1kg yağ kaybetmek için ne kadar uzağa gitmeniz gerekiyor?

İçindekiler:

1kg yağ kaybetmek için ne kadar uzağa gitmeniz gerekiyor?
1kg yağ kaybetmek için ne kadar uzağa gitmeniz gerekiyor?

Video: 1kg yağ kaybetmek için ne kadar uzağa gitmeniz gerekiyor?

Video: 1kg yağ kaybetmek için ne kadar uzağa gitmeniz gerekiyor?
Video: Uyurken Daha Fazla Kilo Vermenin 15 Yolu 2024, Mart
Anonim

X watt'ta X saat sürmek kadar basit mi?

Bisiklete binmenin tek amacı kilo vermek olsa utanç verici olsa da, bu genellikle bisiklette geçirilen zamanın faydalı bir yan ürünüdür. Aynı zamanda, Sportif direktörünüz kilo başına watt'ınızı artırmanızı talep ettiyse veya doktorunuz ortanın biraz fazlasının genel sağlığınız için iyi olabileceğini söylediyse, kilo vermek için bisiklete binmek çok etkili olabilir.

Ancak, kilo verme hedefinizi toplam kilometreye çevirebilir misiniz? Kısa cevap: bir nevi… Karmaşık bilimin temeline inmek ve '1 kg yağ kaybetmek için ne kadar sürmeniz gerekiyor?' sorusunu yanıtlamaya çalışmak için bir uzmanlar paneli oluşturduk.

Bir hesap makinesi al ve ne önerdiklerini öğren.

Onu yıkmak

resim
resim

Bisiklete binmek çaba gerektirir ve çaba enerji gerektirir ve yanan enerji, gevşekliği kaybetmemize yardımcı olur - bunu hepimiz biliyoruz. Ancak bu genellemelerin ötesinde, bisiklete binerek ne kadar kilo verebileceğimizi tam olarak bilmek faydalı olacaktır. İşte soru şu: Diyet ve düzenli aktiviteler gibi diğer faktörlerin aynı kaldığını varsayarsak, ortalama bir binicinin bir kilo yağ kaybetmek için ne kadar sürmesi gerekir?

Bilimde yanıt var, ancak buna ulaşmak düşündüğünüz kadar kolay değil - ve beslenmenizi her zaman unutmayın, çünkü çatalınızdan üstün olamazsınız.

'Kilo kaybı kesin bir bilim değildir ve her türlü değişken vardır', diyor corperformance.co.uk CEO'su Adam Carey. Ancak kaba bir kılavuz olarak, bir bisikletçi enerji harcamasını şu şekilde hesaplayabilir: ortalama watt x saat cinsinden süre x 3,6.

'Yani iki saat boyunca ortalama 100 watt yaparsanız 720 kalori yakarsınız. Benzer şekilde, bir turbo antrenöre atlayabilir ve örneğin 200 watt'ta bir saat çalışabilirsiniz, bu da size 720 kalori yakmanızı sağlar – ya da bir güç ölçeriniz varsa bunu normal rotanızda yapabilirsiniz.'

Şimdi tek yapmamız gereken o 1 kg yağdan kurtulmak için yakmamız gereken toplam kaloriyi hesaplamak gibi görünüyor.

Liverpool John Moores Üniversitesi'nde uygulamalı spor ve egzersiz bilimi profesörü Greg Whyte, '1 gr yağın dokuz kalori enerji içerdiğini tahmin edebiliriz,' diyor.

'Hepsinin doğru olduğunu varsayarsak – bu, herkesin farklı olduğu için hayal gücünü zorlar – bu, 1 kg insan yağ dokusunun 7.800 kaloriye eşdeğer olduğu anlamına gelir [870g lipid x 9 kalori/gram].'

Diyelim ki ortalama 200 watt motor kullanacaksınız. Carey, "Çok azımız uzun bir yolculukta düzenli olarak ortalama 200 watt'ın üzerine çıkacağız" diyor.

Daha iyi bir bisikletçi olmak için yağa göre uyarlanmış antrenman nasıl kullanılır

1 kg vücut yağını oluşturan 7.800 kaloriyi, bir saat boyunca 200 watt'ta yakacağınız 720 kaloriye bölerseniz, 10.83 saat – 10 saat, 49 dakika, 48 saniye sürer kesin olmak gerekirse – 1 kg yağ yakmak. Şimdi, 200 watt'lık düz bir rotada, rüzgarsız bir şekilde ortalama 30 km/s sürebileceğinizi varsayalım. Bu, 1 kg yağ yakmak için 324,9 km gitmeniz gerektiği anlamına gelir. Basit. Sen git. Ama bekle.

'Bu kadar basit değil,' diyor Carey ve Whyte neredeyse aynı anda.

resim
resim

Açlık sancıları

'Burada bazı eğrilikler var,' diyor Carey. 'Birincisi diyetiniz. Bu rakamlar, kalori alımınızı değiştirmediğiniz ve iyi, temiz bir diyetiniz olduğu gerçeğine dayanmaktadır. Gerçek şu ki, bunu yapmakta pek iyi değiliz, özellikle de eğitim iştahı arttırdığı için.

'İki kişiyi bir odada yarım saat oturtursanız, aynı anda bisiklete binen iki kişiden daha az aç olurlar. Ve sürüş sonrası bir latte ile kendinizi şımartırsanız, bu yaklaşık 200 kaloridir. Ortalama 100 watt alıyorsanız, bu yarım saatlik antrenmanı olumsuz etkileyebilir.'

Ama hepsi bu kadar değil. Whyte, "Bu rakamlar, tek enerji kaynağınız olarak 8.000 kalorilik yağın en iyi kısmını yakacağınızı varsayıyor ve bu asla gerçekleşmiyor" diyor.

'Enerji metabolizması mevcut tüm kaynakları kullanır - biz sadece güvenimizi bir kaynaktan diğerine kaydırırız.

'Geçenlerde Marathon des Sables'ı [destansı çöl koşusu yarışı] tamamladım ve uzun bir günde muhtemelen 8.000 kalori yaktım ama 1kg kaybetmedim. Toplamlar karbonhidratlar ve protein tarafından birleştirilir ve çok karmaşıktır.'

Ne tür bir sürüş yaptığınız, yaktığınız yağın karbonhidrata oranını etkiler. Whyte, "Düşük yoğunluklu sürüşten anaerobik eşiğinize [maksimum sürdürülebilir çaba] kadar, bir solunum değişim oranı [RER] üretirsiniz," diyor Whyte.

'Bu, tüketilen oksijeni üretilen karbondioksitle karşılaştırır ve bundan hangi yakıtın kullanıldığını tahmin edebiliriz. 1.0 veya üzeri bir RER, ağırlıklı olarak karbonhidratı metabolize ettiğiniz anlamına gelir' diye ekliyor.

'0,7'lik bir RER, saf yağdır ve bu rakama yalnızca dinlenme sırasında veya çok hafif egzersiz yaparak yaklaşabilirsiniz. Ne kadar sert giderseniz, karbonhidratların katkısı o kadar büyük olur. Bu nedenle yavaş, düzenli egzersiz “yağ yakma bölgesi” olarak bilinir. Ancak aynı zamanda dikkatli olmalısınız çünkü aşırı karbonhidrat tüketimi lipogenez ile sonuçlanır, bu sayede karbonhidratların parçalanması sürecinde şekerler yağ olarak salınır.

'Yeterince sıkı egzersiz yaparsanız bunlar yakıt kaynağı olarak kullanılacak, ancak yapmazsanız yağ olarak depolanacaklar.'

Artık karbonhidratı kesip hiç bisiklete binmesek daha iyiymişiz gibi görünmeye başlıyor – ya da kesinlikle maksimum çaba sarf etmiyoruz. Fakat bekle. Başka bir yol var.

'Aralık yaparsanız, ortalama güç çıkışınızı yine de hesaplayabilirsiniz, ancak bu, sürmeyi bıraktıktan sonra metabolizmanız üzerinde bir etkiye sahiptir,' diyor Carey.

'Aralıkların avantajı – toparlanma dönemleriyle karışık kısa sert sürüş patlamaları – takip eden 24 saat boyunca metabolizma hızınızı artırmalarıdır. Sorun, oldukça rahatsız edici olmaları.

'Kas liflerine sabit durum eğitiminden daha fazla zarar verirler ve hasar 48 saate kadar sürer, bu nedenle ertesi gün ata binmeye çalışırsanız o kadar güçlü olmazsınız. Bunu yapmak için eğitimli değilseniz, güç çıkışınız düşebilir.’

Hızlı düşünme

kilo kaybı bisiklet
kilo kaybı bisiklet

Yani bir denge olmalı ve aralık yapmadığınız günlerde yağ yakımını optimize etmenin başka bir yolu daha var.

'Uzun ve yavaş bir sürüşte kalorileri kısıtlayabilir ve aç bir durumda sürüş yapabilirsiniz. Sürüşten önce veya yolculuk sırasında yemek yemeyin 'diyor Whyte. 'Bu, yağ kullanımını arttırır, ancak dört ila altı saat sürmeniz gerekir. Koşarken yaptığın gibi bir saat boyunca yapamazsın.

'BMR'nizi [bazal metabolizma hızı] yükseltmek için bunu aralıklarla birleştirin, ancak aralıkları aç bir durumda yapmayın. Bunun nedeni, daha fazla karbonhidrat yakacağınız için yakıta ihtiyacınız olacak veya seansı tamamlayamayacağınızı fark edebilirsiniz.

'Daha da kötüsü, karbonhidratınız azalırsa vücudunuz katabolik bir duruma girer ve kasları parçalamaya başlar, çünkü “negatif kalori dengesinde” olduğunuzda vücudunuz tüm yağ depolarını kullanamaz. '

Size uygun bir antrenman planı oluşturma rehberiniz

Kısacası, yağ yakma yeteneklerinizi optimize etmek için Carey, "haftada iki kez idealdir," diyor, aç karnına uzun yolculukları yeterli aralıklarla karıştırmanız gerekir.

Peki bu bizi nereye bırakıyor? Whyte, “Ne kadar yağ yaktığınız tamamen bireyseldir” diyor. Ancak, açken antrenman yapmaya alışırsanız, yağdan enerji harcamanızın yüzdesi %20-50 arasında olabilir.

Bu düşük tahmini temel değerimiz olarak kullanarak, 324.9km rakamına geri dönelim. Bu mesafedeki toplam enerji harcamanızın %20'si yağdan geliyorsa, bir kilo yağ yakmak için beş kat daha uzağa gitmeniz gerekir.

'Gerçek dünyada bu mükemmel bir bilim değil,' diyor Carey. Yine de bir şans vereceğiz. 1,624,5km sonra görüşürüz.

Önerilen: