Çoğu bisikletçi için, kilo vermek performansı artırmanın kesin yoludur, ancak aydınlanmaya giden yol tuzaklarla doludur
Kitinizi yükseltmek için binlerce sterlin harcamak kesinlikle bisikletteki performansınızı artıracaktır - ancak bu en iyi yol değildir. Çoğumuz için, vücut ağırlığını kaybetmekle elde edilecek daha büyük performans kazanımları vardır, çünkü ekipmanınızdan kilo vermek birkaç yüz gram tasarruf etme potansiyeline sahipken, vücudunuzdan gereksiz ağırlıkları çıkarmak size binlerce kilo tasarruf etme olanağı sağlar.
Ağırlığın performans üzerinde bu kadar etkili olmasının nedeni, güçle olan ilişkisinde yatmaktadır. Belirli bir ağırlığı hızlandırmak veya yokuş yukarı hareket ettirmek güç gerektirir, bu nedenle bir nesneden ağırlığı kesmek, aynı miktarda güç için daha hızlı hareket etmesini sağlar. Başka bir deyişle, ne kadar hafif olursanız, benzer bir çaba için o kadar hızlı gidersiniz. Bu, kilo başına watt (W/kg) rakamınızla ölçülür. Göreceli bir ölçü olması nedeniyle, herhangi bir bisikletçinin diğeriyle adil bir şekilde karşılaştırılmasına izin vermesi nedeniyle, bisiklet sürmede en çok rağbet gören değerlerden biridir.
Sporcular için kilo kaybı gerçekler, kurgular ve çelişkili kanıtlarla dolu bir mayın tarlası olmaya devam ediyor, bu yüzden Bisikletçi gerçeğe ulaşmanın en iyi yolunun uzmanlara danışmak ve sonra teorileri kendimiz test etmek olduğuna karar verdi. İşte bu şekilde kendimi dürtülürken, taranırken, ölçülürken, test edilirken ve yeniden test edilirken buluyorum, hepsi de belirli bir hedefle: güç kaybı olmadan kilo vermek.
Enerji – dengeleyici bir hareket
Kilo kaybını destekleyen temel bilimi inceleyerek başlamak mantıklı görünüyor. Enerjimizin çoğunu üç tür besinden alıyoruz: karbonhidrat, yağ ve protein. Bu enerji kilojul veya kilokalori cinsinden ölçülür (genellikle sadece kalori veya kıs altma kcal olarak kıs altılır) ve farklı besinlerin farklı enerji yoğunlukları vardır: yağda 9 kcal, karbonhidratlar ve proteinlerde gramda 4 kcal vardır.
Bu enerji vücudumuz tarafından üç şeyi beslemek için kullanılır: metabolizma (hücrelerimizde meydana gelen ve bizi hayatta tutan kimyasal süreçler), termojenez (ısı üretimi) ve kas kasılması (hareket üretimi). Vücuda gıda yoluyla enerji sağlanması, yukarıda tartışılan enerji kullanımına karşı ölçülen bir 'enerji dengesi' yaratır.
'Bu konuda gerçekten karmaşık olma eğilimi var, ancak gerçekten oldukça basit,' diyor Westminster Üniversitesi'nde fizyoloji öğretim görevlisi Dr Brad Elliot. 'Ben bir fizyologum ama fizik terimleriyle düşünmeyi seviyorum. En temel seviyesinde, enerji dengeniz alınan kaloriye karşı alınan kalori durumudur. Esasen bizler, hepsi enerjiye ihtiyaç duyan çok sayıda hücreyiz. Pozitif enerji dengeniz varsa hücreler oluşur, negatif enerji dengeniz varsa hücreler kaybolur veya küçülür. Ve açıkçası daha az hücre, daha az ağırlık demektir.'
Bunların hepsi kulağa yeterince basit geliyor: Kullandığımdan daha az kalori alırsam kilo veririm ve performansım artar, değil mi? Yanlış.
Alex Dowsett'in performans girişimi Cyclism'de bisiklet koçu Pav Bryan, 'Burada yapılması gereken önemli bir ayrım var,' diyor. 'Özellikle kilo kaybı değil, yağ kaybı arıyoruz. Yağ kaybetmek vücut kompozisyonunuzu ve dolayısıyla güç-ağırlık oranınızı olumlu yönde değiştirirken, sadece kilo vermek onu hiç etkilemeyebilir. Yağ, fonksiyonel olmayan vücut ağırlığıdır, bu yüzden onu kaybetmeyi göze alabiliriz. Ancak genel kilo kaybı, yağsız doku kaybını da içerebilir, bu nedenle daha hafif olsanız da daha az kasınız olur ve performansınız muhtemelen benzer bir seviyede kalır.'
Bunun nedeni, negatif enerji dengesinde çalışırken vücudunuzun açığı bir yerden kapatması gerekir ve bunu sadece vücut yağını yakarak değil aynı zamanda kas dokusunu oksitleyerek yapar. Glukoneogenez adı verilen bir süreçle kas proteinleri karbonhidrat enerjisine dönüştürülür. Yedekleyecek kasım yok denecek kadar az, bu yüzden kas değil de yağ yaktığımdan nasıl emin olabilirim? Kısa cevap, yapamam ama yapabileceğim şey, kaybedilen yağsız kütle miktarını en aza indirmek.
Harley Street Nutritionist'ten diyetisyen Jo Travers, 'Yağ kaybetmek için sadece bir kalori açığında olmanız gerekir' diyor. 'Ancak karbonhidratı doğru bir şekilde tüketerek yağ kaybı oranı, yağsız doku kaybı oranını büyük ölçüde aşacaktır.'
Doğru karbonhidrat tüketimi konusundaki yorumu ilgimi çekiyor. Bu makro besin, yaygın olarak yağ kaybının düşmanı olarak görülüyor, ancak Travers'a göre bu doğru değil ve özellikle bisikletçiler için değil.
'Vücudunuz birincil enerji kaynağınız olarak karbonhidrat kullanacak şekilde evrimleşmiştir, bu nedenle yeterli enerjiniz olmadığında vücudunuz farklı türde bir yakıt kullanmaya geçecektir. Evet, yağ kaybedeceksiniz ama en önemlisi yağsız vücut kütlenizi de parçalanmaya karşı koruyamazsınız.'
Bu, bir dizi çağdaş kilo verme bilgisine karşı ilgi çekici bir karşıt görüş – daha fazla protein yerine karbonhidratı kullanmak, kilo vermenin popüler bir yöntemidir, ancak Travers bir bisikletçi için bunun her zaman en etkili yol olmadığını açıklıyor.
'Vücudunuzun hormon yapmak için proteine ihtiyacı vardır ve antrenman sırasında zarar verdiğiniz hücreleri oluşturmak ve onarmak için enzimlere ihtiyaç duyar, bu nedenle bir enerji kaynağı olarak protein kullanıyorsanız bu inanılmaz derecede israftır. Hayatta kalmak için enerji önceliklidir, bu nedenle vücudunuz “Ah, bu proteini enerji için kullanmayacağım, enzim yapmak için bir kenara koyacağım” demez - bu proteini enerji için her zaman verimsiz bir şekilde karbonhidrata dönüştürür. Bu, proteinin birincil işlevini boşa harcar ve yine de düzgün bir şekilde antrenman yapmanız için yeterli enerjiyi sağlamaz.'
Şişman soru
Karbonhidrat ve protein tüketimine ilişkin yaygın tavsiyeler, potansiyel olarak yanlış yönlendirilmiş ve bisikletçiler için alakasız görünse de, diyet yağının bir bisikletçi için sık sık gösterildiği gibi bir gereklilik olmaması şaşırtıcı olmamalıdır.
'Beni yanlış anlamayın, metabolizma da dahil olmak üzere optimal vücut fonksiyonu için hayati önem taşıyan yağda çözünen vitaminleri taşıdığı için belirli bir miktarda yağa ihtiyacınız var,' diyor Travers. "Ama düzgün çalışması için günde sadece iki çay kaşığına ihtiyacın var."
Başka bir deyişle, bir bisikletçi olarak, ihtiyacınız olan tüm enerji karbonhidrattan ve vücudunuzun kendi yağ depolarından sağlanabileceğinden, muhtemelen diyetinizden yağı çıkarmak için bolca alan vardır. Ve yağın kalorisi yüksek olduğu için, tükettiğiniz yağ miktarını az altmak, negatif enerji dengesi arayışınıza yardımcı olabilir.
Her bir makro besinle ilgili bilgi ve karşı bilgiler arasında yolunuzu seçmek yeterince kafa karıştırıcıdır ve ayrıca vücut kompozisyonunuzu en iyi şekilde değiştirmek için gereken enerji açığının büyüklüğü hakkında çelişkili bilgiler vardır.
'Bu konuda tavsiye vermek gerçekten zor çünkü bireyler arasında değişen pek çok şeye bağlı: kas kütlesi, metabolizma hızı, sağlık durumu, hatta uyku,' diyor Travers. 'En iyi yol, küçük bir eksiklikle başlamak ve oradan deney yapmak, vücudunuzun nasıl tepki verdiğine bağlı olarak değişiklikler yapmaktır. Sonuç olarak, yavaş ilerleme, hızlı tutarsızlıktan daha iyidir.'
Herkese uygulanabilecek kesin bir yağ kaybı elde etme yolu olmadan, sizin için etkili bir yöntem belirlemenin tek yolu, kişiye özel bir program aracılığıyla ilk elden deneyimdir.
Kumda bir çizgi
Temel çizgileri belirlemek, herhangi bir müdahalenin önemli bir yönüdür. 'Bir değişiklik yapmak istiyorsanız, o zaman neyi değiştirdiğinizi bilmelisiniz; ölçülebilir bir etki görmenizi sağlar, 'diyor Elliott. Çok önemli enerji dengemi ayarlamak için Elliot, bazal metabolizma hızımı belirlemek için soluduğum ve soluduğum gazları ölçen dolaylı kalorimetri adı verilen bir süreç aracılığıyla enerji harcamamı değerlendiriyor. Fiziksel aktivite seviyeme göre ayarlayarak, günde yaklaşık 3.800 kcal yaktığımı belirledi.
Enerji harcamasının yanı sıra ağırlık ve vücut kompozisyonu diğer önemli ölçümlerdir. Müdahale öncesi ve sonrası değerlendirmeler, bir müdahalenin vücudumda ne gibi bir etki yaratacağını doğru bir şekilde belirlemede büyük bir rol oynuyor, bu yüzden Elliott'un Westminster Üniversitesi'ndeki test tesisinde bir Bod Pod kullanarak bir seans rezervasyonu yapıyorum. Bod Pod, doğru bir ölçektir ve vücut yoğunluğunu belirlemek için 'Hava Yer Değiştirme Pletismografisi' adı verilen ve vücut kompozisyonunu tahmin etmek için bir algoritmaya eklenen bir teknik kullanır.
Büyük bir yumurtayı andıran bir yerde oturduktan ve makinenin vızıltısını ve vızıltısını dinledikten sonra, %11 vücut yağıyla 83kg olduğumu keşfettim. Bu, beklediğimden çok daha düşük bir vücut yağ seviyesi – Phil Chant's BodyScan UK'de daha önce bir DEXA X-ray vücut kompozisyon taramasından aldığım sonuç, %18'e yakın olduğumu gösterdi. Chant'a sonuçlarım arasında neden bu kadar büyük bir tutarsızlık olduğunu sorduğumda, 'Vücut yağını ölçmenin doğrudan bir yolu olmadığı için - farklı yöntemler bileşimi farklı şekillerde tahmin ediyor. Hatırlanması gereken şey, bu makinelerin testten teste son derece hassas olduğudur, bu nedenle sayılarla daha az önemli olduğu ve sonraki ölçümlerin gittiği yön hakkında daha fazla bir tartışma var.'
Ayrıca gücümdeki değişiklikleri değerlendirebilmem gerekiyor, bu yüzden 290 watt'ta gelen 20 dakika boyunca en iyi çıkışımı belirlemek için bir turbo eğitmen protokolü çalıştırıyorum. Müdahalem işe yararsa, fonksiyonel olmayan kiloyu verdiğim sürece, daha hafif bir vücut ağırlığıyla bunu eşitleyebilir veya yenebilirim.
Temel değerler ayarlandığında, sonunda beni hiç güç kaybetmeden umarım daha hafif bir sürücüye dönüştürecek bir programa başlayabilirim.
Değişiklikleri yapma
Pav Bryan of Cyclism, antrenman planımı oluşturacak adam. Bryan, “Yağ kaybı gibi bir hedef için yapılandırılmış bir plana sahip olmak gerçek bir avantaj” diyor. 'Bu şekilde ne yaptığınızı bilirsiniz ve geri bildirime ve vücudunuzun tepkilerine bağlı olarak yapıyı değiştirerek ilerlemeyi ölçebilirsiniz. Bisikletçilik haftadan haftaya planlar kullanır, böylece bir hafta boyunca bir sorununuz varsa ve gerektiği gibi ilerleyemiyorsanız, sizi çok hızlı bir şekilde eski haline döndürmenin en iyi yolunu bulabilirim.'
Antrenman planını bir aylık, kolayca yönetilebilecek kadar kısa ama kesin bir değişiklik gösterecek kadar uzun bir süre yapmaya karar veriyoruz. Bryan, "İdeal olarak, yaşam tarzınız üzerindeki minimum etkiden büyük bir etki elde etmek istersiniz, bu da plana düzgün bir şekilde uymanızı kolaylaştırır" diyor.
Benim durumumda bu, işe gidip gelirken antrenman yapmak, haftada beş gün her yöne birer saatlik yolculuk anlamına geliyor. Bryan, "Sizinki, içinde bulunmak için yararlı bir durum" diyor. 'Yağ kaybına özel iyi bir antrenman yapmak için vaktiniz var. Bir mesafe etkinliği için antrenman yapıyorsanız bu ideal bir durum olmayabilir, ancak hedefiniz yağ kaybı olduğundan, yoğunluğu ve size sonuç vermek için ihtiyacınız olan güç çıkışları.'
| Rakamlarla | |||
|---|---|---|---|
| Antrenmanlar tamamlandı | 42 | Binicilik saatleri | 34 |
| Egzersiz yaparken yakılan kaloriler | 54, 222 | Kayıp kilolar | 1 |
| Tüketilen kalori | 102, 000 | Vücut yağında düşüş | 6% |
| Kilometre bisikletle | 920 | Watt artışı | 5w |
Bryan, antrenman yoğunluğundaki tahminleri ortadan kaldırdığı için sürüşlerimi bir güç ölçer kullanarak ölçmemi tavsiye ediyor. 'Güç ölçer olmadan ne yoğunlukta yaptığınızı bilmek çok zor. Yoğunluğu nabız gibi diğer değerlere dayandırmak mümkündür, ancak pek çok başka değişkene tabidir. Bir güç ölçer ile neredeyse her zaman belirli bir güç çıkışı yapmayı ve vücuttan belirli bir tepki almayı bekleyebilirsiniz.'
Planım, üçü yüksek yoğunlukta, üçü düşük yoğunlukta ve dört orta yoğunlukta olmak üzere haftada 10 seanstan oluşuyor. Her zaman en fazla yağı yakmak için daha sık yüksek yoğunlukta egzersiz yapmam gerektiği izlenimine kapılmıştım, ancak Bryan düşüncesini şöyle açıklıyor: 'Her zaman sert vurmak yeterince iyi iyileşmenize izin vermez. Glikojen depolarınız düşük olduğunda, yakıt olarak kas kullanmanız daha olasıdır. Orada daha nazik seanslar yapmak yağ yakmanızı sağlarken aynı zamanda iyileşmenizi de sağlar.'
Yoğunluğu değiştirmek iyileşmeyi desteklemek için bir yöntemdir, ancak Bryan bunu uygun bir beslenme stratejisiyle desteklemenin önemini yineliyor. Programımın bu kısmı için Travers'a dönüyorum. Uzun bir sohbetten sonra, diyetimin genel olarak iyi olduğunu gözlemledi: 'Kesinlikle yeterli protein alıyorsunuz ve gerekli tüm vitamin ve mineralleri almak için yeterli meyve ve sebzeye sahipsiniz. Ancak, eksik olan birkaç şey var. Normalde görmek isteyeceğimden daha fazla işlenmiş “spor beslenmesi” kullanıyorsunuz – bu ürünler bir amaca hizmet ediyor, ancak doğal tam gıdaları yemek çok daha iyi mi?Ayrıca, muhtemelen karbonhidratınızı her zaman doğru zamanda ya da yeterli miktarda karbonhidrat almıyorsunuzdur.'
Antrenman programı sırasındaki tahmini harcamama kıyasla yediğim kalorilerin bir tahminini topladıktan sonra, yaklaşık 800 kalorilik bir günlük açığı hesaplarım. Travers, "Bu çok agresif" diyor. 'Bu tür bir uyumsuzluk, haftanın başlarında glikojen depolarınızın neredeyse boş olduğu anlamına gelir. Kas yakma olasılığınız daha yüksek olacak ve gereken yoğunlukta egzersiz yapamayacaksınız.'
Garip bir şekilde, günün başında ve sonunda yaptığım yolculuklarda karbonhidrat yüklüyken daha az değil daha fazla yemek yememi öneriyor.
'Bu, enerji üretimi ile ilgili,' diye ekliyor Bryan. 'İçeri giren çok fazla enerji, çok fazla enerjinin harcanabileceği anlamına gelir. Antrenman planının yoğunluğunu daha iyi takip edebilmek, yağ kaybının, bir eksiklik sonucu yağsız doku ile birlikte yakılmak yerine, egzersize uyumun bir sonucu olduğu anlamına gelir.'
Sonuçlar
Aylık planım için Bryan'ın ortaya koyduğu egzersiz rejimine bağlı kalıyorum ve günde yaklaşık 3.500 kcal yiyerek oldukça muhafazakar bir 300 kcal açığı oluşturuyorum.
Her şey bittiğinde, bunun gerçekten olumlu bir deneyim olduğunu hissediyorum. Dikkatlice yapılandırılmış eğitim planı, işe gidip gelmeme belirli bir amaç verdi ve daha fazla karbonhidrat enerjisi alıyor olmam, daha yoğun bisiklet sürmem ve hafta boyunca daha tutarlı enerji seviyelerine sahip olmam anlamına geliyordu. Peki ya çok önemli yağ kaybı rakamı?
| Önce | Sonra | |
|---|---|---|
| % Vücut Yağı | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Ağırlık (kg) | 83 | 82 |
| Yağ kütlesi (kg) | 14 | 13 |
| Kas kütlesi (kg) | 63 | 63 |
| 20 dakikalık güç | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3.35 | 3.45 |
Bir ay sonra yaklaşık 1 kg vücut yağı döktüm, ki bu umduğum kadar olmasa da Bryan'a iyimserlik kazandırıyor.
'Bir ayda bir kilo vermek iyi gidiyor' diyor. Ayrıca fazladan 5 watt kazandığınızı düşündüğünüzde, bu iyi bir çaba ve enerji dengenizin iyi yönetildiğini gösteriyor. Güç-ağırlık ölçüsünün her iki tarafını da olumlu şekilde değiştirmek, bisiklet sürmeniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır.'
Performans rakamlarımda bir gelişme görmek bana daha fazlasını tattırdı, peki nasıl ilerleyebilirim? Bryan, "Yeni güç figürünüzle aynı yapıyı biraz daha yüksek bir güç çıkışında tekrarlayabilirsiniz" diyor."Bu ilerleme, işlerin doğru yönde ilerlemesini sağlar."
Kilo başına watt değerimin dört hafta boyunca gölgede 3,35'ten 3,45'e yükseldiğini gördüm. Bu çok büyük bir değişiklik değil, ama yine de önemli olduğunu düşünüyorum ve kesinlikle daha uzun süre daha güçlü sürüyorum. Görünüşe göre Tour de France'da rekabet edebilmek için kilo başına watt başına 6 rakamına ihtiyacınız var. Bana birkaç ay daha verin…
