Kolay bir karbonhidrat kaynağı olan makarna, genellikle bisiklet için en iyi yakıt olarak görülür, ancak bu, daha fazlasının her zaman daha iyi olduğu anlamına gelmez
İngilizlerin kızartmalar, güveçler ve Pazar rostoları ile yaşadığı 1970'lerde makarna, süslü, egzotik bir yabancı yemek olarak görülüyordu. Daha sonra, bilim adamları gıdanın bileşenleri hakkında daha fazla şey öğrenmeye başladıkça, oldukça popüler hale geldi. Ucuzdu, hazırlaması kolaydı ve size aktif bir yaşam tarzı için enerji verdi. Zaman nasıl değişir.
Team Sky'da beslenme sorumlusu Nigel Mitchell, 'Makarna iyi bir karbonhidratlı besindir, ancak gözden düşmüş görünüyor' diyor. Gluten hakkındaki son düşünceler insanları karbofobik yaptı. Hala kullanıyoruz ama çok küçük miktarlarda. Bazı sürücüler büyük bir yarışın sabahında kahv altıda yer – üç saat önce, yani sistemden daha fazla geçiş olur – ve biz de onu yarış sonrası toparlanmak için kullanırız.’
Daha sonra iyileşme hakkında daha fazla bilgi var, ama önce glütene bakalım – kirli bir kelime gibi görünüyor, ancak çoğu dükkandan satın alınan makarnada var.
Gluten, buğday ve tahıllarda bulunan ve makarnaya esnekliğini veren nişastalı bir protein bileşiğidir, ancak herkes buna tahammül edemez. Spor beslenme uzmanı Drew Price, "Glüten duyarlılığı olan bazı insanlar için en yaygın makarna türleri şişkinliğe, mide ağrısına ve ishale neden olabilir" diyor. 'Yine de glüten duyarlılığı için test edilen kişilerin yalnızca küçük bir kısmı aslında pozitif çıktı. Oyunda birçok farklı faktör var ve glüten hakkında hala anlamadığımız çok şey var.'
Çölyak hastalığı – glütenin bağışıklık sistemiyle ters tepki vermesine neden olan genetik bir durum – ciddidir, ancak aslında oldukça nadirdir. Ulusal Çölyak Hastalığı Vakfı, örneğin ABD nüfusunun sadece %1'ini etkilediğini söylüyor. Yine de bu, tüm bir endüstrinin "glütensiz" gıdalar üzerine kurulmasını engellemedi.
Çölyak hastalığınız olmadığını varsayalım. İşin püf noktası yine de aşırıya kaçmamaktır. Sheffield Hallam Üniversitesi'nde spor ve egzersiz beslenmesi ve fizyolojisi alanında kıdemli öğretim görevlisi olan Mayur Ranchordas, “Büyük porsiyonlarda makarnaya aşırı derecede meraklı değilim” diyor. 'Yüksek karbonhidrat ve yüksek GI'dir, bu yüzden hızlı enerji verir, ancak çok fazla varsa, bir saat sonra şişkinlik hissedebilirsiniz [çölyak hastalığınız olmasa bile]. Bu bisiklette harika değil. Ancak bu son derece bireyseldir ve vücudunuzu dinlemeniz gerekir.'
Her şey beyaz değil
Gluten, makarnanın yolculuk öncesi yemek olarak kullanılmasıyla ilgili tek sorun değil.
Corperformance'ın spor beslenme uzmanı ve CEO'su Adam Carey, 'Makarna birçok günahı örter,' diyor. 'Çoğu kuru makarna rafine edilir, bu nedenle beyaz ekmek yemekten daha iyi değildir. Dolduruyor ve kalori almanın harika bir yolu, ama ne kadarına ihtiyacımız var? Karaciğer glikojeniniz dolduğunda depolayamazsınız. Yakıt ikmali yapmak istiyorsanız, makarna bunu düğmeler açıkken yapacaktır ancak bunu yapmanın en iyi yolu bu değildir çünkü fazla kaloriler yağ olarak depolanacaktır.
'Rafine edilmiş makarna, vücudunuzu rafine edilmemiş makarnadan daha fazla insülin üretmesi için kandırır,' diye ekliyor Carey. 'Yüksek bir insülin tepkisi, karaciğer glikojenini çok agresif bir şekilde doldurur ve sizi insülin yükselmelerine yatkın hale getirir. Rafine karbonhidratlar vücudunuzun yağ yakma yeteneğini engeller, böylece şeker yakar ve sonunda başka bir enerji jeline ulaşmaya devam ettiğiniz tepeler ve çukurlar yaşarsınız. Ayrıca Tip II diyabetin birincil nedeni olan pankreasınızı da çok çalıştırıyorsunuz.'
Kepekli çeşitleri daha iyidir, ancak olası dezavantajlar burada bitmiyor. Carey, “Yarıştan önceki gece makarna yemek yaygın bir hatadır” diye ekliyor. 'Karbonhidrat yüklemesi de öyle. Son sürüşünüzü yarıştan birkaç gün önce yaptıysanız, kas glikojeniniz yarıştan önceki gece tükenmeyecektir. Karaciğer glikojeniniz biraz olacak, ancak doldurulacak fazla bir şey olmayacak. Karbonhidrat yüklemesi ile tükettiğiniz kaloriler yağ olarak depolanacaktır.'
İşe yarar bir benzetmesi var: 'İnsanlar enerji sistemlerinin benzin deposu gibi olduğunu düşünüyor ama metalden yapılmamış. Daha çok dolduracak, genişleyecek ve sonra daralacak esnek bir çanta gibi. Sadece bir sürü makarna yiyip doyduğunuzu düşünemezsiniz. Vücut bundan çok daha karmaşık.”
Ranchordas, makarnanın antrenmandan önce yemek için ideal yemek olmadığı konusunda hemfikir. Antrenman adaptasyonunu artırmak ve hücrelerinizdeki dayanıklılığı artırmak için karbonhidratı kesmeniz ve biraz aç bir durumda antrenman yapmanız gerektiğine dair artan sayıda kanıt var. Profesyonel sürücüler yakıt kullanımında çok ekonomiktir ve siz bile beş saatlik bir yolculukta karbonhidratı düşündüğünüz kadar metabolize etmiyorsunuz. Karbonhidratlara çok fazla vurgu var ama mesajı doğru vermek ve dengeyi doğru kurmak zor.'
Price kabul eder: "Ben "düşük trenle, yüksek rekabetle" metodolojisinin hayranıyım, ancak her araç gibi onu doğru kullanmalısınız. Biraz daha az yakıtlı sürüşleri iyi yakıtlı sürüşlerle karıştırmak, teorik olarak karbonhidrat depolama ve yağ kullanım mekanizmalarınızı iyileştirecektir, ancak yüksek karbonhidratlı sürüşler, daha yüksek yoğunlukta antrenman yapabileceğiniz seanslara da izin verir. İşte bu noktada biraz koçluk faydalı olabilir.”
Ne zaman tabaklanmalı
'Makarna yemek için en iyi zaman, elit bir sporcunun yapacağı gibi, bir günde iki veya üç seans arka arkaya yapıyorsanız,' diyor Carey. Bir seanstan sonra, ikinci seanstan yaklaşık bir saat önce makarna yemek, pillerinizi agresif bir şekilde şarj edecek ve iyi kas glikojenine sahip olmanızı sağlayacaktır. Sadece kahverengi makarna yediğinizden emin olun, çünkü daha uzun bir süre aç kalacaksınız.' Bunun nedeni, kahverengi makarnanın gıdaların kan şekerini nasıl etkilediğine dair glisemik indeks üzerinde biraz daha düşük puan almasıdır. Çok az insan yanlarında makarna yer, bu nedenle üzerine doldurduğunuz soslar ekstra fayda sağlayabilir. Domates sosu bariz bir şey ama Mitchell, binicilerinin protein aldığından emin olmak için Sky'ın makarna yemeklerine tavuk ekliyor.
'Bisikletçiler genellikle proteini ihmal eder,' diyor Ranchordas. 'Fakat karbonhidrat kadar önemli, hatta daha fazla değil. Besleyici olarak daha eksiksiz hale getirmek için makarnaya et ve sebze ekleyin.’
Makarna, o zaman, sürüş öncesi bir enerji yemeği olmak zorunda değildir - kas iyileşme sürecine yardımcı olmak için protein içeriğini arttırırsanız, bir seanstan sonra öncekinden daha iyi olabilir.
Ve nihayetinde, sevdiğiniz şeylerden birazcık bile size zarar vermez, diyor Carey. 'Pedal çeviremeyecek kadar çok yemediğin sürece, yine de yeri var.'
