmak için güçlü olmalısınız ve bunu yapmak için gücünüzü geliştirmelisiniz.'
Bu kadar basit. Ve haftalar geçtikçe, sadece bu antrenmanları tamamlama kapasitem değil, aynı zamanda bisikletteki gücüm de artıyor - binici arkadaşlarımın iğrenmesine çok. Daha doğrusu, yaralanma hayaleti belirene kadar gelişiyor.
En yüksek gücünüz, pist ve yolun yıldızlarına karşı nasıl birikiyor?
| Güçlü oyuncular | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
Dickens Nedir?
Yazar olarak hayatımı kazanmanın yanı sıra, Charles Dickens ile paylaştığım bir şey daha var - gut hastasıyım. Zaman zaman beni rahatsız eden, ayak başparmağının veya ayağın topunun eklemleri etrafındaki proteinlerin son derece nahoş bir şekilde kristalleşmesi, sadece bisiklete binmeme değil, bir ayağı diğerinin önüne bile koyamama konusunda sınırda bir yetersizliğe neden oluyor.
Ve uyarı vermeden gut krizi geçiriyorum. Sadece haftalar sonra bu eğitim kriziyle yüz yüze geldiğimde tavsiye için Walsh'a dönüyorum.
'Hasta olduğunuz her gün için kolay bir ata binme günü geçirmenizi tavsiye ederim,' diye tavsiyede bulunuyor. 'Öyleyse üç gün boyunca hasta olduysanız, üç gün rahat sürüş yapın ve ardından programda kaldığınız yere geri dönün.'
Viktorya dönemi hastalığımdan tamamen kurtulmam yedi günümü alıyor, bu da kendimi olayların hızına geri döndürmek için bir sonraki haftayı bisikletle kolayca döndürmek anlamına geliyor.
Plandan toplamda iki hafta indirim sağlar. Ama her şey sabırla ilgili, Luke Rowe'un da dediği gibi: 'Sadece gerçekçi ve sabırlı olmalısınız. Hastalıktan sonra fazladan birkaç gün daha almak bazen zor olabilir, ancak buna değer çünkü uygun şekilde ele alınmazsa sorun daha da güçlenebilir. Basit bir ifadeyle, dinlenmek en iyisidir.'
Dinlenirim, iyileşirim ve tekrar başlarım. Aslında, geri kalanı bacaklarımı biraz iyileştirmiş gibi görünüyor, çünkü ilk antrenman seansım - Walsh'ın "gerçek bir dul" olduğu konusunda uyardığı iki saatlik ara blok - beni canlandırıyor. Tahmin ettiği gibi, eve varana kadar yatmaya hazırım ama planın raydan çıkmadığını bilmek iyi hissettiriyor.
Artık programa geri döndüğüme göre, kendimi bisiklet bilgisayarımdaki zamana ve güç sayılarına karşı test ederek solo antrenman seanslarımla meşgul oluyorum. Ancak, tek başına yaklaşımın, Cav'i rahatsız eden sprint yeteneği seviyelerine ulaşmayı umut eden biri için en iyi yol olmayabileceği ortaya çıktı.
Kristoff, kulaklık takılı bir turbo antrenöre saklanmak yerine, en iyi motivasyonun yanında başka bir sürücüye sahip olmak olduğunu öne sürüyor. "Başkalarıyla antrenman yapmak beni motive etmeye yardımcı oluyor - fikir tartışması yapan bir partnere sahip olmak beni müziğin yapabileceğinden çok daha fazla zorlamaya yardımcı oluyor" diyor. 'Ama o kişinin benim seviyemde, hatta daha iyi bir seviyede olması gerekiyor.'
Kristoff'un ondan daha iyi seviyede bir sprinter bulmasının zor olduğunu hayal ediyorum. bende böyle bir problem yok Binicilik ortaklarım genellikle sprintte benden daha güçlü ve bu da sınırlarımı zorlamama yardımcı oluyor.
Kristoff ekliyor, 'Kışın spor salonunda antrenman yapıyorum ve sezonda sprint yapıyorum - antrenman yapıyorsun ve daha iyi oluyorsun. Diğer sprinterleri izleyerek, orada bulunarak ve performans göstermeye ve pozisyon için savaşmaya çalışarak öğrenebilirsin.' Bu, haftalar geçtikçe, bitiş rampasında olduğu kadar yol işaretleri için sprint için de geçerli.
Antrenmanım, gerçekleştirmem gereken belirli, zor aralıklar olduğunda ve arkadaşlarımın katılabileceği grup sürüşleri olduğunda tek başına sürüşlerin sağlam bir karışımı haline geliyor.
Hepsi iki saatlik bir dayanıklılık sürüşünde tam gaz sprint bloğunun avantajlarından yararlanıyor, sadece ben daha az şikayet ediyorum ve daha çabuk iyileşiyorum. Yalnızca gücümde değil, Twiglet benzeri bacaklarımın ağır yüklere uyum sağlama hızında da somut ilerleme var.
Alçak ve daha az kirli
Sprintinizi geliştirmenin asıl amacı dirsek dirseğine Grand Tour etabı kazanmak değilse, gerçek şu ki, arkadaşlarınızla 30mph işaretine kadar yarışırken güç her şey değildir. bir köye giriş. Rowe bana, 'Konumunuzu doğru ve mümkün olduğunca aero bir hale getirmek, bir sprintte genellikle en yüksek gücünüze 100 watt eklemekten daha büyük bir etki yapacaktır' diye güvence verdi.'
Kanıt için bakmanız gereken tek şey Caleb Ewan'ın profesyonel olarak ilk yılındaki performansı. WorldTour yarışlarında üst düzey çabalarda 500 watt dağıtırken büyük isim sprinterlerini büyütmek, süper düşük bir konumun güç dezavantajını dengeleyebileceğini kanıtlıyor.
Kristoff, 'Aerodinamik olmak ve iyi bir çıkışa sahip olmak çok önemlidir' diyerek, zafer şansınızı artırmanın en iyi yollarından birinin rüzgardan kurtulmanın olduğunu düşünüyor.
Yine de halka açık yollarda arkadaşlarımı önden giden tren olarak kullanmak istiyor muyum? İçgüdülerim bunun gözyaşlarıyla biteceğini söylüyor. Kristoff, "Bir sprintte risk almayı öğrenip öğrenemeyeceğinizi veya doğal olarak içinizde olup olmadığını bilmiyorum" diye ekliyor. birkaç gün hastane yemeği ye.
Rowe, bunu bir yarışta denemeyi düşünürsem bana bazı tavsiyeler veriyor, ancak: 'Anahtar, ekibinizi mümkün olduğunca kullanmaktır. Önde gelen takımınıza alışmak bazen birkaç ay ve birkaç yarış alır, ancak bir kez geliştiğinizde, sizi mükemmel pozisyonda bırakacaklarına %100 inancınız vardır. İyi bir çıkışı mükemmelleştirmek zordur, ancak iyi gittiğinde güzel bir şeydir.'
Yarış sprintinde iyi hazırlanmış ön çıkış trenime talimat verme seviyesinden biraz uzaktayım, bu yüzden antrenmanıma odaklanmaya geri dönüyorum. Güç verilerime çok fazla dikkat etmemeye çalışıyorum, birincisi istediğim sonuçları görememekten korkarım ve ikincisi, artımlı kazançlardan ziyade dört hafta içinde büyük bir gelişme görmeyi tercih ederim.
Bu biraz çocukken anneannenizi ziyaret edip, 'Büyümedin mi?' denmesi gibi bir şey. Her gün kendinizi ölçüyorsanız fark ettiğiniz bir şey değil.
İzin günleri ile mücadele etmeye başlıyorum. Her seansı parçalamak için o kadar endişeliyim ki, dördüncü haftada plan ayaklarımı dik tutmam gerektiğini söylediğinde sakinleşmek zorlaşıyor. Walsh bana dinlenmenin önemini hatırlatıyor, Motive olmuş bir sporcu için kolay günler antrenmanın en zor kısmıdır.
Eğitim sizi daha güçlü yapmaz. Antrenman seni zayıflatır ama gücün artmasını sağlar. Bu olasılık ancak bir sporcu iyileştiğinde ve vücudun antrenmandan kaynaklanan hasarı onarmasına izin verdiğinde gerçekleşir.'
Antrenmanımın ilk iki haftasında bacaklarımdaki zonklama dayanılmaz boyutlara ulaştı; merdivenlerden inmek zordu ve bir gün izinli olmaktan keyif aldım.
Artık adanmışlık ayım sona ererken, buz banyosuna dalma ihtiyacı hissetmiyorum ve artık yemek masasında başımla yatma riskim yok. Büyük halka düz koşuların, dakikalarca süren en zorlu vites çabalarının ve tam kapsamlı, amansız güç aralıklarının taleplerine uyum sağladım ya da daha doğrusu vücudum adapte oldu.
Her yerde daha hızlı
Programı tamamladıktan sonra, gücümün nasıl geliştiğini ve ayrıca antrenmanımın en beklenmedik sonucunu, daha hızlı, daha güçlü ve sürüşümün her alanında daha yetenekli olduğum gerçeğini düşünüyorum.
Rowe bana sprint antrenmanının biniciliğin tüm yönlerine fayda sağladığını söylüyor: 'Ne yaparsanız yapın üst düzey güç çok önemlidir. Bir yarışta bile, sadece virajdan çıkmak yardımcı olur. Direksiyonda kalmak için 1.000 watt'a ihtiyacınız varsa ve maks. değeriniz 1.500 ise, enerji depolarınızdan çok daha az enerji harcayacaktır, tepe gücünüz 1000 ise ve hemen hemen hızlanmak zorunda kalırsınız. mutlak maksimumda her virajda.'
O haklı – Her köşeden atlıyorum, her kısa ve zorlu tırmanışta zıplıyorum ve en önemlisi, arkadaşlarımı dövüyorum. Aslında grubumuzun en yavaş üyesi olamayacak kadar mutluyum.
Ve dört haftalık planımın sonunda, 880 watt'lık nihai bir ortalama üst seviye beni gerçek sprinter alemlerine sokmayabilirken, bir koşu alanında %28'lik etkileyici bir gelişme. ay. Ve en azından önümüzdeki Pazar çekiç düştüğünde kendimi tutabilirim.
