İyi bir iyileşme için Bisikletçi rehberi

İçindekiler:

İyi bir iyileşme için Bisikletçi rehberi
İyi bir iyileşme için Bisikletçi rehberi

Video: İyi bir iyileşme için Bisikletçi rehberi

Video: İyi bir iyileşme için Bisikletçi rehberi
Video: En İyi Bisikleti Nasıl Buluruz? (Şehir Bisikleti Örneğiyle) 2024, Mart
Anonim

Antrenman ve yarış, vücudunu parçalara ayırabilir. Bir sonraki yolculuğunuz için zamanında nasıl düzgün bir şekilde toparlanacağınız aşağıda açıklanmıştır

Hepimiz oradaydık. Önde biraz fazla uzun kaldın, son tırmanışı çok sert yaptın ve eve giderken deri için cehenneme gittin. Ve şimdi yürüyemezsin. Bir OAP gibi işe girersiniz, ayağa kalktığınızda inlersiniz ve merdivenlerden kaçınırsınız. Acı ve ıstırap, bisiklet sürmenin zengin dokusunun bir parçası olsa da, bir dahaki sefere bisiklete bindiğinizde yeteneğinizi etkiliyorsa, o zaman bir yerlerde bir şeyler yanlıştır. Hepimiz, performansı artırmanın yolunun sürüş sıklığını ve yoğunluğunu artırmanın olduğunu biliyoruz, ancak kendimize verdiğimiz zararı telafi etmek için yapabileceğimiz bir şeyler olmalı mı? Görünüşe göre - aslında çok var - ama her şeyden önce kendinize ne yaptığınıza bir bakalım.

Hangi seviyede olursanız olun, zorlu bir antrenmandan veya uzun bir sürüşten sonraki gün (ve ertesi gün) vücudunuzun ne kadar memnun olmadığını size göstermekten geri durmadığını göreceksiniz. çabalarınızla. West of Scotland Üniversitesi Klinik Egzersiz ve Sağlık Bilimleri Enstitüsü'nde klinik egzersiz fizyolojisi öğretim görevlisi Dr Chris Easton, "Tüm egzersizler kasta mikroskobik yırtılmalara neden olur" diyor ve bisiklete binmenin de bir istisna olmadığını söylüyor. İlk kas hasarından sonra vücut buna iltihaplı bir tepki vererek ağrıya, şişmeye ve ısıya neden olur.’ O yüzden sandalyenizden kalkamazsınız.

Başa çıkmanız gereken sadece ağrılar ve sızılar değildir: eyerde uzun bir gerginlik, enerji depolarınızı tüketecek ve depolarınızı boş bırakacaktır. Bunların hepsinin değiştirilmesi gerekmekle kalmaz, aynı zamanda ne kadar uzun süre bırakırsanız, vücudunuz onu işlemede ve doğru yere gitmesini sağlamada o kadar az etkili olur. Sonra, vücudunuzun etrafında yüzen serbest radikallerdeki artışın neden olduğu oksidatif stres var. Easton, "Sürekli olarak bu molekülleri üretiyorsunuz" diyor ve "bazı olumlu kullanımları olsa da, çoğunlukla vücudun hücrelerine saldırarak gecikmiş başlangıçlı kas ağrısına [DOMS] ve erken hücre yaşlanmasına bağlı hasara neden oluyorlar.. Normalde A, E ve C vitaminleri tarafından temizlenirler. Ancak egzersiz sırasında üretim artar ve vücut bazen bununla baş edemez.'

Son olarak, her türlü sağlık sorununa yol açabilen, ayrıca iyileşmeyi yavaşlatan ve kramplara neden olabilen dehidrasyon vardır. Ve en çok bisikletteyken acı çektiğini düşündün.

resim
resim

Acı yok, kazanç yok

Korkma – birkaç iyi yerleştirilmiş kurtarma stratejisiyle, hissettiğiniz rahatsızlık miktarını az altabilir ve mümkün olduğunca çabuk bisiklete geri dönebilirsiniz. Her şeyden önce, bu hasarlı kasları nasıl ayırmalı? Protein, hasarlı lifleri daha güçlü hale getirmek için bir araya getirerek onarım sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir, ancak hızlı olmanız gerekir çünkü egzersizi takiben optimal protein alımı için pencere, bitirdikten sonra 20 dakikaya kadardır, bu zaman kaslarınızın besine en çok ihtiyaç duyduğu zamandır.. Endişelenmeyin, ayaklarınızı açtığınız anda tavuk göğsüne saldırmak zorunda kalmayacaksınız.

Sheffield Hallam Üniversitesi beslenme bölümü başkanı ve Rapha Condor Sharp beslenme uzmanı Maya Ranchordas, 'Yağsız kas yıkımını durdurmanız ve doku onarım sürecini başlatmanız gerekiyor' diyor. 'Bir bardak süt veya süt bazlı içecek gibi hızla emilen ve antrenmandan hemen sonra alınabilen bir şey en iyisidir. Bunu 90 dakika içinde tavuk göğsü, pirinç ve karışık sebzeler gibi dengeli bir yemekle takip edin ve kasların iyileşmesine yardımcı olacak amino asitleri sağlamanın yanı sıra tükenmiş kas glikojeninizi geri kazanmış olacaksınız.'

Yani kaslarınızın onarımı devam ediyor. Şimdi hasarın neden olduğu iltihap ve ağrı hakkında ne yaparsınız? Şaşırtıcı bir şekilde, az altmak için çok fazla şey yapmak istemeyebilirsiniz. Easton, "Alınan bilgelik, iltihabın hızlı bir şekilde ele alınması gerektiğini söylüyor, bu yüzden buz banyoları ve kompresyon giysileri gibi şeyler var" diyor."Ancak, iltihaplanmanın kas adaptasyon sürecinin önemli bir parçası olduğunu ve bunu az altmak performans kazanımlarını etkileyebileceğini unutmayın." Ağrılı olmasının nedeni kasıtlıdır, çünkü kaslara tekrar zarar vermenizi engeller, yaptığınız tüm iyi işleri geri alır. başlangıçta yaptı. Easton, "Neredeyse bir kendini koruma olayı" diye ekliyor. 'Çok aşamalı bir yarışta profesyonel bir sürücüyseniz hızlı toparlanma stratejileri gerekli olsa da, aynı yöntemler tek seferlik etkinlikler için her zaman mantıklı olmayabilir. Belli ki rahatsızlığın bir kısmını az altmak istiyorsun ama aynı zamanda vücudunun en iyi yaptığı şeye devam etmesine izin verdiğinden emin olmak istiyorsun: kendine bakmak.'

Akışkan hareketi

Hidrasyon, vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamak için de önemli bir faktör olabilir, ancak bazı içecek üreticilerinin size söylediklerine rağmen, iyi performans gösterdiğinizden emin olmak için sürekli olarak parlak renkli bir spor içeceği içmeniz gerekmez..

'Aşırı sıvı alımı hem pratik hem de tehlikeli olabilir,' diyor Easton. Kaybettiğin sıvının fazlasını yerine koymana gerek yok. Sıcak bir seans olduysa ve çok terlediyseniz, bu sıvıların yenilenmesi önemlidir - ancak ne kadar içmeniz gerektiğine karar vermek için susuzluğu kullanmamanız için hiçbir neden yoktur. Hiç susamış hissetmiyorsanız, vücudunuz daha fazla sıvı almanıza gerek olmadığını söylüyordur.'

'Sıvı değişimi, doğru yapılması çok kolay bir şeydir,' diyor Ranchordas. 60 dakikalık bir yolculuğa çıkmadan önce sadece kendinizi tartın. Dışarıdayken hiçbir şey içmeyin ve geri döndüğünüzde fazla teri havluyla atmayın. Sonra tekrar tartın. Kaybettiğiniz her gram ağırlık 1 ml sıvıya eşittir, bu nedenle geriye kalan rakam, antrenmanın her saati için ne kadar sıvı değiştirmeniz gerektiğidir.'

'Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında artan bir metabolizma hızında çalışırsınız, bu nedenle kaslarınız çok fazla ısı üretir,' diyor Easton. 'Bu, bu seanslar sırasında dayanıklılıktan daha fazla sıvı kaybınız olacağı anlamına gelir. Özellikle bir Sufferfest videosunun önündeyseniz.

resim
resim

Pro artı

Peki ya profesyonel deneyim? Team IG Sigma Sport'un eski koçu Ian Goodhew, 'Gerçekçi olarak, bir etap yarışında umabileceğiniz en iyi şey kısmi iyileşmedir, bu yüzden binicilerimizle vücutlarının bununla başa çıkmasına yardımcı olmak için eğitime dahil ediyoruz.' Tabii ki, profesyonellerle birlikte bindiğinizde, beslenme uzmanları ve masörler de dahil olmak üzere size yardımcı olacak bir ekibin olmasının avantajlarından yararlanırsınız.

'Sürüş sırasında ve sonrasında stratejik olarak yemek yemek iyileşmeye yardımcı olabilir,' diyor Ranchordas. 'Üç saatten daha uzun süre bisiklet sürüyorlarsa veya yarışıyorlarsa, adamlarımızın 2: 1 oranında glikoz ve fruktoz oranında yaklaşık 90 g karbonhidrat aldığından emin oluyorum. Bu, performanslarını uzatacak ve kas glikojenlerini koruyacaktır. Ayrıca, uzun sürüşler sırasında karbonhidrat almanın kas hasarını az alttığına ve bağışıklık sistemini koruduğuna dair kanıtlar da var. Bunu bir muz, jel, bar ve içecek karışımıyla elde edecekler. Dediğim gibi, antrenman sonrası beslenmeleri, hemen ardından süt bazlı bir içecek ve 90 dakika içinde bir yemek içerecek, ancak yatmadan yaklaşık 30 dakika önce süzme peynir gibi yavaş salınan kazein proteinlerini de tüketmelerini tavsiye ediyorum, böylece kasları gevşemiş olur. hala uyurken besleniyorlar.'

Tüm profesyonel sporcuların yarıştıktan sonra doğrudan buz banyosuna atladığı popüler görüntü de doğru değil. Team IG Sigma Sport'un yetkilisi Nick Wolfenden, "Eh, her sürücü için buz dolu bir küvet taşıyamazsınız" diyor. 'Bizim için iyi bir masaj hile yapar. Yapmayı amaçladığı şey, kanı hareket ettirmek, laktik asidi kaslardan dışarı atmak ve onarıma yardımcı olacak yeni besin maddeleri getirmektir.'

Herkesin yorgun bacakları yeniden canlandırmak ve sert bir sırt ağrısını hafifletmek için bir çift iyileştirici eli olmasa da, biraz DIY için söylenecek çok şey var. Wolfenden, "Sürücülerin çoğu köpük silindirler kullanıyor" diyor.'Gerçekten çok iyiler ve temelde onlarla her şeyi yapabilirsiniz. Arkasındaki bilimden pek emin olmasam da sıkıştırma dişlisi de çok popüler. Binicilere iyileşmelerinde zihinsel olarak yardımcı oluyorsa, ben buna varım.'

Ayrıca, bir yolculuğun sonuna biraz toparlanma promosyonu eklemek, ertesi gün düzgün yürüme şansınızı da önemli ölçüde artırabilir. Goodhew, "Seansınızı bitirdiğinizde, kadansınız 120 rpm civarında olacak şekilde çok düşük bir vitese geçin" diyor. 'Kanınızın pompalanmasını sağlamak için bunu 15 dakika yapın ve sonra içeri girer girmez kanın tüm vücudunuzda dolaşmasını sağlamak için ayaklarınız başınızdan daha yükseğe 10 dakika boyunca uzanın.'

Yolculuk sonrası pasta ve bir bira bardağı artık çekiciliğini yitirmiş olabilir, ancak iyi bir haber var: Kendinizi biraz daha fazla kapatmak için bir bahaneniz var. Goodhew, "Uyku bir numaralı iyileşme aracıdır" diyor. 'Kurtarma, sisteminize aşırı yüklendiğinizi telafi etmekle ilgilidir. İyileşmeye izin vermezseniz, yaptığınız işten fayda göremezsiniz. Bu yüzden daha sıkı çalışın ve daha sık iyileşin. Dinlendiğin zaman, güçlendiğin zamandır çünkü sen onu yolda parçalara ayırdıktan sonra vücudun kendini yeniden inşa ediyor.'

Aralıklı oturumlardan en iyi şekilde nasıl yararlanılır

Yeterince protein yiyor musun?

Önerilen: