Bazıları bunun aerobik kondisyonun evrensel ölçüsü olduğunu düşünüyor, ancak VO2 max herkes için geçerli mi ve bunu nasıl geliştirebilirsiniz?
Biz bisikletçilerin sevdiği bir şey varsa o da verilerdir - maksimum kalp atış hızı, en yüksek güç çıkışı, kadans - piyasa, ölçen, kaydeden ve değerlendiren cihazlarla dolup taşar. Yine de yerleşik bir bisiklet bilgisayarından alamayacağınız önemli bir rakam var.
VO2 max'ınız – veya vücudunuzun bir dakikada kullanabileceği maksimum oksijen miktarı – sadece bisiklet sürmek için değil, aynı zamanda dayanıklılık performansının önemli olduğu hemen hemen her spor için uzun bir süre aerobik kondisyon için bir ölçüt olarak kabul edildi. başarının temeli.
West of Scotland Üniversitesi'nde klinik egzersiz fizyolojisi öğretim görevlisi Chris Easton, 'Genel olarak konuşursak, VO2 max vücudunuzun soluduğunuz havadan kaslarınıza oksijen almada ne kadar verimli olduğunun bir ölçüsüdür' diyor.. "Aerobik kondisyonun iyi bir ölçümüdür ve teorik olarak egzersiz sırasında üretebileceğiniz maksimum enerji miktarını temsil eder."
VO2 max'ınızı nasıl hesaplarsınız
Güç ölçeriniz yoksa, VO2 max'ınızı bulmanın en kolay (oldukça yanlışsa) yolu bir koşu bandına basmak ve Bruce Protokolü yöntemi denen bir şey kullanmaktır.
1. Adım
5-10 dakika ısın.
2. Adım
Koşu bandını 2,7kmh hızla ve %10'luk bir eğime ayarlayarak yeniden başlatın. Koşu bandınızın artışları o kadar küçük değilse hızı artırın. Koşmaya başla.
3. Adım
Her üç dakikada bir hızı 1,3km/s ve eğimi %2 artırın ve artık koşamayacak duruma gelene kadar koşun.
Adım 4
Durduğunuz anda bulunduğunuz saati kaydedin. Bu, aşağıdaki hesaplama için ihtiyacınız olan rakamdır. Tahmini VO2 max'ınızı bulmak için zamanınızı şu denklemle besleyin:
VO2 max=2,94 x dakika cinsinden süre + 7,65
Sayı çarpma
Sihirli numaranızı bulmak için kendinizi sabit bir bisiklete bağlamanız, bir kalp atış hızı monitörü takmanız, gaz değişim analiz cihazına bağlı plastik bir yüz maskesi takmanız ve bir spor bilimcisini taktırmanız gerekecek. 15 dakika cehennemdesin.
Çabanız karşılığında elde ettiğiniz şey, vücudunuzun oksijeni nasıl işlediğini ve daha fazlasını yapamadığı noktaya gelene kadar doğru bir okumadır. Ardından, antrenmanınızı hedeflerinize göre dikkatli bir şekilde uyarlamak için bu verileri kullanabilirsiniz.
Easton, 'VO2 max, solunum değerleri kullanılarak artan bir egzersiz çalışma hızı testi sırasında kaydedilen fizyolojik bir ölçümdür, 'diyor. 'Yani temelde soluduğunuz havayı kaydediyor ve veriyor.'
Egzersiz sırasında ne kadar oksijen kullandığınızı etkileyen temel faktörlerden biri vücut kütlesi, özellikle de kastır. Ne kadar fazla oksijene sahipseniz o kadar fazla oksijen kullanırsınız. Sihirli numaranızı başkalarıyla karşılaştırmanıza izin vermek için veya gerçekten kendinizi depresyona sokmak istiyorsanız, profesyonel biniciler, VO2 max dakikada vücut kütlesinin kilogramı başına mililitre oksijen veya mL/(kg min) olarak ifade edilir.
Ancak, VO2 max aerobik kondisyonun açık ve yerleşik bir göstergesi olsa da, performansın kesin bir göstergesi olarak daha az etkilidir. Easton, "Gerçekten aynı şeyler değiller" diyor.
'VO2 max, antrenmanlı veya antrenmansız bireyleri kolayca ayırt etmek için oldukça iyi bir yol olsa da, profesyonel sporcular söz konusu olduğunda, dikkate alınması gereken birkaç faktörden sadece biridir.'
Elit seviyedeki herhangi bir bisikletçinin yüksek bir VO2 maksimum rakamına sahip olacağı kesindir. Olağanüstü yüksek aerobik kapasiteye sahip olmadan sporun zirvesine çıkamazlardı ve bu nedenle VO2 max, performansın doğru bir göstergesi olarak gerçekten kullanılamaz.
Örneğin, Cadel Evans'ın VO2 maksimumu 88 olduğu bildirilirken, Norveçli bisikletçi Osker Svendsen 97.5 ile şimdiye kadarki en yüksek seviyeye ulaştı. Bu etkileyici olsa da, o zamanlar 20 yaşındaki oyuncunun Tur kazanan en iyi derecesinde Evans ile aynı seviyede olduğu mu izleniyor? Hayır.
'İyi bir oksijen taşıma ve kullanma kapasitesine sahip olmak, dayanıklılık sporları için çok önemlidir,' diyor Easton, Fakat kazanıp kaybetmeyeceğinizi belirleyen mutlak değer değildir.
'Biri VO2 max 48 ve diğeri VO2 max 41 olan bir çift sürücünüz olabilir, ancak ikincisinin tepe güç çıkışı daha yüksek olabilir, bu da daha uzun süre daha fazla güç üretebileceği anlamına gelir, potansiyel olarak ona avantaj sağlıyor.'
Yani VO2 max önemlidir, ancak elit düzeyde ve sıradan bisikletçiler için eşit veya daha fazla olan birkaç parametre daha vardır.
RST Sport'un egzersiz fizyologu ve elit antrenörü Xavier Disley, 'Bir sürücü için faydalı olan yalnızca VO2 max'teki artışlar değil, aynı zamanda bu VO2 max'ın yüzdesindeki iyileştirmelerdir,' diyor.
'Örneğin, oldukça yüksek bir VO2 max'a sahip olan ancak bunun yalnızca %80'ini bir saat boyunca koruyabilen biri varsa, hedefleri koruyabilecekleri yüzdeyi veya tutabilecekleri süreyi artırmak olacaktır. için koruyun. VO2 max'ları aslında yükselmeyebilir - eğer yükselirse bu bir bonus - ancak performansta zaten bir gelişme görmüş olacaklar.'
Yan faydalar
Bütün verimliliğiniz (güç çıkışınızın vücudunuzun bu gücü üretmek için kullandığı enerjiye oranıdır) muhtemelen stratosferik bir VO2 max değerine sahip olmaktan daha önemlidir.
Daha yüksek verimlilik, bir bisikletçinin daha az verimli bir bisikletçiyle aynı veya daha yüksek iş yükünü gerçekleştirmek için VO2 max'larının daha düşük yüzdelerinde çalışmasına olanak tanır ve bu nedenle, daha yüksek bir verimlilik derecesi, daha düşük bir VO2 max puanını telafi edebilir.
'Madrid Avrupa Üniversitesi'ndeki profesyonel bisikletçilerle brüt verimlilikteki farklılıkları inceleyen bir araştırma yapıldı,' diyor Disley.
'En yüksek VO2 max puanına sahip olan sürücü verimlilikte en düşük puanı alırken, VO2 max puanı ile verimlilik arasında önemli bir ters korelasyon vardı. Hepsi gerçekten iyi bisikletçilerdi ve dev bir VO2 max ile birlikte dev bir verimliliğe sahip olan kimse yoktu.'
Yani hepimiz için umut varken, kendimizi başkalarıyla karşılaştırmak insan doğasıdır. Bununla birlikte, VO2 max söz konusu olduğunda kesin bir derecelendirme yoktur. Disley'nin bisikletçilerle ilgili bir genel kuralı vardır: '"Eğitimli" olarak sınıflandırılmak için normalde erkekler için 60mL/(kg dk) ve kadınlar için 50mL/(kg dk) beklerim; Her ikisi için de 10 mL/(kg min) daha az ve onları bu kategoriye sokmak için zorlanırım. 70 mL/(kg min) üzerinde bir çalışmam olsaydı, onların “yüksek eğitimli” olduklarını söylerdim. 75'in üzerinde veya 80'e dokunmak "elit" olur.'
Peki bu, yüzyıl ortası işaretini geçmek için mücadele eden bizleri nerede bırakıyor? VO2 max'ınız kırklı yaşlardaysa ve elit bir bisikletçi olma hayalleriniz varsa, o zaman gidecek bir yolunuz var demektir. Yine de vazgeçmemelisin.
'Özellikle eğitimsiz kişilerde VO2 max'ı iyileştirmek mümkün,' diyor Disley. 'Fizyologlar, insanları sokaktan alıp VO2 maksimumlarını ne kadar artırabileceklerini görmek için onlara korkunç şeyler yapmayı severler.'
Antrenmandan en iyi gelişmeleri elde etmek için, ancak uzun ve yavaş değil, sert ve hızlı gitmeniz gerekir.
Easton, 'Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı [HIIT], supramaksimal çabalarla birlikte, VO2 max'ta tempolu sürüşten ve daha uzun mesafeli şeylerden daha büyük gelişmelere neden olacak," diyor Easton.
'HIIT'in neden olduğu metabolik etki ve fizyolojik stresler vücutta daha fazla adaptasyona neden olur.' Kalbinizi güçlendireceksiniz, yani tek bir vuruşla daha fazla kan pompalayabilir, kan damarlarına daha fazla iletebilirsiniz. kaslarını besleyen.
Eğitime verilen bir başka yanıt da kılcal damarların sayısındaki artıştır, işi oksijeni kandan kasın kendisine taşımak olan çok küçük kan damarlarıdır, böylece oksijen olması gereken yere daha fazla ulaşır. etkili.
Enerjiyi arttırmada görev alan enzimlerin sayısı ile kasın kendisinde ve enerji üretiminde görev alan kas hücresi içindeki organeller olan mitokondride hem sayı hem de boyut olarak büyüyen değişiklikler vardır.
Daha sıcak hava
Ancak tüm bunlara rağmen, oksijeni vücudunuza getirmekle ilgili organda, yani akciğerlerde ciddi bir iyileştirme yapmayacaksınız.
'Çoğu insan akciğerlerin VO2 max'ı iyileştirmek için ana sınırlayıcı faktör olmadığı konusunda hemfikir olsa da, vücuda oksijen çekilmesinin birincil belirleyicilerinden biri akciğer boyutudur,' diyor Easton. Bu önceden belirlenmiş ve gerçekten değişmiyor olsa da, havanın solunması ve solunmasıyla ilgili kasları çalıştırabilirsiniz ve bunu yapmak için özel olarak tasarlanmış çeşitli cihazlar mevcuttur.'
VO2 max'ınızı nasıl geliştirebilirsiniz
Motosikletle maksimum değerinizi en üst düzeye çıkarmanın da yolları vardır. Solunum kaslarını güçlendiren bir cihaz (örneğin Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) kullanmak solunum kaslarınızın gücünü artırabilir ve solunum sisteminizi daha verimli hale getirerek egzersiz toleransınızı iyileştirebilir.
Ayrıca, California Üniversitesi, sekiz hafta boyunca yoga ve kuvvet egzersizi yapan kişilerin V02 maksimumlarını %7 oranında iyileştirirken, cordyceps (Reflex Cordyceps, 90 kapak için £17, dolphinfitness.co.uk) buldu. Çin İntegratif Tıp Dergisi'nde yapılan araştırmaya göre, Himalayalar'da yetişen bir mantar olan, V02 max'ınızı %9'a kadar artırabilir.
'Unutma,' diye ekliyor Disley, 'Biraz kilo verirseniz, VO2 maksimum sayınız da hemen yükselir.' Özel eğitimin verdiği şey, eğitim eksikliği götürür. Disley, "Amatör veya elit, bir sporcu antrenmanı durdurursa VO2 max'ları düşecektir" diyor. VO2 max 85mL/(kg min) olan bir Tour de France kazananı bile, bir yıl boyunca antrenmanı bırakırsa bir düşüş yaşayacaktır.'
'VO2 max tüm hikaye değil,' diyor Disley. 'Hareket verimliliği ve belirli bir yüzdeyi ne kadar süre koruyabileceğiniz gibi faktörlerin performans üzerinde büyük etkisi var. VO2 max, kutunun kendisi değil, yalnızca bir kutu hilenin parçasıdır.'
Aslında bisiklet teknolojisindeki gelişmelerle VO2 max günleri sayılı olabilir. Disley, "Bana göre güç, performans ölçümü olarak VO2 max'ı geride bırakmaya başlıyor" diyor.
'Ve ne kadar uygun fiyatlı güç ölçerler olursa, o kadar devam edecek. Rakamları almak için laboratuvara gitmenize gerek yok – kendi başınıza kolayca ölçebilirsiniz. Ortalama bir amatör bisikletçiniz için VO2 max artık endişelenmeniz gereken bir şey değil ve ellili yaşların ortasında oturan sürücülerin cesaretini kıracak bir şey değil. Performansta tek başına bundan daha fazlası var - oksijenin metabolik kullanımını seçtiğiniz spora aktarabilmek antrenmanı gerektiriyor.
'Koşucu veya kürekçi gibi muazzam bir VO2 max'a sahip bir adamınız varsa ve bunları bir bisiklete takarsanız, performanslarının transfer edilmesi pek olası değildir,' diyor Disley. Daha da iyisi, profesyonel bir bisikletçinin rekabetçi bir şekilde koşmasını sağlayın ve açıkçası muazzam bir VO2 max'a sahip olacaklardır, ancak muhtemelen bir aptal gibi koşarlardı!'
