Bir yağmacı mısınız yoksa bir güç merkezi mi? Sprinter mi yoksa sporcu mu? Ne olursa olsun, çabalarınızı güçlendirmek için hem aerobik hem de anaerobik gerekir
Bu, bisikletin kendisi kadar eski bir muamma: hangisi önce gider, ciğerler mi yoksa bacaklar mı? Bununla birlikte, performansınıza güç veren enerji türleri arasındaki ayrım, ilk bakışta göründüğü kadar net değildir. Bir diğerinden daha verimli olan bir enerji sistemiyle kutsanmış olduğunuz, bu nedenle sizi kısa patlamalara veya eyerde uzun saatler geçirmeye daha uygun hale getirdiğiniz fikri bir efsanedir. Aslında vücudunuzun enerji ürettiği sistemlerin hepsi birbiriyle bağlantılıdır ve hedefiniz ne olursa olsun, antrenmanınız bunu yansıtmalıdır.
Yani anaerobik ve aerobik enerji sistemleri arasında tanıdık bir çizgi çizilmesine rağmen, vücudun aslında kendisine açık olan üç farklı güç yolu vardır: aerobik, anaerobik glikoliz ve PCr/alaktik. İlki oksijen varlığında meydana gelir – dolayısıyla aerobik – son ikisi ise yoktur, bu nedenle ikisi de anaerobiktir.
'Hücresel düzeyde vücudumuzun kullandığı enerji, adenozin trifosfat (ATP) adı verilen bir molekül olarak var olur,' diyor RST Sport'un egzersiz fizyoloğu ve elit koçu Xavier Disley ve 've elimizde sadece 100 gram kadar var. Vücuttaki ATP – bu sadece yaklaşık iki saniye sürer.'
Vücudu strese soktuğumuzda, PCr/alaktik sistem olarak bilinen sistemi kullanarak ilk olarak bu ATP deposuna yönelir. West of Scotland Üniversitesi Klinik Egzersiz ve Sağlık Bilimleri Enstitüsü'nde klinik egzersiz fizyolojisi öğretim görevlisi Chris Easton, "Bu sistem çok yüksek ama çok kısa yoğun çabalara dahil" diyor. Bu, ayakta başlama veya çizgiye koşu koşusu gibi 1 ila 10 saniye arasında süren her türlü çaba anlamına gelir. Bu 10 saniyenin ötesinde vücut, anaerobik glikoliz olan bir sonraki yola geçer.' Esasen bu, enerjiyi serbest bırakmak için kastaki glikojen depolarının (glikoz) parçalanmasıdır. PCr/alactic sistemi gibi, oksijene dayanmaz ve yine sadece kısa bir süre için, en fazla dört dakikaya kadar yaşayabilir. Easton, "Bu patika muhtemelen daha çok pist sürücüleri ve dağcılar tarafından güvenilecek," diyor, 'oysa yol bisikletçileriyle en çok ilişkilendirilen patika aerobik patikadır.'
Bu, hücrelerin enerji üreten mitokondrilerinde daha fazla ATP üretmek için yediğimiz proteinler, yağlar ve karbonhidratlar gibi makro besinleri parçalayan sisteme verilen isimdir. Disley, “Vücudu beslemeye devam ettiğiniz sürece, gün boyu oksijen varlığında yağları ve karbonhidratları parçalamaya devam edebilir” diyor.
Döngüye özel
O zaman bir pist bisikletçisi veya sprinter iseniz, antrenmanınızı anaerobik tarafa odaklanmak ve bu enerji yollarının mümkün olduğunca verimli çalıştığından emin olmak için uyarlamak istemeniz mantıklı olacaktır. Tersine, eğer sportif bir biniciyseniz, etkinlik sırasında yapacağınız şeyi en iyi yansıtan antrenman modunu bulacaksınız.
'Etkinliğiniz ne olursa olsun, antrenmanın amacı kastan kuvvet üretimini artırmak ve bu tür çabalardan sonra toparlanmayı iyileştirmektir,' diyor Easton. "Bu nedenle, sistemlerin enerjilerini nasıl sağladığına baktığınızda özel antrenman neredeyse sezgiseldir." PCr/alaktik sistemi geliştirmek için, çok yüksek yoğunluklu interval antrenman, maksimal veya supramaksimal çabanın temel ilkelerini izleyin. Easton, “Bu, çok kısa süreler için her şeyi yapmak anlamına geliyor” diyor. '30 ila 40 saniye arasında yüksek yoğunluklu çalışma ve ardından hedefinize bağlı olarak 15 ila 180 saniyelik bir toparlanma süresi.'
Anaerobik antrenman aynı zamanda yüksek yoğunluklu antrenman prensipleri üzerinde de çalışır ancak daha uzun çalışma ve toparlanma periyotları kullanır, genellikle tekrar bir ila dört dakika arasında çok yüksek bir yoğunlukta muhtemelen maksimumun %90'ına yakındır.
Aerobik antrenman, sportif ve kulüp binicilerinin sevdiği daha uzun süreli sürüşleri tanıtır – maksimum %60-80 eforla iki veya üç saatlik sürekli efor.
Oldukça kesilmiş ve kurumuş gibi görünse de, elbette öyle bir şey değil. Easton, "Bütün bunları tercüme etmenin zorluğu," diyor, "yüksek yoğunluklu işi de yaparak aerobik sisteminiz üzerinde faydalı etkiler elde etmenizdir. Bir seferde yalnızca bir enerji sistemini eğitebileceğinizi söylemek doğru değil – birini diğerine göre önceliklendirebilirsiniz, ancak her tür eğitimin her alanda faydalı etkileri olacaktır.’
Derin bir nefes alın
'Tüm bisikletler, pistte bile aerobik performansa yöneliktir,' diyor Disley. Chris Hoy, Jason Kenny gibi muazzam bir aerobik kapasiteye sahipti. Yarışma seviyesinde bir binicinin 200 metrelik sprintini yapması beklenir ve 45 ila 90 dakika sonra sprinte geri döner, bu da kazanırsa, bu çabaları tekrar edecekleri anlamına gelir. Günün sonunda perişan oluyorlar! Jamie Staff gibi sadece 200'ler uçarak veya bir takım sprintinin ilk turunu atmış biriyseniz, yola çıkmak zorunda kalmadan kurtulabilirsiniz, ancak diğer herkes için aerobik eğitimi çok önemlidir.'
Disley örnek olarak Wingate Anaerobik Testini (WANT) sunuyor: 'Sürücünün en yüksek güç çıkışı, anaerobik çalışma kapasitesi ve anaerobik yorgunluk gibi şeyleri ölçmek için bir ergometre kullanan, 30 saniyelik klasik bir testtir.. Sonuçlara baktığınızda kesinlikle bir miktar aerobik katkı olduğunu göreceksiniz – 10 saniyelik bir sürat koşusu bile aerobik bir unsura sahip olacaktır. Antrenman sırasında anaerobik sistemi tamamen izole etmek zordur - her zaman bir parça geçiş olacaktır.'
Belirli enerji yolları için eğitimin tüm sistemlerde faydaları var gibi görünse de, paranızın karşılığını en fazla veren yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandır (HIIT).
'Vücut çeşitli streslere en iyi tepkiyi verir,' diyor Disley, 've bu şekilde antrenman yapmak size daha iyi fizyolojik uyum sağlayacaktır. Her hafta maksimum İK'larının %85'inde dışarı çıkan biniciler, bazı şeyleri iyileştirecekler, ancak güç çıkışları ve efor seviyelerini değiştirdikleri kadar olmayacak.'
Artı, hızlı bir HIIT seansı için bu uzun yolculuklardan en az birini değiştirmenin pratik bir nedeni var. Easton, "Açıkçası kilit nokta, sonuçlara çok daha kısa sürede ulaşmanızdır" diyor. 'Dayanıklılık antrenmanından HIIT ile elde ettiğiniz sonuçları elde etmeniz dört kat daha uzun sürebilir.'
Disley de aynı fikirde: 'Bu kısa süreli anaerobik maddeden, artan metabolik hız ve gelişmiş insülin duyarlılığı dahil olmak üzere birçok fayda elde edersiniz.' Vücudunuzun yakıt için makro besinleri parçalamasına yardımcı olduğu için insüline duyarlı olmak istersiniz. İnsanlara uzun aerobik seansları yerine birkaç hafta sürat eforu yaptırırsanız, insülin duyarlılığının arttığını görürsünüz. Birmingham Üniversitesi, deneklerin haftada beş gün 40 ila 60 dakikalık egzersiz yerine haftada üç gün dört ila altı 30 saniyelik efor sarf ettiği ve insülin duyarlılığındaki gelişmelerin tamamen aynı olduğu bir çalışma yaptı.'
Birbirine
Tüm bunlara rağmen, hala bir dayanıklılık yarışı için antrenman yapmanın en iyi yolunun o aerobik sistemi tam olarak çalıştırmak ve kilometrelerce yol kat etmek olduğunu söyleyen bir düşünce okulu var. Disley çoğu bisikletçinin buna meyilli olmadığını kabul ediyor. anaerobik kapasitelerini o kadar çok kullan ki, 100 milden fazla bisiklet süreceksen neden kendini acı verici HIIT seanslarına sokuyorsun?
'Önemli olan eğitimin vücudumuza ne yaptığını anlamaktır' diyor Disley. "Bir koşu koşucusu ya da Etape du Tour yapan biri olmanızın bir önemi yok, antrenman seansının gerçekte ne olduğundan ziyade antrenman seansının ne sağladığına bakmanız gerekiyor." Bazıları için bu, sezgisel görünebilir ancak The Dragon Ride'ın % 170 VO2 max'ta yarım düzine 30 saniyelik sprint gerektirmemesi, sportif binicilerin bunları antrenman programlarına eklemekten fayda sağlayamayacakları anlamına gelmez. Bunun yerine, hangi fiziksel uyarlamaları sağladıklarına ve genel performansı nasıl iyileştirdiklerine bakın.
İlginç bir şekilde, 2013'te yayınlanan bir Avustralya makalesi, 30 yıllık eğitim boyunca 174 bisikletçi ve triatlet'i izledi ve en yüksek anaerobik güçleri ve anaerobik kapasitelerinin yıllar içinde aerobik güçlerinin önemli ölçüde azaldığını buldu. istatistiksel olarak anlamlıydı, çok fazla değişmedi. Disley'e göre bunun nedeni, yaşlandıkça anaerobik yolların daha az verimli hale gelmesidir, ancak sonuçlar, geleneksel HIIT eğitiminin artık başlangıçta hedeflediği sisteme sürekli adaptasyonlara neden olmamasına rağmen, aslında fayda sağlamaya devam ettiği fikrini pekiştiriyor. aerobik olanlar.
Easton, 'Spor antrenmanınıza haftalık aralıklı bir seans eklemek size sayısız fayda sağlayacaktır' diyor. 'Ayrıca, buzlu ve tehlikeli yollarda dört saatlik bir seans yapmak istemediğiniz kış aylarında sizi harekete geçirebilecek türden bir şey.'
Bütün bunlar göz önüne alındığında, en uzun kulüp koşusu veya en kısa sprint seansının bile bacakları, ciğerleri ve aradaki her şeyi çalıştıracağı açıktır. Disley, "30 saniyenin üzerindeki herhangi bir şey, tüm enerji sistemlerinizi baştan sona hedef alacaktır" diyerek sonlandırıyor. 'Bu sadece standart dışı güç veya sürat hızı veya uzun ömür değil, üçünün de büyük bir sürekliliği.'
