Şimdi sezona hazırlanmaya başlamanın zamanı olduğuna göre, koç Andy Cook'a büyük bir etkinliğe nasıl hazırlanılacağı hakkında 20 soru soruyoruz
Chris Froome gibi en iyi profesyonellerden ara sıra sportif etkinliklere katılan Pazar bisikletçilerine kadar, hepimiz kendimize hedefler koymayı severiz - hiçbir şey büyük bir yolculuğa çıkma motivasyonunu yenemez, değil mi?
Ancak iyi vakit geçirmek ve bu sırada iyi vakit geçirmek istiyorsanız gerçekten biraz eğitim almanız gerekir. Bunun iki yolu yok, ister birinci yüzyılınla başa çıkmak isteyen bir acemi, ister Ride Across Britain gibi destansı bir dayanıklılık mücadelesini hedefleyen daha deneyimli bir binici olun, eğitim gerekli bir kötülüktür.
Peki nasıl yapacaksın? Büyük gün geldiğinde formda olduğunuzdan emin olmanın en iyi yolu nedir? Bir antrenman planını nasıl hazırlar ve sonra onu yoğun yaşamınıza nasıl uydurursunuz? Tüm bu soruları ve andycookcycling.com'un en iyi bisiklet antrenörü Andy Cook'tan daha fazlasını kim yanıtlayabilir.
1. Şimdiye kadarki en büyük yolculuğum X mil, Y mil sürebilecek miyim?
Zorluğunuz ne olursa olsun, ister ilk 50 millik sporunuz olsun, ister birkaç gün sürecek bir destansı olsun, yeni bir mesafeye çıkmak oldukça göz korkutucu olabilir, ancak bisiklet koçuna göre böyle olması gerekmiyor. Andy Cook. 'Evet, 966 mil çok büyük bir miktar ama fiziksel olarak hepimiz mesafeyi yapmak için oldukça yetenekliyiz' diyor. Önemli olan, etkinliğe nasıl hazırlandığınız ve en azından biraz hazırlık yaptığınızdan emin olmaktır. 'En büyük sınırlayıcı faktörler genellikle sadece eyerde geçirilen zamandır. İki ya da üç yıl önce Ride Across Britain'a bir adam geldi ve biz 35 mil hızla ilk besleme istasyonuna varmadan önce bile zorlandığı belliydi, bu yüzden ona önceki en uzun yolculuğunun ne olduğunu sorduk ve şöyle yanıtladı: İşte bu kadar., bu benim en uzun yolculuğum!” O bitirmedi.'
2. Yapılandırılmış bir "eğitim" mi yapmam gerekiyor yoksa dışarı çıkıp bisikletimi sürebilir miyim?
'İtalyan bisiklet efsanesi Fausto Coppi'ye bisiklete binen bir gence hangi üç tavsiyeyi vereceği soruldu. Bir numara bisiklete binmek, iki numara bisiklete binmek ve üç numara da bisiklete binmekti!’ Cook, her seviyeden binici için eğitim planları tasarlar, ancak bunların katı kurallardan ziyade bir çerçeve olduklarını vurgulamaya heveslidir. 'Yapılandırılmış bir plan size takip etmeniz gereken bir şey verir ama buna takılıp kalmayın. Profesyonel bir bisikletçi değilsiniz, bu yüzden bir veya iki günü kaçırırsanız, en büyük hata, yetişmeye çalışmak ve iş miktarını ikiye katlamaktır. Sonunda yaptığınız şey, kendinizi gerçekten bitkin bir duruma sokmaktır ve eğitim etkisi çok hızlı bir şekilde reddedilir.'
3. Yolculuğuma altı aydan fazla var. Antrenmana başlamak için çok mu erken?
'Ne kadar erken başlayabilirseniz, sürüşe katlanmaktansa keyif alma şansınız o kadar artar. Ride Across Britain'ı Haziran ayında yürüttüğümüz ilk yıl ve çok daha fazla insanın yeterince hazırlıklı olmadığını gördük. Çoğu bisikletçi, kendilerini çok adamadıkları sürece, rüzgarda, yağmurda ve soğukta dışarı çıkmak istemezler, bu yüzden aslında Nisan ayına kadar antrenmana başlamazlar, bu yüzden Haziran ayına kadar hazırlanmak için sadece altı haftaları vardır. Yolculuğu Eylül ayına kaydırarak, biniciler kendilerini hazırlamak için bütün yaz geçirdiler, aydınlık gecelerde dışarı çıktılar, çok daha fazla binicilik yaptılar ve aslında katılacakları birkaç etkinlik daha oldular. alıştırma yapın.'
4. Hayatım çok meşgul… Aslında ne kadar antrenman yapmam gerekiyor?
'Tutarlılık kesinlikle başarının anahtarıdır. Dışarı çıkıp uzun, uzun bir yolculuk yapmaktan ve ardından üç veya dört gün izin almaktan daha kısa süreler için antrenman yapmak daha iyidir.’ Vücudunuzun antrenmanın etkilerine uyum sağlamasına izin verme ilkesini daima hatırlayın. Cook'un geliştirdiği eğitim planları, günlük bir mikro döngüyü takip eder, üç gün boyunca oluşur ve dördüncü günde daha kolay hale gelir.'Her şey vücudunuzun uyum sağlamasına izin vermekle ilgili - dördüncü daha kolay günde, ilk üç gün üzerine koyduğunuz egzersiz yüküne uyum sağlıyorsunuz. Ve sonra bir makro döngü olarak, aynı şeyi haftalık olarak yaparsınız - her dört haftada bir daha kolay bir iyileşme haftası olur.'
5. Antrenman sürüşlerinde hangi yoğunluk seviyesini hedeflemeliyim?
'Hafta ortası sürüşleri benim tempo temposu dediğim hızda yapılmalıdır - diğer antrenörler buna tatlı nokta veya işlevsel eşik güç antrenmanı derler. Yani 15-20 dakika ısınırsınız, sonra “rahatça zor, pek rahat olmayan” bir hızda sürersiniz – bu ifadeyi oldukça beğendim, bir nevi, “Ah evet, doğru, bu bir şey ifade ediyor” ve bunu yapıyor. tüm araçlara ihtiyaç duymadan ölçülebilir. Başlamak için sadece yarım saat yapabilirsiniz, ancak bunları bir saate kadar inşa edebilirseniz, haftada iki tempo seansı yaparak - "Ben sadece yoldayım" diye düşündüğünüz bir hızda sürüyorsunuz. bunun sınırı” – artı hafta sonları iki uzun yolculuk, o zaman bu kadarı yeterli.
6. Etkinlik için bir hedef zamanım var - bunu başaracağımdan nasıl emin olabilirim?
'Bu tempo seansları anahtardır çünkü anaerobik eşiğinizi [laktik asidin kaslarda temizlenebileceğinden daha hızlı biriktiği nokta] yükseltiyorsunuz. Sizi test edecek olsaydık, antrenman etkisinin, vücudunuzun yakıt için yağ ve karbonhidrat kullanma şeklini değiştirdiğinizi görürdük. Biliyorum çünkü yarışırken test edildiğim için, kalp atış hızı 130bpm'nin altındayken yakıt olarak yağ kullanıyorum. 165bpm'nin üzerinde, yakıt olarak karbonhidrat kullanıyorum. 130 ile 165 arasında bir karışımdır. Bu yüzden “rahatca zor, pek rahat değil” diyorum çünkü bu bir karışım olacak.'
7. Bir antrenman planının parçası olarak dinlenme günleri ne kadar önemlidir?
'Dinlenme günleri herhangi bir programın en önemli kısmıdır çünkü adaptasyon o zaman gerçekleşir. Antrenman yaparken kaslarınızı katabolik bir duruma sokar ve onları parçalarsınız. Vücut inanılmaz bir makine, bunu tekrar yapacağını düşünüyor, bu yüzden dinlenirken kendini buna hazırlıyor ve güçlendiriyor. Bu nedenle, antrenman planının mikro ve makro döngüsüne daha kolay günler ve iyileşme haftaları dahil etmek önemlidir - bunlar, siz tekrar incitmeden önce vücudun uyum sağlaması içindir. Her seferinde yükseliyor, güçleniyor ve güçleniyor.'
8. Hedef etkinliğimi oluştururken başka hangi sürüşleri yapmalıyım?
'İnsanlara Ride Across Britain için tavsiyelerde bulunurken, her hafta sonu sportif bir sürüş yapmanız gerektiğini söylemiyorum - uygun olmayabilir ve biraz pahalı olabilir - ama birkaç tane sürmeyi deneyin. her iki gün de 100 mil civarında olan arka arkaya olaylar. Kitinizi denemek ve bisikletinizin iyi durumda olduğundan emin olmak için iyi bir fırsat. Bazı hedef olayları bir ay arayla periyodik hale getirin, böylece antrenmanınızı kullanıyorsunuz ve ardından her dört haftanın sonunda bir etkinliğiniz var - iyileşme haftası - biraz alıştırma olarak kullanmak, yeme stratejinize bakmak, giyimine de bak.'
9. Tepeler için nasıl antrenman yapabilirim?
'Birçok insan tırmanmaya kafayı takar, ancak antrenmana katılırsanız, genel zindeliğiniz ve genel yeteneğiniz size yardımcı olacaktır. İsterseniz pratik yapabileceğiniz bazı standart tepe antrenman teknikleri vardır - selede, sele dışında, vites seçimi, tüm bu tür şeyler. Güç inşa eder, ancak aslında daha da önemlisi inşa ettiği şey güvendir. Ve gerçek şu ki, eyerde geçirdiğiniz saatler, kendinizi formda tutmak, sonuçta yine de tepelere tırmanmada daha iyi olacağınız anlamına gelecektir.'
10. Bir turbo trainer almam gerekir mi?
'Turbo eğiticileri kendim kullanmıyorum - hava nasıl olursa olsun dışarıda olmayı tercih ederim - ama çok etkili olabilirler ve paranızın karşılığını daha fazla verebilirler. Bahsettiğim tempo seansları bir turboda tamamlanabilir ve zamanın elverdiği kadar iki parça bir buçuk saat yerine haftada üç kez dörtte üçünü tamamlamanız olabilir. Bir turbo antrenörde harika bir antrenman elde edersiniz - eğer iç mekanda sürmekte sorun yoksa. Şahsen bundan nefret ediyorum ama şüphesiz bir turbo trainer kullanışlı bir ekipman parçası!’
11. Peki ya güç ölçerler gibi diğer araçlar?
'Birçok bisikletçi, güç ölçerler gibi pahalı eğitim ekipmanları satın alır, ancak sayıların ne anlama geldiğini gerçekten bilmez ve sayılarla ne yaptığınızı ve sayıların nasıl çalıştığını gerçekten anlamadıkça, hiçbir anlamı yoktur. Tabii ki size tüm bu donanımları kurup test etsem, bunu size hissederek anlatmama gerek kalmaz, bu kadar watt veya bu nabız hızında binmenizi istiyorum diyebilirim. Yani bu araçlara ihtiyacınız yok, ancak bunlara sahipseniz ve anlarsanız faydalı olabilirler.'
12. Antrenmanımın bir parçası olarak spor salonu seanslarını dahil etmeye değer mi?
'Birçok insan bu soruyu soruyor çünkü öğle tatilinde spor salonuna girebiliyorlar. Spin bisikleti dersleri iyidir - gerçek bisikleti tekrarlamaz, ancak size ihtiyacınız olan aerobik antrenmanı verir. Germe egzersizleri de önemlidir. Sekiz ya da dokuz saat bisiklete binecekseniz bu önemlidir – bu pozisyonda oturmak için uzun bir süre, özellikle bunu günden güne yapıyorsanız, yani esnekliği artıran herhangi bir şey – pilates, yoga, herhangi bir esneme şekli sizin için gerçekten çok iyi.'
13. Çekirdek güç üzerinde çalışmak ne kadar önemli?
'Çok önemli, çünkü kullandığınız birçok kas bel ile bağlantılıdır ve bisikletçilerde bel sorunları çok yaygındır, ancak çekirdek sert ve düzgün bir şekilde geliştirildiğinde, oldukça fazla sorunun üstesinden gelebilirsiniz. bu sorunların çoğu. Özellikle yaşlı bisikletçiler, sarkmış disk, siyatik ve tendonlarda, kaslarda ve BT bantlarında gerginlik gibi genel sorunlardan muzdariptir. İnsanlar, etkinlikten önce çok sayıda esneme, pilates dersleri, yoga ve benzeri şeyler yaparak iyi bir şekle girerlerse, büyük bir yolculuktan önce kendilerine son derece yardımcı olabilirler.'
14. Antrenmanımda başka aktiviteler kullanabilir miyim – örneğin koşmak, yüzmek veya beşerli futbol oynamak?
'Hepsi kardiyovasküler kondisyon geliştirmek için iyidir, ancak bir saat boyunca beşer beşer futbol oynamak veya bisiklete binmek arasında bir seçim yaparsanız, bisikletinizle daha iyi olursunuz çünkü bu daha özel. Demek istediğim, dokuz gün tırıs futbol oynayacaksan, git ve futbol oyna! Ama koşmak, kürek çekmek, bu tür şeyler iyidir, özellikle de yılın bu zamanında havanın kasvetli olduğu ve bisikletten çıkma ihtimalinizin daha düşük olduğu bu zamanlarda.'
15. Antrenmanımda başka aktiviteler kullanabilir miyim – örneğin koşmak, yüzmek veya beşerli futbol oynamak?
'Hepsi kardiyovasküler kondisyon geliştirmek için iyidir, ancak bir saat boyunca beşer beşer futbol oynamak veya bisiklete binmek arasında bir seçim yaparsanız, bisikletinizle daha iyi olursunuz çünkü bu daha özel. Demek istediğim, dokuz gün tırıs futbol oynayacaksan, git ve futbol oyna! Ama koşmak, kürek çekmek, bu tür şeyler iyidir, özellikle de yılın bu zamanında havanın kasvetli olduğu ve bisikletten çıkma ihtimalinizin daha düşük olduğu bu zamanlarda.'
16. Bisikletimin beni hayal kırıklığına uğratmayacağından emin olmak için ne yapabilirim?
'Hepsi kardiyovasküler kondisyon geliştirmek için iyidir, ancak bir saat boyunca beşer beşer futbol oynamak veya bisiklete binmek arasında bir seçim yaparsanız, bisikletinizle daha iyi olursunuz çünkü bu daha özel. Demek istediğim, dokuz gün tırıs futbol oynayacaksan, git ve futbol oyna! Ama koşmak, kürek çekmek, bu tür şeyler iyidir, özellikle de yılın bu zamanında havanın kasvetli olduğu ve bisikletten çıkma ihtimalinizin daha düşük olduğu bu zamanlarda.'
17. Kötü hava koşullarına nasıl hazırlanabilirim?
'Birçok sportif destek sunar, ancak bisikletinizin iyi durumda olduğundan emin olun ve yolun kenarında vakit geçirerek sürüşünüzü bozmazsınız. Eski lastikleri kesilmeye ve delinmeye meyilli olan, vitesleri düzgün ayarlanmamış olan insanları bisikletlere bindiriyoruz… Etkinlikte mekanikler var ama bisikletinizin uygun bir kontrol için gittiğinden emin olmak çok daha iyi. - en az üç hafta önce, böylece bisiklete yatması için zaman verdiniz - dişli kabloları, yeni lastikler, yeni fren blokları, bu tür şeyler.'
18. Antrenman planımın bir parçası olarak beslenme ne kadar önemli?
'Diğer ısınma etkinliklerine girmek yardımcı olabilir. Lanzarote'de eğitim kampları işletiyorum ve insanlar her gün güneşte at binecek ve buna alışacaklar. Ancak olay günü, kesinlikle korkunç bir hava olabilir ve hemen kafanız gidebilir. Isınma etkinliklerinizi stratejinizi uygulamak için kullanın – ister arka cebinizde bir pelerin veya kol ısıtıcıları taşıyın, vb. Ve çamurluklarınız yoksa, altı kişilik ıslak bir kıçla bisiklet sürmenin nasıl bir şey olduğuna alışabilirsiniz. yedi saate kadar!'
19. Büyük gruplar halinde sürmeye alışık değilim. Güvende olacak mıyım?
Tempo hızında sürüyorsanız, vücudunuzun glikojen depolarını tüketiyorsunuzdur, bu nedenle enerjinizi yüksek tutmanız gerekir. Vücudunuz egzersiz yaparken saatte sadece 60-70 gr karbonhidrat emebilir, bu yüzden az ve sık yemek yemenin yolu budur. Bu, saatte 750 ml'lik bir şişe, içinde bir çeşit karbonhidrat içeceği ve belki bir enerji barı veya hatta gerçek yiyecek anlamına gelir.' Antrenman gezilerinde enerjinizi bu şekilde doldurmaya çalışmak hayati önem taşır. Ayrıca hangi marka beslenmeyi tercih ettiğinizi düşünün - etkinlikte kullandıkları bu değilse, özellikle markaları sizinle aynı fikirde değilse, kendi beslenmenizi almanız gerekebilir!'
20. Tam olarak Chris Froome'un fiziğine sahip değilim. Kilo vermem gerekiyor mu?
'Kuşkusuz faydası olur ama sen profesyonel bir bisikletçi değilsin, hayatını yaşamalısın. Yapılabilirse ve yapmak istiyorsanız, elbette yapın, ancak buna takılıp kalmayın. Dışarı çıkıp eğlenmelisin
Geleneksel bir kulüp bisiklet geçmişinden gelen Andy Cook, grup sürüşünün ateşli bir savunucusudur. Diğer insanlarla birlikte olduğunuz için çok daha sosyal ve genellikle daha güvenli - arabalar daha büyük bir grubun etrafında hareket edecek. Ancak Ride Across Britain gibi bir etkinlikte, daha önce hiç grup halinde bisiklet sürmemiş ve uyum sağlamayı oldukça zor bulan insanlar kaçınılmaz olarak vardır, bu nedenle refakatçi ekibim daha az deneyimli binicilerin bir bisiklette oturmanın değerini anlamalarına yardımcı olmak için oradalar. tekerlek, çukurların nasıl işaretleneceği ve ne zaman ayrılacağı ve grup içinde nasıl iletişim kurulacağı. İnsanları trafik olmadan yakın mesafelerde sürmeye alıştırmak için önce kapalı devrelerde antrenmanlar yapmaya çalışıyoruz ve sonra onları bir yol pistine çıkarıyor ve aynı prensipleri takip ediyoruz. Ve kurulumda diğer sürüşlere girmek de değerli bir pratik sağlayacaktır çünkü kendinizi oldukça hızlı öğreneceğiniz bir duruma sokmuş olursunuz!'
yolculuk, ve büyük bir yolculuktan sonra İngiltere için yemek yiyeceksin çünkü sadece o şeye binerek 8.000 kaloriye kadar yakabilirsin. Ama bu, kesmek istemediğiniz şeyleri kesmek anlamına geliyorsa… bu size kalmış, ancak bu, fiziksel yeteneğiniz kadar irade gücünüz ve zihinsel tutumunuzla da ilgili.”
Andycookcycling.com adresinden daha fazlasını öğrenin
