Yıllardır bisiklet beslenmesi karbonhidratlara odaklandı, ancak şimdi dikkatler, proteinin uygun toparlanmada oynadığı hayati role çevriliyor
Makarna, yulaf lapası, muz, Jöle Bebekler - bunlar bisikletçilerin bildiği yiyecekler. Karbonhidratlarla dolu bu ürünler, bir binicinin eyerde uzun günler geçirmek için ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlıyor gibi görünüyor ve beslenme endüstrisi, jeller, barlar ve içecekler şeklinde tüketilmesi kolay karbonhidrat takviyeleri sağlayarak yardımcı oldu. Ama bir şeyler oluyor. Son aylarda, aynı beslenme şirketleri protein bazlı ürünleri en son sahip olunması gereken besin takviyesi olarak bisikletçilere tanıtmaya başladı. Yani bu sadece daha fazla şey satın almamız için bir taktik mi, yoksa bisikletçilerin ne yemesi gerektiğine dair kabul edilen bilgelik yeniden gözden geçiriliyor mu?
Spor beslenme şirketi SiS'de kıdemli beslenme uzmanı olan Emma Barraclough, bunun genel olarak gıda trendlerinin bir yansıması olabileceğini öne sürüyor. Artık süpermarketlerde, proteinin bir besin olarak faydaları konusunda farkındalığı ve anlayışı artırmaya yardımcı olan yüksek proteinli ürünler görüyorsunuz. Bu, hafta sonları bisiklete binen erkekleri filtreler ve profesyonel sürücülerin artık bisikleti çok daha kolay kullandığı bilgisi ile pekiştirilir.’
Torq beslenme araştırma uzmanı Ben Price daha fazla açıklıyor: Protein her zaman bir sporcu için temel bir besin maddesi olmuştur ve hiçbir şey değişmemiştir. Bununla birlikte, medyada karbonhidratı şeytanlaştırmaya yönelik güncel bir eğilim var, bu yüzden bu birçok insanın kafasını karıştırdı ve genel nüfus tarafından protein kullanımındaki artışı körükledi.'
Ancak bu, bir trendden daha fazlasıdır. Team Sky'da baş beslenme uzmanı ve Liverpool John Moores Üniversitesi'nde araştırmacı olan Dr James Morton, son on yılda proteinin vücut üzerindeki etkisine ilişkin çok daha fazla araştırma yapıldığını, dolayısıyla artık proteinin yenildiğinde oynadığı rol hakkında daha fazla şey bilindiğini açıklıyor..
Rol yapma
Bilime bakalım. Protein üç ana 'makro besin'den biridir - esasen çok ihtiyaç duyduğumuz yiyecek türleri. Diğer iki makrobesin, yağ ve karbonhidrat, öncelikle enerji kaynağı olarak işlev görürken, proteinin ana rolü vücut dokusunun, yani hücrelerimizin onarımı ve yaratılmasıdır. Karbonhidrat ve yağ içeren hücreler yapamazsınız çünkü ikisi de hücrelerimizde karmaşık, kararlı yapılar oluşturmak için gerekli olan nitrojen atomlarını içermez. Protein, bir karboksil (karbonhidrat benzeri) grubu ve çok önemli nitrojen atomu olan küçük moleküller olan amino asit zincirlerinden yapılır. Yutulan protein, vücut tarafından amino asitlere parçalanır ve bunlar daha sonra hücrelerin hareket moleküllerini oluşturan yeni proteinlere birleştirilir.
'Genel olarak tüm bu süreç protein sentezi olarak bilinir ve hücreleri iyi çalışır durumda tutmanın temelidir,' diyor Morton.
Aynı zamanda eğitim adaptasyonunun temelidir. Barraclough, “Sırasıyla anabolizm ve katabolizma olarak adlandırılan süreçler olan kas kütlesi yapıyoruz ve kaybediyoruz – bu nedenle sürekli bir yenilenme durumundayız” diyor. Doğru protein takviyesi anabolizmi teşvik eder ve katabolizmayı en aza indirir.
'Aktif insanlar, sırf ciroları daha yüksek olduğu için proteine daha fazla ihtiyaç duyarlar. Egzersiz her zaman kas protein sentezi oranını uyarır - ki bu temelde kas iyileşmesidir - çünkü aktivite sırasında kaslarınız kasılır ve güç üretmeye çalışır, bu nedenle o sırada yeni doku üretmeyi bırakmak zorunda kalırlar. Yani daha fazla protein tüketmenin fikri, daha çabuk iyileşebilmeniz için protein sentezini yeniden başlatmasıdır.'
Proteinin toparlanmada oynadığı rol, kas geliştirme dünyasında iyi bilinmektedir - hiçbir ragbi oyuncusu antrenman sonrası protein shake'ini kaçırmaz - ancak dayanıklılık dünyasındaki sporcular için faydaları daha az araştırılmıştır. Loughborough Üniversitesi'nden Dr Abdullah Alghannam, 'Akut egzersiz, uyarlanabilir bir ortam yaratır, bu nedenle herhangi bir egzersiz seansına yakın bir yerde beslenme sağlamak, bu ortamdan tam olarak faydalanabilir. Bununla birlikte, çok az çalışma dayanıklılık egzersizinde egzersiz sonrası protein ve antrenman adaptasyonuna baktı.'
Anlayış son 10 yılda önemli ölçüde gelişmiş olsa da, bu araştırma alanının henüz yeterince çalışılmamış yönleri var. Bu potansiyel uzmanları heyecanlandırdı ve proteinin popülaritesinin artmasına katkıda bulunuyor.
Ne, ne zaman, nerede
Protein gereksinimleri, bireysel ihtiyaçlara bağlı olarak büyük ölçüde değişir. 'Dünya Sağlık Örgütü günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein [g/kg/d] olarak bir tavsiyede bulunuyor, ancak bu miktar, eğitim veya performansa optimal uyumla ilgilenmeden popülasyondaki eksikliği önlemek için ayarlandı, ' diyor Torq'tan Ben Price.
Daha önce de belirtildiği gibi, egzersiz daha yüksek hücre döngüsünü uyarır, bu nedenle egzersiz yapan bireyler için gereksinimler önemli ölçüde artar. Barraclough, '1.5-2g/kg/gün, aktif bireyler için yeterli toparlanma sağlar, ancak bu, Tour gibi yarışlarda elit erkekler için 3g/kg/gün'e kadar çıkabilir, çünkü talepler çok yüksektir,' diyor Barraclough.
Alghannam, zorlu antrenman yapan bireylerin önceden düşünülenden daha fazla protein gerektirebileceğini gösteren iyi kanıtlar olduğunu kabul ediyor: 'Rekabetçi bir ortamda yürütülmese de, yoğunlaştırılmış antrenman dönemleriyle ilgili yakın tarihli bir çalışma, günlük protein alımının artmasının arttığını gösterdi. 3g/kg/gün protein, tekrarlanan eğitim ile ilişkili azalmaları az alttı. Bisiklet performansı, daha düşük protein içeriğine sahip bir diyete göre daha iyi korundu.'
Ancak akşam yemeğinde üç biftek yemek kadar basit değil. Protein, diğer makro besinlerle aynı şekilde "geri yüklenemez" - önceden depolanamaz ve vücudunuz bir seferde yalnızca küçük miktarları etkili bir şekilde kullanabilir.
'En iyi yaklaşım, nüfusun çoğuyla aynı yaklaşımı benimsemek, yani onu akşam yemeğine daha fazla yüklemek yerine, gün boyunca eşit aralıklarla besleme yapmaktır, 'diyor Price.'Maksimum kullanım verimliliği açısından bir üst tavan var gibi görünüyor, bu nedenle gün boyunca her üç saatte bir 20-30 g protein tüketmek kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olacaktır.'
Kaynaklarınızı bilin
Zamanın yanı sıra tükettiğiniz protein türü de aynı derecede önemlidir. Price, “Süt ve et gibi hayvansal kaynaklar, özellikle lösin olmak üzere, temel amino asitlerden daha fazlasını sağlama eğilimindedir” diyor. Esansiyel amino asitler, vücudunuzun kendisini özümseyemediği ve diyetinizin bir parçası olarak tüketilmesi gereken amino asitlerdir. "Tipik olarak bakliyat ve tahıllar gibi vegan protein kaynakları bu temel amino asitleri sağlar, ancak örneğin süt ürünlerine kıyasla temel amino asitlerin benzer alımlarını elde etmek için çok daha fazla miktarda tüketmeniz gerekir."
Çeşitli kaynaklardan protein elde etmek, proteinle birlikte kaçınılmaz olarak tüketilen diğer makrobesinlerin miktarını dengelemek için en iyisidir. Örneğin, protein açısından yüksek olmasına rağmen çok fazla kırmızı et yemek, aynı zamanda sağlığınıza mükemmelden daha az protein alımından daha zararlı olabilecek doymuş yağ açısından da yüksektir. Takviyelerin bir binicinin beslenme stratejisindeki yeri burasıdır.
'Vitamin ve minerallerden yoksun olabildikleri için, besinsel olarak bütün gıdalara göre daha düşük olmasına rağmen, protein karışımları veya jeller gibi takviyeler neredeyse saf bir protein türüdür, bu nedenle diğer makro besin alımlarını etkilemeden protein hedeflerine ulaşmak için harikadır,' diyor Barraclough. Takviyeler de uygundur - egzersizden hemen sonra bir shake kolayca içilebilir, bu da aktivite sırasında duraklayan protein sentezinin hızla yeniden başlatılabileceği anlamına gelir.
Peynir altı suyu proteini, egzersiz sonrası beslenme takviyeleri için en popüler protein kaynağıdır. Bunun nedeni, karmaşık karbonhidratların basit şekerlerden daha yavaş sindirilmesi gibi, farklı protein kaynaklarının farklı oranlarda sindirilmesidir.
Barraclough, 'Peynir altı suyu en hızlı sindirildiği için favoridir - saatte yaklaşık 8-10 g kullanılabilir,' diyor. 'Dallı zincirli amino asitler [BCAA'lar] da popülerdir, çünkü bunlar kaslarınızın en kolay kullanabileceği amino asitlerdir, ancak bezelye proteini gibi bitkisel kaynaklar saatte 2-3 g kadar yavaş olabilir ve yumurta akı da sindirilir. uzun bir süre.'
Bu, bir protein kaynağının diğerinden daha değerli olduğu anlamına gelmez, sadece farklı kaynaklar farklı durumlarda en iyi şekilde kullanılır. Örneğin, kazein gibi yavaş sindirilen bir protein, gece boyunca damlama şeklinde bir protein oluşturduğundan akşamları tüketilmesi yararlıdır. Bu, protein sentezini peynir altı suyu tükettiğinizden daha iyi korur. Peynir altı suyu ve kazein üzerinde 1997 yılında yapılan karşılaştırmalı bir çalışma, peynir altı suyunun egzersiz sonrası daha yüksek bir başlangıç protein sentezi oranını uyarmasına rağmen, kazeinin zaman içinde daha fazla protein birikimine yol açtığını göstermiştir, bu da protein kaynaklarınızı değiştirmenin önemini göstermektedir.
Hareket halindeyken protein
Takım Sky'ın takipçileri söylentileri duymuş olacaklar… Antrenman sürüşleri sırasında tam olarak zamanlanmış miktarlarda karbonhidrat ve protein tüketerek hem bisiklette hem de bisiklet dışında protein almayı deniyorlar.
Team Sky'dan Morton, düşünceyi şöyle açıklıyor: 'Bu, sürüşün süresine bağlıdır - protein, o sürüşte daha iyi performans göstermenizi sağlamayacaktır, ancak altı saatlik bir sürüşe çıktıysanız ve yapmadıysanız, Bu süre zarfında herhangi bir protein alırsanız, muhtemelen kas dokusunu parçalamaya başlarsınız.” Bisiklette veya bisiklet dışında her üç saatte bir protein almanız gerektiğini öne sürüyor. Bunun nedeni, karbonhidrat depoları tükendiğinde, yağ depoları enerji sağlamak için yeterince hızlı oksitlenemez, bu nedenle kas proteinleri katabolize olur - parçalanır ve bunun yerine kullanılır.
'Yolun ortasında karbonhidratın yanı sıra protein tüketmenin arkasında iyi bir araştırma olduğunu düşünüyorum,' diyor Morton. 'Enerji sağlayan karbonhidrat ile protein, egzersiz sırasında katabolizmaya karşı sigortalamak ve aktivite bittiğinde anabolizmayı teşvik etmek için oradadır.
Torq'un Fiyatı, bisiklette protein alma ihtiyacına daha az ikna olmuş durumda: 'Ciddi dayanıklılık sporcularının kesinlikle protein alımlarını dikkate almaları gerekiyor, ancak karbonhidrat hala optimal performans için birincil yakıt olmaya devam ediyor ve eğer ihmal edilirse protein, ilgili sporcu için felakete yol açacaktır. Egzersiz sırasında protein tüketimi hiç mantıklı değil çünkü glukoneogenez adı verilen bir süreçle vücuda enerji maliyeti olacak şekilde karbonhidrata dönüştürülür.'
Alghannam, yolculuk sırasında karbonhidrata öncelik verme konusunda Price'a benzer bir duruş sergiliyor, ancak toparlanmayı hızlandırmak için egzersizden sonra protein ve karbonhidratı birleştirmeyi öneriyor. "Glikojen depolarının restorasyonu, toparlanmanın merkezinde yer alır, ancak bir karbonhidrat geri kazanım içeceğine protein eklenmesinin belirli koşullar altında faydalı olduğu gösterilmiştir" diyor. İçecekteki karbonhidrat miktarının kısa süreli iyileşme sırasında glikojen depolarını maksimuma çıkarmak için yeterli olmadığı durumlarda, protein eklenmesi, protein sentezini uyarmanın yanı sıra kas glikojen yeniden sentezini artırmanın yollarını sağlayabilir.'
O halde yolculuk sonrası simitinize biraz fıstık ezmesi sürün.
Protein yemenin diğer nedenleri
Protein, keşfettiğimiz gibi, bir yakıt kaynağı olarak oldukça zayıf olsa da, bir kurtarma besin maddesi olarak mükemmeldir. Bununla birlikte, herhangi bir ciddi bisikletçinin kalbine yakın bir bölgede çok yardımcı olabilir - kilo vermeye yardımcı olabilir.
SiS'den Barraclough, 'Optimal vücut kompozisyonuna ulaşmak açısından, proteinin avantajları artık çok daha fazla anlaşıldı,' diyor. 'Düşük GI ve fiziksel olarak yoğun olduklarından, çoğu protein türünün tüketilmesi o kadar kolay değildir ve karbonhidratlara kıyasla gerçekten yavaş sindirilir. Bu, tokluğu – tokluk hissini – artırır, böylece daha az acıkmış olursunuz.’
Ayrıca, çağdaş araştırmalar, proteinin yağsız kas kütlesini koruma ve kalori kısıtlı bir durumdayken yağ kaybını teşvik etme yeteneği konusunda neredeyse hemfikirdir, çünkü profesyonel bisikletçiler genellikle yarış ağırlığı yapmaktır. Bu etkilerin arkasındaki mekanizmalar özellikle net olmasa da, 2006'daki bir literatür incelemesi, proteinin en yüksek termojenik yanıtı - vücuda yiyecekleri sindirmek için ne kadar enerjiye mal olduğunu - uyardığı için bunun daha yüksek yağ kaybı seviyelerinden sorumlu olabileceğini açıkladı. Ne kadar çok protein yerseniz, vücudunuz onu sindirmek için enerji olarak o kadar fazla yağ kullanır. Ama çok fazla iyi bir şeye sahip olabilir misin?
Vücudunuzun fazladan proteini yağ olarak depolamak yerine boşa harcamayı tercih etmesi, vücuttan atılma işleminin böbreklerinize çok fazla yük bindirdiğine dair önerilere yol açtı. Bu, yediğiniz protein miktarını sınırlamak için bir argümandır, ancak Cyclist'in konuştuğu tüm uzmanlar, vücut geliştiriciler dışında herkesin tükettiği miktarlarda yüksek protein tüketiminin sağlık tehdidi oluşturmadığı konusunda hemfikirdir.
Bununla birlikte, Price'ın proteinin harika bir besin olduğunu düşünenlere bilgece bir tavsiyesi var. 'Proteinin sayısız faydası olsa da, onu diğer birçok gıda pahasına tüketmemek önemlidir. Yağ ve karbonhidrat, optimal performansı sağlamak için bir bisikletçi için hayati önem taşır ve çoğu protein kaynağında bulunmayan vitamin, mineral ve lif konsantrasyonlarını içerir.'
Her zaman olduğu gibi, iyi beslenmenin anahtarı dengedir: her şeyden yeterince, hiçbir şeyden çok değil. Ama en azından şimdi, kendini işine adamış bisikletçi, açık bir vicdanla, ara sıra dev bir kase makarnayı bırakıp onun yerine sulu bir bifteği tercih edebilir.
