Hepimiz uykunun önemini biliyoruz, ancak gerçekten yeterince ve doğru kalitede mi alıyoruz? Bisikletçi öğrenir
Royal Society for Public He alth tarafından 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, ortalama bir İngiliz yetişkin gecede altı saat 48 dakika uyur; bu, Birleşik Krallık'taki ortalama yaşam beklentisi göz önüne alındığında 81,5 yıldır (2012-2014 Ofisi Ulusal İstatistik çalışması), yetişkin hayatımız boyunca yatakta 157.607 saat geçireceğimiz anlamına geliyor. Veya yaklaşık 18 katı yıl.
Bu kulağa oldukça fazla gelebilir – sonuçta, bisiklete binmek için sadece 45,5 yıllık yetişkinlik kalıyor – ancak aynı RSPH çalışması, tercih ettiğimiz uyku kotamızın gerisinde kaldığımızı iddia ediyor (katılımcıların ne kadar uzun süre kaldığına dayanan bir rakam). Çalışmada ihtiyaç duyduklarını hissettiler) bir gecede 54 dakika. Başka bir deyişle, çoğumuz haftada neredeyse bütün bir gece uykusunu ya da bir ömür boyunca yaklaşık 20.803 saat veya 2.37 yılını kaybediyoruz.
Belki de kulağa haklı bir taviz gibi geliyor, çünkü bu daha fazla şey yapmak için 2.37 yılınız olduğu anlamına geliyor, ancak 'güç uykusu' terimini icat eden ve önde gelen Amerikan spor takımlarına danışmanlık yapan bir sosyal psikolog olan Dr James Maas için iyi uyumak konusunda uykunun önemi hafife alınmamalıdır.
"Kültürümüz uykuya değer vermiyor" diyor Dr Maas. 'Daha az uyursak daha fazlasını başarabileceğimize dair yanlış bir inanç var, ama hiçbir şey gerçeklerden daha uzak olamaz. Bir gecelik uykusuzluk sizi sinirli ve yorgun bırakabilir, ancak ömür boyu kanser, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, erken başlangıçlı Alzheimer ile bağlantılı olmuştur… liste uzayıp gidiyor. Bunun ötesinde, uyku yoksunluğu, sosyalleşme becerilerinin kaybı anlamına gelir, bu nedenle bir takım oyuncusu olmak istemezsiniz, ayrıca artan çaba ve düşük motivasyon algısı, motor becerilerde kesin bir düşüş, önemli ölçüde bozulmuş karar verme ve kötü durumsallık. farkındalık.
'Böyle şeyler her sporcu, özellikle de bir bisikletçi için çok önemlidir. Aslında, geliştirilecek çok az yeri olan olağanüstü ultra sporculara bakarsanız, onları daha da iyi hale getirmek için sihirli gümüş kurşun onların uykularına katkıda bulunur. Çoğu "normal" insan için yedi buçuk ila dokuz saat arası iyidir ve sporcularla çalışma deneyimime göre, mümkün olduğu kadar dokuz buçuk saatin ideal olduğunu söyleyebilirim.'
Ağır vuruşlar ve kendimi 'olağanüstü bir ultra-atlet' olarak tanımlamasam da beni düşündürdü. Bir insan olarak yeterince uyuyor muyum ve daha fazla uyursam bu beni bir bisikletçi olarak daha iyi yapar mı?
Sadece uyuyorum
Tüm modern keşif yolculukları gibi, yolculuğum bir Google aramasıyla başlıyor: 'Uykunun spor performansı üzerindeki etkileri nelerdir?' Bu, Stanford Üniversitesi'nden The Effects Of Sleep Extension On the Athletic Performance başlıklı bir araştırma makalesini ortaya çıkarıyor Basketbol Oyuncuları Grubu. Makalenin bulguları, başlığı kadar sıradan: "Optimal uyku, en yüksek atletik performansa ulaşmada muhtemelen faydalıdır."
Altı haftalık çalışma sırasında, normalde gece altı ila dokuz saat arasında uyuyan bir grup basketbolcudan en az 10 saat uyumaları istendi. Sonuç, 282 fitin üzerinde sprint süresinde ('taban çizgisinden yarı sahaya ve başlangıç çizgisine, ardından tam sahaya ve başlangıç çizgisine geri'), serbest atış ve üç ile birlikte ortalama 16,2'den 15.5 saniyeye bir iyileşme oldu. -sırasıyla %9 ve %9,2 nokta atış doğruluğu artışı ve reaksiyon süresinde azalma.
Mesaj net gibi görünüyor: Bir gecede 10 saat ayırın ve daha iyi performans gösterirsiniz. Ancak çalışma bisikletçileri değil basketbolcuları ilgilendirdiği için uyku ve bisiklet performansını ölçmek için uygulanabilir bir dizi test belirlemem gerekiyor. Bunun için, uykunun sporla ilişkisi üzerinde yoğun bir şekilde çalışmış olan Surrey İnsan Performansı Enstitüsü laboratuvar müdürü Joe Wainwright'a dönüyorum.
'20 dakikalık bir FTP testi veya benzerini yapabilirsin,' diyor. "Önemli olan şey, bunu çok sık yapmamak veya genel olarak egzersizinizi artırmamaktır, çünkü bunlar muhtemelen kendi başlarına iyileştirmelere yol açacaktır."
Wainwright ayrıca, "gördüğünde tıkla" programını kullanarak tepki sürelerini iki dakikadan fazla ölçen çevrimiçi bir Psikomotor Dikkat Testi (PVT) önerir. Altı haftalık bir denemenin Stanford modelini takip etmeye karar verdim, ilk, üçüncü ve altıncı haftalarda Wattbike'taki 20 dakikalık ortalama gücümü ve maksimum dakikadaki güç çıkışlarımı ölçmeye ve her seferinde aynı anda bir PVT almaya karar verdim. gün.
Uyku saatlerimi belgelemek çok önemli olacak. Geçen ay boyunca, bir kalp atış hızı monitörü ve ivmeölçer kombinasyonu aracılığıyla uyku ve huzursuzluğu kaydeden ve kaydeden bir cihaz olan Fitbit Blaze etkinlik izleyicisini deniyordum (kalp atış hızı ve hareket düştüğünde, uyuyorsunuz). Tıbbi olarak onaylanmış bir cihaz olmadığına dikkat edilmelidir, ancak tüketiciye hazır olup olmadığına karar veriyorum ve kendi anekdotsal kanıtlarım ile uyumlu olması onu faydalı bir araç haline getiriyor.
Eşik testleri dışında, bunu dört gözle bekliyorum. Günde 10 saat uyumak? Sevilmeyecek ne var?
Hayal kurma şansı
İki hafta içinde 10 saatlik hedefimin işe yaramayacağını anlıyorum. Tüm işi ve sosyalleşme ihtişamıyla etrafımda devam eden hayatın yanı sıra, Bisikletçi beni Fas'ta sportif bir sürüş için paketliyor ve dört günlük yolculuk boyunca, gece başına ortalama altı saat 40 dakika uyuyorum, öncekinden 31 dakika daha az. bu denemeyi üstlendi. Hem PVT hem de watt puanlarım daha kötü ve Fitbit'im geceleri daha huzursuz olduğumu söylüyor.
Altı haftalık zaman dilimimin farkında olarak biraz yardıma ihtiyacım olduğuna karar verdim, bu yüzden Galler ragbi takımını müşterileri arasında sayan davanın emektarı olan Londra Uyku Merkezi'nde Profesör Adrian Williams ile bir randevu ayarlayın.
'Hayatlarımızı sürdürmek zorundayız,' dedi bana iltifat edercesine. 'İnsanların %20'sinden daha azı altı saatten az uykuyla geçinebilir ve belli ki sen öyle değilsin. Beklenti içinde uyuyarak uykuya “banka” yapamazsınız, ancak bir uyku borcunuz olabilir, bu yüzden istatistiksel olarak insanlar hafta sonları iki saat fazladan uyurlar. Uykunuzun kalitesi bir başka husustur. Akşam 10'da yatıp sabah 8'de uyanmak, 10 saatlik iyi bir uykuyu garanti etmez.'
Williams, 'aşırı ısırdığınız için horlamaya uygun bir anatomiye' sahip olduğumu, kişinin uyanmasını hızlandırabilecek bir şeyin yanı sıra 'yanlış türde bir gece eş uyarısı'na sahip olduğumu belirtiyor ve biz gece ne sıklıkta uyandığımı (cevap: oldukça fazla ama kısa süreler için) ve uykuya kadar geçen saatlerde ne yaptığımı, yani 'uyku hijyenimi' tartışarak biraz zaman ayırın.
'Bir bisikletçi olarak çok kahve içtiğini hayal ediyorum. Sorun şu ki, kafein uykuyu engelliyor, ancak yaklaşık beş saatlik bir yarı ömre sahip” diyor. 'Yani öğleden sonra 2'de 100 mg kafein-kahve, gece yarısı sisteminizde 25 mg anlamına gelir. Egzersiz başka bir faktördür. Geceleri yaklaşık 1°C kaybettiğimizde çekirdek sıcaklığımızı yükseltirsek daha iyi uyuruz ve 30 dakikalık yoğun egzersiz bunu yapacaktır, ancak zamanlama çok önemlidir. Çok erken ve akşama kadar bu ekstra sıcaklığı kaybettiniz; çok geç ve en kötü zamanda adrenalin seviyeni yükselttin. Yatmadan beş ila sekiz saat önce egzersiz yapmak idealdir.
'Ekranlardan da kaçının. Mavi ışık yayarlar ve vücut saatiniz mavi ışıkla ayarlanır, bu nedenle yatmadan önce bir telefon veya televizyon uykuyu geciktirebilir. İlginç bir şekilde, kitaplardan gelen ışık yeşil taraftadır ve bu çok daha az zararlıdır.’
Uykularımın kalitesini ve niceliğini iyileştirebileceğime inandığım için, daha düzenli bir derin uyku düzeni oluşturmama yardımcı olması için Londra Uyku Merkezi'nin psikoterapisti Penny Smyly'ye yönlendirildim.
Nod Ülkesine Yolculuk
'Yataklar uyumak ve sevişmek içindir,' diyor Smyly. Yataktaysanız uyuyor olduğunuzdan emin olmak istiyorum, bu yüzden vücut saatinizi yeniden eğiteceğiz. Pazartesiden pazartesiye çalışan bir vücut saatiniz var, bu yüzden tutarlı olmak çok önemlidir. Hafta sonları uykuya dalmak için uzanmak kafamı karıştırıyor.” Mevcut alışkanlıklarımı tartışıyoruz ve her gün uyanmak için en iyi zamanın sabah 8 olduğuna karar veriyoruz. Şaşırtıcı bir şekilde, Smyly bana diyor
Şimdilik 1'de yatmam gerekiyor.
'Daha erken yatmak istiyorsan bu sana kalmış ama sabah 8'den sonra uyanma ve hemen yataktan kalk. Çalar saati ertelemek, vücudunuzun bir sonraki uyku döngüsünü başlatmasına izin verir, bu da sonunda kalktığınızda kendinizi sersemlemiş hissetmenize neden olur, ' diye ekliyor.
Görünüşe göre yedi saat, bir yetişkinin vücut saatini yeniden eğitmek için genellikle uygundur, çünkü bu, "vücudu daha derin uykuya zorlayacak kadar yorar". Buradaki uyarı, Smyly'nin normalde bunu üç ay boyunca tavsiye etmesidir (hastalar uykuda geçirdikleri süreyi kendi beğenilerine göre ayarlamadan önce, tutarlı uyanma süresini koruyarak), ancak hızlandırılmış kursum bunu sadece dört hafta daha yapmama izin verecek.. Ardından, uyku hijyeni. Öğleden sonra 2'den sonra kafein tüketimi, tıpkı yatmadan önceki üç saat içindeki herhangi bir alkol gibi dışarı çıkıyor.
'Ayrıca, partnerinizle yatmadan önce büyük konuşmalardan kaçınmanızı ve aynı şekilde, endişe yaratabilecek haberleri izlemek veya okumaktan kaçınmanızı istiyorum, 'diyor Smyly. 'Yatmadan bir saat önce ekran yok ve gün içinde her hafta en az iki 20 dakikalık kardiyo seansı yapmaya çalışın. Yatağa aç girmemeye çalışın, ancak akşamları şekerli yiyeceklerden kaçının. Ayrıca ilk hafta yatakta kitap okumak yok. Yataklar uyumak içindir, unutma.'
Kardiyoyu yönetebiliyorum ama gerisi zor oluyor. Hazır espressolar, Game Of Thrones'un gece yarısı bölümleri ve yatakta okunan romanlar geride kaldı. Aslında, önümüzdeki hafta boyunca kendimi yatak öncesi uyaranlardan o kadar yoksun buluyorum ki, birçok durumda yorgunluk ve can sıkıntısı karışımıyla gece 1'den çok daha erken yatıyorum. Ancak sabah 8'im yükselme konusunda kararlıyım.
Bir hafta sonra Smyly'yi görmeye geri döndüm ve ilerlememden memnun görünüyor.'Uyku günlüğünden, daha derin ve daha tutarlı bir şekilde uyuyor gibisin. Bu iyi ve şimdi bir yavaşlama aşaması ekleyebiliriz. Bu yatmadan önce yaklaşık 45 dakika ila bir saat sürer.
'Önce, ciltli bir dergi edinin. Ciltli olması gerekiyor. Sayfanın sol tarafına yarın olacak birkaç şeyi yazın, örneğin bir iş toplantısı. Sağda, bunun gerçekleşmesi için yapmanız gereken ilk şeyi not edin, örneğin "bir toplantı odası ayırtın". Beşten fazla şey yazmayın. İşiniz bittiğinde, kitabı bir tokatla kapayın. Bu çok önemli.
'Sıradaki, nefes alma. Dik oturun ve solar pleksus ve kalça eklemleriniz arasında bir üçgen hayal edin. Bu üçgenin içinde, nefes alarak doldurduğunuz bir balon olduğunu hayal edin. Nefes alıp verin, dört saniye içeri, beş saniye verin, karnınızı dışarı itmeye odaklanın. Bunu kendinizi rahatlamış hissedene kadar yapın ve ardından zamanın geri kalanını okumaya ayırın. Bir roman gibi sizi hayatınızın dışına çıkaran, ilgi çekici ama fazla teşvik edici olmayan bir kitap bulun.
'Son olarak, ışığı kapatmadan önce yapılacak üç şeyi seçin ve sırayla bunlara bağlı kalın. Belki dişlerini fırçalamak, alarm kurmak ve sonra nemlendirmektir. Bu bir tür Pavlov'un Köpeği yaklaşımıdır - bu şeyler uykuya işaret etmeye başlayacaktır. Son olarak, ışığı kapatın ve uyuyun. Gece uyanırsanız ve aklınız dolaşmaya başlarsa, çarparak çıkan kitabın sesini hatırlayın.'
Larks ve baykuşlar
Süreçte ilk kez sabah 8 alarmımdan önce uyanmaya başlıyorum. Her gün değil, ancak kayda değer sayıda vesileyle. Smyly'nin sakinleştirme prosedürünü yararlı buluyorum ama buna bağlı kalmak umutsuzca zor, yatağın çekişi, uyku hakkında yazdığım bir makaleyi bitirmek için yarın hangi adımları atacağımı yazma arzumdan çok daha büyük..
Geceleri daha az uyanıyorum, ancak Fitbit verilerine göre hala biraz huzursuzum, bu yüzden daha uyanık olduğumu söyleme tehlikesiyle karşı karşıya olsam da, daha fazla hissettiğimden tam olarak emin değilim fiziksel olarak enerjik. Son eşik testim yaklaşırken Wainwright'a danışıyorum.
'Son araştırmalar, insanların bir kronotipe sahip olduğunu, yani sabah veya akşam daha iyi çalışmaya yatkın olduğunu öne sürüyor. 'Kronotipinizi belirleyerek gün içindeki en yüksek performans zamanınızı bulabiliriz, böylece motivasyonunuz daha yüksek ve fiziksel adaptasyonunuz daha iyi olur.'
Bunu yapmak için, "Gününüzü planlamak için tamamen özgür olsaydınız saat kaçta kalkardınız?" Ben 'insanların çoğu gibi' orta kategorideyim ve en yoğun fiziksel zamanım uyandıktan yaklaşık 6,5 saat sonra veya sabah 8'deki yükselişim göz önüne alındığında saat 14.30 civarında.
Bazı açılardan bunu duymak hayal kırıklığı yaratıyor. Birçok insan gibi ben de öğlen saatlerinde egzersiz yapmaya çalışıyorum, bu benim için öğleden sonra 1 ile 2 arasında düşüyor. Bu nedenle, farkında olmadan, zaten rutin olarak en yüksek performans zamanına ulaşıyorum ve bu nedenle, sadece eğitim programımı değiştirerek sihirli bir gecede kazanımlar elde etmeyi umamam. Yine de, başka bir şekilde, eğitim süremin olabildiğince verimli geçtiğini bilmek güzel. Ancak, sırtımı sıvazlamadan önce, Wainwright'ın uyku günlüklerime ve verilerime ilişkin analizine dayanan bazı kötü haberleri var: 'Çoğu zaman yaşıtlarına göre yeterince uyumuyorsun [31], yani burada 23.30-8.00 düzenine oldukça katı bir şekilde bağlı kalmanızı öneririm.'
Benden iyi geceler
Önümüzdeki üç hafta uyku vaktiyle sürekli bir savaş halinde geçiyor. Yaklaşık 23.30'da sokağa çıkma yasağını sürdürmek, on yıldır edindiğim bir alışkanlıktan yaklaşık bir saat fark atmak, aşırı zihinsel disiplin, telefonla hatırlatmalar ve sosyal etkileşimleri engellemek için bir egzersiz. Ama son hafta geldiğinde, buna değmiş gibi görünüyor.
2.30'da son Wattbike testimi yapıyorum ve rakamlar akıllara durgunluk vermese de cesaret verici. 20 dakikalık ortalamam şimdi 302W ve maksimum dakika gücüm 402W, sırasıyla %4,5 ve %2'lik bir artış.
Wainwright'ın başlangıçta işaret ettiği gibi, testi daha düzenli yaptığım için güç sayılarım artmış olabilir ve o haklı olabilir. Ama başka bir yerde nesnel olan, uyanma ve huzursuzluk durumlarım önemli ölçüde azaldı ve çoğu zaman bütün gece uyuyorum. Uyku saatlerim daha tutarlı hale geldi ve Wainwright'ın 8.5 saat işaretiyle uyuyorum. PVT (tepki süresi) puanlarım da tüm zamanların en düşük seviyesinde, haftalık ortalama 324 ms'den 276 ms'ye düştü.
Sonuç olarak, daha fazla uyumanın faydalı olacağından hiç şüphem yok ve gün daha uzun olsaydı, Dr Maas'ın 9.25 saatlik hedefini veya Stanford basketbolcularının 10 saatlik kipini yakalayabilirdim. Ama Profesör Williams'ın deyişiyle, 'Hayatımı sürdürmek zorundayım' ve ben varlığı maksimum dinlenmeye hem karar veren hem de izin veren profesyonel bir sporcu değilim. Belki daha fazla uyusaydım olabilirdim, ama hayatın uykuyu etkileyen ve uykunun hayatı etkileyen döngüsel doğası göz önüne alındığında, şu anki durumumdan çok fazla sapabileceğimden gerçekten emin değilim - ya da yapabilirsem, öyle olacak. altı haftadan çok daha uzun sürer. Yine de, en azından artık hedefleyecek bir şeyim var ve durumu biraz daha tetikte tutmak için daha donanımlıyım.
