Smoothies, bisikletçilerin doğru beslenmeyi almaları için harika bir yoldur, bu yüzden blenderinizi nasıl besleyeceğinizi öğrenmek için uzman yardımı aldık
'Şarapla yemek yaparım. Bazen onu yemeğe bile ekliyorum, ' dedi yazar, içici ve her yönüyle yanlış antropist WC Fields. Yemek pişirmeyle ilgili sorunlardan biri de burada yatıyor: En iyi niyetle bile, belki de başlangıçta listenizde olmayan sağlıksız ve gereksiz malzemeleri dahil etmek ortaya çıkabilir. Ayrıca, zamanınızı bisikletle geçirmenin daha iyi olacağı sıcak, uzun süreli ve zahmetli bir iş olabilir. Ancak sıvı halde bir çözüm var ve bu şarap değil. Smoothies.
Smoothies yemeklerin yerini tutmaz - düzenli olarak içinize katı bir şey almanız gerekir - ancak mutfak robotu yepyeni bir beslenme olanakları dünyasının kapılarını açmıştır.
The DODO Diet'in yazarı performans beslenme uzmanı Drew Price, 'Bunlar iyi kaynaklardan vücuda kalori almanın kolay bir yolu' diyor. 'Sıvı beslenme, kalori ihtiyacını karşılama sorununa iyi bir cevaptır.'
Spor beslenme uzmanı ve diyetisyen Sarah Schenker, 'Ayrıca sadece meyve değil, sebze ve diğer sağlıklı malzemeleri de ekleyebileceğiniz için doğru besinleri almanın harika bir yolu' diyor. Bisikletçiler - ve özellikle dayanıklılık bisikletçileri - enfeksiyonlara daha yatkın olabilir çünkü tekrarlanan antrenmanlar bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Hem sağlıklı hem de formda kalmak için artan vitamin ve mineral gereksinimlerine sahiptirler.'
Smoothies, içerikleri "son kullanma tarihi" ile sınırlandırılmadığından (gerekçe dahilinde) paradan da tasarruf etmenizi sağlar. Schenker, "Yiyemeyeceğiniz meyve, sebze ve diğer malzemeleri tüketmenin harika bir yolu" diyor Schenker. 'En iyilerini biraz geçmiş muzlar çok çekici değil, ancak harmanlandıktan sonra bunun bir önemi yok. Smoothie'ler ucuzdur, taşınabilirdir ve morarmaz.'
Onlar da çok yönlüdür ve onlardan çok fazla olamaz. Price, "Onları üç ana şekilde kullanabilirsiniz" diyor: "Eğitim sonrası, antrenman öncesi (iki saat içinde) ve öğünler arasında ekstra besin almak için."
'Sağlıklı bir yaşam tarzına önemli bir katkıda bulunabilirler,' diyor Schenker. 'Spor konusunda ciddiysen, sadece antrenman öncesi veya sonrası değil, zamanın %80-90'ında beslenme konusunda ciddi olmalısın.'
Hepsini içine çek
Çevrimiçi yüzlerce tarif var, ancak Schenker denemeyi öneriyor: Bu deneme yanılma. Bazı siteler tat için sağlıksız şeyler ekler, ancak bu gerekli değildir veya eğitim alıyorsanız önerilmez.'
'Eğitim öncesi ve sonrası, biraz protein ve daha az lifle yakıt ve toparlanmaya yardımcı olmak için karbonhidrata yöneleceksiniz,' diyor Price. Öğünler arasında ve kahv altıda karışık bir öğün yemek istersiniz: karbonhidrat, protein, yağlar ve lif.’
'Az yağlı Yunan yoğurdu iyi bir temel bileşendir,' diyor Schenker. Harika bir protein kaynağı – standart yoğurdun iki katı – ve kas onarımını destekleyen amino asitler. Meyve suyu da idealdir. Portakal suyu yüksek GI'dir [glisemik indekste yüksek bir puan, enerjiyi kan dolaşımına hızlı bir şekilde saldığı anlamına gelir] ve hızlı salınan enerji için kullanılabilir [30 dakika içinde], ancak elma suyu düşük GI'dir, bu nedenle yavaş için kullanılabilir. üç ila dört saat boyunca enerjiyi serbest bırakın.'
'Eğitim öncesi ve sonrası portakal suyu, muz ve sade peynir altı suyu proteini gibi bir şey yiyebilirsiniz,' diyor Price. 'Sallamak için karışık dondurulmuş meyveler, badem yağı ve su ile karıştırılmış kuark kullanabilirsiniz.'
Önümüzdeki üç sayfada sürüşünüzü hızlandıracak en iyi sebzeleri, meyveleri ve ek malzemeleri seçtik. Şimdi yapmanız gereken tek şey dolaplarınıza baskın yapmak ve denemeler yapmak. Sadece şarap rafından uzak durmayı unutmayın.
Ürünün seçimi
Ana öğünlerinizde yeteri kadar sebze almıyorsanız, smoothie'ler hayati besinleri ile kendinizi tamamlamanın harika bir yoludur ve daha tatlı tatlarla karıştırarak lezzeti maskeleyebilirsiniz. Uzmanlarımız en iyi altı tanesini seçiyor.
Zencefil
'Aşırı tatlı değil ve iyilikle dolup taşıyor,' diyor Schenker. Zencefil, bir anti-inflamatuar bileşik olan yüksek 'gingerol' içeriği sayesinde bağışıklık sistemi ve eklem sağlığı için iyidir. Daha da iyisi, Georgia Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, günlük zencefil almanın egzersize bağlı kas ağrısını %25 oranında az alttığını buldu.
Su teresi
'Su teresi inanılmaz derecede sağlıklı,' diyor Schenker. Gram gram portakaldan daha fazla C vitamini, brokoliden daha fazla E vitamini, tam yağlı sütten daha fazla kalsiyum ve ıspanaktan daha fazla demir içerir. Ayrıca vücudunuzun A Vitaminine dönüştürdüğü beta-karoten bakımından da yüksektir.
Nane yaprakları
Nane, smoothielerinize biraz zing eklemenin yanı sıra, beyin fonksiyonuna yardımcı olabilecek bir uyarıcıdır, diyor Schenker. Aynı zamanda sindirim sistemindeki enzimleri uyarır, bu nedenle sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olmak için iyidir, bu da elbette antrenman yapmak ve en iyi şekilde yarışmak için gereklidir.
Havuç
'Harika bir temel bileşen,' diyor Schenker. 'A vitamini açısından zengindirler ve kalp sağlığına yardımcı olan karotenoidler içerirler.' A vitaminine dönüşen beta-karoten aynı zamanda vücut hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olan bir antioksidandır.
Kabak
Onlar sadece Cadılar Bayramı için değil. Price, “Kabaklar A vitamini, C vitamini, lif ve potasyum içerir” diyor. Ayrıca tohumlar, LDL veya "kötü" kolesterolü düşürdüğü tespit edilen bitki bazlı kimyasallar olan fitosteroller ve beyinde iyi hissettiren kimyasal serotonin üreten bir amino asit olan triptofan içerir.
Bebek ıspanak
'Kolayca karışır ve fazla tat vermez,' diyor Price. Ispanak gibi yeşil, yapraklı sebzeler bir başka iyi K vitamini kaynağıdır. Ispanak ayrıca proteini metabolize etmeye yardımcı olan ve hemoglobin ve kırmızı kan hücrelerinin gelişiminde rol oynayan demir içerir, ancak aslında pazılarınızı sihirli bir şekilde ortaya çıkarmaz. daha önce söylenti vardı.
Emeğin meyveleri
Muz doğanın enerji çubuklarıdır ve elmalar doktoru uzak tutar, ancak burada panelimiz, karışıma eklemeniz gereken, sağlık açısından daha az belirgin olan altı meyveyi önerir.
Tutku meyvesi
'Tutku meyvesi harika bir magnezyum kaynağıdır,' diyor Schenker. Bu mineral enerji üretimine yardımcı olur, kemikleri sağlıklı tutar ve hem sindirim hem de sinir sistemlerine yardımcı olur. Tutku meyvesi ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmek için C vitamini ve sağlıksız kolesterolün atılmasına yardımcı olan ve sindirime yardımcı olan lif içerir.
İncir
'Taze incir muzdan daha fazla potasyum içerir,' diyor Schenker. Potasyum kan basıncını düşürür (inme ve kalp hastalığı riskini az altır) ve beyninizin, kaslarınızın ve sinir sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Papaya
'Papaya gibi koyu renkli meyveler, bağışıklık sistemini ve vücudun mukus zarlarını desteklemek için A vitaminine dönüştürülen beta-karoten içerir' diyor Schenker. Mukus zarları burun delikleri, dudaklar, kulaklar gibi havaya maruz kalan boşlukları ve tartışmak istemediğimiz diğer yerleri sıralar. A vitamini bu boşlukların nemli ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Kan portakalı
'Kan portakalları genellikle "standart" portakallardan daha yumuşaktır ve daha fazla antioksidan fitokimyasala sahiptir, 'diyor Price. Meyvenin kırmızı pigmentasyonu, enfeksiyonları önlemek ve kalp hastalığı riskini az altmak için de iyi olan anti-inflamatuar özelliklere sahip doğal bileşikler olan antosiyaninler içerir. Kan portakalları, bağışıklık sisteminizi daha da güçlendirmek için A ve C vitaminleri ve ayrıca kalp sağlığı için B9 (folik asit) bakımından zengindir.
Avokado
'İncir gibi muzdan daha fazla potasyum içerir' diyor Price, 'aynı zamanda güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olan ve kalp sağlığında önemli bir rol oynayan K vitaminine sahip.' K vitamini ayrıca kanın pıhtılaşması için gereklidir., bu da bisikletten indiğinizde yaraların düzgün şekilde iyileşmesine yardımcı olduğu anlamına gelir.
Kivi meyvesi
'Kivi meyvesinin tadı keskindir ve sebzelerle iyi uyum sağlar,' diyor Schenker. 'Pipler, smoothie'nize biraz ısırık da verebilir. En önemlisi, C vitamini bakımından yüksektir.'
Geri kalanların en iyisi
Mutfak dolaplarınızda veya buzdolabınızda saklayabileceğiniz ve smoothie'lerinize ekstra besin değeri katacak bir sürü başka şey var.
Humus
'Humustaki nohut harika bir lif kaynağıdır,' diyor Schenker. Humus ayrıca, "iyi" tekli doymamış yağ bakımından yüksek (kolesterolü düzenlemeye ve kalbi korumaya yardımcı olur), ancak atardamarları tıkayan "kötü" doymuş yağ bakımından düşük zeytinyağı içerir.
Fıstık ezmesi
'Protein oranı yüksek ama aynı zamanda yağ oranı da yüksek, bu nedenle yalnızca bir yemek kaşığı kullanın,' diyor Schenker. Yine de pozitiflere bakın: Fıstık ezmesi doymuş yağ içermesine rağmen aynı zamanda sağlıklı tekli doymamış yağ içerir. Potasyum açısından zengindir, kalori içeriği sayesinde size enerji artışı sağlayabilir ve sağlıklı cildi destekleyen ve beyin sağlığına yardımcı olan E vitamini açısından zengindir.
Sade peynir altı suyu proteini
'Bu meyve veya süt ürünleri ile olur,' diyor Price. Bir sürüşten sonra kas iyileşmesine yardımcı olmak için protein almanın en kolay yollarından biridir veya biniciliğinizi spor salonu çalışması, ağırlık çalışması ile tamamlarsanız. Protein, ağırlık kullanmanın sonucu olarak kas liflerindeki küçük yırtıkları onarmaya yardımcı olur - daha sonra güçlenirler.
Tohumlar
'Ayçiçeği veya susam tohumları iyi karışmaz, ancak kenevir tohumu tozu karışır ve tohumlar besinlerle doludur,' diyor Schenker. Kenevir tohumları, bağışıklık, kan, doku, hücre, cilt ve organlarınız için faydaları olan bitkilerin hastalık koruyucu elementi olan amino asitler, protein, esansiyel yağ asitleri ve bitki besinleri içerir.
Hindistan cevizi sütü
'Ya da döverek açmak için zamanınız varsa taze hindistan cevizi,' diyor Schenker. Hindistan cevizi sütü lif, vitamin ve demir, selenyum, kalsiyum ve fosfor gibi mineraller açısından zengindir. Selenyum hücreleri hasardan korurken, kalsiyum kemikleri güçlendirir ve fosfor size daha fazla enerji verir ve hormonları düzenlemeye yardımcı olur.
Tarçın
'Tarçın, şekerli enerji içecekleri alıyorsanız yararlı olan kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur,' diyor Price. Ayrıca kemik sağlığına, kalsiyum emilimine ve doku oluşumuna yardımcı olan lif, demir ve manganez içerir.]
Kalsiyum için hızlı bir rehber
Periyodik beslenme ile zafere giden yolu yemek
